Файл: Fizkultura-1.docx

Все перечисленные упражнения объединяет одна важная черта - легкость дозирования нагрузки.

Кроме перечисленных эффективными упражнениями аэробики яв­ляются катание на роликовых коньках, спортивные игры, упражнения, вы­полняемые в воде.

33. Атлетическая гимнастика и виды силовых упражнений.

Пожалуй, ни одна система физических упражнений у нас в стране и за рубежом не приобрела за последние годы столько приверженцев, как атлетическая гимнастика. Объясняется это не только стремлением людей улучшить свою фигуру, но и появлением целой индустрии, занятой выпус­ком современных тренажеров, разнообразного спортивного снаряжения, специальных продуктов питания. Зал атлетической гимнастики имеется практически в каждом оздоровительном центре.

Основное средство атлетической гимнастики - силовые упражнения с внешним сопротивлением (отягощением). В первую очередь к ним отно­сятся упражнения со штангой и гантелями. Стандартный гриф штанги весит 22,5 кг, а диски к нему имеют разницу в весе до 1,5 кг. Гантели бы­вают цельными и разборными. Используются также утяжелители для ног, которые крепятся на стопах или лодыжках. Необходимыми элементами являются многоцелевая скамья с упором для штанги и регулируемым на­клоном спинки и стойки для штанги.

Наряду со свободными отягощениями применяются всевозможные блочные устройства, эспандеры и силовые тренажеры. Тренажеры наи­более травмобезопасны, обеспечивают нагрузку на строго определенную группу мышц. С другой стороны, свободные отягощения допускают значи­тельно большее разнообразие движений и включение в работу множества мышц. Например, при подъеме штанги задействована сразу большая часть мышц тела, которые обеспечивают не только поднятие груза, но и удержа­ние равновесия. В связи с этим тренажеры действительно эффективны лишь в комбинации со штангой, гантелями и блочными устройствами.

Среди большого числа силовых упражнений можно выделить группу наиболее эффективных для развития тех или иных мышц (табл. 5).

Упражнения, представленные в табл. 5, и другие силовые упражне­ния должны выполняться с соблюдением определенных правил. Во- первых, это касается дыхания: вдох производится при опускании отягоще­ния, выдох - при подъеме. Нельзя задерживать дыхание при напряжении мышц. Во-вторых, отягощение перемещается плавно и ритмично по полной амплитуде. В третьих, все повторения выполняются "чисто", т. е. без помощи других частей тела (толчков ногами, наклонов туловища).

Занятия атлетической гимнастикой включают в себя три фазы (части):

• разминку;

• силовые упражнения (основную часть);

• заключительную часть.

Разминка имеет особое значение, поскольку снижает вероятность травм и позволяет проработать мышцы по всей амплитуде движений. Об­щая разминка обычно состоит из разогревающих упражнений - легкой пробежки, работы на велотренажере и других подобных упражнений в те­чение нескольких минут. В специальной разминке применяются упражне­ния на растягивание, в частности, повторные статические упражнения (стретчинг). Рекомендуется, например, наклон вперед из стойки с разве­денными руками между фиксированными опорами; занесение стоп за го­лову до касания пола из положения лежа на спине; наклон вперед с каса­нием носков пальцами рук и пр. Растянутое положение достигается за 2-3 с и удерживается 7-10 с. Упражнения повторяются трижды. После упражне­ний на растягивание в течение 5-10 мин выполняются прыжки со скакал­кой, отжимания, наклоны.

Силовые упражнения, объем и интенсивность нагрузки в основной части занятия подбираются с учетом подготовленности занимающихся и задач тренировочного цикла.

Заключительная часть состоит из успокаивающих упражнений, та­ких, как медленный бег с переходом на ходьбу или плавание. На нее отво­дится 5-10 мин.

34. Определение объёма и интенсивности нагрузки в аэробике и атлетической гимнастике.

Существует много методик атлетической тренировки. Все они осно­ваны на использовании методов повторных и максимальных усилий и от­личаются, главным образом, порядком следования упражнений и распре­делением нагрузки на отдельных занятиях и в тренировочных циклах.

Первым стройную систему атлетизма разработал канадский тренер Джо Вейдер. Под его руководством тренировались такие атлеты, как Ар­нольд Шварценеггер, Франко Коломбо и другие, не раз удостоенные выс­шего профессионального титула в атлетизме "Мистер. Олимпия". Система предназначена для начинающих и более опытных спортсменов, затрагива­ет вопросы питания, восстановления, мотивации занятий. Она содержит вводную, раздельную, а также силовую и наращивающую мышечную массу программы.

Вводная программа рассчитана на 3 месяца при трех занятиях в не­делю. На каждом из занятий используется отдельный комплекс из 12-16 упражнений и прорабатываются все основные группы мышц. В первый месяц объем нагрузки планируется таким образом, что упражнения с отя­гощением выполняются в одном подходе по 8 повторений. Во второй ме­сяц делается уже два похода по 8 повторений с использованием в обоих подходах снаряда одного и того же веса. В третий месяц выполняется так­же два похода, но в первом из них 5 повторений с отягощением, близким к максимальному, а во втором - 9 повторений с более легким снарядом. От­дых между подходами - 1-2 мин. На каждый подъем снаряда затрачивается 2-3 с, а на опускание - 4 с.

Если после трех месяцев вводная программа продолжает приносить хорошие результаты, то по ней можно заниматься и дальше. Если же при­рост мышечной массы замедляется, то необходимо сделать недельную паузу и начать тренироваться по раздельной программе.

Раздельная программа рассчитана на 2-3 месяца при четырех заняти­ях в неделю. В первый день недельного цикла используется комплекс из 11 упражнений для мышц верхней части тела. После дня отдыха на четвертый и пятый день снова используются комплексы для верхней и нижней частей тела, но состав упражнений в них несколько меняется. Шестой и седьмой день отводятся для отдыха. Во всех комплексах упражнения выполняются в трех подходах по 9 повторений (за исключением таких упражнений, как подъем туловища из положения лежа, наклон в сторону с гантелью и дру­гих, которые повторяются 30-50 раз). Особенность данной программы - применение для некоторых упражнений так называемых суперсерий. Суть этого приема заключается в том, что два упражнения для мышц- антагонистов (обеспечивающих движения в противоположном направле­нии) выполняются подряд без паузы. Например, суперсерию составляют жим штанги лежа и сгибание рук со штангой стоя.

После завершения раздельной программы занятия по ней могут быть продолжены, если рост результатов не прекращается, или можно перейти к более легким тренировкам, направленным на сохранение полученных ре­зультатов. Если же поставлена цель добиться больших успехов в атлетиз­ме, то нужно обратиться к следующей программе.

Силовая и наращивающая мышечную массу программа рассчитана на 2-3 месяца при трех-четырех занятиях в неделю. На каждом из них ис­пользуется комплекс из 12 упражнений. Упражнения выполняются в 4-5 подходах по 6 повторений. В последних повторениях допускается некото­рая помощь партнера или дополнительные движения. Эффективен также прием "пирамида": в первом подходе выполняются 15 повторений с отя­гощением примерно 60% от максимального; в последующих нескольких подходах вес снаряда постепенно увеличивается до 80% от максимального, а число повторений снижается до 5-6, после чего можно возвратиться на исходную позицию. При занятиях по силовой программе особенно акту­ально умение правильно строить свой пищевой рацион. Если увеличение веса тела за счет мышечной массы происходит медленно, то надо больше употреблять белковых и высококалорийных продуктов.

Во всех перечисленных программах вес отягощений, т. е. интенсив­ность нагрузки, подбирается таким образом, чтобы обеспечить рекомен­дуемое число повторений и подходов. Естественно, что с ростом трениро­ванности становится возможным осуществлять больше повторений. В этом случае после 2-3 недель занятий необходимо увеличить вес снаряда (на 1,5-3 кг для верхней части тела и на 4,5-9 кг для ног) и возвратиться к первоначальному числу повторений. Далее все осуществляется заново. Таким образом происходит прогрессивное наращивание интенсивности на­грузки.

В атлетизме очень важно соблюдать один из основных принципов спортивной тренировки — принцип систематичности. Планируются как го­довые, так и месячные и недельные циклы тренировки. Например, получив соответствующую начальную подготовку, можно в течение 5 месяцев за­ниматься по раздельной программе, следующие 5 месяцев - по силовой и наращивающей мышечную массу программе, а последние полтора месяца работать над рельефом мышц. Формирование рельефной мускулатуры, в отличие от объемной тренировки, имеет свои особенности: число занятий в неделю возрастает до шести, причем в разные дни прорабатываются раз­ные группы мышц; упражнения выполняются в трех подходах по 12 по­вторений; отдых между подходами менее 1 мин. Завершается цикл двумя неделями отдыха. Такой порядок соответствует стандартной схеме перио­дизации круглогодичной подготовки.