ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 06.11.2023
Просмотров: 180
Скачиваний: 3
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Часть продуктов должна присутствовать каждый день (мясо, молоко, масло сливочное и растительное, хлеб, овощи, фрукты, мед (сахар)), другая часть (сыр, яйца, творог, рыба) могут быть включены в питание 2-3 раза в неделю.
Способы приготовления продуктов тоже могут быть проанализированы с точки зрения рациональности; лучшими считаются приготовление на пару, варка, тушение (в том числе дробные варианты), но не жарение, копчение.
Необходимо уточнить наличие привычки к повторному разогреванию пищи, что, конечно же, считается неполезным для здорового питания.
Хорошей привычкой считается употребление свежеприготовленных фруктовых или овощных соков.
При анализе пищевого рациона следует обратить внимание на наличие гибкого режима питания (с учетом учебной и тренировочной нагрузки), но вместе с тем это не означает постоянную еду "на ходу".
Привычка к медленному размеренному пережевыванию продуктов способствует их лучшему перевариванию и усвоению.
Можно определить объем съеденных за сутки продуктов.
Как правило, он колеблется в пределах 2,5-3 кг (в зависимости от антропометрических размеров человека), при этом 45-50 % этого количества приходится на основной прием пищи - обед.
Все продукты питания делят на 6 основных групп, что важно знать при составлении меню и выборе блюд в соответствии с потребностями спортсменов:
• молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт;
• мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них;
• мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель;
• жиры;
• овощи;
• фрукты и ягоды.
Первая и вторая группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков.
Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.
Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторых витаминов группы В, минеральных солей, ряда микроэлементов.
Питание спортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами.
Однообразное питание, чрезмерное употребление мяса, яиц и молока себя не оправдывает, более того, оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузки организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.
Рацион спортсмена должен включать продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, являющиеся источником полноценного белка.
Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.
Следует также помнить о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.
Для рационального питания весьма важной является кулинарная обработка пищи.
Она должна быть приготовлена таким образом, чтобы естественные полезные свойства продуктов были максимально сохранены.
Количественное соотношение основных питательных веществ является индивидуальным для каждого вида спорта и зависит от направленности тренировочной и соревновательной деятельности.
Составлять рацион необходимо с учетом того, что во время повышенных физических нагрузок теряется большое количество энергии и жидкости, что, в свою очередь, негативно отражается на физическом состоянии спортсмена.
В рацион спортсмена должны быть включены разнообразные минерализованные и витаминизированные напитки, которыми следует вовремя восполнять недостаток воды в организме.
Оцениваются информационно-цифровые показатели меню-раскладки фактического рациона питания студента-спортсмена.
Для удобства работы используют таблицу 13, в которой перечисляют необходимые мероприятия по анализу рациона питания, нормативные данные и фактические результаты исследования, выполненного ранее.
Алгоритм анализа рациона питания
1. Сопоставляется рассчитанная энергоемкость рациона с данными суточных энерготрат студента-спортсмена.
2. По меню-раскладке оценивается энергетическая «стоимость» (в калориях) завтрака, обеда и ужина.
3. Сумма этих показателей будет составлять общую энергоемкость пищевого рациона.
4. Полученная цифра сопоставляется с рассчитанной цифрой суточных энерготрат и делается заключение о степени количественной адекватности питания спортсмена в течение суток.
5. Оценивается распределение калорийности рациона (в %) по приемам пищи.
6. В меню-раскладке рассчитывается калорийность завтрака, обеда и ужина;.
7. Определяется калорийность всего суточного пищевого рациона.
Пример: калорийность завтрака составляет 1243 ккал; обеда- 2157 ккал; ужина- 949 ккал; всего рациона- 4348 ккал.
Составляется пропорция:
4348 ккал - 100%
1243 ккал - Х%
1243 х 100
Х= = 29%.
4348
Аналогично рассчитывается процентный эквивалент обеда и ужина.
В итоге получаем: калорийность завтрака - 29%, обеда - 49%, ужина -22%.
8. Оценивается относительное энергетическое обеспечение рациона за счет белков, жиров и углеводов, % от общей калорийности пищевого рациона.
9. Для этого подсчитывается общее количество белков, жиров и углеводов (в г).
10. После чего полученные цифры перемножают на нормативные энергетические коэффициенты (для белков и углеводов - 4,0, для жиров - 9,0).
Пример: общее количество белков в рационе - 164 г, углеводов - 473 г, жиров - 194 г.
Их энергетическая «стоимость» составит:
- белки - 164 • 4,0 = 656 ккал;
- жиры-194 • 9,0 = 1746 ккал;
- углеводы-473 • 4,0 = = 1892 ккал.
Калорийность рациона, обеспеченная за счет белков, составляет:
4349 - 100%
656 - Х %
656 х 100
4349
Х = 15,0%,
За счёт жиров:
4349 - 100%
1746 - Х%
1746 х 100
4349
Х = 40,1%,
За счёт углеводов:
4349 - 100%
1892 - х%
1892 х 100
4349
х = 43,5%.
11. Оценивается соотношение белков, жиров и углеводов в частях:
Количество белков в рационе берется за единицу.
Б:Ж:У = 164:194:473;
194:164 = 1,2; 473:164 = 2,9, т.е.
соотношение Б : Ж : У в рационе = 1,0 : 1,2 : 2,9.
12. Оценивается соотношение белков животного и растительного происхождения.
По меню-раскладке подсчитывается количество белков животного происхождения (содержащихся в мясе, молоке, птице и т.п.).
Полученная цифра вычитается из показателя, характеризующего общее количество белков в рационе, оставшееся количество приходится на белки растительного происхождения.
Пример: белки животного происхождения составили в рационе -99,8 г; белки растительные - 64,2 г; общее количество белков - 164 г.
Следовательно, животные белки составляют:
164 - 100%
99,8 -х%
99,8 • 100
х= =61%,
164
164 - 100%
64,2 -х%
64,2 х 100
х = = 39% - растительные белки.
164
Таким образом, Бж : Бр = 61:39%.
13. Аналогично оценивается соотношение жиров животного и растительного происхождения.
Пример: всего жиров в рационе - 194 г, из них животного происхождения - 186,9 г.
В процентном выражении они составляют:
194 - 100%
186-х%
186- 100
х = = 96%.
194
Следовательно, на долю растительных жиров остается:
100% - 96 = = 4%.
Соотношение их между собой - 96:4.
В итоге получаем: полисахариды (крахмал, клетчатка) - 89%, простые сахара- 11%.
По меню-раскладке подсчитывается содержание витаминов А, В,, В2, РР, С.
Итоговые цифры заносятся в таблицу 10.
К, Са, Mg, P, Fe, соотношение Са: Р и Са: Mg.
Полученные показатели, занесенные в таблицу 12, сравниваются с нормативными данными.
В некоторых случаях интересно оценить распределение калорийности и пищевых веществ в суточном рационе по приемам пищи с учетом различных элементов режима дня.
Коррекция индивидуального пищевого рациона
Цель: определить соответствие пищевого рациона студента основным принципам теории рационального сбалансированного питания.
Задачи:
- закрепление теоретических знаний по основным принципам рационального сбалансированного питания;
- закрепление теоретических знаний по теории адекватного питания А.П. Уголева;
- приобретение навыков по количественно-качественной оценке и коррекции пищевого рациона;
- уточнить соответствие индивидуального питания основным положениям здорового питания (традиционные и нетрадиционные представления).
Необходимы: меню-раскладка индивидуального питания, таблицы химического состава и калорийности пищевых продуктов; нормативы, рекомендуемые современной нутрициологией для студентов ФФК; калькулятор.
Порядок выполнения задания: используя индивидуальные данные суточных энергозатрат и калорийности питания по меню-раскладке, а также данные суточного потребления белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, провести коррекцию их потребления в соответствии с рекомендуемыми нормативами с позиций ценности для индивидуального здоровья.
Определить также сбалансированность основных нутриентов в рационе.
Теоретическое обоснование задания.
Учитывая ценность питания для здоровья человека, необходимо делать периодический анализ собственного питания для определения его количественной и качественной полноценности в соответствии с рекомендуемыми нормативами для студентов.
В соответствии с классификацией трудоспособного населения по величине энергозатрат в сутки студенты ФФК относятся к группе лиц легкого физического труда, у которых среднесуточный энергорасход составляет приблизительно 43 ккал/кг массы тела (табл. 10).
Следовательно, калорийность рациона должна составлять аналогичную цифру (предел колебаний в сутки не превышает 100 ккал).
Содержание основных нутриентов регламентируется соотношением 1:1:4 для незанимающихся спортом и 1:0,7(0,8-0,9):4(5-6) для спортсменов, исходя из среднесуточной нормы белка 1,5-2,5 г/кг массы тела, в зависимости от величины мышечной нагрузки.
Наряду с пищевой ценностью рациона следует определить процентное распределение калорийности по приемам, т. е. оценить рациональность режима питания студента с учетом его учебно-тренировочной нагрузки (табл. 7).
Режим питания, как известно, определяется количеством и направленностью тренировочной нагрузки в течение дня.
При одной тренировке в день - питание четырехразовое, при 2-3 - 5-6-разовое с включением продуктов повышенной биологической ценности (мясные, рыбные, орехи, мед, пищевые добавки и смеси).
Большое значение для спортсмена имеет режим питания, который регламентирует число приемов пищи, интервал между ними, количество калорий на прием, качественную полноценность продуктов на отдельный прием, распределение рациона по приемам пищи в течение дня (табл. 15, 16).
Большую роль играет сбалансированность пищевого рациона по основным нутриентам животного и растительного происхождения, что обеспечивает оптимальное протекание обменных процессов.
Принято считать, что содержание животных белков должно составлять 50-60 % от их общего суточного количества, животных жиров - не менее 70 %, а соотношение простых и сложных углеводов - 1:4.
Содержание продуктов, обогащенных пищевой клетчаткой, должно приближаться к 500 г в сутки для оптимальной работы пищеварительного тракта.
Определенную долю в суточном питании (около 500 г) должны составлять сырые продукты (овощи, фрукты).
Желательно включать в меню кисломолочные продукты (особенно кефир на ночь).
Кроме того, следует учесть долю рафинированных продуктов в суточном питании, считающихся неполезными для здоровья (белый хлеб, сахаросодержащие, соль, кофе, копчености, консервы). Их содержание необходимо свести к минимуму и постепенно исключить из рациона.
Способы приготовления продуктов тоже могут быть проанализированы с точки зрения рациональности; лучшими считаются приготовление на пару, варка, тушение (в том числе дробные варианты), но не жарение, копчение.
Необходимо уточнить наличие привычки к повторному разогреванию пищи, что, конечно же, считается неполезным для здорового питания.
Хорошей привычкой считается употребление свежеприготовленных фруктовых или овощных соков.
При анализе пищевого рациона следует обратить внимание на наличие гибкого режима питания (с учетом учебной и тренировочной нагрузки), но вместе с тем это не означает постоянную еду "на ходу".
Привычка к медленному размеренному пережевыванию продуктов способствует их лучшему перевариванию и усвоению.
Можно определить объем съеденных за сутки продуктов.
Как правило, он колеблется в пределах 2,5-3 кг (в зависимости от антропометрических размеров человека), при этом 45-50 % этого количества приходится на основной прием пищи - обед.
Все продукты питания делят на 6 основных групп, что важно знать при составлении меню и выборе блюд в соответствии с потребностями спортсменов:
• молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт;
• мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них;
• мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель;
• жиры;
• овощи;
• фрукты и ягоды.
Первая и вторая группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков.
Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.
Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторых витаминов группы В, минеральных солей, ряда микроэлементов.
Питание спортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами.
Однообразное питание, чрезмерное употребление мяса, яиц и молока себя не оправдывает, более того, оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузки организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.
Рацион спортсмена должен включать продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, являющиеся источником полноценного белка.
Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.
Следует также помнить о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.
Для рационального питания весьма важной является кулинарная обработка пищи.
Она должна быть приготовлена таким образом, чтобы естественные полезные свойства продуктов были максимально сохранены.
Количественное соотношение основных питательных веществ является индивидуальным для каждого вида спорта и зависит от направленности тренировочной и соревновательной деятельности.
Составлять рацион необходимо с учетом того, что во время повышенных физических нагрузок теряется большое количество энергии и жидкости, что, в свою очередь, негативно отражается на физическом состоянии спортсмена.
В рацион спортсмена должны быть включены разнообразные минерализованные и витаминизированные напитки, которыми следует вовремя восполнять недостаток воды в организме.
Оцениваются информационно-цифровые показатели меню-раскладки фактического рациона питания студента-спортсмена.
Для удобства работы используют таблицу 13, в которой перечисляют необходимые мероприятия по анализу рациона питания, нормативные данные и фактические результаты исследования, выполненного ранее.
Алгоритм анализа рациона питания
1. Сопоставляется рассчитанная энергоемкость рациона с данными суточных энерготрат студента-спортсмена.
2. По меню-раскладке оценивается энергетическая «стоимость» (в калориях) завтрака, обеда и ужина.
3. Сумма этих показателей будет составлять общую энергоемкость пищевого рациона.
4. Полученная цифра сопоставляется с рассчитанной цифрой суточных энерготрат и делается заключение о степени количественной адекватности питания спортсмена в течение суток.
5. Оценивается распределение калорийности рациона (в %) по приемам пищи.
6. В меню-раскладке рассчитывается калорийность завтрака, обеда и ужина;.
7. Определяется калорийность всего суточного пищевого рациона.
Пример: калорийность завтрака составляет 1243 ккал; обеда- 2157 ккал; ужина- 949 ккал; всего рациона- 4348 ккал.
Составляется пропорция:
4348 ккал - 100%
1243 ккал - Х%
1243 х 100
Х= = 29%.
4348
Аналогично рассчитывается процентный эквивалент обеда и ужина.
В итоге получаем: калорийность завтрака - 29%, обеда - 49%, ужина -22%.
8. Оценивается относительное энергетическое обеспечение рациона за счет белков, жиров и углеводов, % от общей калорийности пищевого рациона.
9. Для этого подсчитывается общее количество белков, жиров и углеводов (в г).
10. После чего полученные цифры перемножают на нормативные энергетические коэффициенты (для белков и углеводов - 4,0, для жиров - 9,0).
Пример: общее количество белков в рационе - 164 г, углеводов - 473 г, жиров - 194 г.
Их энергетическая «стоимость» составит:
- белки - 164 • 4,0 = 656 ккал;
- жиры-194 • 9,0 = 1746 ккал;
- углеводы-473 • 4,0 = = 1892 ккал.
Калорийность рациона, обеспеченная за счет белков, составляет:
4349 - 100%
656 - Х %
656 х 100
4349
Х = 15,0%,
За счёт жиров:
4349 - 100%
1746 - Х%
1746 х 100
4349
Х = 40,1%,
За счёт углеводов:
4349 - 100%
1892 - х%
1892 х 100
4349
х = 43,5%.
11. Оценивается соотношение белков, жиров и углеводов в частях:
Количество белков в рационе берется за единицу.
Б:Ж:У = 164:194:473;
194:164 = 1,2; 473:164 = 2,9, т.е.
соотношение Б : Ж : У в рационе = 1,0 : 1,2 : 2,9.
12. Оценивается соотношение белков животного и растительного происхождения.
По меню-раскладке подсчитывается количество белков животного происхождения (содержащихся в мясе, молоке, птице и т.п.).
Полученная цифра вычитается из показателя, характеризующего общее количество белков в рационе, оставшееся количество приходится на белки растительного происхождения.
Пример: белки животного происхождения составили в рационе -99,8 г; белки растительные - 64,2 г; общее количество белков - 164 г.
Следовательно, животные белки составляют:
164 - 100%
99,8 -х%
99,8 • 100
х= =61%,
164
164 - 100%
64,2 -х%
64,2 х 100
х = = 39% - растительные белки.
164
Таким образом, Бж : Бр = 61:39%.
13. Аналогично оценивается соотношение жиров животного и растительного происхождения.
Пример: всего жиров в рационе - 194 г, из них животного происхождения - 186,9 г.
В процентном выражении они составляют:
194 - 100%
186-х%
186- 100
х = = 96%.
194
Следовательно, на долю растительных жиров остается:
100% - 96 = = 4%.
Соотношение их между собой - 96:4.
-
Оценивается соотношение в рационе различных видов углеводов.
В итоге получаем: полисахариды (крахмал, клетчатка) - 89%, простые сахара- 11%.
-
Оценивается содержание в рационе витаминов.
По меню-раскладке подсчитывается содержание витаминов А, В,, В2, РР, С.
Итоговые цифры заносятся в таблицу 10.
-
По аналогичной методике рассчитывается содержание в рационе минеральных веществ:
К, Са, Mg, P, Fe, соотношение Са: Р и Са: Mg.
Полученные показатели, занесенные в таблицу 12, сравниваются с нормативными данными.
В некоторых случаях интересно оценить распределение калорийности и пищевых веществ в суточном рационе по приемам пищи с учетом различных элементов режима дня.
Коррекция индивидуального пищевого рациона
Цель: определить соответствие пищевого рациона студента основным принципам теории рационального сбалансированного питания.
Задачи:
- закрепление теоретических знаний по основным принципам рационального сбалансированного питания;
- закрепление теоретических знаний по теории адекватного питания А.П. Уголева;
- приобретение навыков по количественно-качественной оценке и коррекции пищевого рациона;
- уточнить соответствие индивидуального питания основным положениям здорового питания (традиционные и нетрадиционные представления).
Необходимы: меню-раскладка индивидуального питания, таблицы химического состава и калорийности пищевых продуктов; нормативы, рекомендуемые современной нутрициологией для студентов ФФК; калькулятор.
Порядок выполнения задания: используя индивидуальные данные суточных энергозатрат и калорийности питания по меню-раскладке, а также данные суточного потребления белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, провести коррекцию их потребления в соответствии с рекомендуемыми нормативами с позиций ценности для индивидуального здоровья.
Определить также сбалансированность основных нутриентов в рационе.
Теоретическое обоснование задания.
Учитывая ценность питания для здоровья человека, необходимо делать периодический анализ собственного питания для определения его количественной и качественной полноценности в соответствии с рекомендуемыми нормативами для студентов.
В соответствии с классификацией трудоспособного населения по величине энергозатрат в сутки студенты ФФК относятся к группе лиц легкого физического труда, у которых среднесуточный энергорасход составляет приблизительно 43 ккал/кг массы тела (табл. 10).
Следовательно, калорийность рациона должна составлять аналогичную цифру (предел колебаний в сутки не превышает 100 ккал).
Содержание основных нутриентов регламентируется соотношением 1:1:4 для незанимающихся спортом и 1:0,7(0,8-0,9):4(5-6) для спортсменов, исходя из среднесуточной нормы белка 1,5-2,5 г/кг массы тела, в зависимости от величины мышечной нагрузки.
Наряду с пищевой ценностью рациона следует определить процентное распределение калорийности по приемам, т. е. оценить рациональность режима питания студента с учетом его учебно-тренировочной нагрузки (табл. 7).
Режим питания, как известно, определяется количеством и направленностью тренировочной нагрузки в течение дня.
При одной тренировке в день - питание четырехразовое, при 2-3 - 5-6-разовое с включением продуктов повышенной биологической ценности (мясные, рыбные, орехи, мед, пищевые добавки и смеси).
Большое значение для спортсмена имеет режим питания, который регламентирует число приемов пищи, интервал между ними, количество калорий на прием, качественную полноценность продуктов на отдельный прием, распределение рациона по приемам пищи в течение дня (табл. 15, 16).
Большую роль играет сбалансированность пищевого рациона по основным нутриентам животного и растительного происхождения, что обеспечивает оптимальное протекание обменных процессов.
Принято считать, что содержание животных белков должно составлять 50-60 % от их общего суточного количества, животных жиров - не менее 70 %, а соотношение простых и сложных углеводов - 1:4.
Содержание продуктов, обогащенных пищевой клетчаткой, должно приближаться к 500 г в сутки для оптимальной работы пищеварительного тракта.
Определенную долю в суточном питании (около 500 г) должны составлять сырые продукты (овощи, фрукты).
Желательно включать в меню кисломолочные продукты (особенно кефир на ночь).
Кроме того, следует учесть долю рафинированных продуктов в суточном питании, считающихся неполезными для здоровья (белый хлеб, сахаросодержащие, соль, кофе, копчености, консервы). Их содержание необходимо свести к минимуму и постепенно исключить из рациона.