Добавлен: 06.02.2019
Просмотров: 6592
Скачиваний: 37
46
Длительная и устойчивая работа организма в аэробном режиме энергообеспечения
возможна только при беге в марафонском темпе. Хорошо тренированные бегуны
способны поддерживать такую интенсивность бега на протяжении всей марафонской
дистанции. Как я уже отмечал, аэробный бег - это такой вид мышечной деятельности,
при которой поступающего извне кислорода хватает для прямого восполнения энергии.
Обеспечивая энергией такой вид мышечной деятельности, как спринтерский бег,
организм образует значительный кислородный долг. В организме длительное время
остается большое количество молочной кислоты (лактата). Ее избыток блокирует
работоспособность бегуна: он вынужден долго оставаться неподвижным. В это время
он буквально "хватает" воздух ртом, пытаясь как можно быстрее отдышаться.
Продолжительность высокоинтенсивной деятельности очень ограничена по времени.
Различают два вида процесса анаэробного энергообеспечения: алактатный и
лактатный.
Деятельность организма в анаэробном режиме энергообеспечения возможна только при
максимальном спринтерском беге. Даже хорошо тренированные бегуны способны
поддерживать такую интенсивность бега считанные секунды. Анаэробный бег - это
такой вид мышечной деятельности, который обеспечивается за счет полной растраты
резерва энергообразующего гликогена с последующим его восполнением в состоянии
покоя.
Условно считают, что бег на 100 м - абсолютно анаэробный вид спортивной
деятельности, а марафон - на 100% аэробный. В беге на средние и длинные дистанции
присутствуют оба энергетических процесса.
Темп бега на дистанциях от 800 до 5000 м достаточно высок, чтобы организм смог в
нужном объеме воспроизводить энергетический ресурс. Такая интенсивная мышечная
деятельность требует большого объема потребляемого кислорода. Даже хорошо
тренированный организм не способен потребить кислород в достаточном количестве
для бесперебойной биохимической реакции воспроизводства энергетического ресурса.
Происходит следующее: постоянно увеличивается избыток лактата (молочной
кислоты), продолжается "закисление" организма, гликоген в нужном количестве не
воспроизводится.
Величина кислородного долга, который образуется в беге на средние и длинные
дистанции, особенно значительна на 800-метровке. Эта дистанция для современных
бегунов по своим последствиям схожа с бегом на 400 м. После финиша атлеты,
специализирующиеся в беге как на 400, так и на 800 м стоят в одинаковых позах: их
кислородный долг - огромен.
В организме человека есть механизмы энергообеспечения на все случаи:
* самая высокоинтенсивная работа обеспечивается алактатным анаэробным
механизмом;
* высокоинтенсивную мышечную деятельность "прикрывает" лактатный анаэробный
механизм;
* для умеренной мышечной деятельности приспособлен аэробный трудяга-механизм;
* для мышечной деятельности во время бега на средние и длинные дистанции
востребованы алактатный анаэробный, лактатный анаэробный и аэробный
энергетические процессы, которые работают одновременно. Это смешанный режим
энергообеспечения. В зависимости от степени интенсивности меняются пропорции
режимов энергообеспечения.
Локальная (мышечная) выносливость - способность определенной группы мышц
продолжать работу с высокой степенью эффективности на протяжении длительного
периода времени. Например, удерживать осанку во время бега. Основной
энергетический ресурс атлета расходуется на динамические усилия, то есть на
47
движения, которые помогают сохранить нужный темп в беге в состоянии
прогрессирующего утомления. Но ему также требуется энергия для деятельности тех
мышц, которые "держат" осанку. Локальная выносливость - способность противостоять
утомлению в мышцах при непрерывном выполнении концентрированно распределенной
нагрузки. Вот еще несколько примеров мышечной деятельности, когда проявляется
локальная выносливость: бег в гору (особенно сильно устают передние мышцы бедра),
подтягивания на перекладине, любые упражнения на "брюшной пресс" и т.д.
Локальная выносливость лимитируется силой соответствующей мышечной группы,
вязкостью мышечной ткани и эффективностью снабжения мышц кровью. Поэтому
мышцы бегуна должны быть оптимально развитыми и способными к расслаблению.
Мягкая расслабленная мышца - обязательно вязкая. Заметил, что в такой мышце кровь
проходит легче. А стало быть, можно говорить о более эффективном кровотоке,
который хорошо выводит из организма продукты распада после напряженной
мышечной деятельности.
Для этапного контроля уровня подготовленности бегуна важно следить за динамикой
максимального потребления кислорода (МПК).
Циркулирующая в организме кровь разносит кислород от легких ко всем работающим
органам и мышцам. Сердце регулирует подачу крови либо за счет частоты сокращения
(ЧСС), либо изменяя так называемый "ударный" объем. Интенсивность тренировки
легко можно определить по показаниям ЧСС. Тренирующий эффект в развитии
выносливости имеют упражнения, при выполнении которых показатели ЧСС возрастают
до величины 120-130 уд/мин.
Эффективность мышечной деятельности зависит также от структуры мышц, состоящих
из миллионов крошечных волокон, которые подразделяются в основном на 2 типа:
быстрые, способные работать быстро, но не очень долго, и медленные, работающие
более медленно, но продолжительный период. Соотношение этих типов волокон
генетически предопределено, и поэтому если у бегуна преобладают быстрые волокна,
то большего успеха он добьется в спринте, и наоборот, имеющему больший процент
медленных волокон лучше специализироваться в беге на длинные дистанции. Правда,
есть данные, которые говорят, что под воздействием правильной тренировки качество
и эффективность мышечных волокон видоизменяются в соответствии с требованиями
специализации. Некоторые специалисты считают: такое перерождение невозможно.
Сильное сердце - не только дар природы, но и результат регулярной многолетней
прогрессирующей тренировки. Этот орган под воздействием тренировки заметно
изменяется: ЧСС обычного взрослого человека после пробуждения - 65-70 уд/мин, а у
Ю. Борзаковского - 40, то есть его сердце почти вдвое эффективнее.
Приведенной выше информации (а она представлена в упрощенном виде) вполне
достаточно для понимания основ тренировки в беге на средние и длинные дистанции. В
своей работе с бегунами я опираюсь на определенные правила.
Тренировка бегунов на средние и длинные дистанции направлена в основном на
развитие выносливости. Это занимает основную часть времени. Несмотря на то, что
совершенствование выносливости составляет основу тренировки, не забываю о
скорости, гибкости, силе и технике. В работе с бегунами стараюсь использовать
комплексный подход. Поэтому во главу угла ставлю такую двуединую интегральную
задачу:
* увеличить потребление кислорода в единицу времени. Большие возможности
организма потреблять кислород позволяют тренированному бегуну без накопления
кислородного долга бежать с более высокой скоростью более продолжительное время.
При накоплении кислородного долга бегун, имеющий высокие показателя потребления
кислорода, быстрее восстанавливается;
* выработать умение бежать быстро, несмотря на возрастание количества молочной
48
кислоты в крови (порой до предельных значений), преодолевая боль и другие
неприятные ощущения, которые возникают при этом, то есть выработать такую
способность, которую в среде отечественных спортсменов и тренеров называют
умением "терпеть".
У бегунов на 400 и 800 м в первую очередь надо развивать лактатную анаэробную
систему энергообеспечения. С увеличением длины дистанции более важной становится
аэробная система. Соотношение между анаэробными и аэробными нагрузками
непостоянно: на различных этапах годичного цикла оно меняется в зависимости от
поставленных задач.
Найти правильное соотношение - самое трудное дело в планировании тренировки.
Соотношение зависит от индивидуальных особенностей и дистанции, на которой
специализируется бегун. Вполне возможно, что марафонец будет игнорировать
анаэробные нагрузки, так как анаэробный энергетический процесс играет
незначительную роль в этой спортивной дисциплине. Для бегуна на 800 м необходимы
оба типа нагрузки.
Один из эффективных путей повышения выносливости - бег на различные дистанции с
достаточно большой скоростью, чтобы воздействовать на аэробную энергетическую
систему, однако не настолько быстрый, чтобы возникал кислородный долг. То есть, при
развитии аэробных возможностей организма необходимо поддерживать баланс между
потреблением кислорода и его запросом.
С началом бега сердце начинает биться быстрее и энергичнее, выталкивая с каждым
ударом больше крови, которая все быстрее начинает циркулировать по сосудистой
системе. Частота сердечных сокращений - лучший показатель интенсивности бега. Если
кислородный долг не образуется, то работа на 100 % осуществляется в аэробном
режиме, то есть в полном равновесии между запросом и расходом кислорода. Это
состояние хорошо характеризует ЧСС. Если бег осуществляется в постоянном аэробном
режиме, то пульс остается на одном и том же уровне. Естественно, что опытный
спортсмен будет бежать с более высокой скоростью, чем любитель бега трусцой, хотя у
обоих пульс будет одинаковым. Другими словами, бег в одинаковом темпе имеет
разный тренирующий эффект для бегунов различной квалификации.
Каждый бегун должен уметь соотносить напряженность своих беговых нагрузок с
индивидуальным тренировочным "пульсовым порогом", установить который можно
следующим образом:
* измерить ЧСС после пробежки 300 м в максимальном темпе. Эта величина -
максимальный пульс (например, 190 уд/мин);
* установить минимальный пульс в первую минуту после утреннего пробуждения
(например, 48 уд/мин);
* определить разность между максимальным и минимальным пульсом (190 - 48 = 142);
* вычислить 2/3 от разности (142:3 х 2 = 95);
* прибавить к минимальному пульсу полученную величину (48 + 95 - 143).
Эта величина и будет тренировочным пульсовым порогом, который в нашем примере
равен 143 уд/мин.
Контроль за интенсивностью аэробного бега с помощью индивидуальной величины
тренировочного "пульсового порога" помогает бегуну выбрать нужный темп. При
идеальных условиях бега (хорошая погода, безветренно, трасса проходит по ровной
поверхности и т. п.) величина ЧСС будет стабильной. Пульс мгновенно возрастает, как
только или увеличится темп бега, или подует ветер, или изменится профиль трассы.
Любой из этих факторов повлияет на ЧСС, которая будет реагировать на
дополнительную нагрузку.
49
Для развития аэробной системы энергообеспечения лучшим средством является
непрерывный равномерный (аэробный) бег. В аэробном беге атлет должен
поддерживать бег нужной интенсивности (то есть бежать в режиме без накопления
кислородного долга), ориентируясь в первую очередь на оперативные показатели ЧСС.
Опытный бегун хорошо чувствует свой "пульсовый коридор".
Типичный пример другой формы тренировочной нагрузки для развития аэробных
возможностей - работа на отрезках в смешанном режиме энергообеспечения. Такие
тренировочные занятия предполагают, что на финише каждого отрезка в организме
бегуна будет накапливаться незначительный кислородный долг. Однако к началу
очередной пробежки организм должен полностью восстановиться. Классической для
бегунов на длинные дистанции является нагрузка 4-6 х 1000 м, в паузах - бег трусцой
30-45 с.
Достаточно жесткий бег на отрезках продуцирует кислородный долг. В паузах между
пробежками бегун частично восстанавливается и потом повторяет упражнение
несколько раз. Существуют различные подходы к организации такой тренировки, но
принцип сохраняется: жесткие пробежки перемежаются с паузами для отдыха. Пульс -
мерило эффективности тренировочной нагрузки.
Являюсь убежденным сторонником интенсивного подхода и включаю жесткие
тренировочные нагрузки уже в подготовительном периоде. Не понимаю тех
специалистов, которые на этом этапе заставляют своих воспитанников бегать только
медленно и долго. Кроме того, в качестве обязательных рассматриваю
специализированные занятия на технику, а также использую упражнения:
* развивающие силу ног,
* улучшающие гибкость,
* повышающие ловкость.
Много времени уделяю тому, чтобы научить подопечных бегунов упражнениям на
расслабление. А обученных всегда побуждаю к регулярным занятиям этими
упражнениями.
Выносливость, которую бегун развивал зимой, поможет в соревновательном сезоне
успешно выступать несколько месяцев. Есть прямая зависимость между длительностью
подготовительного периода (когда развивается базовая выносливость) и сроком, в
течение которого бегун способен удержать спортивную форму на высоком уровне. Чем
продолжительнее подготовительный период, тем больше шансов у бегуна
соревноваться на высоком уровне более длительное время.
Когда в соревновательном периоде уровень подготовленности бегуна начинает
снижаться, стараюсь "подкачать" его развивающими тренировочными нагрузками. С
этой целью после трех недель соревнований делаю своеобразную "врезку": 7-10-
дневный микроцикл тренировочной работы. Основная направленность такого
микроцикла -"приподнять" уровень выносливости. После развивающего микроцикла к
спортсмену вновь возвращается спортивная форма. Следующую "врезку" обычно делаю
через две недели. Должен сказать, что такой методический прием нельзя использовать
бесконечно долго: в моей практике более трех врезок не получалось.
Известно, что работа над выносливостью угнетает быстроту и силу, но нейтральна к
гибкости. Это важно учитывать в отдельно взятом тренировочном занятии.
Немаловажную роль играют также подвижность а суставах и легкость движений,
возникающая от ритма, сноровки и координации. Вес тела в основном определяется
наследственностью, но в некоторых случаях его величина может быть эффективно
снижена.
50
Часто случается так: атлет не может пробежать быстрее не из-за недостатка
выносливости, скорости или силы, а из-за неумения правильно их использовать.
Убежден, что бегун должен иметь гармоничное развитие, сообразное с его
специализацией. Тренер должен устранять явную диспропорцию в развитии
физических качеств, необходимых бегуну. Однако на практике делать это нужно лишь
в известной мере. Выравнивание "под гребенку" нецелесообразно. У каждого есть свое
"ударное" качество. Пришел к убеждению, что спортивное мастерство
высококвалифицированного бегуна следует повышать не столько за счет подтягивания
его слабых сторон до уровня сильных, сколько за счет всемерного совершенствования
сильных. Попытки добиться некоей гармонии в развитии бегуна в соответствии с
абстрактными представлениями о необходимом уровне физической подготовленности
чаще всего приводят к снижению их спортивного потенциала. Высокоодаренный атлет
силен своей индивидуальностью.
Задачи по овладению техникой и развитию физических качеств не должны решаться в
отрыве друг от друга. Необходимо соблюдать определенное соотношение между
временем, отводимым для овладения техническим совершенством, и временем для
развития соответствующих физических качеств. Если нужная пропорция нарушается, то
замедляется рост спортивных результатов и даже наблюдается их снижение.
В беге на средние и длинные дистанции препятствием, ограничивающим нужную
амплитуду движений, является недостаточная гибкость. Гибкость необходимо развивать
больше, чем этого требует специализация, то есть с некоторым "запасом". Для того
чтобы развить это нужное для бегуна качество, следует выполнять упражнение с
оптимальной амплитудой. Упражнения для развития гибкости следует выполнять
ежедневно и даже два раза в день.
Хороших бегунов (здесь и далее в этом разделе понятием "хорошие бегуны" я
определяю вполне состоявшихся спортсменов) на средние и длинные дистанции
отличает:
* высокий уровень всех проявлений выносливости (базовой, специальной, скоростной,
силовой, статической...);
* оптимальная гибкость;
* достаточная ловкость;
* хорошая быстрота;
* значительный силовой и скоростно-силовой потенциал;
* умение владеть своим телом.
Перед тем, как пригласить в группу нового ученика, долго присматриваюсь, обращая
внимание на его физическое развитие. Хорошие бегуны имеют также:
* устойчивую психику,
* сильные волевые качества,
* необычайную устойчивость к монотонной работе,
* удивительную способность переносить кислородное голодание,
* высокий уровень мотивации к соревновательной деятельности. А кроме того, им в
радость выполнять напряженные тренировочные нагрузки, как интенсивные, так и
объемные (экстенсивные).
Есть несколько медико-биологических характеристик, которые являются
отличительными для хороших бегунов:
* высокий уровень МПК (70-75 мл/мин/кг),
* оптимальное содержание медленных мышечных волокон (не менее 70-75%),
* большой диаметр аорты (27-30 мм).
Я вполне доверяю этим научным показателям. Но, к сожалению, объективные данные
не могу получить: КНГ больше не существует. Пользуюсь косвенными наблюдениями.