Файл: Fizkultura-1.docx

Для коррекции осанки необходимы упражнения, затрагивающие главным образом мышцы-разгибатели шеи, туловища, ног. Формированию правильной осанки способствуют занятия спортивной и художественной гимнастикой, плаванием, прыжками в воду, фигурным катанием на коньках.

Чтобы приостановить прогрессирование сколиоза применяются специальные комплексы лфк.

30.Мотивация выбора средств физической культуры для самостоятельных занятий.

Как правило, наиболее значимые мотивы – это возможность укрепить здоровье, достичь высоких спортивных результатов, обеспечить профессиональную подготовленность, активно отдохнуть. Во многих случаях актуальна потребность в общении, самоутверждении, повышении престижа, удовлетворении эстетических вкусов.

Объективные факторы – доступность мест для занятий и спортивного инвентаря, климатические условия, возможность участия в соревнованиях, а также стоимость посещения спортивных клубов и секций. Первостепенное значение имеет наличие группы людей, объединенных не только учебой или работой, но и сходными интересами в области физической культуры.

31.Виды планирования занятий физическими упражнениями.

Текущее планирование охватывает периоды 1-1,5 месяцев, т, е. средние циклы тренировки (мезоциклы), а оперативное - от 1 дня до 1-2 недель, т. е. отдельные тренировочные занятия и малые циклы тренировки (микроциклы). Мезоциклы образуют этапы и периоды круглогодичной подготовки и складываются, в свою очередь, из микроциклов. Микроцик­лы (особенно недельные) представляют собой главные звенья, составляю­щие всю цепь тренировочных занятий.

План недельного микроцикла включает:

• средства тренировки, используемые в микроцикле:

• распределение отдельных упражнений по дням недели с указани­ем объема и интенсивности нагрузки;

• перечень и место восстановительных и других процедур в микро­цикле.

Тренировочные занятия в микроцикле располагаются в следующей последовательности: изучение и совершенствование техники; развитие бы­строты, далее силы и силовой выносливости; развитие выносливости к ра­боте в зоне субмаксимальной, затем большой и умеренной мощности. В ряде случаев для усиления эффекта занятие с одной преимущественной направленностью повторяется 2-3 дня подряд. Особенно это касается ов­ладения техникой и развития быстроты.

Общая нагрузка в недельном цикле чаще всего изменяется по дням в виде "двойной волны ". При этом нагрузка нарастает в первые три дня. За­тем следует день со сниженной нагрузкой или активный отдых, после чего в течение двух дней она снова увеличивается и на седьмой день опять снижается или этот день отводится для полного отдыха. Предельные на­грузки планируются не чаще 1-2 раз в неделю.

В зависимости от этапа и периода подготовки используются микро­циклы разной направленности и содержания. Наиболее характерны из них базовый микроцикл, который преимущественно решает задачи ОФП и проводится в подготовительном периоде; тренировочный, занимающий основное место в годичном цикле; предсоревновательный, обеспечиваю­щий наилучшую готовность ко дню соревнования; соревновательный, ко­торый предусматривает соответствующий режим тренировки и участие в соревновании; восстановительный.

Один микроцикл обычно повторяется на протяжении 1,5-2 месяцев в подготовительном периоде и 1 месяца в соревновательном. Само построе­ние микроцикла, направленность занятий и упражнений в нём сохраняют­ся, но средства, методы и показатели нагрузки меняются. Тренировочная нагрузка возрастает в течение 2-3 недель, а на 3-4 неделю снижается. По еле этого указанные четыре недельные цикла могут снова повториться, но с несколько более высоким уровнем нагрузки. Этим обеспечивается необ­ходимая вариативность содержания занятий, волнообразность и динамика нагрузки в мезоциклах.

На каждом этапе подготовки могут сочетаться микроциклы одного или нескольких типов. Например, после 2-3 тренировочных микроциклов - один восстановительный.

С целью своевременной корректировки текущего и оперативного планов необходимо периодически после занятий вносить в них изменения с учетом фактических результатов выполнения тренировочных упражне­ний и участия в соревнованиях

32.Аэробика и наиболее эффективные упражнения системы аэробика.

Наибольшим оздоровительным эффек­том обладают упражнения аэробного характера, сопровождающиеся по­вышенным потреблением кислорода и приводящие к развитию общей вы­носливости. Эти упражнения составляют основу аэробики — общепризнан­ной системы, обеспечивающей хорошее самочувствие и высокую работо­способность. В становлении аэробики как оздоровительной системы боль­шой вклад внес известный американский специалист по профилактической медицине Кеннет Купер. Детальные программы упражнений для людей разной подготовленности позволяют с успехом использовать данную сис­тему при самостоятельных занятиях.

Исследования показали, что занятия аэробикой способствуют сни­жению риска сердечно-сосудистых заболеваний, поддержанию массы тела на должном уровне, укреплению костной системы, противодействуют стрессам и эмоциональным расстройствам, улучшают интеллектуальные способности. Немаловажно, что рационально построенные занятия требу­ют относительно немного времени.

Аэробика - это комплексная система, предполагающая не только аэробные упражнения, но также полноценное питание и, как следствие, достижение эмоциональной гармонии. Последнее, в частности, связано с так называемым эндорфиновым эффектом. Он заключается в выделении эндорфинов - морфиноподобных веществ, вырабатываемых гипофизом во время выполнения упражнений на выносливость. Эти вещества обладают обезболивающим действием и способностью вызывать состояние эйфории, которое может продолжаться от получаса до часа и даже дольше.

Критерии подбора упражнений аэробики следующие: наибольшее обогащение организма кислородом; привлекательность для занимаю­щихся; доступность в плане места занятий, спортивного инвентаря, эки­пировки и бюджета времени.

Занятия аэробикой включают четыре основные фазы (части): разминку; аэробную фазу (основную часть); заключительную часть; силовую нагрузку.

Разминка проводится по типовой схеме и состоит из легких обще­развивающих упражнений или упражнений основной части, но выполняе­мых с меньшей интенсивностью. Длительность 5 минут.

Аэробная фаза является главной, так как именно в ней с помощью выбранных упражнений решаются наиболее важные оздоровительные за­дачи. Объем и интенсивность! нагрузки в этой части занятия зависят от ви­да упражнений, возраста занимающихся, возможных отклонений в состоя­нии здоровья. В любом случае не рекомендуется как слишком малая, так и чрезмерная двигательная активность. Длительность аэробной фазы колеб­лется в пределах от 15 мин до 1ч.

Заключительная часть обязательна даже если нагрузка в основной части была не очень велика. Она предотвращает такие неприятные явле­ния, как тошнота и головокружение. После окончания аэробной фазы не­обходимо в течение некоторого времени продолжать двигаться постепенно снижая темп. Например, заканчивая поездку на велосипеде, можно умень­шить скорость и после этого пройтись пешком. Длительность заключи­тельной части около 5 мин.

Силовая нагрузка служит для укрепления мышц и развития гибко­сти. Учитывая важность поддержания эластичности связок и сухожилий, а также подвижности суставов, эту часть занятий иногда называют растяж­кой. Применяются, главным образом, динамические упражнения с отяго­щениями, с использованием массы собственного тела и др. Длительность силовой нагрузки должна быть не менее 10 мин.

Наиболее эффективные:

1. Ходьба на лыжах. Достоинства - в работе задействованы все основные группы мышц, занятия проходят при пониженной температуре, что усиливает нагрузку на организм. Недостаток - возможность заниматься только в зимнее время.

2. Плавание. Достоинства - в работе, так же как и в предыдущем уп­ражнении, задействованы все основные группы мышц, малый риск полу­чения травм даже при больших объемах нагрузки, благотворное влияние на состояние позвоночника. Недостаток - возникающее в некоторых слу­чаях раздражение глаз из-за обеззараживающих веществ, добавляемых в воду.

3. Бег. Достоинства - не требует специальных мест для занятий, до­рогостоящего инвентаря, владения какими-либо особыми навыками (как, например, в ходьбе на лыжах и плавании). Недостаток - относительно большая по сравнению с другими упражнениями опасность получения травм, в частности, голеностопного сустава. Вероятность травм возрастает при неправильном выборе обуви и беге по жесткому грунту.

4. Езда на велосипеде. Достоинства - меньшая по сравнению с бегом травмоопасность, возможность заниматься при некоторых заболеваниях суставов. Недостатки - незначительная нагрузка на мышцы рук и тулови­ща, длительное нахождение в согнутом положении (хотя некоторые моде­ли велосипедов позволяют этого избежать).

5. Ходьба. Достоинство - возможность заниматься в любых услови­ях, независимо от возраста, пола и начальной подготовленности. Недос­татки - незначительная нагрузка на мышцы рук и туловища, большее по сравнению, например, с бегом время для достижения того же аэробного эффекта.