Файл: Школа Бега.pdf

51 

Если, к примеру, у бегуна при вполне умеренной нагрузке всегда подскакивает пульс и 
долго не может придти в норму, то это косвенно свидетельствует о том, что диаметр 

аорты "узковат". А это является слабым звеном для хорошего бегуна. Другое 
наблюдение: если бегун "отлынивает" от аэробных тренировочных нагрузок, то это 
верный признак, что пропорция медленных и быстрых мышечных волокон не в пользу 

первых. 

Из перечисленных признаков видно, что высокая спортивная работоспособность, 
характерная для средневиков и стайеров, зависит от многих составляющих. Однако с 

уверенностью можно сказать, что никто из бегунов не обладает полным набором этих 
составляющих. У каждого, даже самого выдающегося, бегуна кроме сильных сторон 
есть и слабые. Здесь встает вопрос: "Что делать?". Нужно подтягивать слабые стороны 

до уровня сильных или, наоборот, всячески развивать сильные стороны, поддерживая 
слабые от соскальзывания вниз. Я придерживаюсь второго варианта. В работе со 

своими учениками делаю ставку на их сильные стороны. Например, у Подкопаевой, 
Афанасьева и Борзаковского это - быстрый финиш, у Епишина и Димова - темп на 

дистанции. К слову, у всех своих учеников вырабатываю умение набегать на финиш. 

Организм квалифицированного бегуна является своеобразной функциональной 
высокоорганизованной системой, которая под воздействием соревновательных и 
тренировочных нагрузок складывается годами. У бегунов, как правило, гармонично 

развиты: 
* исполнительное звено (опорно-двигательный аппарат, мышечная система), 

* обеспечивающее звено (сердечно-сосудистая, дыхательная, выделительная системы), 
* регулирующее звено (ЦНС, эндокринная система). Организм постепенно адаптируется 

к адекватным тренировочным и соревновательным нагрузкам, под воздействием 
которых повышается уровень специальной физической подготовленности. При 
неадекватности нагрузок (например, их недостаточности) нельзя рассчитывать на 

прирост уровня подготовленности. Не приводят к успеху и нагрузки, слишком 
напряженные и не соответствующие уровню подготовленности спортсмена. Иными 

словами, для повышения уровня специальной подготовленности необходимо 
использовать такие тренировочные и соревновательные нагрузки, которые 

соответствуют возможностям. С ростом уровня подготовленности тренировочные и 
соревновательные нагрузки, ставшие привычными, должны также возрастать. 

"

Волшебной" формулы для значительных успехов не существует. Усилия тренера и 

спортсмена должны быть направлены на разработку профаммы подготовки, 

способствующей оптимальному соотношению в развитии всех качеств, необходимых 
для соревновательной деятельности, с тем, чтобы в нужный момент можно было 

достичь предельного для данного уровня подготовленности результата. 

Программа тренировки по своей сути является комбинированной, объединяющей 
различные параметры, необходимые для достижения конечной цели - успешности 
соревновательной деятельности. Многие тренируют в основном аэробные качества. Это 

широко распространенная ошибка. Лучшие бегуны мира считают, что упражнения в 
быстром беге - основополагающие. 

Чтобы бежать быстро, спортсмен должен быть подготовлен к этому физически и 

психологически. Скорость не должна быть отвергнута ни на одном из этапов 
подготовки: будь то глубокая зима или середина лета, над ней следует работать 
еженедельно, ежемесячно, ежегодно. 

Умению быстро бежать можно научиться. Для того чтобы это умение развивать и 
поддерживать, необходимо регулярно включать в тренировочную программу быстрый 
бег. Чем настойчивее спортсмен развивает умение бегать быстро, тем увереннее он 

будет в том, что высокая скорость ему подвластна. 

52 

Хорошо сбалансированная тренировка содержит значительную долю аэробной работы, 
основное назначение которой - развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. 

В то же время необходимо развивать способность работать при кислородном долге, 
особенно в конце дистанции. Известно, что бегуны на средние и длинные дистанции не 
могут достичь успеха, не имея высокого уровня МПК. Вместе с тем анаэробные резервы 

также играют значительную роль в продолжительном аэробном беге. Упражнения в 
коротком спринте не только развивают анаэробный механизм, но и улучшают 

способность легче переносить избыток молочной кислоты и других побочных 
продуктов. Спринт обеспечивает лучшую адаптацию организма и увеличивает 

потенциал как аэробной, так и анаэробной работы. Следовательно, использование 
коротких отрезков в анаэробном режиме может улучшить способность потреблять 

кислород. Поэтому при максимальном усилии спортсмен может научиться потреблять 
больше кислорода и переносить больший кислородный долг. 

Очень важно чувство темпа. Чем больше соревновательный опыт, тем более точно 
спортсмен оценивает свой темп. Часто чувство темпа путают с развиваемым усилием. 

Следует сказать, что усилия для поддержания одной и той же скорости могут 
изменяться в зависимости от условий стадиона, подготовленности, погоды и т.п. 

Для бегуна на средние и длинные дистанции очень важно иметь чувство темпа. Бегуны 
со стажем способны после очередного отрезка или тренировочной дистанции 

практически безошибочно сказать результат. Эта способность проявляется не сразу. 
Нужно провести сотни тренировочных занятий, чтобы бегун стал чувствовать свой 

темп. Такое умение следует воспитывать как в непрерывном беге (равномерный и 
переменный режимы), так и в беге на отрезках (интервальный режим). Бег в 

равномерном и переменном режимах улучшает способности к проявлению базовой и 
специфичной выносливости. Бегая в интервальном режиме, спортсмен воспитывает в 
тренировочных занятиях проявление специфичной выносливости, скоростно-силовые 

качества, умение быстро финишировать. Что особенно важно: в тренировочных 
занятиях с использованием равномерного, переменного и интервального бега хорошо 

вырабатывается чувство темпа при различной степени усталости. 

В каждом тренировочном занятии важно иметь обратную информацию, как тренеру, так 
и бегуну. Для этой цели нужно использовать один из двух вариантов обмена 
информацией:  

* тренер после каждой пробежки информирует ученика о результате, а во время 
отдыха бегун сообщает ему о своем восприятии темпа и усилий. Тренер, сопоставляя 

информацию от бегуна со своими наблюдениями, сумеет скорректировать задание для 
спортсмена. Бегун, в свою очередь, на основе объективной информации (результата, 

зафиксированного секундомером) сможет в следующей пробежке лучше "разобраться" 
в своих субъективных ощущениях темпа бега; 

* хорошо воспитывается чувство темпа, когда спортсмен пытается по своим 
затраченным усилиям определить результат пробежки Сравнивая свои усилия в беге с 
показаниями секундомера, спортсмен вырабатывает чувство темпа при различной 

степени усталости. 

И в заключение о своем видении общефизической подготовки бегунов. Применяемые 
общеразвивающие упражнения должны соответствовать предмету спортивной 

специализации как по форме движений (следовательно, по составу вовлекаемых в 
работу мышечных групп, направлению и амплитуде движений), так и по режиму работы 
мышечных групп, то есть по величине и скорости проявляемых усилий. Важно, чтобы 

максимум усилий при выполнении упражнений с отягощением (которые я провожу 
крайне редко) или сопротивлением (такого рода упражнения - предпочтительнее) 

развивался при таких же суставных углах, как это делается в соревновательном 
упражнении. 

53 

Обеспечение достаточного уровня общей физической подготовленности - обязательное 
условие начала специализированных занятий бегом на средние и длинные дистанции. 

Для молодых спортсменов требуются годы, чтобы достичь нужного уровня общей 
физической подготовленности. Путь к достижению этой цели - последовательное или 
одновременное занятие различными видами физической активности, направленными 

главным образом на развитие всех физических качеств. 

Хочу сделать один важный акцент по поводу организации занятий по ОФП. Я не 
провожу никаких контрольных тестов в упражнениях общеразвивающего характера. 

Более того, слежу за тем, чтобы ученики не пытались выполнять эти упражнения до 
отказа. Например, прошу их подтягиваться на перекладине не более 10 раз. Считаю, 
что максимальное напряжение сил в подтягивании закрепощает мышцы. Полезнее для 

бегуна сделать несколько подходов при сравнительно небольших интервалах отдыха, 
чем однократно выполнить это упражнение до полного изнеможения. Бывает, конечно, 

что они без меня заводятся. Знаю, что когда Юра сдавал экзамены в спортивной 
академии, то подтянулся 25 раз. Юра любит состязаться в подъеме разгибом на 

перекладине с Борисом Кавешниковым. В одном подходе они оба легко выполняют этот 
гимнастический элемент по 10 раз. Ребята с удовольствием метают камни и выполняют 

многократные и однократные прыжки. К слову, Юра прыгает с места на 3 метра. 
Выполняя упражнения, ученики часто заводятся, и я это поощряю. Однако исключаю 
элементы состязательности в упражнениях на тренажерах. 

Стараюсь подобрать такие общеразвивающие упражнения, которые помогают решить 
индивидуальные задачи, стоящие перед тем или иным бегуном. Например, если 
спортсмен во время бега наклоняется вперед, то это является верным признаком того, 

что спина у него слабее брюшного пресса. В этом случае использую больше 
упражнений для развития мышечных групп спины, не исключая, однако, нагрузки для 
брюшного пресса. Если все внимание уделить только слабому звену (мышцам спины), 

то однажды наступит день, когда бегун почувствует, что начинает откидывать 
туловище назад: его спина стала сильнее брюшного пресса. 

Когда во время бега спортсмен "отваливается" назад - это примета, что у бегуна слабые 

мышцы брюшного пресса. В этом случае рекомендую ученику комплекс упражнений 
для развития этой мышечной группы. Опять хочу подчеркнуть, что, укрепляя брюшной 
пресс, не следует забывать о мышцах спины: должный уровень их развития нужно 

поддерживать постоянно. 

Упражнения для укрепления туловища рекомендую выполнять почти ежедневно. 
Однако в тренировке бегуна они никогда не должны быть самоцелью. Это 

сопутствующие нагрузки, но их присутствие в тренировочных занятиях должно быть 
постоянным. В сознание бегуна следует "внедрить" убеждение, что упражнения, 
укрепляющие мышцы туловища, не имеют альтернативы. Эти тренировочные нагрузки 

по объему и интенсивности - вариативны. Таких упражнений много и они 
разнообразны: 

* гимнастика (общая, на снарядах, со снарядами), 
* спортивные и подвижные игры, 

* всевозможные метания (набивных мячей, камней), 
* круговая тренировка, 

* занятия на тренажерах, 

Специфическая подготовка 

К числу важнейших тенденций современной системы спортивной тренировки в беге на 

средние и длинные дистанции относится повышение интенсивности тренировочного 
процесса. Тренеры, работающие с бегунами, вполне осознанно отошли от "объемности" 
тренировочных воздействий. Объемы насаждали функционеры, которые 

"начальственным оком" следили за подготовкой спортсменов. Теперь они не ставят 

54 

никаких частных задач. Основное - это успех на главном соревновании. Все отдано на 
усмотрение тренерского цеха. Специалисты стали тренировать своих подопечных, 

используя более интенсивные тренировочные нагрузки. Объем бега перестал быть 
приоритетной составляющей тренировочных нагрузок. Произошла оптимизация 

тренировочных воздействий на основе специфичности и в соответствии с 
особенностями соревновательной деятельности вида. 

Свершившийся факт, что многолетняя тренировка становится более 
специализированной. Интенсификация тренировочного процесса бегунов, оставаясь 

положительным явлением, может, тем не менее, привести к негативным последствиям. 
Наблюдаю, как тренеры все более сужают круг тренировочных средств в подготовке 

высококвалифицированных бегунов. Они стремятся значительно повысить долю 
специальной подготовки. Но при этом на второй план отводят средства, укрепляющие 

общее физическое развитие. Такой перекос обязательно приведет к негативным 
последствиям. 

В таких видах бега, как 400 и 800 м, истощение наступает сравнительно быстро, 
поскольку кислородный долг нарастает вместе с накоплением в организме молочной 

кислоты. Но этот процесс требует определенного времени, и поэтому разумно покрыть 
большую часть дистанции до того, как утомление станет невыносимым. 

Организационные формы тренировочных занятий, в которых развиваются возможности 
противостоять кислородному долгу, зависят от ряда факторов: 

* задач тренировочного занятия, 
* этапа подготовки, 

* места проведения тренировочного занятия, 
* погодных условий, 

* индивидуальных особенностей бегуна, 
* времени, которым располагает атлет. 

Однако, какие бы организационные формы не использовались, нужно всегда помнить о 
специфичности тренировочных занятий. Подбирая тренировочные нагрузки, я всегда 

соблюдаю определенные подходы, называя их "должными". 

Наиболее подходящее средство развития специальной выносливости - избранный вид 
бега на средние или длинные дистанции. Однако такое ограничение в выборе средств 
для совершенствования специальной выносливости возможно в том маловероятном 

случае, если у бегуна все нужные физические качества развиты в идеальном 
соотношении. Практически это недостижимо. Поэтому поиски путей развития 

физических качеств - одна из первоочередных задач тренера на всем протяжении 
тренировочного процесса. Она решается в зависимости от множества обстоятельств. 

Высокий уровень развития специальной (специфичной) выносливости в беге на 

средние и длинные дистанции - одно из важных условий достижения высоких 
спортивных результатов. Критерием его развития является способность пробегать в 
соревновании вторую половину дистанции без существенного снижения скорости. 

Средневик должен работать над специальной выносливостью, в основе которой лежит 
способность организма продолжить работу в требуемом для соревновательной 
деятельности режиме в условиях крайнего утомления. 

Специфичность тренировочных нагрузок должна возрастать постепенно. Следует 
подбирать такие тренировочные нагрузки, которые вызывают в организме реакции, 

характерные для соревновательной деятельности. Поэтому длина и темп пробежек по 
мере приближения соревновательного сезона становятся все более специфичными. 

Естественно, в соревновательном периоде специфичность тренировочных нагрузок 
должна быть более высокой, чем в подготовительном. 

55 

Специфичные нагрузки нужно соотносить с уровнем подготовленности и этапом 
тренировки. Такие нагрузки следует применять очень дифференцированно. Например, 

я не могу в соревновательном периоде рекомендовать бегуну на 800 м тренировочные 
нагрузки в режиме повторного бега в медленном темпе или заставлять его выполнять 
много длительных аэробных пробежек. Но подобные средства вполне пригодны для 

него в другое время. 

Отдых между пробежками должен быть адекватным тренировочной нагрузке. Любая 
пробежка вызывает соответствующую реакцию в организме. Концентрация молочной 

кислоты при выполнении быстрых пробежек возрастает и зависит от скорости и 
напряженности усилий. Для регенерации молочной кислоты в гликоген требуется 
время. Поэтому, чем быстрее и напряженнее бег, тем продолжительнее должна быть 

пауза для восстановления организма. 

Бегун должен полностью восстановиться после специфичной нагрузки. Организму 
требуется продолжительное время для полного восстановления после интенсивных 

тренировочных занятий с использованием специфичных нагрузок. К примеру, мы 
используем несколько жестких нагрузок, цель которых воспитание скоростной 
выносливости. Перерывы между такими тренировочными занятиями должны быть не 

менее трех дней. Лучше, если следующая подобная нагрузка будет включена в 
тренировочный процесс через четыре-пять дней. Никогда не рискну использовать 

подобную нагрузку менее, чем за четыре дня до соревнования. 

В нашей совместной работе с Юрием Борзаковским мы не ставим никаких других целей, 
кроме одной: подготовиться и успешно выступить в 2004 году на Олимпийских играх в 
Афинах. Методический подход, который мы сознательно избрали в настоящем 

Олимпийском цикле, предполагает серьезное овладение скоростью бега. Эта скорость 
должна быть не абсолютной, а характерной для бегуна на 800 м. Характерность такой 

скорости состоит в том, чтобы Юра смог противостоять любому сопернику на всех 
стадиях главного соревнования четырехлетия: в предварительном забеге, полуфинале 

и финале. При этом, на любом участке дистанции он должен быть готовым проявить 
свои скоростные возможности сообразно с его тактическими интересами в забеге. И 

последнее: ему должно хватить выносливости для реализации своего скоростного 
потенциала. Вот такая модель, которую мы вместе с Юрой пытаемся сделать реальной 
системой. Во главу угла ставлю работу над скоростными возможностями и для Дмитрия 

Богданова. 

Над скоростью бега мы постоянно работаем. А любую работу следует контролировать. 
Поэтому использую соответствующие контрольные упражнения в беге (тесты). Обычно 

- это бег с максимально возможной скоростью на различных отрезках. При проведении 
теста я не заставляю учеников стартовать так, как это делают спринтеры. Считаю, что 
бег из положения "низкий старт" закрепощает средневика. Кроме того, учитываю тот 

факт, что бегун на средние дистанции никогда не начинает бег с максимальной 
скоростью. Поэтому ребята стартуют, как правило, с "подбежки" в 2-3 шага. Вот 

некоторые результаты, которые показывает Юра: 
* 60 м с "подбежки" - 5,85 с 

* 150 м с высокого старта - 15,97 с 
* 100 м с "подбежки" - 9,87 с 

Результат в беге на 100 м Юра показал зимой 2000 года. Год спустя он показывал это 
время в конце тренировочного занятия с использованием бега на отрезках. Поэтому я 

полагаю, что он сумеет пробежать еще быстрее. 

Бегу на скорость придаю большое значение. Это средство Юра (как, впрочем, и все 
другие ученики) применяет часто. Я стараюсь включать скоростные пробежки в планы 

тренировочных занятий на всех этапах годичного цикла. Даже в подготовительном 
периоде они выполняют работу по совершенствованию скоростных качеств хотя бы 1-2