Файл: Физическая культура современные оздоровительные системы физического воспитания.pdf

71 нить шаг при подъеме. Толчок палками при подъеме переносит нагрузку с ног на верхнюю часть тела. Спускаться с холма нужно короткими шагами, центр тяжести должен быть ниже. Колени нужно немного согнуть. Ногу сильно вы- прямлять не надо. Вес нужно распределить между местом, куда втыкается пал- ка, и пяткой. Чем больше будет упор палки, тем меньше будет вес на противо- положную часть тела. Тормозить нужно ногами, при этом немного отклоняясь назад. Нижнюю часть палок вперед не выносить. При спуске отталкиваться палками нужно спокойнее, чем при движении по ровной поверхности или на подъеме, т.е. без усилий.
Дыхание во время ходьбы. Не существует какого-либо особого способа дыхания. В начале ходьбы можно дышать через нос. С увеличением темпа дви- жения нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос.
Поэтому начните дышать через рот. Это произойдет естественным образом.
Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну и, конечно, должно быть комфортно. Постарайтесь, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5–
2,27, т. е., если вдох делаете на два шага, то выдох – на три-четыре шага. Пульс должен составлять 120–150 уд/мин. Секрет универсальности скандинавской ходьбы прост: нагрузки здесь легко дозируются в зависимости от возраста и физического состояния [17].
В качестве средств тренировки можно рассматривать упражнения с пал- ками на подъеме и бег с палками. Подъем с палками – это постоянная ходьба вверх и вниз на время. Например, в течение получаса, когда расстояние не име- ет значения. Вверх нужно идти быстро, пользуясь палками в качестве опоры, а вниз возвращаться свободно. Спустившись вниз, сразу же нужно поворачивать назад и снова подниматься вверх. Подъем с палками влияет на развитие вы- держки при высоком темпе движения, аэробную выносливость (расход энергии с помощью кислорода), а также способствует быстрому восстановлению. Это упражнение хорошо подходит тем, кто чувствует себя в хорошей физической форме. Начинающим нужно помнить, что пульс довольно быстро поднимается при выполнении подобных упражнений. Бег с палками можно рекомендовать только после тщательной разминки, например, после небольшого круга ходьбы с палками. Для выполнения этого упражнения выбирают довольно короткий склон. По крутизне холм должен быть таким, чтобы можно было прыжками взбираться вверх и быстро сбегать вниз. Склон должен быть максимально ров- ным, чтобы при спуске вниз не ушибиться. При подъеме на гору вверх прыж- ками используется техника подъема «елочкой». В гору можно идти также бе- гом, если прыжки делать трудно. Темп здесь не важен, а важна активная работа рук с усиленным отталкиванием.

72
Вниз спускаться бегом и внизу выполнять короткую разминку на восста- новление. Например, короткий круг ходьбы с палками. Выполнять упражнения следует в течение 20–60 мин в зависимости от своего физического состояния.
Прыжки с палками улучшают анаэробную выносливость (бескислородный рас- ход энергии) и укрепляют мышечный тонус, так как оказывают эффект силово- го упражнения. Этот вид прекрасно подходит тем, кто активно занимается спортом [31].
Занятия скандинавской ходьбой зимой имеют свои особенности, но ни в коем случая не стоит от них отказываться. Достаточно учесть некоторые поже- лания. Например, использование железного наконечника на палках вместо пластмассового, который обеспечит возможность уверенно ходить по льду и снегу.
Занятия в морозные дни должны проходить чаще, но необходимо сокра- тить длительность прогулки с 1 ч до 40 мин для того, чтобы избежать обморо- жений.
Одежда должна быть по погоде. Но вам не должно быть жарко. Обяза- тельно надевайте термобелье. Защитите руки специальными спортивными пер- чатками. Именно руки чаще всего подвергаются переохлаждению.
Если температура опустилась ниже –15°С, то тренировку лучше отло- жить.
Для достижения высокой нагрузки можно попробовать походить с палка- ми по глубокому рыхлому снегу.
Скандинавская ходьба с палками подходит студентам любого пола и уровня физической подготовленности.
Противопоказаний к скандинавской ходьбе не существует. Прогулки сле- дует отложить лишь в тех случаях, когда имеются острые инфекционные забо- левания, обострение любых хронических недугов с выраженным болевым син- дромом. При наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы
(стенокардия, гипертоническая болезнь и т.п.) перед началом тренировок про- консультироваться с лечащим врачом. Вне зависимости от состояния здоровья повышать нагрузку на тренировках следует постепенно.
Передвижение на лыжах
Передвижение на лыжах. Ходьба на лыжах – это уникальный вид спор- та, позволяющий при минимальных нагрузках получить максимальный резуль- тат. В биомеханическом отношении передвижение на лыжах ближе к ходьбе, чем к бегу, поскольку в нем нет полетных фаз. При передвижении на лыжах во- влекаются в работу большие группы мышц. Помимо нижних конечностей, во- влекаются мышцы верхних конечностей и туловища. В связи с участием боль-

73 шого объема мышечной массы (более 60%) ходьба на лыжах способствует гар- моническому развитию скелетной мускулатуры и уменьшению объема жировой ткани, в частности, укреплению мышц брюшного пресса, что очень важно, осо- бенно для девушек.
При этом нагрузка на суставы при лыжной ходьбе в несколько раз мень- ше, чем при беге. Беговые лыжи – это отличное средство для укрепления сер- дечно-сосудистой и дыхательной систем, связок, сухожилий и суставов. Кроме того, ходьба на лыжах – это уникальное природное профилактическое средство против заболеваний верхних дыхательных путей, а также различных вирусных инфекций. Вся нагрузка на тело равномерно распределяется по всем мышцам, что делает ходьбу на лыжах средней интенсивности намного легче, чем бег аналогичной интенсивности. Притом количество потраченных калорий в обоих случаях примерно одинаковое [7].
Когда человек бежит, сердцу помогают мышцы ног, которые, ритмично сокращаясь и расслабляясь, работают как дополнительные насосы. При беге на лыжах дополнительных насосов становится больше и сердцу работать легче.
Поскольку в работу вовлекается большое количество групп мышц, соответ- ственно много капилляров, сопротивление току крови уменьшается, увеличива- ется венозный приток крови, что позволяет сердцу лыжника работать более экономно и в более благоприятных условиях.
Регулярные занятия лыжным спортом создают условия для повышения функциональных возможностей сердечной мышцы, способствуют развитию дыхательных мышц и увеличению жизненной емкости легких (ЖЕЛ). Так, у лыжников ЖЕЛ = от 5 до 9 л.
Физиологи спорта считают, что в беге на лыжах у человека возникает со- стояние, при котором потребность организма в кислороде полностью удовле- творяется во время работы и почти не возникает кислородный долг. Исследова- ния показали, что из всех видов физических упражнений наибольшую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются длительное время и при доста- точно полном обеспечении кислородом, т.е. движения, выполняемые в так называемом аэробном режиме. Именно к таким упражнениям относится пере- движение на лыжах. Отсюда вытекает тот положительный тренирующий и оздоровительный эффект, то благотворное влияние, которое оказывают занятия лыжным спортом на органы кровообращения и дыхания.
Занятия на свежем воздухе в морозный день, особенно для молодежи, оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают со- противляемость организма к различным простудным и инфекционным заболе- ваниям. Они также повышают стойкость к действию низких температур тех участков тела, которые наиболее часто подвергаются охлаждению. Занятия

74 лыжным спортом являются прекрасным оздоровительным и лечебным сред- ством.
Лыжные прогулки – это, прежде всего, отвлечение от скопившегося нервно-психического напряжения после лекционных и семинарских занятий.
Известно, что умственное и эмоциональное напряжение человека, раздражи- тельность, бессонница, головная боль, особенно у людей умственного труда, постоянно возрастают, и лучший отдых в таких случаях – смена деятельности или активный отдых на природе.
При выходе на оздоровительную прогулку на лыжах или на тренировку следует придерживаться оптимальных показателей, не переходя верхней грани- цы ЧСС.
Индивидуальные самостоятельные занятия лыжной подготовкой для начинающих можно проводить только на стадионах или в парках в черте насе- лённых пунктов. Занятия на местности, отдалённой от населённых пунктов, или в лесу во избежание несчастных случаев не допускаются.
Выезд или выход на тренировки за пределы населённого пункта должен осуществляться группами по 3–5 человек и более. При этом должны быть при- няты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожений и т.д. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое даёт оздоровитель- ный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1–1,5 ч и более при умеренной интенсивности (табл. 3).
Так как ходьба на лыжах может вызвать большие физиологические изме- нения в организме, ее надо использовать с осторожностью, избегая переутом- ления [22]. Для этого необходимо контролировать состояние лыжника во время и после ходьбы на лыжах. Более учащенное сердцебиение, общая слабость, го- ловокружение, нарушение координации движений, резкое потоотделение – сигналы, говорящие о неправильной дозировке нагрузки.
Таблица 3
Примерные объём и интенсивность на первые 8 недель занятий
Неделя
Занятие
Объём, км
Интенсивность
Жен.
Муж.
1-я
1–2-е
4–5 7–8
Малая
3-е
5–6 8–10
То же
2-я
4-е
4–5 7–8
То же
Неделя
Занятие
Объём, км
Интенсивность
Жен.
Муж.
5 4–5 7–8
Малая и средняя
(жен. – 1 км, муж. – 2 км)
6 7
10
Малая

75
Окончание табл. 3
Неделя Занятие
Жен.
Муж.
Интенсивность
3-я
7 4–5 7–8
Малая и средняя
(жен. – 2–3 км, муж. – 3–4 км)
8 6–7 8–10
Малая и средняя (жен. – 3–4 км, муж. – 5–6 км)
9 8–10 12–15
Малая
4-я
10 и 11 4–5 7–8
Средняя
12-е
5–6 8–10
Малая и средняя (жен. – 2–3 км, муж. – 4–5 км)
5-я
13-е
5–6 8–10
Малая и средняя (жен. – 2–3 км, муж. – 4–5 км)
14-е
8–10 12–15
Малая
15-е
5–6 8–10
Средняя и большая (жен. – 1,5–2 км, муж. – 3–4 км)
6-я
16-е
5–6 8–10
Малая
17-е
8–10 12–15
То же
18-е
5–6 8–10
Средняя и большая (жен. – 2–3 км, муж. – 4–5 км)
7-я
19-е
4–5 7–8
Малая
20-е
4–5 7–8
Средняя
21-е
5–6 8–10
Малая
8-я
22-е
8–10 12–15
Малая и большая (жен. – 3–4 км, муж. – 5–6 км)
23-е
5–6 8–10
Малая
24-е
8–10 12–15
То же
Для студентов в возрасте от 17 до 30 лет можно рекомендовать проведе- ние занятий с преодолением отдельных отрезков дистанции со средней и боль- шой интенсивностью.
Для студентов, имеющих отклонение в состоянии здоровья, при разреше- нии врача заниматься ходьбой и бегом на лыжах, а также для тех, кто встал на лыжи впервые, можно рекомендовать следующий режим занятий на первые
4 нед. (табл. 4)
Таблица 4
Примерные объём и интенсивность на первые четыре недели занятий
для лиц с отклонениями в состоянии здоровья
Неделя
Занятие
Объём, км
Интенсивность
Муж.
Жен.
1-я
1-е
2–3 3–4
Малая
2-е
3–4 5–6
То же
3-е
3–4 5–6
То же
2-я
4-е
2–3 3–4
Малая
5-е
4–5 6–8
То же
6-е
3–4 5–6
Малая и средняя (жен. – 1–1,5 км, муж. – 2–3 км)
3-я
7-е
3–4 5–6
Малая

76
Окончание табл. 4 8-е
4–5 6–8
Малая и средняя (жен. – 2–2,5 км, муж. – 3–4 км)
9-е
5–6 8–10
Малая
4-я
10-е
5–6 8–10
Малая и средняя (жен. – 2–3 км, муж.
– 4–5 км)
11-е
3–4 5–6
Малая
12-е
6–7 10–12
То же
Передвижение на велосипеде
Велоаэробика (велотренажёры) – одно из направлений в аэробике, ко- торое позволяет не только подкорректировать фигуру, укрепив определенные группы мышц, но и поправить здоровье. Это нормализация давления и улучше- ние работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Наиболее популярны две программы – спиннинг и сайклинг, что в пере- воде с английского означает «кручение» и «езда на велосипеде». Основная их задача – борьба с лишним весом. Они зародились в Америке в конце XX в. и постепенно покорили многие страны мира. В этих довольно-таки близких про- граммах используются разные по конструкции велотренажеры, благодаря чему основная нагрузка направлена на разные мышцы.
Во время занятий по программе сайклинг в работу подключаются верхняя и нижняя части тела, в то время как в спиннинге – только нижняя. Впрочем, при желании, строго контролируя положение тела, можно воспользоваться и одним велотренажером. Например, для того чтобы нагрузка поступала только на мышцы ног, необходимо сгруппироваться над рулем, опустив плечи как можно ниже, и, округлив спину, работать только ногами. Если же выпрямить спину, соединить лопатки и отвести таз немного назад, работать станут также мышцы спины и живота. В неделю должно проводиться не менее двух занятий, каждое из которых длится не более 45 мин, в противном случае интенсивный темп очень сложно выдержать. Но именно благодаря высокой скорости трени- ровки похудеть удается в рекордно короткие сроки. Ведь за одно занятие рас- ходуется более 600 килокалорий [32].
Само занятие проходит в специально оборудованном зале с велотренаже- рами. Сейчас повсеместно уже используются более современные модели – ве- лоэргометры – тренажеры со встроенными компьютерными программами, ко- торые позволяют подбирать и контролировать интенсивность нагрузки. В од- ной программе могут сочетаться упражнения различной интенсивности на си- лу, выносливость, координацию движения.
Высокая скорость тренировки придает ей еще одну особенность – во вре- мя занятия ноги закрепляются на педалях специальными ремешками для фик- сации стоп. Они предотвращают возможное соскальзывание ноги с педали,

77 вернуть на место сорвавшуюся во время движения с педали ногу невозможно.
Необходимо в начале тренировки отрегулировать высоту седла, руля, расстоя- ние между ними.
При занятии спиннингом или сайклингом разрабатывается индивидуаль- ный комплекс упражнений. Для более подготовленных существует тренировка с усиленной нагрузкой на мышцы. Однако независимо от уровня подготовки нельзя переходить к основным упражнениям, не выполнив разминку, во время которой происходит разогрев всех мышечных тканей.
Что касается выбора одежды, то лучше всего подойдут специальные брю- ки для занятий на велотренажере с прокладкой из пенообразного материала.
Такие брюки предохранят кожу от потертостей. Обувь обязательно должна иметь жесткую подошву, чтобы избежать лишнего сгибания стопы. Желательно иметь и специальные перчатки.
Езда на велосипеде на улице – это совсем иное направление физической активности. Благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, езда на ве- лосипеде по пересечённой местности является эмоциональным видом физиче- ских упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Рит- мичное вращение педалей увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает лёгкие [22].
Особое значение имеет и сам инвентарь, и его технические характеристи- ки. Перед каждым выездом исправность машины тщательно проверяется. При этом следует убедиться, что шины достаточно накачаны; колёса, педали и каре- точная ось вращаются свободно; цепь не повреждена и имеет правильное натя- жение; седло прочно закреплено. Особенно тщательно проверяется исправность тормозов. На велосипеде возможен разнообразный подбор передач. Для этого надо уметь вычислять передачи. Зная частоту педалирования при разной скоро- сти движения велосипеда, можно оптимально подбирать определенные переда- чи для тренировок.
Прежде чем приступить к тренировкам, нелишним будет узнать свой мак- симальный рабочий пульс. Для этого придётся несколько раз преодолеть доста- точно длинный подъём, не вставая с седла и увеличивая темп подъёма каждые 5 мин. Когда вы уже почувствуете, что не можете больше прибавить темп нахо- дясь сидя, нужно встать на педали, выдать 15-секундный рывок и после этого замерить пульс. Метод не самый простой, с физической точки зрения, но зато он поможет вам получить достаточно точные данные.
После определения рабочего пульса можно смело приступать к планиро- ванию тренировочного процесса, предварительно проведя разминку, сконцен- трировав внимание на разогреве четырехглавых мышц, ахилловых сухожилий и икроножных мышц. Для того чтобы выполнить эффективную разминку сердеч- но-сосудистой системы, начинайте езду на велосипеде очень медленно.