Файл: Основная часть 6 Здоровый образ жизни (зож).docx

Рациональное питание

Питание – один из важных факторов, влияющих на сохранение здоровья итрудоспособность человека. Рациональное питание – прием полноценный пищи с учетомфизиологической потребностиорганизма.Подборпродуктовдляпитания.Ворганизмчеловекаспищейежедневнодолжнопоступатьдостаточноеколичество разнообразныхвеществ:− белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и др.) ирастительного(картофель,фасоль,крупяные изделия,орехи,и др.);−жирыживотногопроисхождения(сливочноемасло,сливки,сметана,молоко,сыр,мясо)ирастительного(подсолнечное,оливковое,кукурузноемаслоидр.);− углеводы простые (сахар, мед, варенье, фрукты, изюм, мармелад, шоколад и т.п.);сложные (картофель,хлеб,крупы,макароны,зерновые ибобовые продукты);−растительнаяклетчатка(овощи,фрукты,оболочкисемянзлаков);−минеральныевещества;−витамины;− вода.Белки являются не только поставщиками энергии, но используются организмомпреимущественно в качестве пластического (строительного) материала. Белкипредставляют собой основу структурных элементов клеток и тканей. Три четвертиплотной массы тела составляют белки. Наиболее ценны белки, содержащиеся впродуктах животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца). В них имеется всенеобходимые организму аминокислоты. К наиболее богатым аминокислотамирастительным продуктам относятся: картофель, орехи, рис, гречка, бобовые, кукуруза,овес.Жиры являются богатым источником энергии и входят в состав всех тканей. Какужеговорилосьвыше,излишекжиранакапливаетсяввидезапасавжировойткани.Этотрезервный жир служит запасным источником энергии. Резервный жир расходуется при

---

недостатке его в пище, но в первую очередь при истощении углеводных запасов.

Жировая ткань выполняет защитную функцию, покрывая различные органы, защищает их от механического воздействия. Подкожная жировая клетчатка обеспечивает теплоизоляцию тела. Жир входит в состав секрета сальных желез, предохраняет кожу от высыхания и излишнего смачивания при соприкосновении с водой. В человеческий организм ежедневно с пищей должны поступать жиры, как животного, так и растительного происхождения. Пищевой жир содержит некоторые жизненно важные витамины. Жир в организме может образовываться из белков и, особенно, из углеводов, если они поступают в избыточном количестве.

Углеводы являются основным источником энергии в организме и входят в состав тканей. Углеводы, поступающие с пищей, подразделяются на две группы – простые и сложные. Усвоение углеводов организмом имеет определенные особенности:

− они откладываются в запас в виде гликогена в мышцах и печени;

− быстро расходуются при интенсивной умственной и физической работе;

− после употребления в пищу, простые углеводы легко усваиваются организмом и тем самым вызывают быстрый, но кратковременный прилив сил, сложные – требуют больше времени на переваривание, зато работоспособность сохраняется дольше.

При недостаточном введении углеводов с пищей они могут образовываться из белков и жиров.

Растительная клетчатка относится к углеводам, содержится преимущественно в овощах, фруктах и в наружных оболочках семян злаков. Она играет важнейшую роль в усвоении и продвижении пищи по пищеварительному тракту, способствует выводу токсических веществ из организма, обладает бактерицидными свойствами. Недостаток

---

клетчаткиврационе являетсяоднимиз факторовриска многихзаболеваний.Минеральные вещества – неорганические вещества, входящие в состав всех тканейорганизма, как и вода, не являются источниками энергии. Минеральные веществапринимают активное участие во всех физиологических процессах. Они необходимы длямышечногосокращения,свертывания крови, синтеза белков,проведения нервныхимпульсовидр.Некоторыеминеральныевеществаврезультатехимическогосоединениясдругимиобразуютсоли. Изминеральныхсолейвнаибольшемколичествеворганизмесодержаться соли кальция и фосфора, в меньших количествах – магний, калий, сера,хлор, железо, йод и др. В составе смешанной пищи в организм обычно поступаетдостаточное количество различных минералов, за исключением натрия (повареннойсоли),которуюспециальнодобавляютв пищу.Витамины – органические вещества, необходимые в минимальных количествахдля обеспечения нормального обмена. Витамины не синтезируются в организме илисинтезируются недостаточно, поэтому должны поступать с пищей. Они не являютсяпластическимматериаломинеслужатисточникомэнергии.Посвойствурастворимостивитамины подразделяются на жирорастворимые (А, D, Е и К) и водорастворимые(например, B1, B5, B6, B12, PP, C). Название «витамин» происходит от слова «вита» –жизнь. Недостаточное поступление в организм суточной дозы одного или группывитаминов приводит к снижению работоспособности, утомлению, и различнымболезненным состояниям. Следует помнить, что как недостаточное, так и избыточноепотреблениевитаминов вредно.Минеральные вещества и витамины играют ведущую роль в нормальной работевсех органов и систем организма, сохранении молодости и высокой работоспособностина протяжении жизни человека. Если рацион сбалансирован

---

, незачем принимать дополнительно витамины и минеральные вещества в виде пищевых добавок. Однако будущим мамам, людям, имеющим проблемы со здоровьем, соблюдающим какую-либо специальную диету, испытывающим большие эмоциональные, физические или умственные нагрузки приходится дополнять рацион специальными добавками.

Важнейшую роль в сохранении здоровья играет калорийность, потребляемой пищи. Основа калорийной теории питания была заложена 130 лет назад (Конгресс ВОЗ, Германия). В настоящее время официальная наука не предложила по существу ничего нового, кроме некоторого снижения норм потребления калорий. Официальная медицина рекомендует 3-5-разовое питание, 1800-2000 ккал в день. Лицам молодого и среднего возраста при длительной умственной или физической нагрузке рекомендуется увеличить в суточном рационе долю богатых энергией продуктов (мед, орехи, семечки, зелень,

сырые овощи, фрукты, ягоды).

Основные принципы рационального питания:

−разнообразиепищи;−наличиефруктовиовощей;− ограничение животных жиров (сливочного масла, жирного мяса) и жареныхблюд (замените их постным мясом, рыбой, молочными продуктами с пониженнымсодержаниемжира);−минимальноеупотреблениесолиисахара,атакжепродуктовсвысокимихсодержанием,копченостей,мясныхконсервови сухихзавтраков.−отказоталкоголя.−отказотэкстравагантныхдиет.Существует много рекомендаций по поводу пищевых продуктов, рационампитания, диетам, много также советов, каких продуктов следует избегать. Важнопомнить–пищадолжнабытьразнообразной.Неполноценнаяпищапринедостаткевитаминов и минеральных веществ снижает работоспособность и общуюсопротивляемостьорганизма.Рациональный питьевой режим. Общее содержание воды составляет в организме

---

взрослого человека 60-65% его массы. В организме вода находится не в чистом виде, а вхимически связанном состоянии. Вода составляет по объему основную часть плазмыкровиилимфы.Всепроцессы обменавеществворганизмепроисходятс участиемводы.Суточная потребность человека в воде – 2-2,5 л, у людей, занимающихся тяжелымфизическим трудом и у спортсменов – 2,5-3,0л. и даже более. Рекомендуется ежедневновыпивать несколько (2-4) стаканов воды. Остальное ее количество поступает в организмвместе с различными напитками и пищей. Водой богаты многие пищевые продукты, вособенностифруктыиовощи. Какнедостаточное,такиизбыточноепотреблениежидкости вредно. Потребность организма в воде определяется в основном ее потерями.В течение дня воду и другие напитки следует употреблять небольшими порциями. Прибольшой физической нагрузке для утоления жажды диетологи рекомендуют питьзеленый чай, щелочные минеральные воды и разбавленные соки. Соблюдениерационального питьевого режима является важным условием сохранения здоровья,умственной и физическойработоспособности.

---