Файл: Программа иг "Весь" 2014 удк 159. 9 Ббк 88. 6 Кнаус У.pdf

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
74
В природе также присутствует музыка, включая пение птиц и несметное количество дру- гих звуков, которые вы можете слышать, когда оказываетесь под открытым небом в достаточно тихом месте. И если подходящая музыка может устранить психобиологические последствия стресса, то журчание ручья еще эффективнее (Thoma et al., 2013).
Упражнение: сочетание живописных
видов и музыкальных эффектов
Выберите пять пейзажей и пять музыкальных произведений, которые вам нравятся. Попробуйте все сочетания. Оцените их. Выберите лучшие.
Используйте одно из них два раза в день по пять минут (утром и вечером). На следующий день повторите то же самое с другим сочетанием.
Продолжайте делать это ежедневно, пока это будет вам нравиться.
Экспериментируйте, чтобы понять, что вас расслабляет в наибольшей степени.
При расслабленном теле у вас, вероятно, будут мысли, соответствующие настроению.
Такие эмоции помогают восстанавливать силы. В расслабленном состоянии вы вряд ли будете волноваться, и это хорошо.
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы
бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в
следующий раз?
1.
2.
3.

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
75

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
76
Упражнение: визуализация приятных сцен
Найдите спокойное место и устройтесь поудобнее. По одной минуте воображайте каждую из сцен, описанных в следующих вопросах.
Можете ли вы представить желтого бумажного змея, плывущего высоко в ясном голубом небе?
Можете ли вы мысленно увидеть желтую розу, которая плавно раскачивается на легком ветерке?
Можете ли вы представить вид и звуки лесного ручья, бегущего под темно-зелеными ветвями деревьев?
Можете ли вы увидеть себя отдыхающим в кресле-качалке в тихой комнате?
Можете ли вы представить аквариум с плавающими в нем разноцветными тропическими рыбками?
Можете ли вы представить, что чувствуете себя тряпичной куклой?
Можете ли вы представить, как легкий туман висит над летним зеленым лугом?
Можете ли вы представить падающий лист, который плавно раскачивается в воздухе?
Можете ли вы представить слово «расслабься», написанное нежно- зелеными буквами?
Испытываете ли вы душевный покой? Если те или иные сцены вам особенно нравятся, потратьте на них больше времени. Не беспокойтесь о том, насколько хорошо вы делаете это упражнение. Нет никакого правильного способа его выполнения. Используйте результаты упражнения как ориентир.
Еще один способ использовать воображение для релаксации – техника кварца.
Упражнение: использование техники кварца
Найдите небольшой кристалл кварца, который легко помещается в ладони (подойдет любой небольшой камень). Теперь выполните следующие шаги.
1. Представьте, что камень похож на диод, в котором электрический ток течет только в одном направлении.
2. Крепко сожмите камень в кулаке. Затем очень медленно разжимайте пальцы, пока он лежит у вас в руке. Представляйте, как ваше напряжение перетекает в камень.
3. Представьте, что притянутое в камень напряжение поймано в ловушку.
4. Примерно через две минуты выбросьте камень с оставшимся в нем напряжением.
В качестве альтернативы напряжению, вытекающему из вашего тела в камень, вы можете представить, как камень постепенно притягивает к себе поток тревожных мыслей.

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
77
Медитация
Среди различных техник релаксации медитация обычно оказывает наиболее сильное рас- слабляющее воздействие (Manzoni et al., 2008). Медитация – традиционный буддистский спо- соб ощутить гармонию с самим собой и с окружающим миром. Простые методы медитации в целом более эффективны, чем более сложные, ритуальные варианты (Eppley, Abrams & Shear,
1989).
Люди с психологическим стрессом, которые участвовали в обширной восьминедельной программе снижения стресса на основе осознанности по методике Джона Кабат-Зинна (Kabat-
Zinn, 1990), демонстрировали улучшение памяти, обучаемости, управления эмоциями и пони- мания; кроме того, в отделах головного мозга, ответственных за эти функции, увеличивалось серое вещество (Hölzel et al., 2011). Медитация любящей доброты также способствовала уве- личению серого вещества в областях мозга, связанных с сочувствием и управлением эмоци- ями (Leung et al., 2013). Люди используют медитацию любящей доброты для развития чувства безусловной доброты ко всем людям.
Психотерапия на основе осознанности может так же эффективно уменьшать тревогу,
депрессию и стресс, как когнитивно-поведенческая терапия (Khoury et al., 2013). Однако методы осознанной медитации используются и при других состояниях (Eberth & Sedlmeier,
2012). Например, безоценочный подход может способствовать успокоению.
Упражнение: основной метод медитации
Выделите 10 минут, чтобы опробовать этот простой метод медитации.
Вы можете сидеть, лежать, прислониться к стене или идти по лесной тропинке.
Делайте это в том месте, которое вы считаете удобным и спокойным.
1. Когда выберете удобное место, повторите односложное слово или звук, например «ом». Это ваша мантра. Растяните это слово. Например,
произнесите «ом» как «оммм».
2. Сделайте медленный вдох и медленный выдох. Когда вдыхаете,
мысленно произносите «ооо», представляя гудящий звук. Как выдыхаете,
произносите «ммм». Выполняйте эту последовательность действий каждые
10–15 секунд в течение 10 минут.
3. Если вы отвлеклись, вернитесь к повторению вашего слова.
Вам может быть трудно сосредоточиться на одном слове, не отвлекаясь на посторонние мысли. Не пытайтесь вытеснить их из сознания. Ваша единственная задача в это время – повторение того же слова.
Если вы решили заняться медитацией, запланируйте выполнять это упражнение два раза в день в течение следующих 8 недель. Выберите время, которое вам подходит, например, рано утром и вечером. Посмотрите, что получится.
Полезный совет: страх не присутствует постоянно
Психотерапевт из Атланты Эд Гарсия полагает, что чем сильнее вы пытаетесь избежать страха, тем в большей степени страх может управлять вашей жизнью. Гарсия советует подумать над следующим вопросом. Вместо того чтобы рассматривать страх как то, от чего нужно избавиться, что, если вы примете страх и возьмете его с собой в путешествие по жизни? Считайте

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
78
пугающие мысли пассажиром в этом путешествии, а не постоянным атрибутом вашей жизни.
Когнитивная психотерапия на основе осознанности
В когнитивной терапии на основе осознанности сочетаются безоценочные методы буд- дистской и когнитивной терапии. Вы рассматриваете нежелательные мысли как сообщения,
которые проносятся в голове, – вы не зацикливаетесь на них. Когнитивная терапия на основе осознанности помогает при стрессе (Bishop, 2007), общей тревоге (Evans et al., 2008), сочета- нии тревоги и депрессии (Galante, Iribarren & Pearce, 2013), а также тревоге и депрессии по поводу лечения и рецидива рака (Piet, Würtzen & Zachariae, 2012). Вы можете использовать подход на основе осознанности всякий раз, когда вам на ум приходят нежелательные мысли.
Вот пять правил, помогающих этому процессу.
1. Признайте, что тревожные преувеличения – это психические явления, которые не определяют ваше «Я».
2. Признайте, что тревожные мысли и чувства – это преходящие явления. Они заканчи- ваются, как буря.
3. Признайте, что тревожные мысли, существующие в настоящий момент, не определяют то, что произойдет впоследствии.
4. Признайте, что жизнь предполагает неприятные события и страдания, которые прихо- дят и уходят, как ветер.
5. Основатель гештальт-терапии Фриц Перлз (Perls, 1973) учил, что, вместо того чтобы считать отдельные мысли или чувства чуждыми вам частями вашего существа, вы должны принимать, а не отрицать их. Ваши мысли и чувства принадлежат вам. Они являются частью вас в настоящий момент. Но они – это не весь вы.
Полезный совет: используйте когнитивное
расцепление, чтобы отвергать негативные мысли
Доктор Стивен Хайес, профессор Фонда Невады на факультете психологии Невадского университета, соразработчик терапии принятия и ответственности и автор книги «Переходите из ума в жизнь», дает полезный совет для нейтрализации негативных мыслей.
«В нормальном состоянии мысли – это то, о чем они говорят. Если вы думаете, что вы крутой, то так оно и есть. Если вы думаете, что жизнь не стоит того, чтобы жить, то это так. Если вы думаете, что тревога – это ужасно,
то это так. Методы расцепления предназначены не для того, чтобы устранять мысли, а чтобы помочь людям рассматривать мысли как мысли и создавать впечатление большей свободы выбора. Вместо того чтобы подчиняться диктату ума или жить на „автопилоте“, методы расщепления помогают нам сделать шаг назад и быть в состоянии наблюдать умственные операции, а не обязательно воздействовать на них, спорить с ними, сопротивляться им или делать то, что они говорят. Вместо этого мы можем сосредоточиться на них,
что-то узнать из них и затем переключить внимание на то, что привносит смысл, жизненную силу и целеустремленность в нашу жизнь.
Для того чтобы увидеть, как работают методы расцепления, вспомните одну из своих классических, обычных оценочных негативных мыслей о себе или своей жизни. Выберите старую мысль, что-то вроде „Я никогда не буду

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
79
достаточно хорошим“, или „Я не такой, как все“, или „Со мной что-то не так“.
Попробуйте сделать следующее.
1. Представьте себя в детстве. Вообразите этого ребенка перед собой,
и, когда образ станет отчетливым, пусть ребенок произнесет вслух эту тяжелую мысль. Как бы вы проявили сострадание к ребенку такого возраста,
который думает о столь неприятных вещах? Как вы можете сейчас проявить сострадание к самому себе, когда у вас такая же мысль?
2. Отчетливо сформулируйте в уме тяжелую мысль и затем пропойте ее на мелодию Happy Birthday. При этом подумайте: эта старая машинальная мысль – ваш враг, или вы можете позволить ей оставаться с вами вместе с этой мелодией?
3. Снова подумайте об этой мысли, но вначале скажите: „У меня есть мысль, что…“ Если заметите последовавшие за этим реакции
(дополнительные мысли или эмоции), также назовите их (например: „Я
испытываю чувство печали“).
4. Выразите суть вашей мысли одним или двумя словами (например,
если у вас мысль „Я неудачник“, сократите ее до слова „неудачник“). Теперь произносите эту мысль вслух как можно быстрее в течение 30 секунд. Когда слово начнет терять смысл и вы начнете замечать, как оно звучит и что вы чувствуете, когда его произносите, спокойно подумайте, стоит ли позволять тому, что в своей основе является просто звуком и движением, управлять вашей жизнью.
Когда вы видите, как ум создает иллюзию буквального значения, вы можете придумать свои собственные методы, чтобы взять под контроль психические процессы. Эти методы хорошо помогают понять, как ум использует различные уловки, чтобы создать свою главную иллюзию. Если они применяются как средство для устранения, высмеивания или уменьшения ваших тяжелых мыслей, то обычно они также не работают, и причина в следующем: это означает, что вы соглашаетесь с другой мыслью (которая говорит, что тяжелая мысль должна уйти!). Расцепление не направлено на победу в умственной войне; оно необходимо, чтобы покинуть поле боя».
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы
бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.