ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 03.12.2023
Просмотров: 103
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Рациональное питание
Питание – один из важных факторов, влияющих на сохранение здоровья и трудоспособность человека. Рациональное питание – прием полноценный пищи с учетом физиологической потребности организма.
Подборпродуктовдляпитания.В организм человека с пищей ежедневно должно поступать достаточное количество разнообразных веществ:
− белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и др.) и растительного (картофель, фасоль, крупяные изделия, орехи, и др.);
− жиры животного происхождения (сливочное масло, сливки, сметана, молоко, сыр, мясо) и растительного (подсолнечное, оливковое, кукурузное масло и др.);
− углеводы простые (сахар, мед, варенье, фрукты, изюм, мармелад, шоколад и т.п.); сложные (картофель, хлеб, крупы, макароны, зерновые и бобовые продукты);
− растительная клетчатка (овощи, фрукты, оболочки семян злаков); − минеральные вещества;
− витамины;
− вода.
Белки являются не только поставщиками энергии, но используются организмом преимущественно в качестве пластического (строительного) материала. Белки представляют собой основу структурных элементов клеток и тканей. Три четверти плотной массы тела составляют белки. Наиболее ценны белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца). В них имеется все необходимые организму аминокислоты. К наиболее богатым аминокислотами растительным продуктам относятся: картофель, орехи, рис, гречка, бобовые, кукуруза, овес.
Жиры являются богатым источником энергии и входят в состав всех тканей. Как уже говорилось выше, излишек жира накапливается в виде запаса в жировой ткани. Этот резервный жир служит запасным источником энергии. Резервный жир расходуется при
недостатке его в пище, но в первую очередь при истощении углеводных запасов.
Жировая ткань выполняет защитную функцию, покрывая различные органы, защищает их от механического воздействия. Подкожная жировая клетчатка обеспечивает теплоизоляцию тела. Жир входит в состав секрета сальных желез, предохраняет кожу от высыхания и излишнего смачивания при соприкосновении с водой. В человеческий организм ежедневно с пищей должны поступать жиры, как животного, так и растительного происхождения. Пищевой жир содержит некоторые жизненно важные витамины. Жир в организме может образовываться из белков и, особенно, из углеводов, если они поступают в избыточном количестве.
Углеводы являются основным источником энергии в организме и входят в состав тканей. Углеводы, поступающие с пищей, подразделяются на две группы – простые и сложные. Усвоение углеводов организмом имеет определенные особенности:
− они откладываются в запас в виде гликогена в мышцах и печени;
− быстро расходуются при интенсивной умственной и физической работе;
− после употребления в пищу, простые углеводы легко усваиваются организмом и тем самым вызывают быстрый, но кратковременный прилив сил, сложные – требуют больше времени на переваривание, зато работоспособность сохраняется дольше.
При недостаточном введении углеводов с пищей они могут образовываться из белков и жиров.
Растительная клетчатка относится к углеводам, содержится преимущественно в овощах, фруктах и в наружных оболочках семян злаков. Она играет важнейшую роль в усвоении и продвижении пищи по пищеварительному тракту, способствует выводу токсических веществ из организма, обладает бактерицидными свойствами. Недостаток
клетчатки в рационе является одним из факторов риска многих заболеваний.
Минеральные вещества – неорганические вещества, входящие в состав всех тканей организма, как и вода, не являются источниками энергии. Минеральные вещества принимают активное участие во всех физиологических процессах. Они необходимы для мышечного сокращения, свертывания крови, синтеза белков, проведения нервных импульсов и др. Некоторые минеральные вещества в результате химического соединения с другими образуют соли. Из минеральных солей в наибольшем количестве в организме
содержаться соли кальция и фосфора, в меньших количествах – магний, калий, сера, хлор, железо, йод и др. В составе смешанной пищи в организм обычно поступает достаточное количество различных минералов, за исключением натрия (поваренной соли), которую специально добавляют в пищу.
Витамины – органические вещества, необходимые в минимальных количествах для обеспечения нормального обмена. Витамины не синтезируются в организме или синтезируются недостаточно, поэтому должны поступать с пищей. Они не являются пластическим материалом и не служат источником энергии. По свойству растворимости витамины подразделяются на жирорастворимые (А, D, Е и К) и водорастворимые (например, B1, B5, B6, B12, PP, C). Название «витамин» происходит от слова «вита» – жизнь. Недостаточное поступление в организм суточной дозы одного или группы витаминов приводит к снижению работоспособности, утомлению, и различным болезненным состояниям. Следует помнить, что как недостаточное, так и избыточное потребление витаминов вредно.
Минеральные вещества и витамины играют ведущую роль в нормальной работе всех органов и систем организма, сохранении молодости и высокой работоспособности на протяжении жизни человека. Если рацион сбалансирован
, незачем принимать дополнительно витамины и минеральные вещества в виде пищевых добавок. Однако будущим мамам, людям, имеющим проблемы со здоровьем, соблюдающим какую-либо специальную диету, испытывающим большие эмоциональные, физические или умственные нагрузки приходится дополнять рацион специальными добавками.
Важнейшую роль в сохранении здоровья играет калорийность, потребляемой пищи. Основа калорийной теории питания была заложена 130 лет назад (Конгресс ВОЗ, Германия). В настоящее время официальная наука не предложила по существу ничего нового, кроме некоторого снижения норм потребления калорий. Официальная медицина рекомендует 3-5-разовое питание, 1800-2000 ккал в день. Лицам молодого и среднего возраста при длительной умственной или физической нагрузке рекомендуется увеличить в суточном рационе долю богатых энергией продуктов (мед, орехи, семечки, зелень,
сырые овощи, фрукты, ягоды).
Основные принципы рационального питания:
− разнообразие пищи;
− наличие фруктов и овощей;
− ограничение животных жиров (сливочного масла, жирного мяса) и жареных блюд (замените их постным мясом, рыбой, молочными продуктами с пониженным содержанием жира);
− минимальное употребление соли и сахара, а также продуктов с высоким их содержанием, копченостей, мясных консервов и сухих завтраков.
− отказ от алкоголя.
− отказ от экстравагантных диет.
Существует много рекомендаций по поводу пищевых продуктов, рационам питания, диетам, много также советов, каких продуктов следует избегать. Важно помнить – пища должна быть разнообразной. Неполноценная пища при недостатке витаминов и минеральных веществ снижает работоспособность и общую сопротивляемость организма.
Рациональный питьевой режим. Общее содержание воды составляет в организме
взрослого человека 60-65% его массы. В организме вода находится не в чистом виде, а в химически связанном состоянии. Вода составляет по объему основную часть плазмы крови и лимфы. Все процессы обмена веществ в организме происходят с участием воды. Суточная потребность человека в воде – 2-2,5 л, у людей, занимающихся тяжелым физическим трудом и у спортсменов – 2,5-3,0л. и даже более. Рекомендуется ежедневно выпивать несколько (2-4) стаканов воды. Остальное ее количество поступает в организм вместе с различными напитками и пищей. Водой богаты многие пищевые продукты, в особенности фрукты и овощи. Как недостаточное, так и избыточное потребление
жидкости вредно. Потребность организма в воде определяется в основном ее потерями. В течение дня воду и другие напитки следует употреблять небольшими порциями. При большой физической нагрузке для утоления жажды диетологи рекомендуют пить зеленый чай, щелочные минеральные воды и разбавленные соки. Соблюдение рационального питьевого режима является важным условием сохранения здоровья, умственной и физической работоспособности.