Файл: Программа иг "Весь" 2014 удк 159. 9 Ббк 88. 6 Кнаус У.pdf
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 25.10.2023
Просмотров: 478
Скачиваний: 3
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Глава 11
Как избавиться от тревоги
Когда вы почувствуете тревогу, у вас будут связанные с ней негативные мысли. Например,
вы можете беспокоиться о том, что не выспитесь и будете усталым. Это беспокойство может перерасти в тревогу из-за усталости. Вы также можете думать, что на следующий день у вас будут путаться мысли и вам будет тяжело общаться. В результате вы можете бояться того, что другие могут отвергнуть вас, а это повлияет на вашу самооценку.
Эти внутренние противоречия можно преодолеть с помощью метода ABCDE (Ellis, 2008),
который вы можете применить для улучшения состояния практически при любом паттерне тревоги. В этой главе рассматриваются проблемы с тревогой у Фреда как пример того, как можно использовать метод ABCDE для решения сложной проблемы тревоги.
Случай Фреда
Фред был 48-летним вдовцом с двумя взрослыми детьми. Как успешный
изобретатель он вышел на пенсию с вполне достаточными финансовыми
ресурсами. После выхода на пенсию он еженедельно по несколько часов
работал волонтером. Он был сильно ориентирован на семью. При любой
возможности он проводил время с детьми и внуками.
Однако у Фреда были проблемы, и в основном они касались его старшей
сестры Джинджер, которая жила не по средствам.
Жизнь Джинджер была постоянной чередой финансовых кризисов.
Однажды она пожаловалась Фреду, утверждая, что потеряет свой дом и
что она и ее семья окажутся на улице. Фред выписал чек, чтобы оплатить
ее вторую ипотеку. Затем Джинджер не внесла вовремя плату за обучение
дочери в колледже. Она утверждала, что племянницу Фреда отчислят, если
на счет не поступят деньги. Фред выписал чек. Затем ее сыну понадобился
автомобиль, чтобы он мог развозить пиццу. Джинджер сказала Фреду, что
она боится, что сын снова станет употреблять кокаин, если не устроится
на работу. Фред купил ему автомобиль.
Фред пытался преуменьшать масштабы проблем своих родственников,
говоря себе, что рано или поздно все наладится. Эта надежда была иллюзией.
Отношения Фреда с сестрой и ее семьей не были полностью
негативными. Когда его жена была жива, они ездили в отпуск двумя семьями.
У него были хорошие воспоминания о детях сестры, о днях рождения
и праздниках, которые они проводили вместе. Его дети и дети сестры
продолжали поддерживать хорошие отношения. Фред не хотел потерять то
хорошее, что было в их отношениях с Джинджер.
Когда они были детьми, Джинджер доминировала. Пользуясь тем, что
она старше, Джинджер управляла Фредом. Если ей не нравилась одна из его
школьных подруг, Фред бросал ее.
Джинджер не одобрила невесту Фреда. На этот раз он решил настоять
на своем. Он отказался бросить женщину, которую любил. Фред не выносил
конфликты. Он обратился к психотерапевту, когда тревога, вызванная
конфронтацией, стала невыносимой.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
88
Постановка целей
Когда вы получаете представление о своих тревогах, вы понимаете, что вам нужно осу- ществить определенные изменения в своей жизни. Поставив перед собой новые цели, вы смо- жете разработать стратегию и применить соответствующую тактику для их достижения. Фред,
например, осознал, что не контролировал свою жизнь. Он хотел поставить себя в такое поло- жение, в котором мог бы постоять за себя. Это было его целью. Его стратегия состояла в том,
чтобы отстоять свои интересы, а тактика включала обучение решению проблем в отношениях с Джинджер с помощью метода ABCDE.
Фред осознавал, что сестра ведет себя так, как будто имеет право на его помощь; ее поведение можно описать тремя словами: излишества, право и эксплуатация. Он также начал видеть, как Джинджер всегда защищалась и отрицала ответственность. Так, когда Фред подни- мал вопрос о ее чрезмерных расходах, Джинджер защищалась, отрицая свою ответственность.
Когда Фред увидел поведение Джинджер в новом свете, он лучше понял, почему никогда не мог найти с ней общий язык, потакая сестре. Он также начал понимать, что проблемы и дей- ствия Джинджер были ее проблемами. А его реакция на это была его проблемой.
Самой сложной проблемой для Фреда оказалась его собственная тревога. Ему не нрави- лось, что он чувствовал напряжение из-за тревоги. Он ужасно чувствовал себя из-за того, что считал себя слабым человеком, поскольку не решался спорить с сестрой. Фред решил исполь- зовать метод ABCDE, чтобы упорядочить информацию о тревоге и нейтрализовать тревожные мысли.
Применение метода ABCDE
Метод ABCDE, разработанный Альбертом Эллисом, – это обычная часть большинства программ КПТ, и его можно использовать для преодоления любого паттерна паразитической тревоги. Этот акроним обозначает пять шагов.
A
(adversity) – неблагоприятная ситуация, или активирующее событие. Первый шаг состоит в осознании этого триггера.
B
(beliefs) – убеждения, касающиеся проблемной ситуации. Они могут быть разной силы, обоснованными или ошибочными, или чем-то средним. На втором шаге вы определяете убеждения, касающиеся события, и делите их на две категории: обоснованные и ошибочные.
(На шаге D вы получаете критерии для отделения обоснованных убеждений от ошибочных,
чтобы это помогло вам реалистично взглянуть на ситуацию с тревогой и получить облегчение.)
C
(consequences) – эмоциональные и поведенческие последствия наличия убеж-
дений. На этом шаге вы перечисляете последствия обоснованных и ошибочных убеждений.
Например, последствием убеждения, что вы находитесь в угрожающих эмоциональных обстоя- тельствах, в которых вы беспомощны, может быть паника. При таких обстоятельствах вы могли бы отступить, когда наилучший вариант – двигаться вперед. Если бы вы полагали, что можете найти способ справиться с ситуацией, то чувствовали бы себя увереннее.
D
(disputing) – постановка под сомнение вредных систем убеждений с помощью
исследования и оспаривания. В случае если вы плохо знакомы с данным процессом, этот шаг включает шесть вопросов, формирующих мнение, чтобы помочь вам поставить под вопрос свои убеждения. Ответьте на следующие вопросы.
1. Соответствует ли данное убеждение действительности (то есть можно ли это убежде- ние подтвердить посредством эксперимента и основано ли оно на фактах)?
2. Помогает ли это убеждение достичь разумных и конструктивных целей?
3. Способствует ли это убеждение установлению позитивных отношений?
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
89 4. Согласуется ли это убеждение с измеримой реальностью?
5. Кажется ли это убеждение разумным и логичным в данном контексте?
6. Является ли это убеждение в целом полезным или вредным?
Когда вы овладеете этим шестишаговым методом, вы сможете изменить вопросы. (В гла- вах 16 и 22 вы найдете дополнительные примеры того, как оспаривать тревожные мысли.) Этот процесс позволит сформировать точку зрения, которая относительно свободна от ошибочных убеждений и преувеличений в ситуации, вызывающей тревогу.
E
(effects) – результаты осознания и оспаривания вредных мыслей. Определив и прояснив эмоционально значимые убеждения, вы можете занять конструктивную позицию,
основанную на правдоподобии, разуме и эксперименте.
Хотя метод ABCDE не будет приглушать нормальные эмоции, например, горечь потери,
сожаление, фрустрацию и реалистичные тревоги и страхи, он вполне может уменьшить ненуж- ное напряжение, которое возникает из-за ложных ожиданий, преувеличений и ошибочных предположений.
В следующей таблице показано, как Фред организовал информацию об отношениях с сестрой и над чем он работал, чтобы их наладить. Больше всего Фреда беспокоила тревога.
Ему не нравилось, что он испытывал напряжение из-за тревоги. Он ужасно чувствовал себя из- за того, что считал себя слабым человеком, поскольку не решался спорить с сестрой. Поэтому сначала он сосредоточился на том, как ей противостоять.
Решение проблемы Фреда с помощью метода ABCDE
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
90
Использование метода анализа ABCDE позволило Фреду прояснить ситуацию. В резуль- тате он принял меры и прекратил уступать финансовым требованиям Джинджер. Он сообщил о том, что почувствовал облегчение. Он заметил, что Джинджер начала жить по средствам.
Его вновь обретенная смелость оказалась полезна и для нее.
Упражнение: применение метода ABCDE
Используйте метод ABCDE для борьбы со своей основной тревогой.
Опишите неблагоприятную ситуацию (или активизирующее событие),
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
91
любые убеждения (обоснованные и потенциально ошибочные), касающиеся неблагоприятной ситуации, а также эмоциональные и поведенческие последствия наличия этих убеждений. Затем поставьте под сомнение потенциально ошибочные убеждения и посмотрите, что происходит. Наконец,
опишите результаты этого процесса.
Решение вашей проблемы с помощью ABCDE
Полезный совет: уменьшите тревогу с помощью
осознанности и рационального мышления
Доктор Винсент Парр – психолог, занимающийся частной практикой в Тампе. Майкл Грегори – бывший буддистский монах, директор Центра осознанной медитации в Пальметто (штат Флорида). Они дают полезный совет,
как объединить рациональные методы и техники осознанности.
«Если вы страдаете от паразитической формы тревоги, боритесь с ней с помощью сочетания техник осознанности и подхода, основанного на рациональном мышлении. Начните с сопоставления мыслей „что, если“ со следующим уравнением тревоги:
Т = ЧЕ + Ка + ЯЭНВ,
где Т = Тревога, или неприятное чувство страха;
ЧЕ = мысли „что, если“ о том, что с вами или любимым человеком может произойти что-то очень плохое, опасное или угрожающее;
Ка = катастрофизация, или эмоциональное преувеличение реальной или воображаемой ситуации путем определения ее как страшной или ужасной;
ЯЭНВ = убеждение „я этого не вынесу“, когда вы полагаете, что не можете терпеть неприятные чувства.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
92
Признайтесь в том, что вы придумали будущее событие (ЧЕ), испугались этой возможности (Ка) и считаете себя неспособным вынести эмоции,
связанные с этим событием, доказательств которого у вас нет (ЯЭНВ).
Как вам перестать мучить себя мыслями „что, если“?
Признайте, что вы испытываете паразитическую тревогу, и позвольте себе – без борьбы – наблюдать, как разворачивается эта тревога.
Помните, что нужно оставаться осознанным, то есть сохранять нереактивную и безоценочную осведомленность о себе и окружающем мире.
Осознайте, что паразитические мысли – это ментальная проекция,
которая соединяет пугающие мысли и образы с тревогой, но мысли о мнимом несчастье не подтверждают реальность этого несчастья.
Выбросьте из головы образ ожидаемого несчастья, позволив ему пронестись в уме как случайному нервному импульсу.
Переключитесь с пассивной точки зрения на активную. Говорите с собой реалистично и уверенно. Например: „Паразитическую тревогу усиливают мысли и образы. Это тревога не существует без мимолетных мыслей или образов, сопровождающих тревогу“.
Используйте утверждения, способствующие совладанию, чтобы оспорить эмоциональные преувеличения и мысли о своей беспомощности.
Например: „Даже если то, что я вообразил, случится, это будет не более ужасно, чем я предполагаю. Хоть это и неприятно, я могу вытерпеть то, что мне не нравится“. (Утверждения, способствующие совладанию, – это проверенный способ ослабить такие отрицательные эмоции, как тревога.)».
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы
бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в
следующий раз?
1.
2.
3.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
93
Глава 12
Поведенческие методы преодоления страха
Экспозиция – это важнейшая часть когнитивного, эмоционального и поведенческого подхода к преодолению страхов, фобий и паники. Это форма научения, при которой вы мно- гократно помещаете себя в пугающую ситуацию. Посредством процесса привыкания вы пере- обучаете мозг, чтобы прекратить чрезмерно бурно реагировать на неопасные ситуации.
В этой главе рассматриваются программы экспозиции Джуди, Делла и Сандры, страдав- ших патологическими страхами, которые они смогли преодолеть. Вы можете использовать отдельные аспекты этих программ, которые, на ваш взгляд, будут вам полезны.
Преодоление фобий
Такие фобии, как боязнь высоты или страх перед темнотой, могут начаться в любой момент жизни, но часто это происходит в детстве, когда мы не можем отличить рациональ- ные убеждения и страхи от иррациональных. Если эти страхи сохраняются во взрослой жизни,
то вы можете осознать, что ваш страх иррационален, но будете поддерживать его, продолжая избегать любой ситуации, которая его вызывает.
Случай Джуди
С самого детства у Джуди был навязчивый страх перед темнотой. Она
полагала, что это началось со страшилок, которые ей рассказывал ее дядя.
Это были рассказы о невидимых призраках, летающих в темноте и ворующих
души маленьких детей, которые плохо себя вели. Джуди помнила, что после
таких рассказов она цепенела от темноты. Она знала, что не идеальна, и
думала, что призраки придут и заберут ее.
Для того чтобы помочь Джуди преодолеть эти страхи, отец
предложил ей оставлять свет в комнате включенным. Ее мать сказала:
«Призраки не могут забрать тебя при свете». Это успокоило ее. Но она
продолжала бояться темноты и того, что ее душу порвут невидимые
призраки.
Джуди беспокоилась о том, что может произойти, если выключат свет и ей будет негде укрыться. Она решила эту проблему с помощью дублирующих источников света. Она дер- жала в спальне свечи и фонарь на батарейках. Родители думали, что это излишне. Они также полагали, что с возрастом ее страхи пройдут, но Джуди продолжала бояться темноты и когда выросла.
Конечно, история о призраках была глупой. Джуди поняла это тогда же, когда прекратила верить в Зубную фею. Однако страх перед темнотой остался. Он оказывал влияние на соци- альную жизнь Джуди. Подростком она отказалась поехать в летний лагерь, потому что знала,
что в какой-то момент там выключат свет. Джуди хотела избежать паники и насмешек ровес- ников. По той же причине она отказывалась ходить в гости с ночевкой. В молодости Джуди не пошла на свадьбу лучшей подруги, потому что она проходила ночью. Джуди хотела избежать паники и насмешек.
Ее страх распространился на другие ситуации с темнотой, например, вождение автомо- биля в ночное время или проезд по слабо освещенному тоннелю. Джуди полагала, что в машине она будет в безопасности с включенным светом. Когда ее приглашали на свидание, она маши-
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
94
нально отказывалась, боясь, что обнаружится ее страх перед темнотой. Джуди относилась к боязни темноты как к сторонней силе, которая овладевала ею по ночам. В 26 лет Джуди про- должала спать с включенной лампой.
Со стороны казалось, что она живет нормальной жизнью. Если бы вы не знали о ее боязни темноты, то подумали бы, что это прекрасная, оптимистичная молодая женщина, не имеющая никаких проблем. Джуди училась на дневном отделении университета и получила диплом жур- налиста. Она работала внештатным редактором в крупном издательстве. При этом Джуди по- прежнему жила с родителями, которые побуждали ее обратиться за помощью в преодолении боязни темноты. Она решила выяснить, можно ли найти способ избавиться от страха.
План преодоления страха, учитывающий время и близость
Часто страхи могут быть настолько глубоко укоренившимися, что их преодоление тре- бует работы с ними на многих уровнях.
В случае Джуди ей могло помочь сочетание когнитивного подхода, эмоциональной устой- чивости и поведенческой экспозиции. Для того чтобы бороться с боязнью темноты, она соста- вила план, который включал измерения времени и близости. Этот план предполагал преодо- ление склонности создавать двойные проблемы, объявляя себя слабым человеком и обвиняя в своих проблемах.
План Джуди, учитывающий время и близость
Использование тактики когнитивной и эмоциональной устойчивости
Прежде чем вы начнете бороться со страхом посредством экспозиции, вам может пона- добиться решить определенные когнитивные или эмоциональные проблемы, которые вам мешают. Например, после того как Джуди осознала, что создавала себе двойные проблемы,
она решила опровергнуть эти мысли. Во-первых, она взяла на вооружение лозунг «терпимость укрощает страх», дав себе право испытывать страх и средство борьбы с ним. Действуя с этой точки зрения, она использовала некоторые когнитивные вмешательства, чтобы избавиться от двойных проблем.
Джуди считала себя слабым человеком из-за того, что боялась темноты, но такая само- критика создавала двойную проблему. По мнению Джуди, страх перед темнотой был при- знаком слабости, недостатком характера. Однако со временем она осознала – а не просто заучила, – что этот глупый страх связан с ошибочными мыслями. Она поняла, что называла себя слабой, чтобы объяснить, почему она чувствует страх. По-новому определив страх перед темнотой – как усвоенную привычку, – она почувствовала, что может избавиться от нее.
Джуди боялась сойти с ума. Она думала, что страх может заставить ее утратить чувство собственного «Я» и у нее начнется психическое расстройство. Когда она узнала, что страх перед помешательством является распространенной фобией и даже имеет название – френо-
Как избавиться от тревоги
Когда вы почувствуете тревогу, у вас будут связанные с ней негативные мысли. Например,
вы можете беспокоиться о том, что не выспитесь и будете усталым. Это беспокойство может перерасти в тревогу из-за усталости. Вы также можете думать, что на следующий день у вас будут путаться мысли и вам будет тяжело общаться. В результате вы можете бояться того, что другие могут отвергнуть вас, а это повлияет на вашу самооценку.
Эти внутренние противоречия можно преодолеть с помощью метода ABCDE (Ellis, 2008),
который вы можете применить для улучшения состояния практически при любом паттерне тревоги. В этой главе рассматриваются проблемы с тревогой у Фреда как пример того, как можно использовать метод ABCDE для решения сложной проблемы тревоги.
Случай Фреда
Фред был 48-летним вдовцом с двумя взрослыми детьми. Как успешный
изобретатель он вышел на пенсию с вполне достаточными финансовыми
ресурсами. После выхода на пенсию он еженедельно по несколько часов
работал волонтером. Он был сильно ориентирован на семью. При любой
возможности он проводил время с детьми и внуками.
Однако у Фреда были проблемы, и в основном они касались его старшей
сестры Джинджер, которая жила не по средствам.
Жизнь Джинджер была постоянной чередой финансовых кризисов.
Однажды она пожаловалась Фреду, утверждая, что потеряет свой дом и
что она и ее семья окажутся на улице. Фред выписал чек, чтобы оплатить
ее вторую ипотеку. Затем Джинджер не внесла вовремя плату за обучение
дочери в колледже. Она утверждала, что племянницу Фреда отчислят, если
на счет не поступят деньги. Фред выписал чек. Затем ее сыну понадобился
автомобиль, чтобы он мог развозить пиццу. Джинджер сказала Фреду, что
она боится, что сын снова станет употреблять кокаин, если не устроится
на работу. Фред купил ему автомобиль.
Фред пытался преуменьшать масштабы проблем своих родственников,
говоря себе, что рано или поздно все наладится. Эта надежда была иллюзией.
Отношения Фреда с сестрой и ее семьей не были полностью
негативными. Когда его жена была жива, они ездили в отпуск двумя семьями.
У него были хорошие воспоминания о детях сестры, о днях рождения
и праздниках, которые они проводили вместе. Его дети и дети сестры
продолжали поддерживать хорошие отношения. Фред не хотел потерять то
хорошее, что было в их отношениях с Джинджер.
Когда они были детьми, Джинджер доминировала. Пользуясь тем, что
она старше, Джинджер управляла Фредом. Если ей не нравилась одна из его
школьных подруг, Фред бросал ее.
Джинджер не одобрила невесту Фреда. На этот раз он решил настоять
на своем. Он отказался бросить женщину, которую любил. Фред не выносил
конфликты. Он обратился к психотерапевту, когда тревога, вызванная
конфронтацией, стала невыносимой.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
88
Постановка целей
Когда вы получаете представление о своих тревогах, вы понимаете, что вам нужно осу- ществить определенные изменения в своей жизни. Поставив перед собой новые цели, вы смо- жете разработать стратегию и применить соответствующую тактику для их достижения. Фред,
например, осознал, что не контролировал свою жизнь. Он хотел поставить себя в такое поло- жение, в котором мог бы постоять за себя. Это было его целью. Его стратегия состояла в том,
чтобы отстоять свои интересы, а тактика включала обучение решению проблем в отношениях с Джинджер с помощью метода ABCDE.
Фред осознавал, что сестра ведет себя так, как будто имеет право на его помощь; ее поведение можно описать тремя словами: излишества, право и эксплуатация. Он также начал видеть, как Джинджер всегда защищалась и отрицала ответственность. Так, когда Фред подни- мал вопрос о ее чрезмерных расходах, Джинджер защищалась, отрицая свою ответственность.
Когда Фред увидел поведение Джинджер в новом свете, он лучше понял, почему никогда не мог найти с ней общий язык, потакая сестре. Он также начал понимать, что проблемы и дей- ствия Джинджер были ее проблемами. А его реакция на это была его проблемой.
Самой сложной проблемой для Фреда оказалась его собственная тревога. Ему не нрави- лось, что он чувствовал напряжение из-за тревоги. Он ужасно чувствовал себя из-за того, что считал себя слабым человеком, поскольку не решался спорить с сестрой. Фред решил исполь- зовать метод ABCDE, чтобы упорядочить информацию о тревоге и нейтрализовать тревожные мысли.
Применение метода ABCDE
Метод ABCDE, разработанный Альбертом Эллисом, – это обычная часть большинства программ КПТ, и его можно использовать для преодоления любого паттерна паразитической тревоги. Этот акроним обозначает пять шагов.
A
(adversity) – неблагоприятная ситуация, или активирующее событие. Первый шаг состоит в осознании этого триггера.
B
(beliefs) – убеждения, касающиеся проблемной ситуации. Они могут быть разной силы, обоснованными или ошибочными, или чем-то средним. На втором шаге вы определяете убеждения, касающиеся события, и делите их на две категории: обоснованные и ошибочные.
(На шаге D вы получаете критерии для отделения обоснованных убеждений от ошибочных,
чтобы это помогло вам реалистично взглянуть на ситуацию с тревогой и получить облегчение.)
C
(consequences) – эмоциональные и поведенческие последствия наличия убеж-
дений. На этом шаге вы перечисляете последствия обоснованных и ошибочных убеждений.
Например, последствием убеждения, что вы находитесь в угрожающих эмоциональных обстоя- тельствах, в которых вы беспомощны, может быть паника. При таких обстоятельствах вы могли бы отступить, когда наилучший вариант – двигаться вперед. Если бы вы полагали, что можете найти способ справиться с ситуацией, то чувствовали бы себя увереннее.
D
(disputing) – постановка под сомнение вредных систем убеждений с помощью
исследования и оспаривания. В случае если вы плохо знакомы с данным процессом, этот шаг включает шесть вопросов, формирующих мнение, чтобы помочь вам поставить под вопрос свои убеждения. Ответьте на следующие вопросы.
1. Соответствует ли данное убеждение действительности (то есть можно ли это убежде- ние подтвердить посредством эксперимента и основано ли оно на фактах)?
2. Помогает ли это убеждение достичь разумных и конструктивных целей?
3. Способствует ли это убеждение установлению позитивных отношений?
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
89 4. Согласуется ли это убеждение с измеримой реальностью?
5. Кажется ли это убеждение разумным и логичным в данном контексте?
6. Является ли это убеждение в целом полезным или вредным?
Когда вы овладеете этим шестишаговым методом, вы сможете изменить вопросы. (В гла- вах 16 и 22 вы найдете дополнительные примеры того, как оспаривать тревожные мысли.) Этот процесс позволит сформировать точку зрения, которая относительно свободна от ошибочных убеждений и преувеличений в ситуации, вызывающей тревогу.
E
(effects) – результаты осознания и оспаривания вредных мыслей. Определив и прояснив эмоционально значимые убеждения, вы можете занять конструктивную позицию,
основанную на правдоподобии, разуме и эксперименте.
Хотя метод ABCDE не будет приглушать нормальные эмоции, например, горечь потери,
сожаление, фрустрацию и реалистичные тревоги и страхи, он вполне может уменьшить ненуж- ное напряжение, которое возникает из-за ложных ожиданий, преувеличений и ошибочных предположений.
В следующей таблице показано, как Фред организовал информацию об отношениях с сестрой и над чем он работал, чтобы их наладить. Больше всего Фреда беспокоила тревога.
Ему не нравилось, что он испытывал напряжение из-за тревоги. Он ужасно чувствовал себя из- за того, что считал себя слабым человеком, поскольку не решался спорить с сестрой. Поэтому сначала он сосредоточился на том, как ей противостоять.
Решение проблемы Фреда с помощью метода ABCDE
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
90
Использование метода анализа ABCDE позволило Фреду прояснить ситуацию. В резуль- тате он принял меры и прекратил уступать финансовым требованиям Джинджер. Он сообщил о том, что почувствовал облегчение. Он заметил, что Джинджер начала жить по средствам.
Его вновь обретенная смелость оказалась полезна и для нее.
Упражнение: применение метода ABCDE
Используйте метод ABCDE для борьбы со своей основной тревогой.
Опишите неблагоприятную ситуацию (или активизирующее событие),
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
91
любые убеждения (обоснованные и потенциально ошибочные), касающиеся неблагоприятной ситуации, а также эмоциональные и поведенческие последствия наличия этих убеждений. Затем поставьте под сомнение потенциально ошибочные убеждения и посмотрите, что происходит. Наконец,
опишите результаты этого процесса.
Решение вашей проблемы с помощью ABCDE
Полезный совет: уменьшите тревогу с помощью
осознанности и рационального мышления
Доктор Винсент Парр – психолог, занимающийся частной практикой в Тампе. Майкл Грегори – бывший буддистский монах, директор Центра осознанной медитации в Пальметто (штат Флорида). Они дают полезный совет,
как объединить рациональные методы и техники осознанности.
«Если вы страдаете от паразитической формы тревоги, боритесь с ней с помощью сочетания техник осознанности и подхода, основанного на рациональном мышлении. Начните с сопоставления мыслей „что, если“ со следующим уравнением тревоги:
Т = ЧЕ + Ка + ЯЭНВ,
где Т = Тревога, или неприятное чувство страха;
ЧЕ = мысли „что, если“ о том, что с вами или любимым человеком может произойти что-то очень плохое, опасное или угрожающее;
Ка = катастрофизация, или эмоциональное преувеличение реальной или воображаемой ситуации путем определения ее как страшной или ужасной;
ЯЭНВ = убеждение „я этого не вынесу“, когда вы полагаете, что не можете терпеть неприятные чувства.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
92
Признайтесь в том, что вы придумали будущее событие (ЧЕ), испугались этой возможности (Ка) и считаете себя неспособным вынести эмоции,
связанные с этим событием, доказательств которого у вас нет (ЯЭНВ).
Как вам перестать мучить себя мыслями „что, если“?
Признайте, что вы испытываете паразитическую тревогу, и позвольте себе – без борьбы – наблюдать, как разворачивается эта тревога.
Помните, что нужно оставаться осознанным, то есть сохранять нереактивную и безоценочную осведомленность о себе и окружающем мире.
Осознайте, что паразитические мысли – это ментальная проекция,
которая соединяет пугающие мысли и образы с тревогой, но мысли о мнимом несчастье не подтверждают реальность этого несчастья.
Выбросьте из головы образ ожидаемого несчастья, позволив ему пронестись в уме как случайному нервному импульсу.
Переключитесь с пассивной точки зрения на активную. Говорите с собой реалистично и уверенно. Например: „Паразитическую тревогу усиливают мысли и образы. Это тревога не существует без мимолетных мыслей или образов, сопровождающих тревогу“.
Используйте утверждения, способствующие совладанию, чтобы оспорить эмоциональные преувеличения и мысли о своей беспомощности.
Например: „Даже если то, что я вообразил, случится, это будет не более ужасно, чем я предполагаю. Хоть это и неприятно, я могу вытерпеть то, что мне не нравится“. (Утверждения, способствующие совладанию, – это проверенный способ ослабить такие отрицательные эмоции, как тревога.)».
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы
бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в
следующий раз?
1.
2.
3.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
93
Глава 12
Поведенческие методы преодоления страха
Экспозиция – это важнейшая часть когнитивного, эмоционального и поведенческого подхода к преодолению страхов, фобий и паники. Это форма научения, при которой вы мно- гократно помещаете себя в пугающую ситуацию. Посредством процесса привыкания вы пере- обучаете мозг, чтобы прекратить чрезмерно бурно реагировать на неопасные ситуации.
В этой главе рассматриваются программы экспозиции Джуди, Делла и Сандры, страдав- ших патологическими страхами, которые они смогли преодолеть. Вы можете использовать отдельные аспекты этих программ, которые, на ваш взгляд, будут вам полезны.
Преодоление фобий
Такие фобии, как боязнь высоты или страх перед темнотой, могут начаться в любой момент жизни, но часто это происходит в детстве, когда мы не можем отличить рациональ- ные убеждения и страхи от иррациональных. Если эти страхи сохраняются во взрослой жизни,
то вы можете осознать, что ваш страх иррационален, но будете поддерживать его, продолжая избегать любой ситуации, которая его вызывает.
Случай Джуди
С самого детства у Джуди был навязчивый страх перед темнотой. Она
полагала, что это началось со страшилок, которые ей рассказывал ее дядя.
Это были рассказы о невидимых призраках, летающих в темноте и ворующих
души маленьких детей, которые плохо себя вели. Джуди помнила, что после
таких рассказов она цепенела от темноты. Она знала, что не идеальна, и
думала, что призраки придут и заберут ее.
Для того чтобы помочь Джуди преодолеть эти страхи, отец
предложил ей оставлять свет в комнате включенным. Ее мать сказала:
«Призраки не могут забрать тебя при свете». Это успокоило ее. Но она
продолжала бояться темноты и того, что ее душу порвут невидимые
призраки.
Джуди беспокоилась о том, что может произойти, если выключат свет и ей будет негде укрыться. Она решила эту проблему с помощью дублирующих источников света. Она дер- жала в спальне свечи и фонарь на батарейках. Родители думали, что это излишне. Они также полагали, что с возрастом ее страхи пройдут, но Джуди продолжала бояться темноты и когда выросла.
Конечно, история о призраках была глупой. Джуди поняла это тогда же, когда прекратила верить в Зубную фею. Однако страх перед темнотой остался. Он оказывал влияние на соци- альную жизнь Джуди. Подростком она отказалась поехать в летний лагерь, потому что знала,
что в какой-то момент там выключат свет. Джуди хотела избежать паники и насмешек ровес- ников. По той же причине она отказывалась ходить в гости с ночевкой. В молодости Джуди не пошла на свадьбу лучшей подруги, потому что она проходила ночью. Джуди хотела избежать паники и насмешек.
Ее страх распространился на другие ситуации с темнотой, например, вождение автомо- биля в ночное время или проезд по слабо освещенному тоннелю. Джуди полагала, что в машине она будет в безопасности с включенным светом. Когда ее приглашали на свидание, она маши-
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
94
нально отказывалась, боясь, что обнаружится ее страх перед темнотой. Джуди относилась к боязни темноты как к сторонней силе, которая овладевала ею по ночам. В 26 лет Джуди про- должала спать с включенной лампой.
Со стороны казалось, что она живет нормальной жизнью. Если бы вы не знали о ее боязни темноты, то подумали бы, что это прекрасная, оптимистичная молодая женщина, не имеющая никаких проблем. Джуди училась на дневном отделении университета и получила диплом жур- налиста. Она работала внештатным редактором в крупном издательстве. При этом Джуди по- прежнему жила с родителями, которые побуждали ее обратиться за помощью в преодолении боязни темноты. Она решила выяснить, можно ли найти способ избавиться от страха.
План преодоления страха, учитывающий время и близость
Часто страхи могут быть настолько глубоко укоренившимися, что их преодоление тре- бует работы с ними на многих уровнях.
В случае Джуди ей могло помочь сочетание когнитивного подхода, эмоциональной устой- чивости и поведенческой экспозиции. Для того чтобы бороться с боязнью темноты, она соста- вила план, который включал измерения времени и близости. Этот план предполагал преодо- ление склонности создавать двойные проблемы, объявляя себя слабым человеком и обвиняя в своих проблемах.
План Джуди, учитывающий время и близость
Использование тактики когнитивной и эмоциональной устойчивости
Прежде чем вы начнете бороться со страхом посредством экспозиции, вам может пона- добиться решить определенные когнитивные или эмоциональные проблемы, которые вам мешают. Например, после того как Джуди осознала, что создавала себе двойные проблемы,
она решила опровергнуть эти мысли. Во-первых, она взяла на вооружение лозунг «терпимость укрощает страх», дав себе право испытывать страх и средство борьбы с ним. Действуя с этой точки зрения, она использовала некоторые когнитивные вмешательства, чтобы избавиться от двойных проблем.
Джуди считала себя слабым человеком из-за того, что боялась темноты, но такая само- критика создавала двойную проблему. По мнению Джуди, страх перед темнотой был при- знаком слабости, недостатком характера. Однако со временем она осознала – а не просто заучила, – что этот глупый страх связан с ошибочными мыслями. Она поняла, что называла себя слабой, чтобы объяснить, почему она чувствует страх. По-новому определив страх перед темнотой – как усвоенную привычку, – она почувствовала, что может избавиться от нее.
Джуди боялась сойти с ума. Она думала, что страх может заставить ее утратить чувство собственного «Я» и у нее начнется психическое расстройство. Когда она узнала, что страх перед помешательством является распространенной фобией и даже имеет название – френо-