Файл: Джеффри Янг, Джанет Клоско.pdf

ТЕРАПЕВТ: (Мэлу): Можешь пересказать это, а затем
ответить?
МЭЛ: Ты говоришь, что я слишком сильно помыкаю
тобой дома, что я заставляю тебя приносить мне еду, когда
мы смотрим телевизор. И что ты чувствуешь? Ты злишься.
Начните обращать внимание на других людей. Потренируйтесь выслушивать их жалобы и проблемы. Попытайтесь понять, что они
чувствуют, когда вы не считаетесь с их потребностями. Учитесь сопереживать, не переходя к самообороне.
7. Если ваша ловушка – это форма Контратаки, постарайтесь
понять, какие ловушки лежат в ее основе. Обратитесь к
соответствующим техникам изменений. Если Избранность помогает вам справляться с другой ловушкой – Эмоциональной депривацией,
Неполноценностью или Изгнанием из общества, – попробуйте использовать техники, которые мы рекомендуем в соответствующих главах книги. Пока вы не разберетесь с основной ловушкой, вам будет очень тяжело измениться.
Один из главных аспектов изменения для вас – осознание собственной уязвимости. Ваша Избранность – это отчаянная попытка контратаковать, чтобы не испытывать боль от своей уязвимости. Если вы не признаете глубинное чувство лишения, неполноценности или изгнания из общества, вы не сможете измениться.
Ваша Избранность – это «всё или ничего». Вы либо получаете все,
что хотите, либо лишены этого; либо вы идеальны, либо неполноценны;
вас либо обожают, либо отвергают. Вам нужно запомнить, что есть и середина, что ваши нужды могут быть удовлетворены на умеренном уровне.
Вам не нужно быть особенным, требовать и контролировать, чтобы получать желаемое. Откажитесь от Контратак. Сосредоточитесь на близких отношениях, на том, чтобы близость с другими людьми удовлетворяла ваши нужды. Научитесь просить то, чего хотите, не требуя этого. Постарайтесь быть честнее с собой. Будьте более открытым. Научитесь говорить, кто вы, не пытаясь ничего скрыть,
переиначить или произвести впечатление.
Мы знаем: вам будет трудно. Вы боитесь остаться уязвимым,
беспомощным и обнаженным; боитесь, что ваши нужды не будут

удовлетворены и другие люди вас никогда не примут. Но вы обнаружите, что все может быть иначе и ваша жизнь становится гораздо приятнее. Следуя техникам изменения ваших основных ловушек, вы можете держать процесс под контролем.
8. Если у вас проблемы с самодисциплиной, составьте иерархию
задач с точки зрения скуки или раздражения, которые они у вас
вызывают. Постепенно двигайтесь вверх по иерархии. Это способ научиться самодисциплине. Мы хотим, чтобы вы ставили перед собой задачи и заставляли себя выполнять их.
Это тоже будет нелегко, иногда скучно, а порой утомительно. Но считайте, что вы учитесь. Вы наращиваете свою устойчивость к раздражению. Напоминайте себе о ее преимуществах в долгосрочной перспективе.
Составьте список задач от средней до экстремальной сложности.
Используйте следующую шкалу, чтобы оценить сложность пунктов в вашем списке. Оцените, насколько трудно именно вам выполнить их.
Например, заполнить заявление на работу несложно для большинства людей, но это большая проблема для Нины.

Старайтесь выполнять по одному пункту иерархии в неделю. Вы можете включить некоторые из них в свои повседневные дела.
Выполнив все пункты, заведите привычку каждую неделю ставить перед собой определенные цели. Поддерживайте свой успех. Не скатывайтесь в старое, недисциплинированное поведение.
9. Если вам трудно контролировать эмоции, освойте технику
«тайм-аута». Техники «тайм-аута» особенно хорошо помогают контролировать гнев. Когда вы собираетесь выпустить пар, они позволяют вам остановиться и выйти из ситуации до того, как вы взорветесь. Взяв себя в руки, вы сможете рационально решить, стоит ли давать себе волю.
Научитесь использовать нарастающий гнев как подсказку для запуска стратегии контроля. Оценивайте свой гнев по следующей шкале.
Шкала Гнева
0 Совсем не злюсь

2 Немного злюсь
4 Злюсь
6 Сильно злюсь
8 В ярости
Когда ваш гнев достигает 4 и выше по шкале от 0 до 8, берите
«тайм-аут». Извинитесь и сделайте паузу (например, скажите собеседнику что-то вроде: «Извини, но мне нужно минутку подумать в одиночестве. Давай договорим чуть позже»). Если это невозможно,
начните считать про себя, пока ваш гнев не опустится ниже 4.
Когда это произойдет, подумайте, как вы хотите отреагировать.
Возможно, вам все же захочется высказать собеседнику свой гнев. Но сделайте это правильно – уверенно, спокойно и держа себя в руках. Не набрасывайтесь на человека. Объясните, какие действия вас расстроили.
С другой стороны, вы можете решить сдержать гнев. В конце концов, сколько раз вы взрывались, а впоследствии раскаивались?
10. Если у вас Зависимая избранность, составьте иерархию задач
с точки зрения сложности. Постепенно начните делать то, что вы
позволяете другим людям делать за вас. Доказывайте себе, что вы это
можете. Развивайте свои умения. Мы хотим, чтобы вы обратились к глубинной ловушке Зависимости.
Составьте список достоинств и недостатков манипулирования окружающими ради получения их заботы. Как это влияет на ваше самоощущение и на их жизнь?
Нине было легко перечислить достоинства. За нее все делали другие, у них это получалось лучше, а ей доставалось то, что она хотела. Ей было труднее осознать недостатки.
НИНА: Мне кажется, я от всех отстаю. Я не способна
делать то, что умеют люди в два раза моложе меня. Даже
подростки могут найти работу и учиться разным вещам.
Из-за этой ловушки вы теряете уважение к себе. Вы не можете развиваться в одном темпе со сверстниками. Ваша зависимость тянет силы из других и причиняет вред вам.

Перечислите те услуги близких людей, от которых можно постепенно отказаться. Важно объяснить все происходящее тем, кто усиливает вашу ловушку, и постепенно взять на себя большую часть ответственности за свою жизнь.
Составьте иерархию задач и постепенно двигайтесь по ней.
Вначале выполните задачи полегче и потихоньку переходите к самым сложным. Оттачивайте свое мастерство и компетентность.
У вас две ловушки – Зависимость и Избранность. Вам нужно обратиться к обеим. Следуйте техникам изменения, описанным также в главе о Зависимости.
Как помочь другим людям преодолеть Избранность?
Как помочь вашему знакомому преодолеть проблему с
границами
1. Определите свои рычаги воздействия. Что он/она ценит? Ваше уважение? Деньги? Работу? Любовь?
2. Как далеко вы готовы зайти, чтобы убедить человека измениться? Вы сможете покинуть партнера? Уволить работника?
3. Подойдите к Избранному человеку и выскажите свои претензии, не переходя в атаку. Спросите, знает ли он/она, что вы чувствуете. Он/она хочет работать, чтобы измениться?
4. Если он/она соглашается, пройдите вместе другие этапы, описанные в этой главе.
5. Если он/она не реагирует, расскажите о последствиях,
которые наступят, если все останется без изменений.
Постарайтесь составить иерархию негативных последствий.
Начните применять их по одному, пока Избранный человек не захочет с вами сотрудничать. Постарайтесь понять, как трудно ему/ей измениться, но сохраняйте твердость.
6. Помните, что иногда невозможно заставить человека с этой ловушкой измениться. Если у вас нет сильных рычагов,
вероятно, вам не удастся достичь успеха. Будьте готовы заплатить за свое решение настоять на перемене. Составьте

список достоинств и недостатков стремления к изменению и сознавайте риск нарваться на конфликт и, возможно,
разорвать отношения. Сделайте осознанный выбор.
И Мэл, и Нина – необычные люди с ловушкой Избранности,
способные измениться. Что отличает их от других? У обоих были партнеры, которых они любили и которые хотели уйти от них.
Любовь – это мощный рычаг воздействия.
Перестаньте ждать, что ваш Избранный партнер изменится. Вам
надо измениться и научиться справляться со своим партнером. Жизнь с
Избранным человеком – это навык, и вполне возможно, что вам удастся его освоить. По сути своей это умение устанавливать ограничения.
Избранные люди – нарциссы. Им не хватает эмпатии, они любят обвинять и считают, что им положено больше, чем они могут дать в ответ. Они никогда сами не установят себе границы. Вам нужно сделать это за них.
Когда Кэти только начала терапию, она верила, что, если бы только
Мэл увидел, какую сильную боль причиняют ей его измены, он перестал бы себя так вести. Она продолжала демонстрировать ему свою боль.
КЭТИ: Я не понимала… Я никогда бы не обидела его
так. Я не смогла бы вынести этого, смотреть, как он
мучается. Были моменты, когда я почти готова была
покончить с собой. Я не могла взять в толк, как он видит,
что причиняет мне боль, но продолжает изменять.
Кэти пришлось понять, что ее боль никогда не остановила бы
Мэла. Вы тоже должны это признать. Демонстрация боли Избранному человеку почти всегда бесполезна.
Вместо этого вам нужно установить границы. Используйте любые рычаги, которые у вас есть. Когда Кэти сказала Мэлу, что бросит его,
если он не пойдет на терапию, она использовала этот рычаг, чтобы установить границы. Конечно, на этом Кэти не остановилась. Это было только начало. Во время терапии Мэл всеми силами избегал перемен.
Он продолжал обвинять Кэти, чтобы заставить ее подчиниться и сдаться.

Кэти приходилось постоянно поддерживать себя. Она научилась твердо говорить: «Твое поведение недопустимо». Ей пришлось установить границы во всех аспектах жизни – от угрозы «Если ты снова изменишь мне, я уйду от тебя» до предупреждения «Если ты оставишь грязную одежду на полу, а не в корзине для белья, я не стану ее стирать». Она больше не давала Мэлу возможности манипулировать ею с помощью вины и перестала просить у него разрешения жить своей жизнью. Когда она хотела пойти куда-то с друзьями или на вечерние курсы, она делала это, не оглядываясь на мнение Мэла.
Это не значит, что Кэти стала плохо относиться к Мэлу. Скорее она научилась обращаться с ним в более спокойной, сдержанной манере.
Сама она стала гораздо приятнее в общении: пропорции того, что она давала и получала в отношениях, стали выравниваться, и она меньше злилась.
В глубине души Мэл хотел, чтобы Кэти установила границы. Так он чувствовал себя спокойнее и увереннее. Он начал уважать Кэти, чего ему также хотелось.

Несколько слов напоследок
Исследования показали, что чем сильнее пациенты страдают, когда приходят на терапию, тем больше вероятность, что они изменятся. Ради вашего блага мы надеемся, что вы хоть немного страдаете и найдете повод преодолеть свою Избранность. Не сделав этого, вы никогда не раскроете свой потенциал в работе и любви.

17
Философия перемены

Семь предпосылок
Процесс изменения непрост. Мы ежедневно наблюдаем, как пациенты стараются преодолеть засевшие глубоко внутри закономерности поведения. Мы и сами проходим через процессы роста и видим, как мучительно это для наших друзей и членов семьи.
Книги, подобные этой, наверное, заставляют думать, что меняться проще, чем это происходит на самом деле. И все же нам хочется подготовить вас к взлетам и падениям взросления. Не удивляйтесь, что перемена пойдет непредсказуемо. Пациенты всегда рассказывают, что это «шаг вперед и два шага назад». Стараясь измениться, вы встретите на пути множество препятствий. Пятая глава описывает многие из них и предлагает решения.
В основе нашего подхода к изменению лежит философия, которая включает в себя несколько предпосылок. У нас нет четких аргументов,
и все же меняться легче, если принять эти убеждения на веру.
Во-первых, часть нашей натуры всегда хочет быть счастливой и
удовлетворенной. Иногда этот процесс называют самоактуализацией.
Мы предполагаем, что здоровая личность годами была похоронена под пластами игнорирования, подчинения, насилия, критики и других разрушительных сил. Процесс изменения означает пробуждение этой здоровой стороны и обретение надежды.
Во-вторых, мы предполагаем, что существует несколько базовых
потребностей или желаний, удовлетворение которых приведет
большинство из нас к более счастливому существованию. Это потребность строить отношения и чувствовать связь с другими людьми;
потребность быть самостоятельным и независимым; потребность быть желанным, умелым, успешным, привлекательным, достойным – быть
«хорошим» человеком среди подобных нам; потребность выражать другим свои чувства и желания, настаивать на своем; потребность в удовольствии, радости, творчестве – заниматься интересами, хобби и приятными делами; и наконец, потребность помогать другим,
проявлять заботу и любовь. В этой главе мы более подробно обсудим эти потребности.
Третье ключевое положение в методе ловушек: люди могут
измениться на самом глубоком, базовом уровне. Некоторые скептически

относятся к этому процессу. Они уверены, что основа нашей личности задана генетически и полностью сформирована к концу детства или даже раньше, а серьезная перемена личности во взрослом возрасте невозможна или невероятна. Мы отрицаем эту идею, потому что каждый день видим, как люди кардинально меняются. Тем не менее мы признаем, что изменение глубинных закономерностей крайне трудно.
Наш врожденный темперамент вкупе с ранним опытом общения в семье и со сверстниками порождает мощные силы, которые противятся перемене. Однако, хотя наши детские переживания препятствуют перемене, они не делают ее невозможной. Чем разрушительнее эти ранние силы, тем усерднее нам придется работать, чтобы менять ловушки, и тем больше поддержки нам понадобится от окружающих.
Четвертая предпосылка: мы все склонны противиться глубинным переменам. У этого убеждения есть важные последствия. Оно предполагает, что вряд ли нам удастся изменить базовые ловушки
неосознанно. Большинство из нас мыслит, чувствует, строит отношения и живет повседневной жизнью на автопилоте. Это поведение нам удобно и знакомо, и мы вряд ли изменим его, если не примем согласованное, волевое и последовательное решение сделать это.
Перемен не будет, пока мы ждем, что они случатся сами по себе. Мы обречены повторять ошибки прошлого, наследие наших родителей и прародителей, если не предпринимаем решительные и упорные шаги.
Пятая предпосылка: у каждого из нас сильна склонность избегать боли. Это и хорошо, и плохо. Хорошие новости: большинство из нас хочет получать опыт, приносящий удовольствие и радость. Плохие новости: мы избегаем ситуаций и чувств, которые причиняют боль,
даже когда столкновение с ними может привести к внутреннему
росту. Это один из самых опасных камней преткновения на пути к перемене. Чтобы изменить глубинные ловушки, мы должны быть готовы лицом к лицу встретиться с болезненными воспоминаниями,
которые будят такие эмоции, как грусть, злоба, тревога, вина и стыд.
Мы должны сознательно столкнуться с ситуациями, которых избегали большую часть жизни, потому что боимся неудачи, отверженности или унижения. Без этого мы обречены повторять закономерности,
причиняющие нам боль. Многие пациенты бросают терапию, лишь бы не испытывать эти эмоции. Люди впадают в зависимость от алкоголя и наркотиков. Но нам нужно сталкиваться с болью, чтобы меняться.