Файл: Fizkultura-1.docx

2.1. Равномерный непрерывный метод.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 – 30 минут и до 1 – 3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности. В такой работе необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не менее 30 минут. Слабо-подготовленные люди такую нагрузку сразу выдержать не могут, поэтому они должны постепенно увеличивать продолжительность тренировочной работы без наращивания её интенсивности. После примерно 3-х минутного периода врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода. Увеличивая интенсивность работы (или скорость передвижения), интенсифицируют аэробные процессы в мышцах. Чем выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80 – 95 % от максимума, но не достигает своих «критических» значений. Это достаточно напряжённая для организма работа, требующая значительной напряжённости в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проявления волевых усилий. При этом частота сердечных сокращений достигает 130-160 уд/мин, объём лёгочной вентиляции – 160-190 литров/мин, давление в первые 3-4 минуты возрастает до 180-200 мм.рт.ст., а затем стабилизируется примерно на уровне 140-160.

Изменяя интенсивность (скорость передвижения), воздействуют на разные компоненты аэробных способностей. Например, медленный бег на скорости анаэробного порога применяется как «базовая» нагрузка для развития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов более интенсивных нагрузок, поддержания ранее достигнутого уровня общей выносливости.

2.2. Переменный непрерывный метод.

Этот метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фортлек» («игра скоростей»). В ней в процессе длительного бега на местности (кросс) выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 метров. Такая работа переменной мощности характерна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки.

Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния и кислородные «долги», периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», т.е. воспитывает волевые качества.

2.3. Соревновательный метод.

Контрольный (соревновательный) метод состоит в однократном или повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных проверках.

26.Характеристика ловкости и методика её развития.

Ловкость – это сложное комплексное физическое качество, способность справляться с любой возникшей двигательной задачей, во-первых, правильно (адекватно и точно), во-вторых, быстро, в-третьих, рационально, в четвертых, находчиво.

Компоненты ловкости:

1. Способность к дифференцированию (различению) временных, пространственных, силовых параметров движений

2. Способность к сохранению равновесия

3. Способность к выполнению упражнений в заданном ритме

4. Способность к произвольному расслаблению мышц

5. Способность к предугадыванию различных параметров движений и условий их выполнения

6. Способность к переключению с одних двигательных действий на другие и преобразованию их в конкретной ситуации.

В совокупности все компоненты ловкости характеризуются возможности человека к овладению новыми двигательными действиями и перестройке освоенных действий в соответствии со сложившейся обстановкой. Проявление ловкости зависит от накопленного двигательного опыта.

Средствами развития ловкости служат упражнения, которые представляют особую координационную сложность для занимающихся, содержат элементы новизны, отличаются многообразием форм выполнения, включают задания по регулированию и самооценке различных параметров движений. Ведущими методами являются метод вариативного упражнения и игровой метод.

27.Характеристика гибкости и методика её развития.

Гибкость — способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Также гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике.

Тренировка гибкости в тазобедренных суставах в пожилом возрасте, Голливуд

У человека гибкость не является одинаковой во всех суставах. Занимающийся, который легко выполняет продольный шпагат может с трудом выполнять поперечный шпагат. Кроме того, в зависимости от вида тренировок гибкость различных суставов может увеличиваться. Также для отдельного сустава гибкость может быть различной в разных направлениях.

Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени:

• динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений в суставе по полной амплитуде

• статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием

• статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим собственным весом, удержанием руками или с помощью снарядов или партнёра.

В зависимости от того, какую разновидность гибкости хочет развивать спортсмен, необходимо использовать разные виды растягивания.

Растяжка, выполняемая гимнасткой для увеличения гибкости.

Уровень гибкости зависит от различных факторов:

• физиологические

  • тип сустава

  • эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав

  • способность мышцы расслабляться и сокращаться

  • температура тела

• другие

  • возраст человека

  • пол человека

  • тип телосложения и индивидуальное развитие

  • тренировки.

Главным методом развития гибкости является повторный метод.

28.Особенности комплексного развития физических качеств.

Физические качества человека тесно связаны между собой. Развитие одних качеств может способствовать развитию других, не оказывая заметного влияния или, наоборот, тормозить их рост.

Характер взаимодействия физических качеств зависит от подготовленности занимающегося. При относительно невысоком уровне развития качеств совершенствование какого-либо одного качества, например, силы сопровождается одновременным ростом других, например, быстроты и выносливости. Но по мере повышения спортивной квалификации подобное параллельное развитие нескольких физических качеств становится невозможным. Это происходит от того, что при высоком уровне подготовленности отдельные качества связанны между собой обратно пропорциональной зависимостью.

29.Телосложение, осанка и методика их коррекции.

Под телосложением понимаются размеры, формы, пропорции и особенности взаимного расположения частей тела.

Типы телосложения: гиперстенический (преобладают поперечные размеры тела, голова округлой формы, лицо широкое, шея короткая и толстая, грудная клетка короткая и широкая, конечности короткие и толстые), нормостенический (правильные пропорции тела) и астенический (продольные размеры тела, лицо узкое, шея длинная и тонкая, грудная клетка длинная и плоская, конечности длинные и тонкие, мускулатура развита слабо).

Осанка – это привычная поза человека. Она зависит от формы позвоночника, равномерности развития и тонуса мускулатуры туловища. При правильной осанки голова и туловище находятся на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и расположены на одном уровне, лопатки прижаты, физиологические изгибы позвоночника в передне-заднем направлении нормально выражены, грудь слегка выпуклая, живот втянут, ноги разогнуты. Скалиоз – является прогрессирующим заболеванием, которое сопровождается нарушением функций сердечно-сосудистой системы и дыхательной.

Коррекция телосложения может осуществляться в двух направлениях: изменение массы тела и его звеньев и, в значительно меньшей степени, длины тела (роста).

Основной путь снижения массы тела за счет уменьшения жировых запасов – длительные циклические упражнения аэробного характера, выполняемые равномерным методом. Увеличение массы тела за счет гипертрофии мышц достигается посредством силовых упражнений с использованием метода повторных усилий. Большое значение имеют сбалансированное питание и специальные диеты.

На длину тела оказывают влияние некоторые физические упражнения. К ним относятся спортивные игры (баскетбол, волейбол, теннис), прыжковые упражнения, упражнения в висе на перекладине и гимнастической стенке.