Файл: Программа иг "Весь" 2014 удк 159. 9 Ббк 88. 6 Кнаус У.pdf
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 25.10.2023
Просмотров: 493
Скачиваний: 3
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
120
не нравится ситуация, вы можете предпринять действия, чтобы вызвать изменения. Если вы не можете изменить негативную ситуацию, вы находите способ к ней приспособиться.
Не все в настоящем или будущем понятно. Неясность и неопределенность – часть настоя- щего и будущего. Но вы можете использовать следующие пять советов по преодолению неопре- деленности.
Примите факты и реальность.
Признайте, что вы можете постепенно овладеть методами преодоления страха перед неопределенностью.
Признайте, что для преодоления тревоги необходимо испытывать страх перед неопреде- ленностью в то время и в том месте, где он возникает.
Признайте, что подготовка к неопределенности может оказаться неприятной, но она спо- собствует позитивным изменениям.
Признайте, что чрезмерная подготовка, например многократное повторение всех воз- можных сценариев, поддерживает ошибочное представление о том, что для управления напря- жением совершенство необходимо.
Полезный совет: жизнь полна
неопределенности; займитесь ею
Доктор Джон Майнор – ассоциированный исследователь и преподаватель
РЭПТ. Этот адъюнкт-профессор Калифорнийского университета советует, как контролировать непереносимость неопределенности, которая может вызвать сильную тревогу.
«Когда вы сталкиваетесь с неопределенностью по поводу будущего и полагаете, что не сможете справиться со скрытыми опасностями,
может возникнуть сильная тревога. Полезно осознавать, что в условиях неопределенности вероятно возникновение тревоги. Вы с меньшей вероятностью будете страдать от мук непереносимости неопределенности и тревоги.
Для активного совладания с непереносимостью неопределенности сначала составьте список (осознаваемых) областей, где неопределенность служит катализатором тревоги. Затем оцените пункты в этом списке по шкале от 1 до 10 баллов, где 1 балл означает небольшую тревогу или ее отсутствие, а 10 баллов – очень сильный страх или ужас. Есть ли в этом списке тревога сильнее, чем на 10 баллов, или „слишком ужасная“, чтобы ее оценивать (сильнее 100-процентной тревоги)? Теперь представьте что- то еще хуже, чем самая сильная тревога. Если вы можете это сделать, то ситуации с оценкой выше 100 процентов не такая уж плохая. Надо надеяться,
что, регулярно делая эту оценку, вы увидите, что катастрофизация из-за неопределенности – это преувеличение. Преувеличения можно заменить рациональными суждениями, например: „Неопределенность в жизни – это доказанный факт. Я хочу выносить ее, как могу. Я хочу быть более разумным.
Я предпочитаю спокойствие тревоге. Я могу выдержать тревогу по поводу неопределенности в будущем“».
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
121
Актуализация
Актуализация означает расширение способностей с целью выяснить, что вы можете сде- лать в важных для вас областях. Вместо того чтобы погружаться в беспокойства и волнения по поводу неопределенности, вы поглощены тем, что делаете. Таким образом, вы больше узнаете о том, чего можете достичь.
Главная цель актуализации в том, чтобы уменьшить негативные факторы, стремясь к достижению позитивных результатов. Когда вы идете в этом направлении, вы больше не избе- гаете неопределенности только потому, что она вызывает дискомфорт. Двигаясь в позитивном направлении, вы преодолеваете неопределенность. Вы обретаете ясность и достигаете успеха.
Вы намного лучше контролируете себя и чувствуете ответственность за свою жизнь.
Упражнение: начните актуализацию
Ясно сформулируйте шаги, которые вы должны сделать, чтобы на основе имеющихся у вас знаний продвинуться к тому, чего вы действительно хотели бы достичь. Запишите свою цель по преодолению неопределенности для решения жизненно важных задач, опишите краткосрочные и долгосрочные выгоды от достижения этой цели, а затем наметьте, что вы будете делать для ее достижения.
1. Чего вы хотите достичь?
2. Каковы краткосрочные и долгосрочные выгоды от достижения этой цели?
3. Опишите, что вы можете и будете делать, чтобы справиться с беспокойством от неопределенности, стремясь к своей цели.
Теперь начните выполнять эти шаги, чтобы не зависеть от неопределенности.
С помощью понимания, действия, аккомодации, принятия и актуализации вы можете повысить устойчивость к тревоге из-за неопределенности. Необязательно выполнять эти шаги в таком порядке. Осознанные личные изменения не должны происходить в конкретной после- довательности. В результате ваших действий у вас могут появиться новые идеи и озаре- ния. Посредством аккомодации ваши взгляды могут радикально измениться. Получая новые ресурсы, вы можете благоприятно влиять на другие этапы этого процесса.
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы
бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
122
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в
следующий раз?
1.
2.
3.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
123
1 ... 6 7 8 9 10 11 12 13 ... 19
Глава 15
Устранение ощущений, вызывающих тревогу
Небольшие, но внезапные физические изменения могут вызывать негативные мысли. Эти изменения включают потение, сердцебиение, учащенное дыхание или мышечное напряжение.
Если вы связываете такие ощущения с негативными последствиями, например, окружающие подумают, что у вас расшатаны нервы, то процесс их обнаружения, преувеличения и интер- претации говорит о чувствительности к тревоге (Reiss & McNally, 1985). Эта чувствительность к тревоге, которая выражается в мыслях о своих ощущениях, повышает риск возникновения различных форм тревоги (Mantar, Yemez & Alkin, 2011).
Люди готовы на многое, чтобы избежать непонятных и неприятных ощущений. Находясь в торговом центре, клиент по имени Дон почувствовал головокружение и учащенное сердце- биение. Он так тревожился, что это снова произойдет, что стал принимать диазепам и не пре- кращал это делать, хотя препарат затуманивал его сознание, лишал энергии и усиливал тре- вогу. Когда Дон чувствовал себя хорошо, он так старался сохранить хорошее самочувствие,
что чувствовал напряжение.
Редко удается спрятаться от неприятных ощущений. Психиатр Абрахам Лоу (Low, 1950)
указывает, что чем больше вы ожидаете почувствовать дискомфорт, которого боитесь, тем сильнее ваш страх. Боязнь тревоги и страха может быть настолько мощной, что вы окажетесь в замкнутом круге напряжения, преувеличивая его (мыслями о беспомощности) и избегая неприятных чувств. Должен быть вариант получше.
Полезный совет: сделайте лучше, сделав хуже
Доктор Сэм Кларич – президент Центра эффективности в Беркли
(Торонто) и автор восьми книг, в том числе «Устойчивость к трудностям: как повысить личную эффективность на работе, и не только». Он дает следующий полезный совет.
«Когда у вас начнется паническая реакция, обратите внимание на все ее симптомы. Возможно, это трудно сделать, но постарайтесь. Обратите внимание на физические ощущения и эмоциональные реакции. Теперь, когда вы отметили эти симптомы, постарайтесь удвоить их интенсивность.
Суть в том, чтобы понять и действительно поверить, что эти симптомы не навредят вам, что они имеют временный характер и пройдут. Зная это,
вы обнаружите, что, когда вы пытаетесь удвоить интенсивность симптомов тревоги, она, как это ни парадоксально, уменьшается. Во-первых, теперь вы сталкиваетесь с этими симптомами лицом к лицу и не бежите в страхе перед ними. Во-вторых, поскольку вы осознаете, что не можете увеличить интенсивность симптомов, вы на самом деле замечаете, что она уменьшается».
То, что вы говорите себе, может иметь значение
Как будто инстинктивно вы можете искать причину, чтобы объяснить свои необъяснимые негативные чувства и ощущения. Вы изучаете окружающую обстановку. Вы видите захлам- ленную кухню. Ваш супруг – неряха. Причина в этом. Или, возможно, это ваш неблагодарный начальник. Вы упорно трудитесь и не получаете похвалы, которую заслуживаете. Причина в этом.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
124
Вполне возможно, что у вас неаккуратный супруг или неблагодарный начальник. Но если это не беспокоило вас вчера или позавчера и ничего существенно не изменилось, то зачем делать из этого проблему сейчас? Можете ли вы исключать возможность того, что вы чувству- ете раздражение, потому что меняется погода? Связана ли ваша раздражительность со време- нем суток? Возможно, вы выпили слишком много кофе?
Теория наклеивания ярлыков
Психологи Стэнли Шахтер и Джером Сингер (Schachter & Singer, 1962) полагали, что эмоции можно описать с помощью физических ощущений и когнитивного ярлыка. То есть,
когда вы взволнованы, вы будете склонны искать причины, чтобы объяснить происходящее, и для объяснения этого чувства вы можете использовать эмоциональный ярлык.
Теория эмоций Шахтера и Сингера несовершенна, потому что вы можете испытывать ощущения или эмоции, не называя их. Например, младенцы не называют эмоции. Однако когда вы достигаете возраста, в котором можете интерпретировать свои переживания, используя ана- литические навыки и язык, ваш мир изменяется. Вы можете искать причины и навешивать ярлыки на неизвестные вам ощущения. В зависимости от контекста одно и то же ощущение может быть названо гневом, радостью или страхом. Ярлык становится вашей реальностью.
Смягчение выражений
Если вы склонны тревожиться из-за негативных изменений в теле, вы можете научиться описывать свои чувства, не преувеличивая значение ощущений. Более спокойные эмоциональ- ные ярлыки могут воздействовать из префронтальной коры на миндалевидное тело, помогая сгладить негативные эмоциональные образы (Lieberman et al., 2007).
Вы можете заменить экспрессивный язык точными, но более спокойными эмоциональ- ными словами. Слова «неприятный» или «неудобный» передают иное сообщение, нежели алармистские слова «страшный» или «ужасный». Фраза «Мне не нравится испытывать тре- вогу» имеет не такое значение, как фраза «Я не могу выдержать тревогу». Смягчая выражения,
вы можете перестать считать себя расстроенным и подавленным.
Совладание с боязнью дискомфорта
Боязнь дискомфорта вызвана преувеличением угрозы вашей эмоциональной стабильно- сти (Knaus, 1982). Если вы испытываете неприятное ощущение, полагаете, что не можете пере- нести напряжение, и затем думаете, что эмоционально разрушены, то вы ставите себя в опас- ное положение. Но, возможно, вы преувеличили угрозу?
Когда вы попадаете в языковую ловушку, усиливающую напряжение, вы можете исполь- зовать технику навешивания эмоциональных ярлыков для изменения ситуации. Вместо того чтобы думать: «Я не могу выносить дискомфорт», вы можете переопределить проблему: «Я
предпочитаю не испытывать дискомфорт, но что есть, то есть».
Находясь в полезной, но неприятной ситуации, вы можете обучаться устойчивости к напряжению. Показывая себе, что вы можете выдержать напряжение, вы с меньшей вероятно- стью превратите нормальное напряжение в негативные эмоции, которые позже можете описать как ужасные. В качестве бонуса вы можете снизить риск чрезмерного реагирования на нега- тивные физические ощущения и таким образом быть менее чувствительным к нормальным колебаниям физических ощущений. Вы также можете уменьшить вторичную прокрастинацию.