Добавлен: 06.02.2019
Просмотров: 6599
Скачиваний: 37
56
раза в неделю. Естественно, что подобные нагрузки возможны после того, как опорно-
двигательный аппарат будет подготовлен для этой работы.
Спортсменам требуется умение несколько раз по ходу дистанции достигать скорости,
специфической для специализации. В тренировке должны круглогодично
присутствовать интенсивные средства, способствующие поддержанию скоростных
возможностей.
Уровень специальной подготовленности специалисты характеризуют многими
показателями. В своей практике использую наиболее информативные из них:
* максимальное потребление кислорода (МПК) - относительная величина, выраженная
в мл/мин/кг;
* скорость бега на уровне анаэробного порога (V
пано
);
* время удержания скорости бега на уровне анаэробного порога.
Высокий уровень специальной физической подготовленности обеспечивает высокую
спортивную работоспособность на протяжении годичного цикла и, при условии
хорошей психологической устойчивости и соответствующей мотивации, позволяет за
счет подводящей тренировки и контрольных соревнований вывести бегуна на высокие
спортивные результаты как на избранной, так и на смежных дистанциях.
Самыми специфичными для бегунов на средние и длинные дистанции являются
интервальные и повторные тренировочные беговые нагрузки. С помощью этих нагрузок
я моделирую условия предстоящей соревновательной деятельности. Так, в
тренировочном процессе часто создаю ситуации, которые могут случиться на беговой
дорожке в ходе соревнований. А именно:
* требую в каждом отрезке сделать быстрое начало,
* заставляю совершать внезапные рывки на различных участках дистанции,
* побуждаю постепенно наращивать темп бега,
* придумываю другие модели.
В своей практике время от времени использую один методический прием. Прошу, чтобы
бегун перед выполнением тренировочной нагрузки задал себе вопрос: "Какая цель
этого упражнения?". А когда занятие закончено, вновь спросил себя: "Достигнута ли
цель?". Если ответы положительные, то занятие было полезным.
Планируя тренировочный процесс с использованием интервальной нагрузки, следует
помнить, что по мере повышения уровня подготовленности бегуна надо постепенно
сокращать паузы (интервалы) для отдыха между пробежками.
Кроме того, напряженность тренировочной нагрузки можно повысить посредством:
* удлинения отрезков, используемых в тренировке;
* усиления темпа пробегания отрезков;
* увеличения количества повторений.
В организации интервальной тренировки есть место для творчества. Попытаюсь
продемонстрировать ход мысли тренера, разобрав несколько примеров из практики.
Некий спортсмен способен пробегать отрезок 400 м за 58 с, имея ЧСС на финише
порядка 170 уд/мин. Для того чтобы пульс снизился до 120 уд/мин, ему вполне
достаточно 1 мин 15с. Тренер ставит задачу увеличить напряженность тренировочной
нагрузки, порекомендовав бегуну пробегать каждый отрезок за 56,0 с. Пульс сразу же
участится (возможно, этот показатель увеличится до 180 уд/мин). Этю обстоятельство,
в свою очередь, потребует увеличить паузу для восстановления до 1 мин 30 с, иначе
пульс не успеет снизиться до 120 уд/мин, как этого требует концепция интервальной
тренировки. Таким образом, тренер, изменив одну величину (темп), невольно
переформировал другие компоненты нагрузки.
57
Задачу увеличить напряженность тренировочной нагрузки можно решить другим путем,
предложив спортсмену сократить паузу для отдыха до 1 мин. Этот шаг приведет к тому,
что бегун ухудшит результаты пробежек приблизительно до 59,0 с. Иначе у бегуна
накопится значительный кислородный долг, что не позволит ему выполнить
запланированную тренировочную нагрузку.
Если повышать напряженность занятия за счет увеличения длины отрезков (например
до 500 м), бегун должен одновременно увеличить и паузы для восстановления. Если
этого не сделать, то нарушится баланс пульса 180/120 уд/мин и тренировочная
нагрузка станет неэффективной.
Когда бегун для повышения напряженности тренировочной нагрузки увеличит
количество пробегаемых отрезков до 12 раз, то ему понадобится снизить темп
пробегаемых отрезков. Такой подход чаще используют бегуны на длинные дистанции.
Для средневиков наиболее эффективный путь усиления напряженности интервальной
тренировки - увеличение темпа в пробежках.
На разных этапах годичного цикла для повышения напряженности интервальной
тренировки меняю разные составляющие:
* зимой увеличиваю длину отрезков;
* весной уменьшаю паузы для восстановления или увеличиваю количество отрезков;
* летом усиливаю темп в пробежках.
Не допускаю, чтобы в интервальном беге напряженность тренировочной нагрузки
корректировалась за счет нескольких переменных. Слежу, чтобы ученик менял не
более одной составляющей. Когда бегун сосредоточил свои усилия на темпе пробежек,
он не должен одновременно изменять паузы для восстановления. И наоборот, если в
тренировочном занятии сокращены паузы для отдыха, то нецелесообразно усиливать
темп. Если цель тренировочной нагрузки - увеличение количества повторений, то
нельзя удлинять отрезки. Перечисление таких "если" можно продолжить и дальше. Но,
повторяю, неразумно менять более одной составляющей.
Должен сказать, что суметь установить оптимальный баланс между темпом пробежек и
временем восстановления, чтобы пульс после работы не превышал 180-195 уд/мин, а
перед очередной пробежкой снижался до 120-135 уд/мин, - настоящее искусство.
Нарушение такого баланса снижает эффективность интервальной тренировки. (Я
отношу себя к той категории тренеров, которые иногда "преступают" классическую
теорию интервального бега. Немецкие классики Гершлер и Рейнделл рекомендовали
пропорцию пульса: 180/120 уд/мин).
Когда бегун выполняет интервальную тренировочную нагрузку, техника его бега
должна быть максимально приближенной к соревновательной. Поэтому рекомендую
своим ученикам выполнять такую работу в туфлях с шипами и, как правило, на беговой
дорожке. Считаю, что для этой цели можно использовать также хорошо промеренные
круги на местности. При этом их длина может быть любой. Так, в лесу в Жуковском и
Малаховке есть несколько кругов длиной от 340 до 1820 м. Эффект, который
получается от интервальной тренировки на этих кругах, ничуть не меньше, чем на
стадионе. Более того, бегуны сами просят, чтобы выполнять подобную работу на
местности и делают это с большим удовольствием.
Если интервальная тренировочная нагрузка, которую обычно выполнял бегун, не дает
ожидаемого эффекта, то ее нужно подвергнуть ревизии. К примеру, в интервальном
беге 12 х 300 м (в паузах - бег трусцой 200 м) он пробегает 9-10 повторений легко, не
испытывая никакого труда. И только в последних двух-трех пробежках он немного
"терпит", хотя на протяжении всего занятия следит за оптимальным балансом пульса.
Это, скорее всего, обусловлено тем, что организм адаптировался и стал легко
переносить привычную нагрузку. Стало быть, настало время пересмотреть
58
сложившуюся практику и увеличить одну из составляющих нагрузки, например длину
отрезка.
Способов повышения интенсивности тренировочного процесса много. Один из них -
выполнять высокоинтенсивные беговые нагрузки сериями, пробегая отрезки очень
быстро и используя укороченные паузы для восстановления. Между сериями для
компенсации энергозатрат должен быть достаточно продолжительный отдых.
Когда я включаю в тренировочный план большое количество повторений, то
рекомендую бегунам выполнять интервальный бег сериями. Так, занятие 12 х 400 м (в
паузах - бег трусцой 200 м) будет более эффективным, если пробегать 2 серии 6 х 400
м, выполняя в паузах бег трусцой между пробежками 200 м, между сериями - 400 м.
Обратил внимание, что такой тип интервальной тренировки лучше подходит
высококвалифицированным атлетам, так как нужно иметь достаточный опыт и большое
мужество бежать первые отрезки в серии по-настоящему быстро и знать при этом, что
тебя ждет очень короткий отдых перед началом следующей пробежки. Интервальная
высокоинтенсивная беговая нагрузка, выполняемая сериями, приучает организм бегуна
противостоять утомлению с первого отрезка. Эффект занятия окажется низким, если в
первых пробежках атлет будет экономить силы. Уверен, что в заключительных
повторениях он все равно не получит облегчения, а исправить ошибку этого
тренировочного занятия уже невозможно.
Такого рода интервальная тренировка очень напряженная. Знаю, что бегуны бывают
довольными, когда заканчивается такое серьезное испытание. Эту нагрузку следует
использовать не более одного раза в неделю, исключая ее совсем в микроцикле,
предшествующем важному соревнованию.
Когда спортсмен тренируется по интервальному методу, используя обычные
тренировочные нагрузки, он не имеет возможности сосредоточить внимание на технике
исполнения всех элементов бега. В его сознании присутствуют другие мысли, основная
из которых: "Хватит ли сил?". Я уже отмечал, что серьезно отношусь к технической
подготовке своих бегунов, придавая особое значение выработке умения бежать в
быстром темпе, широко и расслабленно. Такую технику бега совершенствую в
интервальном беге.
Много общего с интервальной тренировкой имеет повторный бег. Считаю, что в
повторном беге нужно использовать более длинные отрезки и более продолжительные
паузы между пробежками. В этом есть определенная логика, так как пульс до 180
уд/мин, который удерживается несколько минут, не сразу снизится до 120 уд/мин: чем
продолжительнее работа, тем длиннее пауза для восстановления. В своей практике
использую малое количество повторений с достаточно продолжительным отдыхом. Темп
бега - выше соревновательного на основной дистанции. Этот тип тренировочной
нагрузки особенно ценен в начале соревновательного этапа.
Пример типичного тренировочного занятия для бегуна на 1500 м: 4 х 800 м (по 2 мин),
отдых между повторениями 4-5 мин. Возможно использовать подобную нагрузку как 2 х
(2 х 800 м). Для женщин, которые специализируются на этой дистанции, рекомендую
пробежать 3 х 800 м (по 2,12), отдых между повторениями 6-7 мин. Это, с моей точки
зрения, более эффективно, чем 3 х 800 (по 2,18) с отдыхом 3-4 мин.
Чтобы в повторном беге правильно выбрать длину отрезков и определить их
оптимальное количество, нужно учесть:
* к какой соревновательной дистанции осуществляется подготовка;
* на каком этапе тренировки выполняется нагрузка;
* какова квалификация бегуна;
* каков уровень его текущей подготовленности.
59
Если в такой тренировочной нагрузке потребуется увеличить напряженность, то нужно
идти по пути сокращения продолжительности отдыха или увеличения числа
пробегаемых отрезков, сохраняя темп бега на постоянном высоком уровне.
Тактическая подготовка
Существует много понятий, которые определяют тактику:
* Организованные действия для осуществления намеченного плана.
* Способ добиться решения оперативных задач.
* Искусство ведения борьбы.
* Совокупность средств и приемов для достижения намеченной цели.
* Практический метод, используя который выполняют поставленные задачи.
Соревнование в беге - это борьба, азарт, пыл, задор... А потому тактику бега в
соревновании нельзя определять так скучно и формально. Тактика - это оружие,
которым пользуется бегун, чтобы вынудить соперников отказаться от своих коронных
приемов. А что же такое тактический бег? Тактическим можно назвать такой бег, когда
атлет, не имеющий достаточно высоких результатов, побеждает более быстрых
соперников.
Когда спортсмены говорят, что они не знают и не хотят ничего знать о своих
соперниках - это отговорка. Приступая к подготовке к соревнованию, нельзя
оставаться в неведении. Никто не должен игнорировать силу или слабость
противников. Чтобы быть психологически уверенным в результате забега, правильно
реагировать на тактические уловки, убегать от соперников или преследовать их, нужно
иметь "досье" на каждого соперника. Никому не дано повлиять на уровень
подготовленности другого. Каждый побежит в свою силу и будет использовать свои
тактические приемы.
Чтобы в беге на длинные дистанции опередить быстрых финишеров, рекомендую своим
воспитанникам еще один способ: выполнить 2-3 ускорения, которые должны быть
достаточно продолжительными. Предупреждаю, однако, что такой тактический прием
может обеспечить успех, а может и сыграть злую шутку с испытателем, так как не
каждый сможет выдержать такой "рваный" бег.
Информация о соперниках - это оружие, при помощи которого можно успешно решить
задачи в любом соревновании. Нужна информация о всех участниках забега, каждый
из которых - особо опасный потенциальный противник. Итак, кто:
Любит лидировать?
Предпочитает быть преследователем?
Финиширует коротко и быстро?
Пользуется длинным спуртом?
Не умеет бежать в группе?
Избегает толчею?
Боится каких-либо форм столкновений?
Сходит с дистанции, когда понимает, что выиграть не удастся?
Сникает от малейшей неудачи?
Борется до конца из последних сил?
Умеет "сидеть на пятках"?
Прекращает борьбу, когда его обходят?
И прочее... прочее...
Много информации нужно пропустить через сознание тренера, многое должен
продумать сам спортсмен. Они оба должны составить план тактических действий,
который, с учетом информации о соперниках, позволит успешно конкурировать в
забеге.
60
Успешное выступление в соревновании зависит от многих факторов. Спортивная
борьба всегда интересна, если соревнуются равные по силам бегуны. В таком
противостоянии соперников, как правило, рождаются высокие результаты. Вполне
возможно, что равные по силам соперники выберут тактический вариант борьбы. Тогда
сценарий забега может оказаться невероятным по своей непредсказуемости и красоте.
Зрители, увлеченные остросюжетным зрелищем, даже не заметят, что спортивный
результат по своему масштабу не соответствует высокому уровню подготовленности
участников забега. Считаю, что победа в таком соревновании не менее почетна.
Увы, не всегда в забеге собираются участники, силы которых равны. Каждый
согласится, что не велика радость выиграть у заведомо слабого соперника. Победить
бегуна, который по всем статьям превосходит тебя, - несбыточная мечта: никакие
тактические ходы нельзя противопоставить спортсмену, который "на голову" сильнее. А
вот проиграть сопернику, равному по силам, всегда обидно. Поэтому каждый бегун,
профессионально относящийся к своему делу, просто обязан накапливать информацию
об основных соперниках, то есть вести своеобразное досье на каждого из них. Знание
подробностей о противниках, их сильных и слабых сторонах - это шаг к успеху. Такая
информация поможет выработать правильную тактику, которая сведет к минимуму
сильные стороны соперника и с наибольшей эффективностью позволит
воспользоваться его слабостями в главном соревновании.
Однако даже самая полная информированность о соперниках сама по себе не приведет
к победе. Какие шаги следует предпринять еще, чтобы оптимально подготовиться к
главному соревнованию и выиграть его в борьбе с равными по силам бегунами?
Таковых шагов, как минимум, три.
Первый шаг - обязательное и постоянное совершенствование тактического мастерства.
Арсенал тактических действий следует постоянно пополнять. В беге на средние и
длинные дистанции различаю три тактических блока. У любого бегуна имеется свой
конек: лидирование, преследование или финишный спурт. В каждом из тактических
блоков много вариантов исполнения. В практической работе с бегунами всегда нахожу
способ, как убедить их в необходимости отрабатывать различные тактические
варианты в соревнованиях вспомогательного характера. Считаю своим долгом, чтобы
каждый мой ученик знал свои резервные возможности в лидировании, преследовании и
финишном спурте и стремился повысить их. И еще одно: постоянно внушаю ученикам,
что для полной уверенности в своих силах необходимо иметь высокие результаты на
смежной "короткой" дистанции. В этом случае в активе бегуна есть грозное оружие -
затяжной финишный спурт.
Второй шаг - организация активной соревновательной деятельности в течение всего
года Особенно важно соревноваться на этапе, предшествующем главному старту.
Нужно иметь в активе победы над основными конкурентами. Это укрепляет
психологическую уверенность в собственных силах. Особый упор делаю на достижение
моими учениками высоких результатов на "короткой" смежной дистанции.
Третий шаг заключается в необходимости продемонстрировать наивысший результат
незадолго до главного старта. Так, практически все победители крупнейших
соревнований (Олимпийских игр, чемпионатов мира и Европы) старались за 15-25 дней
до главного старта зафиксировать результат, близкий к максимальным возможностям.
Лучше, если эта задача будет решена в очном соперничестве с сильными
конкурентами.
Опыт моей работы и анализ соревновательной деятельности выдающихся спортсменов
свидетельствуют, что успешность соревновательной деятельности в беге на средние и
длинные дистанции предопределяют факторы, рассмотренные выше.