Файл: Методы саморегуляции.pdf

23 особенность самовнушения может быть использована для того, чтобы устранить тревогу, беспокойство, страх, чрезмерную эмоциональную напряженность.
Стандартный сеанс аутогенной тренировки состоит из трех частей:
1) базового самовнушения покоя и отдыха;
2) целевого самовнушения;
3) выхода из состояния релаксации.
На первом этапе лучше всего заниматься в тихом, спокойном помещении с мягким, неярким светом, с комфортной температурой, в свободной одежде. По мере освоения методики тренировку можно будет применять в любой обстановке: на работе, дома, даже в транс- порте. Глаза обычно закрыты. Заниматься аутогенной тренировкой можно 1–3 раза в день по 10–20 мин (время подбирается индивиду- ально). Лучше проводить аутогенную тренировку перед подъемом – утром, днем – в обеденный перерыв и вечером – перед сном. Если ко- му-то трудно запомнить формулы самовнушения, то на первых порах можно использовать магнитофон, на который эти формулы зачиты- ваются спокойным, неторопливым голосом.
Согласно мнению А. С. Ромена, автора первой отечественной фундаментальной монографии, посвященной аутотренингу, все имею- щиеся варианты можно условно разделить на три группы [26, с. 161–166].
1. Самовнушение на фоне гипнотического состояния с после- дующей реализацией его как постгипнотического задания.
2. Самовнушение на фоне физических или дыхательных упраж- нений.
3. Так называемое чистое самовнушение, когда в процессе само- внушения занимающийся не пользуется каким-либо дополнительным воздействием.
Таким образом, основанием для метода аутогенной тренировки служит использование приемов самовнушения. Реализация самовну- шений происходит путем повторения вербальных формулировок в виде самоприказов, так называемых формул самовнушения, и опе- рирования ими в соответствии с заранее заданной целью.
Разработка прикладных методик аутогенной тренировки идет по двум направлениям: по линии модификации классического варианта аутогенной тренировки и по линии расширения набора соответст- вующих приемов саморегуляции. В рамках первого направления модификации проявляются прежде всего в изменении содержания и состава упражнений аутогенной тренировки – формул самовну- шения.

24
Модификация аутогенной тренировки в рамках второго направ- ления в настоящее время привела к своеобразной потере специфично- сти метода: фактически в настоящее время термин «аутогенная тренировка» является обобщающим названием не только для всех техник, основанных на принципе самовоздействия при помощи фор- мул самовнушения, но и для методик, включающих и иные, неспеци- фичные по отношению к аутогенной тренировке приемы психической саморегуляции. Поэтому часто специалисты, разрабатывающие новые варианты аутогенной тренировки, предпочитают не пользоваться термином «аутогенная тренировка», а предлагают оригинальные на- звания, например, психорегулирующая тренировка, эмоционально- волевая тренировка и т. д.
В качестве примеров могут быть предложены методики ауто- генной тренировки: психорегулирующая тренировка в варианте
Л. Д. Гиссена и модификация (А. Б. Леонова, А. С. Кузнецова). Пси- хорегулирующая тренировка является одним из вариантов аутотре- нинга, активно используемого в России с начала 1970-х гг. в практике спорта высших достижений. Методика Леоновой, входящая в состав комплексной программы обучения приемам психической саморегуля- ции и специально разработанная в профессионально-прикладных целях[22, с. 414–415].
Визуализация
Большую часть жизни мы используем логическое мышление для анализа наших проблем и для улучшения адаптации к жизненным си- туациям. Визуализация активизирует работу правого, образного по- лушария, что само по себе уравновешивает и гармонизирует работу мозга. Известно, что наше тело реагирует на мысленные образы так же, как на реальные события. Если мы будем представлять себе, как разрезаем желтый сочный лимон, мы тут же почувствуем выделение слюны во рту. Сегодня доказано, что визуализация может вызывать изменение скорости в крови, концентрацию сахара в ней, влияет на процесс пищеварения и работу сердца, способна изменить мышечный тонус. Исследования ученых (Ж. Рену, Н. Холл, X. Безедовски и др.) показали, что визуализация воздействует и на иммунную систему.
Таким образом, используя направленное воображение, мы можем программировать работу нашего тела и психики. Эффективность ис- пользования визуализации сегодня многократно доказана, а область применения широка – в медицине, спорте, обучении, консультирова- нии, коучинге.

25
Специалисты в области нейролингвистического программирова- ния считают, что большинство людей относится к разряду визуалов – тех, у кого большая часть информации перерабатывается зрительным анализатором. Однако образное мышление могут развивать и пред- ставители других ведущих модальностей. Мы приводим ряд разви- вающих упражнений, разработанных М. Самюэльсом и Н. Самюэльс.
В настоящее время приемы визуализации описаны в психологи- ческой литературе достаточно полно. Впервые интерес к данному ме- тоду возник благодаря исследованиям врачей-супругов Саймонтон, успешно применивших метод визуализации в работе с онкологиче- скими больными в начале 1970-х гг. Карл Саймонтон, врач, радиоон- колог, директор Далласского центра онкологических исследований
(США) и его жена Стефани Мэтъюз-Саймонтон, психолог, совместно с другими докторами Центра проводили специальные психологиче- ские тренинги со 159 неизлечимыми пациентами, которым оставалось жить менее года. В результате комплекса медико-психологических мероприятий четверть пациентов перешли в категорию практически здоровых, а остальные прожили от двух и более лет. Перед проведе- нием визуализации Саймонтоны предлагали больным расслабиться, используя упражнения на прогрессивную релаксацию, разработанные
Э. Джейкобсоном. Использование данного метода в течение 10–15 ми- нут 3 раза в день улучшало состояние пациентов. Саймонтоны пред- лагали больным создавать образ собственной иммунной системы, во много раз превышающей по силе раковые клетки. Однако, чтобы применение этого метода давало результаты, образы действительно должны быть яркими, устойчивыми и должны воспроизводиться кли- ентом в течение указанного времени. Саймонтоны обнаружили, что больные, лечение которых шло медленно и неэффективно, в своих образах представляли раковые клетки как более мощного противника, чем образы, связанные с приемом таблеток и химиотерапией.
Техника визуализации может использоваться как самостоятель- ный метод регуляции эмоциональных состояний, а может включаться в другие методы релаксации (аутогенную тренировку, прогрессивную релаксацию Джейкобсона, самовнушение и т. д.) [18, с. 137–139].
Наравне с визуализацией применяют медиативный метод само- регуляции, который рассмотрим далее.
Медитация
Очень часто в популярной литературе в разделах о методах те- рапии стресса рекомендуют использовать возможности медитации, или одну из методик, составляющих ее подготовительную стадию.

26
Медитация – это искусство «расслаблять» мозг. Расслабить его в пря- мом смысле, конечно же, невозможно, поскольку в мозговой ткани отсутствуют мышцы. Речь идет об освобождении сознания, постоян- но занятого решением проблем или весьма сильно озабоченного вспоминанием различных событий и переживаний [21, с. 122].
Слово «медитация» происходит от латинского «размышлять»,
«обдумывать». Исторически понятие медитативного процесса связано с пассивно-наблюдательными тенденциями, культивируемыми на
Востоке, имеющими корни в индотибетском и индокитайском ареалах – в таких религиозных и этических направлениях, как индуизм, даосизм, различные формы буддизма и йоги.
Медитация – это сосредоточение мысли, концентрация внима- ния на каком-либо объекте.
Так называемые плоды медитации, изложенные индуистским мудрецом Патанджали, показывают весь спектр медитативных воз- можностей, граничащих с магизмом и экстрасенсорикой. Непрерывно следующими друг за другом концентрацией (дхарана), медитацией
(дхъяна) и созерцанием (самадхи) достигается фиксация разума на одной мысли или предмете. Реализация этих трех совершенных спо- собностей называется санъямой, психологическая сущность и плоды которой – знание прошлого и будущего, понимание голосов живот- ных, знание предыдущих воплощений, знание чужой ментальности, невидимость (погруженное состояние), управление чужими чувства- ми, устранение голода и жажды, способность приобретения дополни- тельных сил, неподвижность, левитация, видение сверхъестественных существ, всеведение, постижение природы сознания и иные паранор- мальные достижения. Характер приобретаемых способностей опреде- ляется объектом концентрации.
Конечной целью медитации в буддизме является достижение состояния нирваны. В нирване угасают все желания, привязанности, эгоизм, происходит коренная перестройка сознания медитирующего, он освобождается от неправильных побуждений, становится чистым, святым, основа его поведения – доброта, любовь, сострадание.
В психотерапии медитация используется для решения более ог- раниченных задач, таких как снятие нервно-психического напряже- ния, облегчение осознания психологических проблем. Медитация позволяет дистанцироваться от актуальной проблемы, отстраненно наблюдать себя и свое поведение в сложной ситуации, в некоторых случаях – понять происхождение этой ситуации, эмоционально отреа- гировать ее, изменить отношение к ней и найти новые способы ее ре-

27 шения. Как составная часть медитация входит в аутогенную трени- ровку в различных ее модификациях («аутогенное погружение»), а также используется при самогипнозе и некоторых других методах психической саморегуляции. Форма медитативной практики, широко распространившаяся в странах западной цивилизации в последние де- сятилетия, представляет собой западный вариант индуистской тради- ции. Она была завезена в Соединенные Штаты в 1960-х гг. XX в. и получила название «трансцендентальной медитации» [5, с. 194–195].
А. Л. Гройсман отмечает, что медитация, имея общие корни с аутогенной тренировкой, все же отличается от последней, требую- щей большего волевого усилия и сознательного контроля над процес- сом саморегуляции. Он обращает внимание на то, что если во время занятий аутотренингом необходимо постоянное усилие воли для борьбы с неустойчивой модуляцией мыслей и ощущений, то в меди- тации волевой контроль отсутствует [26, с. 185].
Итак, медитации свойственна выраженная концентрация внима- ния на определенном объекте (внешнем предмете, образе, мысли) или, наоборот, полное рассредоточение внимания, его «расфокуси- ровка». И в том, и в другом случае человек полностью выключается из системы внутренних и внешних раздражителей, теряет возмож- ность правильно оценить временные промежутки. Основным содер- жанием переживаний при этом становится ощущение необычной пустоты. Поскольку временная составляющая является необходимым компонентом в самосознании личности, в формировании ощущения
«Я», постольку потеря временной ориентировки приводит к форми- рованию иллюзорного самовосприятия своего «Я» («слияние с бес- предельным», «растворение в солнечном свете», «парение в невесо- мости» и такое прочее).
Подобного рода «психическая иммобилизация», связанная с временным выключением основных интегральных механизмов мозга, способствует восстановлению нервно-психических функций челове- ка, оставляя после себя ощущение свежести, внутреннего обновления и радости бытия.
Почти полное выключение интегративных механизмов мозга на фоне сохраняющегося сознания объясняет еще одну особенность состояния медитации. Нормально функционирующие во время бодр- ствования органы чувств создают в центральной нервной системе высокий уровень собственных внутренних «шумов», что затрудняет течение процессов ассоциации и интеграции. При медитации уровень
«собственных шумов» мозга становится предельно низким, следова-

28 тельно, появляется возможность наиболее полного использования ассоциативных и интегративных процессов для решения определен- ных задач, которые формулирует самому себе медитирующий. Не ис- ключено, что в этом случае значительно шире вовлекается в процесс решения та обширная сфера, функции которой в обыденной жизни известны под названием интуиции.
Разрабатывая приемы «аутогенной медитации» для использова- ния их в лечебной и психогигиенической практике, И. Г. Шульц счи- тал, что приступать к их освоению можно только после того, как тре- нирующийся научится вызывать ощущения, свойственные аутогенной тренировке (тяжесть, тепло, прохладу и такое прочее), уверенно и быстро (за 20–30 с). При удлинении времени проведения этих уп- ражнений (до часа и более) у тренирующегося начинают непроиз- вольно возникать различного характера внутренние зрительные образы.
Система тренировок строится по принципу постепенного ус- ложнения. Сначала она предусматривает те относительно простые случаи, когда для коррекции состояния и настроения достаточно бывает лишь погружения в соответствующую «цветовую среду». За- тем объектами медитации становилась голубая ваза. «Ваша задача, – говорил Шульц, – концентрировать свое внимание на голубой вазе.
Когда я говорю о концентрации внимания, я не имею в виду, что вы должны анализировать различные части вазы или размышлять о вазе и порождать ассоциации, связанные с вазой; скорее речь идет о по- пытке увидеть вазу так, как она существует в себе, без всякой связи с другими вещами. Исключите все другие мысли или чувства и телес- ные ощущения. Не позволяйте им отвлекать вас, держите их вне себя, так чтобы вы могли сконцентрировать ваше внимание, все ваше соз- нание на самой вазе. Сделайте так, чтобы восприятие вазы наполнило все ваше сознание... Если вы почувствуете, что смещаетесь в поток мыслей, то остановитесь, и направьте ваше внимание на вазу».
Предполагается, что каждый из объектов медитации, сам по себе или в сочетании с другими, может входить в трудную проблемную ситуацию или же быть ее символом и подготовленный таким образом человек получает возможность решать ее в состоянии медитации
[11, с. 362–364].
Свою книгу «Лекарство для души», посвященную медитатив- ным техникам, один из выдающихся духовных учителей современно- сти Ошо начинает так: «Слова „медитация” и „медицина” происходят от одного корня, что очень значительно. Медитация по-своему тоже лекарственна».