2. Планка

• 
  Исходное положение: Встаньте на колени и займите положение для высокой планки с вытянутыми руками. Расположите открытые ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отведите плечи от ушей и лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Активируйте свой корпус тела и сохраняйте его положение ровным. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
  
• 
  Выполнение: Дышите спокойно, сохраняйте свое тело в неподвижном положении и старайтесь сохранить это положение в течение нескольких секунд (замеряйте время на своих спортивных часах или телефоне).
  
• 
  Распространенные ошибки: Согнутая спина, бедра опускаются на пол, таз слишком поднят слишком высоко.
  
• 
  Варианты упражнения: Планка на коленях, планка с поднятием руки или ноги или планка с противоположным подъемом руки и ноги.
  
• 
  Как сделать упражнение более сложным, используя некоторое оборудование: планка на фитболе, планка на баланс-платформе, планка на фитболе или планка с использованием эластичных ремней для подвесного тренинга.
  

3. Ягодичный мостик

• 
  Исходное положение: Лягте на спину и расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Согните ноги в коленях, подтяните их к ягодицам и держите поверхность ступней на полу.
  
• 
  Выполнение: Поднимите таз, активизируя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Сконцентрируйтесь на работе ягодичных мышц в верхнем положении. Задержитесь на секунду или две, а затем опустите таз контролируемым движением. Сделайте следующее повторение.
  
• 
  Распространенные ошибки: маленькая амплитуда движений, недостаточная активация ягодичных мышц, согнутая спина, неконтролируемые движения.
  
• 
  Варианты упражнения: Изометрическая задержка в верхнем положении (20-30 секунд), ягодичный мостик на одной ноге (одна нога вытянута и направлена к потолку).
  
• 
  Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: ягодичный мостик на балансировочной платформе, ягодичный мостик с эластичными лентами над коленями или гирей, расположенной на тазе.
  

• 
  Вас можуть зацікавити ці продукти:
  

4. “Паучьи” выпады

• 
  Исходное положение: Встаньте на колени и займите положение для высокой планки с вытянутыми руками. Расположите открытые ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отведите плечи от ушей и лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Активируйте свой корпус тела и сохраняйте его положение ровным. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
  
• 
  Выполнение: Сделайте выпад с правой ноги на выдохе (в идеале до правой ладони, если позволяют ваши подвижность и гибкость). Затем сделайте вдох и верните ногу в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой к левой ладони.
  
• 
  Распространенные ошибки: Согнутая спина.
  
• 
  Варианты упражнения: Когда вы делаете выпад, поднимите руку с той же стороны, что и ваша рабочая нога, и посмотрите на потолок.
  
• 
  Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: Используйте эластичные ленты, закрепив их выше лодыжек или используйте специальные утяжелители для лодыжек.
  

---

5. Планка с Касанием Плеча

• 
  Исходное положение: Встаньте на колени и займите положение для высокой планки с вытянутыми руками. Положите свои ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отведите плечи от ушей и отведите лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Напрягите свой корпус тела и сохраняйте тело в прямом положении. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
  
• 
  Выполнение: Поднимите правую руку и дотроньтесь до левого плеча. В то же время старайтесь сохранять устойчивое положение корпуса тела. Затем снова положите свою руку на коврик и проделайте то же движение с другой стороны.
  
• 
  Распространенные ошибки: согнутая спина, неконтролируемые движения, наклоны в стороны.
  
• 
  Варианты упражнения: Планка на коленях.
  
• 
  Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: используйте фитбол или балансировочную платформу илиже используйте специальные утяжелители для запястий.
  

6. Приседание

• 
  Исходное положение: стойка на ширине плеч. Вес тела должен приходится на всю ступню.
  
• 
  Выполнение: Вдохните и сделайте приседание, толкая свой таз назад и вниз. Следите за изгибом в поясничном и грудном отделах позвоночника. Садитесь так глубоко, чтобы вы могли держать спину изогнутой естественным образом. Ось колена, лодыжки и ступни должна быть на одной линии. Поднимайтесь вверх, активируя ягодичные мышцы и передние мышцы бедра во время выдоха. Сделайте следующее повторение.
  
• 
  Распространенные ошибки: согнутая спина, маленькая амплитуда движений, наклон вперед, колени направлены внутрь, вес тела распределяется неравномерно, слишком много веса переносится на носок или пятку.
  
• 
  Варианты упражнения: Приседания на одной ноге, пружинящие приседания (приседания с амплитудой в несколько сантиметров в нижнем положении).
  
• 
  Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: Приседайте, используя эластичные ленты выше колен, приседайте, держа фитбол над головой, приседайте на балансировочной платформе, приседайте с штангой, гирей, медицинболом или мешком-утяжелителем.
  

7. Боковые Выпады

• 
  Исходное положение: Стойка средней ширины.
  
• 
  Выполнение: Вдохните, сделайте боковой выпад одной ногой и перенесите свой вес на эту ногу. Вернитесь в исходное положение на выдохе и сделайте выпад с другой стороны. Колени и ступни смотрят в одно и то же направление в течение всего времени, слегка в стороны.
  
• 
  Распространенные ошибки: согнутая спина, маленькая амплитуда движения, колени направлены внутрь.
  
• 
  Варианты упражнения: Боковые выпады в прыжке.
  
• 
  Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: выпады с эспандером, расположенными выше колен или лодыжек, выпады на балансировочной платформе, выпады с гирей, медицинским мячом или мешком-утяжелителем.
  

---

8. Приседания с прыжком

• 
  Исходное положение: стойка на ширине плеч. Вес тела приходится на всю ступню.
  
• 
  Выполнение: Вдохните и сделайте приседание, толкая свой таз назад и вниз. Следите за изгибом в поясничном и грудном отделах позвоночника. Садитесь глубоко до такой степени, чтобы вы могли поддерживать естественный изгиб спины. Ось колена, лодыжки и стопы находится на одной линии. Сделайте прыжок, активируя ягодичные мышцы и передние мышцы бедра во время выдоха. Вдохните в верхнем положении, затем вернитесь в положение приседа и повторите прыжок.
  
• 
  Распространенные ошибки: спина согнута, маленькая амплитуда движений, наклон корпуса вперед, колени направлены внутрь, вес распределяется неравномерно, смещаясь на носок или пятку.
  
• 
  Вариации упражнения: Сделайте еще один прыжок в верхнем положении, подтянув колени к груди (так называемый прыжок с “подтягиванием”).
  
• 
  Как сделать упражнение более сложным с помощью оборудования: приседания с прыжком на плиобоксе, приседания с прыжком на балансировочной платформе или с мешком-утяжелителем.
  

9. Выпады с прыжком

• 
  Исходное положение: Стойка средней ширины.
  
• 
  Выполнение: Ступни и колени должны быть направлены в одну и ту же точку в течение всего времени, слегка в стороны. Начните упражнение с шага вперед и немного в сторону. Перенесите свой вес на переднюю ногу. Садитесь глубже до такой степени, чтобы ваше колено образовывало 90 градусов с вашей икрой или даже ниже. Прыгните, активируя ягодичные мышцы и передние мышцы бедер на выдохе, и смените ногу. Как только вы приземлитесь на пол, вдохните и сделайте еще одно повторение. Используйте свои руки для устойчивости.
  
• 
  Распространенные ошибки: маленькая амплитуда движений, проблемы с координацией.
  
• 
  Варианты упражнения: Выпады вперед без прыжка.
  
• 
  Как сделать упражнение более сложным с помощью оборудования: выпады с прыжком с использованием балансировочной платформы, выпады с прыжком с использованием мешка-утяжелителя, выпады с прыжком с баром или с жилетом-утяжелителем.
  

10. Становая тяга на Одной Ноге

• 
  Исходное положение: Стойка средней ширины.
  
• 
  Выполнение: Ступни и колени смотрят в одно и то же направление в течение всего времени, слегка в стороны. Перенесите свой вес тела на активную ногу, которая должна быть слегка согнута. Наклонитесь вперед на вдохе и одновременно вытяните другую вытянутую ногу назад. Вернитесь в исходное положение, активируя ягодичные мышцы и передние мышцы бедер во время выдоха. Используйте свои руки для устойчивости. Сначала сделайте несколько повторений на одну ногу, а затем на другую.
  
• 
  Распространенные ошибки: маленькая амплитуда движений, проблемы с координацией, согнутая спина.
  
• 
  Вариации упражнения: Используйте стул, чтобы обеспечить своему телу устойчивость.
  
• 
  Как сделать упражнение более сложным с помощью оборудования: становая тяга на одной ноге и с гирей в одной руке, становая тяга на одной ноге и с фитболом над головой, становая тяга на одной ноге на балансировочной платформе или с использованием эластичных лент для подвесного тренинга.
  

---

в) упражнения изометрического характера.

ОТВЕТ:

---

1. Наклоны

Сначала нужно сделать все то же самое, что и в предыдущем упражнении. Затем дополняем наклоном корпуса вперед. Спина прямая, естественный прогиб. Необходимо наклонить таз вперед, согнуть бедро и направить корпус. В нижней амплитуде важно втянуть живот. Если он «вываливается», положите одну руку на живот, вторую на поясницу, чтобы регулировать положение спереди и сзади. Удерживать позицию 3–5 секунд. Лучше выполнять упражнение с тренером или перед зеркалом, чтобы убедиться, что поясница остается в нейтральном положении, изгибы не меняются.

2. Приседания

Сделать то же, что в первом и втором упражнениях, но руки расположить на талии. Безымянные пальцы — на подвздошных костях для контроля положения таза. Согнуть коленный сустав для приседания. На старте движения таз перемещается назад, а колено вперед примерно до линии большого пальца. Если бедренная кость длинная, колено может выходить за носок. Сбоку должно быть видно, что туловище и голень остаются параллельными друг другу.

3. Подъем на носки

В этом упражнении нужно активизировать икроножные мышцы, вытягиваться вверх макушкой. Эта позиция — показатель того, насколько хорошо человек научился держать тело правильно. Если вы заваливаетесь вперед или назад, значит, мышцы передней или задней поверхности не напряжены. В упражнении нужно вытянуться как струна, зафиксироваться в этой позиции на 10 секунд и вернуться в исходное положение.

4. Разгибание бедра

Дополнительно увеличивается нагрузка за счет отведения одной ноги (по 5–10 секунд на каждую сторону, 8–10 повторов на разные стороны). Во время выполнения упражнения разгибание бедра нередко сопровождается поворотом таза — это неправильно. Нагрузка должна перемещаться на опорную ногу, при этом таз будет в нейтральном положении. Если это не так, то увеличится компрессионная нагрузка на позвоночник. Подвздошные кости должны быть направлены туда же, куда грудная клетка. Упражнение также учит балансу.

5. Приседание на одной ноге

Соединяем контроль, баланс и умение контролировать мышцы. Отведенная назад нога используется для того, чтобы сохранить таз в нейтральном положении, опора только на стоящую впереди ногу. Шаг назад, перемещение таза назад, колено вперед, опуститься в угол 90–100 градусов, задержаться в положении на 5–10 секунд, вернуться обратно. При выполнении упражнения важно давить впереди стоящей ногой в пол, распределив вес по всей стопе.

---

Смотрите также файлы

• Amn можно представить в виде произведения трех матриц U.docx

• 6 сынып аза тілі Т2.docx

• Введение теоретические аспекты развития теневой экономики 6.docx

• Кп тіл білгім келеді.docx

• Вывод Социально коммуникативное развитие.docx