Файл: Программа иг "Весь" 2014 удк 159. 9 Ббк 88. 6 Кнаус У.pdf

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
108
чтобы перестать делать поспешные выводы об отдаленных вероятностях. Вы можете беспоко- иться меньше.
Исследуйте беспокойные мысли
Люди, которые обычно беспокоятся, могут объяснять необходимость беспокойства оши- бочными доказательствами. Например, ваш начальник кажется вам безразличным, и на этом основании вы думаете, что можете потерять работу. Затем вы собираете всю информацию,
которая подтверждает ваше беспокойство. Например, вы слышали, что из-за спада в экономике вашей компании придется сократить штат. Все очень просто. Вы беспокоитесь, что вас уволят к концу дня. На следующий день вы повторяете тот же цикл беспокойства. Странным образом оно похоже на суеверие, которое защищает вас от пугающего результата.
Едва ли можно плыть по реке, которая завалена мусором, перекрывшим течение. В неко- тором смысле это похоже на ум, заполненный необоснованными тревожными предположени- ями, которые препятствуют течению продуктивной мысли. Всякий раз, когда вам мешает бес- покойство, в первую очередь подумайте о своих мыслях и отделите предположения от фактов.
Упражнение: исследование предположений,
вызывающих беспокойство
В левом столбце перечислите предположения, вызывающие беспокойство. В правом приведите доказательства. У вас могут возникнуть проблемы с обоснованием предположения, и вы можете почувствовать себя вынужденным сделать вывод, что ваши предположения скорее ошибочны, чем основаны на фактах. Это ваше исследование реальности.
Вы можете научиться прекращать поиски доказательств в поддержку беспокойства. Это требует осознания и исследования спекулятивных мыслей. Когда вы объективно оцениваете беспокойство, вы можете исследовать предмет своей тревоги.
Разрушьте ловушку мыслей «могло бы быть»
Может произойти практически все. На вас может упасть комета. Произойдет ли это сегодня? Это может произойти! В комедийном сериале «Детектив Монк» гениальный детек- тив изображается как очень беспокойный человек. Название песни из этого сериала – «Кругом джунгли» – отражает сущность озабоченности Монка. Он полагает, что всюду хаос и воздух пропитан ядом. Могут произойти преступления, и Монк их остро чувствует.
Чрезмерно осторожный подход Монка к повседневным действиям сделал его привлека- тельным персонажем. Некоторые зрители на самом деле могли понять его чрезмерный страх перед змеями, беспокойство о загрязнении атмосферы, возвышенностей, молока и разных сфер повседневной жизни. В конце концов, вы можете встретиться со змеей. Вы можете выпить

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
109
зараженное молоко. Для того чтобы преодолеть такие мысли, вы должны спросить себя: про- изойдет ли это в действительности? Вероятно, нет.
Со своей стороны Монк не мог быть уверен в том, что его навязчивые страхи чрезмерны.
Это объяснялось тем, что его беспокойство представляло собой защитную реакцию на душев- ную боль после тяжелой утраты. Он не мог ничего с этим поделать. Но он мог контролировать воду, которую пил. Мог избегать возвышенностей.
Когда маловероятные возможности вызывают беспокойство, вы создаете уверенность из вымысла. Затем вы начнете заполнять пустоту, чтобы подпитывать беспокойство. Такое мыш- ление может стать привычкой, защитой или и тем и другим. Если вы оказываетесь в ловушке мышления «могло бы быть», выясните, что происходит на самом деле.
Упражнение: исследование мыслей «могло бы быть»
В левом столбце запишите свою мысль «могло бы быть», вызывающую беспокойство. В правой оцените ее реальность.
Известная фраза «не беспокойтесь по пустякам» приобретает новое значение, когда беспокоящие мелочи отвлекают от больших дел или от того действительно важного в вашей жизни, что вы постоянно откладываете.
Однако есть много других способов вызвать кризис, превращая вымысел во что-то значительное.
Боритесь с ловушкой мышления «если, то»
У некоторых людей есть много беспокойств, вызванных мыслями «если, то». Довольно часто мышление «если, то» превращает возможность в кризис. Вот пример такого рода бес- покойства: «Если Джон не позвонит в течение следующих пяти минут, то с ним произошел несчастный случай». Хитрость в том, чтобы осознать «если» и «то» в этом замкнутом круге беспокойства, а затем вставить причину между допущением и выводом.
Ошибочное первичное допущение («если Джон не позвонит»), которое сопровождается ошибочным вторичным допущением («пять минут»), может стать основанием для спекуля- тивного вывода («с Джоном произошел несчастный случай»). Вы можете нейтрализовать эти связи между мыслями, задав вопрос: «Что, если это не так?» Прошло пять минут, Джон вам не звонит, поэтому вы думаете: «Если это не несчастный случай, то что?» Вы могли бы пред- положить, что в телефоне разрядился аккумулятор или что Джон отвлекся на другой телефон- ный звонок.
Упражнение: разрушение ловушек мышления «если, то»
В левом столбце запишите несколько примеров вызывающих беспокойство мыслей «если, то» о том, что может произойти. В правом

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
110
ответьте на вопрос: «Что, если это не так?» Например, если то, чего вы боитесь больше всего, не произойдет, какое неопасное событие могло бы произойти вместо этого?
Исследование мыслей, вызывающих беспокойство, с помощью вопроса «Что, если это не так?» поможет вам уничтожить эту ловушку. В качестве альтернативы ваше самочувствие может улучшить разработка стратегий совладания с возможными событиями, но вскоре вы можете обнаружить, что тратите массу времени на планирование решений проблем, которые никогда не возникают.
Полезный совет: действуйте пошагово
Доктор Памела Гарси, клинический психолог из Далласа, автор книги
«Руководство по активной РЭПТ» и администратор сайта Myinnerguide.com,
советует, как пошагово избавиться от беспокойства.
«Вот четыре совета, которые помогут избавиться от беспокойства.
1. Когда вы замечаете, что беспокоитесь, спросите себя: „Может ли кто- то помочь мне в этой ситуации?“ Обращение с просьбой может способствовать прекращению беспокойства или обретению необходимой поддержки.
2. Выполните какое-нибудь полезное действие, пусть даже небольшое.
Любой позитивный шаг для улучшения ситуации поддержит вас и уменьшит беспокойство.
3. Иногда нужно сделать слишком много шагов. Если вы попали в эту ловушку, спросите себя: „Что дальше?“ Сосредоточьтесь на чем-то одном.
Действуя, дышите медленно. Когда закончите, вознаградите себя коротким перерывом и снова спросите: „Что дальше?“
4. Вы все еще в тупике? Попробуйте технику переключения внимания.
Сначала нарисуйте таблицу с двумя столбцами. В верхней части запишите то, о чем вы беспокоитесь. В первом столбце запишите все, что вы не контролируете в данной ситуации (например, поведение другого человека, чье-либо мнение или то, что говорят другие). В нижней части этого столбца запишите, что вы чувствуете, когда сосредоточиваетесь на тех аспектах проблемы, которые вам неподконтрольны. Во втором столбце запишите все, что вы в данной ситуации контролируете (например, как вы думаете, что вы говорите или не говорите или как вы действуете). В нижней части этого столбца запишите,
что вы чувствуете, когда сосредоточиваетесь на тех аспектах проблемы,
которые находятся под вашим контролем. Это поможет понять, что вы можете предпринять и на чем хотите сделать акцент».

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
111
Не попадите в ловушку теории
Беспокойства похожи на теории: вы можете заставить их казаться обоснованными, а потом думать, что они должны быть истинными. Но теория – это не факты.
В течение многих столетий наши предки считали, что мир плоский. В соответствии с этой теорией парусные суда обычно плавали по известным морским путям или в пределах види- мости берега, чтобы избежать падения с поверхности земли. У этой ошибки мышления была практическая ценность. Придерживаясь известных судоходных путей, вы с меньшей вероятно- стью заблудитесь в море. Однако вера в то, что мир плоский, не отменяет тот факт, что Земля имеет форму сферы.
Для того чтобы избежать ловушки отношения к теориям, обосновывающим беспокой- ство, как к фактам, поищите доказательства противоположной теории. Если вы предполагаете,
что через шесть месяцев на Землю упадет блуждающий астероид, измените это предположе- ние. Спросите себя, какие факты подтверждают такой вывод.
Упражнение: оценка предположений,
вызывающих беспокойство
В левом столбце запишите предположение, которое вызывает беспокойство. В правом – некоторые факты, подтверждающие противоположное предположение.
Какой вывод вы делаете из этого исследования?
Стоит попробовать несколько других техник для преодоления беспокойства.
Основные техники преодоления беспокойства
Вы можете добавить несколько более практичных техник в свой набор методов преодо- ления мыслей, вызывающих беспокойство.
Сгруппируйте беспокойства. Разделив беспокойства на две группы: с чем вы можете что-то сделать и с чем вы ничего не можете сделать, – вы можете разрушить ловушку мыш- ления. Если вы ничего не можете сделать с возможным результатом, то зачем беспокоиться?
Если вы можете что-то с ним сделать, то разработайте стратегию совладания.
Пресеките беспокойство на корню, назвав этот процесс. Сначала опишите бес- покойство как автоматические вербальные руминации, которые поднимают эмоциональную пыль. Такое определение тревоги может помочь объективно рассмотреть этот паттерн мыш- ления.
Спланируйте курс осознанности. Он может быть простым, например, представьте,
что беспокоящая мысль – это бег на месте, когда вы никуда не прибегаете. Такие изменения в мыслительных реакциях на тревогу связаны с уменьшением беспокойства (Querstret & Cropley,
2013).

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
112
Задайте простой вопрос: «Хочу ли я продолжать?» Он подразумевает, что, если мысли, вызывающие беспокойство, больше не приятны или не полезны, вы можете их прекра- тить (Davey et al., 2007).
Отделите заботу от беспокойства. Когда вы заботитесь о себе, о ком-то еще или о ситуации, вы озабочены тем, что происходит. Поскольку вы озабочены, вы хотите действовать ответственно. В следующий раз, когда вы будете беспокоиться, спросите себя: «Как я могу ответственно действовать в отношении беспокойства?»
Поменяйте местами точки зрения. Скажем, ваш друг опаздывает, и вы начинаете беспокоиться. Вы не знаете, что происходит. Вы не можете контролировать то, чего вы не зна- ете. Поэтому спросите себя, если бы вы опаздывали и знали, что происходит, то хотели бы,
чтобы кто-то беспокоился о вас? Если нет, то почему?
Играйте с парадоксами. Ежедневно выделяйте 10 минут на беспокойство. В это время думайте о том, что должно вас беспокоить. В условиях контролируемого беспокойства вы можете обнаружить, что ваш ум перестает беспокоиться.
Носите на запястье резинку. Когда вы начинаете беспокоиться, оттяните резинку и щелкните ею по коже. Сделайте это достаточно сильно, чтобы было неприятно, но не пораньте кожу. Вместо того чтобы вознаграждать себя за беспокойство, вы немного наказываете себя.
Вы также можете использовать технику остановки мыслей. Когда начинаете беспокоиться,
негромко прокричите в уме: «Стоп, стоп, стоп!»
Вложите в слово «беспокойство» новый смысл. Используйте английское слово
worry
(«беспокойство») в качестве акронима, обозначающего корректирующие действия.
Заставьте (will) себя активно сопротивляться тревоге. Организуйтесь (organize) для устране- ния беспокойства; проверяйте свой план всякий раз, когда вы застигнуты врасплох. Мыслите
(reflect) продуктивно, отделяя факты от вымысла. Реагируйте (respond) активными действи- ями, чтобы контролировать то, что вы можете контролировать, и принять то, что не можете.
Согласитесь (yield) с тем, что беспокойства повторяются; вы не должны относиться к ним серьезно.
Полезный совет: прекратите думать,
что вы обязаны беспокоиться
Доктор Эллиот Коэн, президент Института критического мышления национального центра терапии, основанной на логике, и автор книги «Вы не обязаны беспокоиться», делится некоторыми ценными подсказками, как нейтрализовать беспокойство и тревогу.
«Один из видов тревоги, который включает хроническое беспокойство и руминацию, я называю „ответственным беспокойством“. В этом случае человек ответственно беспокоится и размышляет о проблемах, которые, как ему кажется, будут иметь катастрофические последствия. Он говорит себе, что если не будет беспокоиться о кажущейся проблеме, то произойдет катастрофа.
И это будет его ошибка. Он будет плохим человеком, так как позволит произойти этим ужасным событиям. Следовательно, у него есть моральный долг беспокоиться о кажущейся проблеме, пока он не найдет ее идеальное
(или почти идеальное) решение. Поскольку идеальных решений не существует,
ответственно беспокоящийся человек, часто вследствие нерешительности,
продолжает навязчиво размышлять о „кризисе“, пока он не будет „разрешен“,
а затем переключается на новое беспокойство, не выходя из порочного круга.

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
113
Вот несколько конструктивных подсказок для рационального сопротивления этому виду тревоги. Во-первых, в большинстве случаев то,
о чем вы беспокоитесь, вряд ли будет иметь катастрофические последствия.
Спросите себя, какие у вас есть доказательства, что такие последствия произойдут.
Во-вторых, вы не можете контролировать все, поэтому должны заниматься тем, что можете контролировать, то есть мыслями о различных событиях, а не событиями в окружающем мире, такими как действия других людей, экономические условия, мировое зло и т. д. В-третьих, вы должны принять тот факт, что мир несовершенен и поэтому нет идеального решения жизненных проблем. В-четвертых, неразумно требовать определенности при принятии решений, поэтому вы должны жить вероятностями, а не определенностью. В-пятых, вы не обязаны беспокоиться. На самом деле беспокойство и руминация не решают проблемы; вместо этого они лишают вас способности действовать проактивно при решении проблем. В-шестых,
когда у вас есть реальная проблема (наличие которой доказано), вы должны действовать проактивно, чтобы ее решить. Разработайте план действий и придерживайтесь его. Беспокойство и руминация только мешают решению ваших жизненных проблем».
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы
бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в
следующий раз?
1.
2.
3.

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
114