Гимнастика Попова состоит из 19 эффективных упражнений и специального режима питания.  Комплекс выполняется дважды в день на голодный желудок. По методике Ю. Попова запрещено принимать пищу до 11 часов утра и позже 6 вечера, раз в неделю следует придерживаться «сухой» диеты. Гимнастика обеспечивает гармоничное мышечное развитие при хондрозе позвоночника.

В бассейне

Нередко упражнения в бассейне становятся единственным видом спорта, который показан при остеохондрозе. В воде тело человека находится в невесомом состоянии, т. е. снижается гравитационная нагрузка на все отделы позвоночника. Оптимальный стиль – брасс, при котором в работу включается мускулатура плечевого пояса, грудины, без лишних нагрузок тренируются мышцы шеи. При остеохондрозе разрешается плавать на спине.

При обострении

Во время острой стадии пациентам не следует спать на мягком матрасе, не забывайте подкладывать под колени ортопедический валик. С плохим лимфо- и кровотоком справляются упражнения, именуемые сухой или подводной тракцией. При усилении симптомов болезни нельзя использовать упражнения, связанные с разгибанием поясничного отдела, поднимать тяжести. При остром остеохондрозе подходят лечебные упражнения, растягивающие позвоночный столб вдоль осевой линии. Таким образом уменьшается раздражение в нервных корешках, которые контактируют с межпозвоночными дисками.

Пересмотрите свое отношение к здоровью уже сегодня, научитесь жить соответственно возможностям вашего позвоночника. А упражнения для лечения остеохондроза помогут вернуть вашу жизнь в привычное русло.

Будьте здоровы!
2. ОТВЕТ:

---

Комплекс физических упражнений

1. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища.

С опорой на плечи и ягодицы прогнуть спину.

Вернуться в исходное положение. Расслабиться.

Повторить 3-5 раз

2. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согнуть ногу, бедро прижать к животу.

Вернуться в исходное положение. То же с другой ноги.

Повторить 4-8 раз

3. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища.

Поднять прямую ногу до 60°, опустить.

Тоже с другой ноги.

Повторить 5-7 раз

4. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища.

Прогнуть спину, поднять таз с опорой на плечи и пятки.

Вернуться в исходное положение. Расслабиться.

Повторить 3-5 раз

5. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища.

Поднять прямую ногу до 45°, удержать,

поднять другую ногу, обе удержать.

опустить ногу, затем другую. Расслабиться.

Повторить 3-5 раз

6. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища.

Поочередное сгибание ног «ходьба в положении лежа» 6-10 раз

Вернуться в исходное положение.

Повторить 2-3 раза

7. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища.

Поднять прямые ноги до 45°.

Удержать 3-5 сек., опустить ноги. Расслабиться.

Повторить 2-3 раза

Круговые движения в голеностопных

и лучезапястных суставах. 6-9 раз

8. И. п. - лежа на спине, руки в стороны.

Ладонью одной руки, достать ладонь другой руки и наоборот.

Вернуться в исходное положение.

Повторить 3-5 раз

9. И. п. - лежа на спине, руки в стороны.

Круговые движения прямой ногой в одну,

затем в другую сторону. Вернуться в исходное положение.

То же с другой ноги.

Повторить 3-5 раз

10. И. п. - лежа на боку, одна рука под головой,

другая перед грудью.

Отвести ногу в сторону и опустить.

Повторить 5-7 раз
1. Исходное положение - сидя на стуле, руки на коленях.

При наклоне вперед одной рукой

достать носок противоположной ноги.

Вернуться в исходное положение.

То же с другой руки.

Повторить 3-5 раз

2. Исходное положение - сидя на стуле, руки на коленях.

С наклоном в сторону рукой достать пол,

то же в другую сторону.

Вернуться в исходное положение.

Повторить 3-5 раз

3. Исходное положение - сидя на стуле, руки на коленях.

С поворотом в сторону - назад

Опереться руками на спинку стула.

Вернуться в исходное положение. Расслабиться.

---

То же в другую сторону.

Повторить 1-2 раза

4. Исходное положение - сидя на стуле, руки вниз.

Круговые движения плечами вперед и назад.

Повторить 5-7 раза

5. Исходное положение - сидя на стуле, руки на коленях.

Отвести руки в стороны, сделать вдох,

согнуть ногу и прижать руками к животу, сделать выдох.

Вернуться в исходное положение.

То же с другой ноги.

Повторить 3-5 раз

6. Исходное положение - сидя на стуле, руки на коленях.

Руки к плечам, выдох, руки вверх, вдох,

руки к плечам, выдох, руки в стороны, вдох,

руки к плечам, выдох, руки вперед, вдох,

руки к плечам, выдох, руки на колени.

Повторить 5-7 раз

7. Исходное положение - сидя на стуле, кисти на плечах.

Круговые движения в плечевых суставах вперед и назад.

Повторить 5-7 раз

8. Исходное положение - сидя на стуле,

плотно обхватить шею ладонями.

Наклонить голову в одну, затем в другу сторону,

наклонить голову вперед и назад;

круговое движение головой спереди назад и обратно.

То же в другую сторону.

Полное круговое движение головой в одну и в другую сторону.

Вернуться в исходное положение.

Повторить 1-2 раза

9. Исходное положение - сидя на стуле.

Сесть прямо, приложить ладонь к височной области,

постепенно давить ладонью, создавая сопротивление головой 5-7 сек.,

затем постепенно уменьшать напряжение в течение 3-5 сек.

Расслабиться.

Повторить 1-2 раза

10. Исходное положение - сидя на стуле.

То же сделать с другой стороны.

Повторить 1-2 раза

Исходное положение стоя

Наклоны корпуса в сторону: 8-10 повторений на каждую сторону.

Разведение рук по трем направлениям: 6-8 повторений.

Сведение локтей перед собой: 12-15 повторений.

Сведение лопаток: 12-15 повторений.

Поочередные отведения рук назад: 8-10 повторений на каждую сторону.

Подъемы рук вверх: 8-10 повторений.

Скрещивание рук у груди: 12-15 повторений.

Сгибания рук затылок-поясница: 8-10 повторений на каждую сторону.

Сведение рук за спиной: 8-10 повторений на каждую сторону.

Cгибание спины в полуприседе: 12-15 повторений.
3. Рекомендации по предупреждению и профилактике остеохондроза

Для профилактики остеохондроза или уменьшения боли людям, страдающим этим заболеванием, рекомендуется, как можно большее количество времени находиться в таком положении, при котором нагрузка на межпозвонковые диски будет минимальной, и в тоже время, нужно как можно чаще разминать мышцы спины для того, что бы поддерживать обменные процессы вокруг позвоночника. Общие рекомендации сводятся к соблюдению правил здорового образа жизни, кроме того, в каждом конкретном случае лечащий врач определяет и частные рекомендации.

---

Для профилактики следует соблюдать следующие правила:

Не перегружайте позвоночник, не создавайте условий, способствующих повышению давления в межпозвонковых дисках:

ограничьте вертикальные нагрузки;

не делайте резких движений, особенно поворотов туловища при наклоне;

избегайте падений и прыжков с большой высоты, травм и ушибов позвоночника;

чаще меняйте положение тела;

держите спину ровно;

старайтесь сохранять естественные физиологические изгибы позвоночника: в положении лёжа, нагрузка на позвоночник минимальна, но постель должна быть полужесткой (желательно спать на сплошном ортопедическом матрасе и ортопедической подушке); в положении сидя спину держать ровно за счет мышц или прижимая ее к спинке стула или кресла (сиденье должно быть достаточно жестким, а спинка иметь изгиб в районе поясницы), голову держите прямо; в положении стоя чаще меняйте ногу, на которую опираетесь; вставать с постели или со стула, а также ложиться и садиться, следует при помощи рук не напрягая и не сгибая спину;

перед физической нагрузкой выпейте воды и помассируйте спину, это разгонит кровь, ускорит обменные процессы и позволит межпозвонковым дискам впитать достаточное количество влаги;

не поднимайте и не держите тяжелые предметы на вытянутых руках, для поднятия предмета присядьте на корточки, а затем вставайте вместе с ним, при этом предметы должны находиться как можно ближе к туловищу;

при переноске тяжестей старайтесь равномерно распределять нагрузку, то есть не носите сумки в одной руке и т.д., если приходится нести предмет перед собой, держите его как можно ближе к телу, и, передавая его, не вытягивайте руки вперёд, а также используйте для переноски тяжестей тележки, сумки или чемоданы на колесиках, рюкзаки;

при выполнении тяжелой работы, связанной с подъемом, передвижением или переноской тяжестей используйте широкий пояс или специальный корсет;

не следует поднимать груз более 10 кг;

при выполнении какой-либо работы старайтесь, как можно меньше наклоняться и находиться в согнутом состоянии и периодически разгружайте позвоночник (вис на перекладине, потягивание с подъемом рук, отдых лежа);

носите удобную обувь, женщинам следует ограничить хождение в обуви на высоком каблуке;

Регулярно выполняйте физические упражнения, направленные на укрепление и поддержание мышечного корсета. Полезны занятия плаванием.

---

Принимайте контрастный душ, закаливайте организм.

Не переохлаждайтесь.

Избегайте скандалов, стрессовых ситуаций.

Правильно питайтесь.

Не курите.
Задание 3
1

ОТВЕТ:

Развивающие упражнения с сопротивлением

1. Развести руки партнера, который сопротивляется, в разные стороны, потом опустить их книзу. Выполнять упражнения по очереди.

2. Опустить руки того, который сопротивляется, нажимая на них во время поднятия.

3. Упереться ладонями и с сопротивлением выполнять упражнение, которое напоминает пиление дров.

4. Нажимать на плечи партнера, который приседает и встает. Выполнять по очереди.

5. Стоя лицом друг к другу, ноги врозь, руки кверху, кисти сцеплены. Первый разводит руки в стороны и опускает их книзу, второй оказывает сопротивление. Потом второй поднимает руки, а первый сопротивляется.

6. Стоя друг за другом, ноги врозь. Тот, который стоит впереди (первый), кладет руки на пояс. Второй держит его за локти и разводит их, а первый сопротивляется. Потом первый разводит локти, а второй оказывает сопротивление.

7. Стоя друг за другом, ноги врозь, руки в стороны. Тот, который стоит позади (второй), берет первого за кисти. Первый сгибает руки к плечам, а второй сопротивляется.

8. Стоя на правом колене, лицом друг к другу, левым локтем упереться в колено левой ноги, правую руку на пояс. Первый наклоняет предплечья второго влево, к горизонтальному положению, а тот сопротивляется. Потом второй поднимает предплечье, а первый оказывает ему сопротивление. Повторить 6-8 разы. То же стоя на левом колене, оказать сопротивление правой рукой.

9. Первый: наклон, прогнувшись, ноги врозь, руки на поясе; второй: стойка ноги врозь (сбоку от первого), руки на лопатках первого. Первый выпрямляется, а второй, нажимая на спину, оказывает сопротивление. Потом первый наклоняется вперед, а второй оказывает сопротивление, поддерживая партнера одной рукой снизу под грудь.

10. Стоя спиной плотно друг к другу, ноги врозь, взяться под руки. Первый наклоняется и выпрямляется, поднимая партнера. Тот должен лежать спокойно и ни в коем случае не поднимать ногу (подняв ноги, можно перевернуться через голову).
б) упражнения с преодолением массы собственного тела;

1. Отжимания

• 
  Исходное положение: Встаньте на колени и займите положение для высокой планки с вытянутыми руками. Расположите открытые ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отведите плечи от ушей и лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Активируйте свой корпус тела и сохраняйте его положение ровным. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
  
• 
  Выполнение: Выдохните, сделайте отжимание и попытайтесь слегка коснуться пола грудью, находясь в нижнем положении. Затем, на вдохе, прижмите ладони и пальцы к коврику и вернитесь в исходное положение. Сделайте еще одно повторение.
  
• 
  Распространенные ошибки: маленькая амплитуда движения, согнутая спина (особенно в поясничном отделе позвоночника), неустойчивые лопатки, локти направлены в сторону от тела.
  
• 
  Варианты упражнения: Отжимания на коленях с ногами или руками, расположенными в более высоком положении (скамья, диван, планка для подтягивания), отжимания с хлопками, отжимания в стойке на голове.
  
• 
  Как сделать упражнение более сложным, добавив некоторое оборудование: отжимание от слэмбола, отжимание от фитбола и отжимание от баланс-платформы , отжимание с утяжеленным жилетом, диском для штанги на спине, с ремнями для подвесного тренинга, с баром для отжиманий или эспандером.
  

---

Смотрите также файлы

• Amn можно представить в виде произведения трех матриц U.docx

• 6 сынып аза тілі Т2.docx

• Введение теоретические аспекты развития теневой экономики 6.docx

• Кп тіл білгім келеді.docx

• Вывод Социально коммуникативное развитие.docx