Файл: Программа иг "Весь" 2014 удк 159. 9 Ббк 88. 6 Кнаус У.pdf
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 25.10.2023
Просмотров: 482
Скачиваний: 3
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Глава 14
Управление тревогой, вызванной неопределенностью
Когда вы чувствуете угрозу и тревогу, важна безопасность, а изменения могут действо- вать разрушительно. С такой установкой вы можете полагать, что не смеете отклоняться от знакомых путей. Правда в том, что запланированные отклонения могут быть противоядием от тревоги из-за неопределенности, но вы также не знаете наверняка, что произойдет, если вы попытаетесь это сделать. В результате вы можете прилагать особые усилия, чтобы все было предсказуемым.
Непереносимость неопределенности
Тревога из-за неуверенности усиливает тревогу (Dugas et al., 2007). Сталкиваясь с неопределенностью и потребностью в предсказуемости, вы можете чувствовать себя парали- зованным (Birrella et al., 2011). Если вы не выносите неопределенности, вероятно, вы будете чрезмерно беспокоиться (Buhr & Dugas, 2006). Следовательно, тревога своего рода обоюдоост- рый меч. Вы чувствуете, что вас сдерживает тяжесть беспокойства, и вы беспокоитесь, потому что чувствуете, что сдерживаетесь. Вы остаетесь на месте, так как у вас нет гарантий, что вы можете привнести в свою жизнь изменения, которые разорвут этот замкнутый круг.
Непереносимость неопределенности – это трансдиагностический фактор, который отме- чается при генерализованной тревоге, социальной тревоге, депрессии, панике, агорафобии и руминации, а также при некоторых других расстройствах (Mahoney & McEvoy, 2012). Методы
КПТ, которые применяются для установления контроля над неопределенностью, помогают преодолеть тревогу (Gallagher, Naragon-Gainey & Brown, 2014).
Если бы у вас была гарантия, что ваши усилия дадут результат, то вы отклонились бы от проверенных путей, которых обычно придерживаетесь. К сожалению, никаких гарантий нет.
Однако вы можете рискнуть ради уменьшения тревоги и улучшения состояния, прояснив ситу- ацию с помощью позитивных изменений.
Пять шагов к свободе от тревоги,
вызванной неопределенностью
Вы можете преодолеть тревогу, вызванную неопределенностью, используя мой подход к изменению, состоящий из пяти этапов: понимание, действие, аккомодация, принятие и акту- ализация.
Понимание
Если вы полагаете, что натерпелись достаточно тревог и страхов, то, возможно, не захо- тите рисковать,
чтобы не почувствовать еще большее напряжение, занимаясь тем, чего бои- тесь, особенно если вы не знаете, чем это закончится. Действительно, мысль об изменениях –
даже позитивных – может вызвать сомнения в том, что вы способны вынести дополнительное напряжение. Однако развитие понимания – это важнейший первый шаг в процессе осуществ- ления сознательных позитивных изменений.
В чем заключается тот этап процесса изменения, который мы называем пониманием? Он предполагает осознание того, что происходит внутри и вокруг вас. Он включает знание о том,
из чего состоят ваши тревоги и что вы можете реально сделать, чтобы их преодолеть. Используя новые знания и ресурсы, вы повышаете свою осведомленность, становясь сильнее и увереннее
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
115
в себе. В качестве примера приведем вопросник, заполненный клиентом, чья тревога была вызвана в основном социальными ситуациями.
Вопросник на понимание неопределенности
Упражнение: развитие понимания неопределенности
Ответьте на эти вопросы, чтобы описать непереносимость неопределенности и внести ясность в ситуацию.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
116
Теперь, когда вы знаете, что вам помогает лучше всего, почему бы не сделать это?
Действие
Для того чтобы измениться, вы должны предпринять что-то непривычное. Если вы хотите перейти улицу как-то иначе, вам придется сделать новые шаги. Если вы хотите развить уверенность в себе, вы должны начать думать и действовать как уверенный в себе человек.
Действие – это процесс принятия мер для избавления себя от обременительных тревог и страхов. Таким образом, если вы чувствуете тревогу из-за неопределенности, было бы разумно войти в эту зону неопределенности ради высшей цели – достичь ясности и целеустремленно- сти. Ясность, основанная на опыте, позволяет лучше понять реальность.
Борьба с боязнью неудачи
Если у вас есть пробелы в знаниях, обязательно есть и неопределенность. Оказываясь в ситуации, когда информации недостаточно, вы можете потерпеть неудачу, что помешает вам двигаться дальше. Но что, если вы используете подход обучения в движении? Что, если вы попытаетесь устранить угрозу неудачи, когда речь идет о выполнении действий для самораз- вития?
Научный подход к боязни неудачи
Научное исследование – это безоценочный процесс открытия. Ученый формулирует гипотезы, или суждения, и проверяет их, чтобы выяснить, что произойдет. Если вы следуете этому алгоритму, вы не можете потерпеть неудачу в самосовершенствовании. Скорее вы уви- дите, что действует, что не действует и над чем еще нужно поработать.
Как и в любом результативном научном исследовании, вам следует начать с вопроса:
«Какие действия я предпринимаю, чтобы преодолеть этот барьер неопределенности на пути к изменению?» Затем вы можете выдвинуть когнитивные, эмоциональные и поведенческие гипотезы.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
117
Гипотеза 1. Все оправдания непереносимости неопределенности обоснованы. Иссле- дуйте эту гипотезу, чтобы выяснить, можете ли вы ее фальсифицировать. Вместо того чтобы искать доказательства того, что боязнь неопределенности отражает реальные угрозы, найдите способы поставить под сомнение мысли, вызывающие тревогу.
Гипотеза 2. Невозможно развить эмоциональную устойчивость к неопределенности.
Проверьте эту гипотезу, заменив непереносимость неопределенности эмоциональной устой- чивостью. Сначала позвольте себе испытывать чувство тревоги, но по-другому. Локализуйте ощущение напряжения. Отметьте эти места (например, живот, плечи, шея). Выявление обла- стей напряжения поможет повысить устойчивость к тревоге. Определяя эти зоны, вы получаете новые возможности. Например, вы можете принять их как симптомы напряжения. Это при- нятие – наряду с расслаблением каждой области напряжения – может уменьшить физические проявления тревоги.
Гипотеза 3. Столкновение с неопределенностью – это способ разрешения ситуаций,
которые вы связываете со страданиями.
Для того чтобы проверить это предположение, вой- дите в область неопределенности с целью определить, можете ли вы найти ответы, сделать открытия и развить устойчивость.
Упражнение: превращение боязни неудачи в гипотезы
Используйте поведенческий способ уменьшения неопределенности с помощью проверки гипотез и новых действий. Ответьте на следующие вопросы.
1. Какую неопределенность вы хотите разрешить?
2. Каков ваш мотив (выгода)?
3. Назовите гипотезу, которую вы проверите.
4. Опишите, как вы проверите эту гипотезу.
5. Что вы узнали о неопределенности, выполнив эти шаги?
Мало что в жизни идет так гладко, как мы надеемся, или так плохо, как мы могли бы ожидать. Дела, включающие неопределенность, – даже с обоснованной надеждой на позитив- ный результат, – могут иметь неожиданные осложнения или закончиться удачно. Будьте готовы к изменениям и нестабильности в жизни, и вы не разочаруетесь.
Аккомодация
Аккомодация – это приспособление к новым способам мышления и действий. Для вас аккомодация могла бы означать устранение противоречивых мыслей – скажем, о непереноси- мости неопределенности, – и признание того, что жизнь полна неясностей.
Это этап осмысления, на котором вы объективно рассматриваете тревогу, вызванную неопределенностью. Помещая себя в условия неопределенности, вы лучше узнаете проблему,
и это понимание может уменьшить неопределенность. Вы часто будете обнаруживать, что то,
чего вы боялись, оказалось не таким ужасным, как вы ожидали. Если то, чего вы ожидали, не происходит, вы можете внести изменения в свои мысли и действия.
Наша внутренняя борьба часто включает конфликты между нашим негативным и пози- тивным представлением о себе. Это противоречия между тревогой и самоконтролем, сомнени- ями и самообладанием, уверенностью и неуверенностью. Посредством аккомодации вы можете увидеть, что более обоснованно. Предположим, вы плохо думаете о себе и чувствуете тревогу,
потому что полагаете, что другие думают о вас так же плохо, как и вы сами. Однако обычно вы получаете позитивную обратную связь от других людей. Как разрешить это противоречие?
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
118
Возможно, отчасти ответ заключается в признании, что вы можете изменить нежелательные аспекты своих мыслей, чувств и действий, даже если это трудно и нет никаких гарантий успеха.
Как вы преодолеваете это несоответствие между тем, что вы думаете о себе и что вам говорят другие? Если вы придерживаетесь плохого мнения о себе самом, то вы преодолева- ете неопределенность, подтверждая негативное представление о себе. Если вы принимаете во внимание новую позитивную обратную связь, то у вас происходит аккомодация к хорошему мнению других о вас.
Исследование несоответствий между убеждениями, вызывающими тревогу, и наблюде- ниями, которые противоречат этим убеждениям, может вызвать конфликт, а это связано с неприятным чувством напряжения.
Но насколько неприятно чувство напряжения? Подвержено ли оно аккомодации? Согла- сились бы вы за 10 тысяч долларов в день на один час напряжения, когда вы ищете способ раз- решить конфликт между старым, основанным на тревоге, представлением о себе и адаптивным новым представлением? Вы согласились бы на это, если бы полагали, что напряжение из-за неопределенности – временное переживание? Так оно и есть!
Вы можете полагать, что не способны изменить свои тревоги из-за неопределенности,
даже если у вас есть доказательства, что вы в состоянии это сделать. Как устранить это несо- ответствие? Возможно, ответ в том, чтобы признать, что вы можете изменить нежелательные аспекты своих мыслей, чувств и действий, даже если это трудно.
Создание установки на аккомодацию
Тревога может усиливаться, когда вы всерьез думаете о том, что может произойти, если вы начнете преодолевать тревоги и страхи. Действительно, есть много неопределенности. Вы можете быть не уверены в том, с чего начать. Вы можете чувствовать неловкость и стеснение,
когда начнете экспериментировать. Но вы именно этого и хотите – рискнуть и достичь ясности.
Для того чтобы создать установку на аккомодацию, вы можете подумать о пользе реше- ния проблем, связанных со страхом, и уменьшения неопределенности. Анализ краткосрочных и долгосрочных выгод – классический способ объективно рассмотреть эту проблему. В следу- ющем упражнении вы сравниваете краткосрочные выгоды от повторяющихся циклов тревоги с долгосрочными выгодами от переживания дискомфорта преодоления тревог и соответству- ющих страхов.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
119
Анализируя выгоды, вы можете понять, чем результаты борьбы с тревогой, вызванной неопределенностью, отличаются от результатов сохранения тревоги. Теперь вы можете прове- сти свой собственный анализ выгод.
Упражнение: анализ выгод
Запишите выгоды от сохранения тревоги, вызванной неопределенностью, и выгоды от борьбы с этой тревогой. Перевешивают ли выгоды от борьбы с тревогой, вызванной неопределенностью, выгоды от ее сохранения?
Хотя вам может не нравиться приближение к неопределенным ситуациям, намного лучше сталкиваться с ними, чем избегать неопределенности из-за чрезмерной осторожности и боязни чувства тревоги.
Принятие
Следующий шаг – принятие, которое включает эмоциональную интеграцию. Суть приня- тия состоит в примирении с внешними реалиями, которые невозможно изменить. Например,
вы можете признавать, что реки иногда выходят из берегов, или понимать, что ваши полити- ческие взгляды могут не совпадать с взглядами вашего кузена. В то же время вам не должен нравиться тот факт, что реки выходят из берегов, особенно если вода смыла ваш дом. Вам может не нравиться политическая позиция кузена. Но что есть, то есть.
Возможно, вы многое хотите контролировать, но это невозможно, и вы не должны из- за этого беспокоиться. Знание того, что вы не можете управлять скоростью движения солнца по небосводу, вряд ли вас встревожит. Однако в ситуациях, когда контроль имеет значение,
но его вероятность вызывает сомнение, картина может измениться. Возможно, вы захотите,
чтобы сосед жил по правилам, которые вы считаете разумными, например, не выгуливал собаку на вашей лужайке, но убеждения соседа отличаются от ваших. В этом случае принятие не означает, что вы в безвыходном положении. Вы можете попросить соседа не выгуливать собаку на вашей лужайке. Вы можете поставить забор.
Если вы оглянетесь на свою жизнь, то увидите хорошие времена, плохие времена и нечто среднее. Некоторые события, действительно, заслуживают сожаления, и невозможно что-то сделать, чтобы их изменить. Но вы можете принять их. А как насчет того, чтобы принять про- исходящее в настоящее время?
Принятие не означает, что вы идете на поводу у событий. Если вы настроены на принятие,
то можете сделать следующее:
• поймите, что события помогают по-новому взглянуть на вещи;
• увидьте события такими, какие они есть, а не какими вы хотели бы их видеть;
• признайте то, что происходит внутри и вокруг вас;
• настройтесь на то, чтобы переносить дискомфорт, разочарование, страх и фрустрацию.
Если вы настроены на принятие, то вы сосредоточены на том, что можете развить, улуч- шить или изменить, с чем можете совладать или чего можете достичь. Короче говоря, если вам
Управление тревогой, вызванной неопределенностью
Когда вы чувствуете угрозу и тревогу, важна безопасность, а изменения могут действо- вать разрушительно. С такой установкой вы можете полагать, что не смеете отклоняться от знакомых путей. Правда в том, что запланированные отклонения могут быть противоядием от тревоги из-за неопределенности, но вы также не знаете наверняка, что произойдет, если вы попытаетесь это сделать. В результате вы можете прилагать особые усилия, чтобы все было предсказуемым.
Непереносимость неопределенности
Тревога из-за неуверенности усиливает тревогу (Dugas et al., 2007). Сталкиваясь с неопределенностью и потребностью в предсказуемости, вы можете чувствовать себя парали- зованным (Birrella et al., 2011). Если вы не выносите неопределенности, вероятно, вы будете чрезмерно беспокоиться (Buhr & Dugas, 2006). Следовательно, тревога своего рода обоюдоост- рый меч. Вы чувствуете, что вас сдерживает тяжесть беспокойства, и вы беспокоитесь, потому что чувствуете, что сдерживаетесь. Вы остаетесь на месте, так как у вас нет гарантий, что вы можете привнести в свою жизнь изменения, которые разорвут этот замкнутый круг.
Непереносимость неопределенности – это трансдиагностический фактор, который отме- чается при генерализованной тревоге, социальной тревоге, депрессии, панике, агорафобии и руминации, а также при некоторых других расстройствах (Mahoney & McEvoy, 2012). Методы
КПТ, которые применяются для установления контроля над неопределенностью, помогают преодолеть тревогу (Gallagher, Naragon-Gainey & Brown, 2014).
Если бы у вас была гарантия, что ваши усилия дадут результат, то вы отклонились бы от проверенных путей, которых обычно придерживаетесь. К сожалению, никаких гарантий нет.
Однако вы можете рискнуть ради уменьшения тревоги и улучшения состояния, прояснив ситу- ацию с помощью позитивных изменений.
Пять шагов к свободе от тревоги,
вызванной неопределенностью
Вы можете преодолеть тревогу, вызванную неопределенностью, используя мой подход к изменению, состоящий из пяти этапов: понимание, действие, аккомодация, принятие и акту- ализация.
Понимание
Если вы полагаете, что натерпелись достаточно тревог и страхов, то, возможно, не захо- тите рисковать,
чтобы не почувствовать еще большее напряжение, занимаясь тем, чего бои- тесь, особенно если вы не знаете, чем это закончится. Действительно, мысль об изменениях –
даже позитивных – может вызвать сомнения в том, что вы способны вынести дополнительное напряжение. Однако развитие понимания – это важнейший первый шаг в процессе осуществ- ления сознательных позитивных изменений.
В чем заключается тот этап процесса изменения, который мы называем пониманием? Он предполагает осознание того, что происходит внутри и вокруг вас. Он включает знание о том,
из чего состоят ваши тревоги и что вы можете реально сделать, чтобы их преодолеть. Используя новые знания и ресурсы, вы повышаете свою осведомленность, становясь сильнее и увереннее
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
115
в себе. В качестве примера приведем вопросник, заполненный клиентом, чья тревога была вызвана в основном социальными ситуациями.
Вопросник на понимание неопределенности
Упражнение: развитие понимания неопределенности
Ответьте на эти вопросы, чтобы описать непереносимость неопределенности и внести ясность в ситуацию.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
116
Теперь, когда вы знаете, что вам помогает лучше всего, почему бы не сделать это?
Действие
Для того чтобы измениться, вы должны предпринять что-то непривычное. Если вы хотите перейти улицу как-то иначе, вам придется сделать новые шаги. Если вы хотите развить уверенность в себе, вы должны начать думать и действовать как уверенный в себе человек.
Действие – это процесс принятия мер для избавления себя от обременительных тревог и страхов. Таким образом, если вы чувствуете тревогу из-за неопределенности, было бы разумно войти в эту зону неопределенности ради высшей цели – достичь ясности и целеустремленно- сти. Ясность, основанная на опыте, позволяет лучше понять реальность.
Борьба с боязнью неудачи
Если у вас есть пробелы в знаниях, обязательно есть и неопределенность. Оказываясь в ситуации, когда информации недостаточно, вы можете потерпеть неудачу, что помешает вам двигаться дальше. Но что, если вы используете подход обучения в движении? Что, если вы попытаетесь устранить угрозу неудачи, когда речь идет о выполнении действий для самораз- вития?
Научный подход к боязни неудачи
Научное исследование – это безоценочный процесс открытия. Ученый формулирует гипотезы, или суждения, и проверяет их, чтобы выяснить, что произойдет. Если вы следуете этому алгоритму, вы не можете потерпеть неудачу в самосовершенствовании. Скорее вы уви- дите, что действует, что не действует и над чем еще нужно поработать.
Как и в любом результативном научном исследовании, вам следует начать с вопроса:
«Какие действия я предпринимаю, чтобы преодолеть этот барьер неопределенности на пути к изменению?» Затем вы можете выдвинуть когнитивные, эмоциональные и поведенческие гипотезы.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
117
Гипотеза 1. Все оправдания непереносимости неопределенности обоснованы. Иссле- дуйте эту гипотезу, чтобы выяснить, можете ли вы ее фальсифицировать. Вместо того чтобы искать доказательства того, что боязнь неопределенности отражает реальные угрозы, найдите способы поставить под сомнение мысли, вызывающие тревогу.
Гипотеза 2. Невозможно развить эмоциональную устойчивость к неопределенности.
Проверьте эту гипотезу, заменив непереносимость неопределенности эмоциональной устой- чивостью. Сначала позвольте себе испытывать чувство тревоги, но по-другому. Локализуйте ощущение напряжения. Отметьте эти места (например, живот, плечи, шея). Выявление обла- стей напряжения поможет повысить устойчивость к тревоге. Определяя эти зоны, вы получаете новые возможности. Например, вы можете принять их как симптомы напряжения. Это при- нятие – наряду с расслаблением каждой области напряжения – может уменьшить физические проявления тревоги.
Гипотеза 3. Столкновение с неопределенностью – это способ разрешения ситуаций,
которые вы связываете со страданиями.
Для того чтобы проверить это предположение, вой- дите в область неопределенности с целью определить, можете ли вы найти ответы, сделать открытия и развить устойчивость.
Упражнение: превращение боязни неудачи в гипотезы
Используйте поведенческий способ уменьшения неопределенности с помощью проверки гипотез и новых действий. Ответьте на следующие вопросы.
1. Какую неопределенность вы хотите разрешить?
2. Каков ваш мотив (выгода)?
3. Назовите гипотезу, которую вы проверите.
4. Опишите, как вы проверите эту гипотезу.
5. Что вы узнали о неопределенности, выполнив эти шаги?
Мало что в жизни идет так гладко, как мы надеемся, или так плохо, как мы могли бы ожидать. Дела, включающие неопределенность, – даже с обоснованной надеждой на позитив- ный результат, – могут иметь неожиданные осложнения или закончиться удачно. Будьте готовы к изменениям и нестабильности в жизни, и вы не разочаруетесь.
Аккомодация
Аккомодация – это приспособление к новым способам мышления и действий. Для вас аккомодация могла бы означать устранение противоречивых мыслей – скажем, о непереноси- мости неопределенности, – и признание того, что жизнь полна неясностей.
Это этап осмысления, на котором вы объективно рассматриваете тревогу, вызванную неопределенностью. Помещая себя в условия неопределенности, вы лучше узнаете проблему,
и это понимание может уменьшить неопределенность. Вы часто будете обнаруживать, что то,
чего вы боялись, оказалось не таким ужасным, как вы ожидали. Если то, чего вы ожидали, не происходит, вы можете внести изменения в свои мысли и действия.
Наша внутренняя борьба часто включает конфликты между нашим негативным и пози- тивным представлением о себе. Это противоречия между тревогой и самоконтролем, сомнени- ями и самообладанием, уверенностью и неуверенностью. Посредством аккомодации вы можете увидеть, что более обоснованно. Предположим, вы плохо думаете о себе и чувствуете тревогу,
потому что полагаете, что другие думают о вас так же плохо, как и вы сами. Однако обычно вы получаете позитивную обратную связь от других людей. Как разрешить это противоречие?
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
118
Возможно, отчасти ответ заключается в признании, что вы можете изменить нежелательные аспекты своих мыслей, чувств и действий, даже если это трудно и нет никаких гарантий успеха.
Как вы преодолеваете это несоответствие между тем, что вы думаете о себе и что вам говорят другие? Если вы придерживаетесь плохого мнения о себе самом, то вы преодолева- ете неопределенность, подтверждая негативное представление о себе. Если вы принимаете во внимание новую позитивную обратную связь, то у вас происходит аккомодация к хорошему мнению других о вас.
Исследование несоответствий между убеждениями, вызывающими тревогу, и наблюде- ниями, которые противоречат этим убеждениям, может вызвать конфликт, а это связано с неприятным чувством напряжения.
Но насколько неприятно чувство напряжения? Подвержено ли оно аккомодации? Согла- сились бы вы за 10 тысяч долларов в день на один час напряжения, когда вы ищете способ раз- решить конфликт между старым, основанным на тревоге, представлением о себе и адаптивным новым представлением? Вы согласились бы на это, если бы полагали, что напряжение из-за неопределенности – временное переживание? Так оно и есть!
Вы можете полагать, что не способны изменить свои тревоги из-за неопределенности,
даже если у вас есть доказательства, что вы в состоянии это сделать. Как устранить это несо- ответствие? Возможно, ответ в том, чтобы признать, что вы можете изменить нежелательные аспекты своих мыслей, чувств и действий, даже если это трудно.
Создание установки на аккомодацию
Тревога может усиливаться, когда вы всерьез думаете о том, что может произойти, если вы начнете преодолевать тревоги и страхи. Действительно, есть много неопределенности. Вы можете быть не уверены в том, с чего начать. Вы можете чувствовать неловкость и стеснение,
когда начнете экспериментировать. Но вы именно этого и хотите – рискнуть и достичь ясности.
Для того чтобы создать установку на аккомодацию, вы можете подумать о пользе реше- ния проблем, связанных со страхом, и уменьшения неопределенности. Анализ краткосрочных и долгосрочных выгод – классический способ объективно рассмотреть эту проблему. В следу- ющем упражнении вы сравниваете краткосрочные выгоды от повторяющихся циклов тревоги с долгосрочными выгодами от переживания дискомфорта преодоления тревог и соответству- ющих страхов.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
119
Анализируя выгоды, вы можете понять, чем результаты борьбы с тревогой, вызванной неопределенностью, отличаются от результатов сохранения тревоги. Теперь вы можете прове- сти свой собственный анализ выгод.
Упражнение: анализ выгод
Запишите выгоды от сохранения тревоги, вызванной неопределенностью, и выгоды от борьбы с этой тревогой. Перевешивают ли выгоды от борьбы с тревогой, вызванной неопределенностью, выгоды от ее сохранения?
Хотя вам может не нравиться приближение к неопределенным ситуациям, намного лучше сталкиваться с ними, чем избегать неопределенности из-за чрезмерной осторожности и боязни чувства тревоги.
Принятие
Следующий шаг – принятие, которое включает эмоциональную интеграцию. Суть приня- тия состоит в примирении с внешними реалиями, которые невозможно изменить. Например,
вы можете признавать, что реки иногда выходят из берегов, или понимать, что ваши полити- ческие взгляды могут не совпадать с взглядами вашего кузена. В то же время вам не должен нравиться тот факт, что реки выходят из берегов, особенно если вода смыла ваш дом. Вам может не нравиться политическая позиция кузена. Но что есть, то есть.
Возможно, вы многое хотите контролировать, но это невозможно, и вы не должны из- за этого беспокоиться. Знание того, что вы не можете управлять скоростью движения солнца по небосводу, вряд ли вас встревожит. Однако в ситуациях, когда контроль имеет значение,
но его вероятность вызывает сомнение, картина может измениться. Возможно, вы захотите,
чтобы сосед жил по правилам, которые вы считаете разумными, например, не выгуливал собаку на вашей лужайке, но убеждения соседа отличаются от ваших. В этом случае принятие не означает, что вы в безвыходном положении. Вы можете попросить соседа не выгуливать собаку на вашей лужайке. Вы можете поставить забор.
Если вы оглянетесь на свою жизнь, то увидите хорошие времена, плохие времена и нечто среднее. Некоторые события, действительно, заслуживают сожаления, и невозможно что-то сделать, чтобы их изменить. Но вы можете принять их. А как насчет того, чтобы принять про- исходящее в настоящее время?
Принятие не означает, что вы идете на поводу у событий. Если вы настроены на принятие,
то можете сделать следующее:
• поймите, что события помогают по-новому взглянуть на вещи;
• увидьте события такими, какие они есть, а не какими вы хотели бы их видеть;
• признайте то, что происходит внутри и вокруг вас;
• настройтесь на то, чтобы переносить дискомфорт, разочарование, страх и фрустрацию.
Если вы настроены на принятие, то вы сосредоточены на том, что можете развить, улуч- шить или изменить, с чем можете совладать или чего можете достичь. Короче говоря, если вам