Файл: Физическая культура современные оздоровительные системы физического воспитания.pdf

64
Таблица 1
Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого
на ходьбу в первые тридцать тренировок
(по В. С. Матяжову)
Дни тренировок
Дистанция, (км)
Среднее время на 1 км пути (мин.)
Длительность трени- ровки (мин)
1–4-й
2 15 30 5–7-й
3 15 45 8–9-й
3 13 39 10–12-й
4 13 52 13–15-й
5-4 12 48–60 16–18-й
5 12 60 19–21-й
5 10 50 22–24-й
6 12 72 24–25-й
6 10 60 26–27-й
7 10 70 28–30-й
8 10 80
Таблица 2
Определение оптимальной интенсивности ходьбы по ЧСС, уд/мин
(по В. С. Матяжову)
Время ходьбы
(мин)
ЧСС для мужчин
(для женщин на 6 уд/мин более)
До 30 лет
30–39 лет
30 145–155 135–145 60 140–150 130–140 90 135–145 125–135 120 130–140 120–130
При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обес- печивает постепенное нарастание нагрузки и даёт возможность контролировать её в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.
Например, 100 м ходьбы и 350 м бега, затем 100 м ходьбы и 700 м бега.
Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путём, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.
После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу.

65
Бег
Бег – универсальное средство укрепления здоровья для студенческой мо- лодежи. Основным, если не единственным методом тренировки в оздорови- тельном беге, является равномерный метод, развитие которого связано с име- нем А. Лидьярда. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в ров- ном темпе с постоянной скоростью, при ЧСС до 120–130 уд/мин. Если бег рас- считан, например, на 6 мин, то следует бежать 3 мин в одном направлении, а затем 3 мин тем же путем в обратном направлении. Если вторая половина ди- станции преодолена в те же сроки, что и первая, темп бега был равномерным.
Следует помнить, что прежде, чем заняться бегом, необходимо получить медицинскую консультацию. В некоторых случаях бег противопоказан людям с врожденным или приобретенным пороком сердца, высоким кровяным давлени- ем, стенокардией, нарушением кровообращения и рядом других серьезных за- болеваний.
Оздоровительный бег рассматривается в двух аспектах – бег оздорови- тельный (массовый) и спортивный (разные дистанции в легкой атлетике). Нас интересует бег оздоровительный как наиболее доступная для всех традицион- ная и современная оздоровительная система.
Изменяя величину и характер нагрузки с помощью оздоровительного бе- га, можно целенаправленно влиять на адаптационные процессы, улучшать функции внутренних органов, развивать важнейшие физические качества.
Бег – циклическая форма мышечной работы, при которой буквально все системы организма (сердечно-сосудистая, дыхательная и другие) функциони- руют в определённом ритме напряжения и расслабления. Во время бега в рабо- ту вовлечена основная масса мышц. От ходьбы бег отличается тем, что стопа во время бега имеет не только опорную фазу, но и безопорную, т.е. тело находится какое-то время в полёте [24].
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специ- ального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно вели- ко. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционально- го состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональны- ми сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Трени- ровка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нерв- ное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников (адрена- лина и норадреналина).

66
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонни- цей, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей инфор- мации. В результате снимается нервное напряжение, улучшаются сон и само- чувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и
«сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.
В результате более полноценного отдыха ЦНС повышается не только фи- зическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности моло- дого человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).
Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 муж- чин и женщин молодого возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемо- глобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость кро- ви, ее защитные свойства [64].
Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоро- вительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротив- ляемости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды.
Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной про- изводительности организма. Повышение функциональных возможностей про- является, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности.
Оздоровительный бег приводит к капилляризации и улучшению крово- снабжения сердечной мышцы и экономизации работы сердца. При этом созда- ются условия для более интенсивной работы сердца (снижение ЧСС в покое), снижения и стабилизации артериального давления и уменьшения риска сердеч- но-сосудистых заболеваний. Известный кардиолог Колленберг считает, что у систематически бегающего человека инфаркт маловероятен.
Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельно- сти, снижение потребности миокарда в кислороде, более экономное его расхо- дование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое и в ответ на стандартную нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки у лю- дей среднего возраста, по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48

67 км), наблюдалось параллельное снижение ЧСС в покое (в среднем с 58 до 45 уд/мин.)
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба –определенная методика занятий и техника ходьбы (рис. 1) при помощи специально разработанных палок. Данное направ- ление завоевало большую популярность во всем мире. При ходьбе тренируются мышцы спины и плечевого пояса. При скандинавской ходьбе получают повы- шенную нагрузку около 90% всех мышц тела человека [26].
Эффективность занятий скандинавской ходьбой:
 опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные су- ставы, а также на пяточные кости. Это позволяет применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах, по- дагре и т.п.;
 поскольку при скандинавской ходьбе задействовано большее количе- ство мускулатуры, она сжигает энергию в 0,75 больше, чем при спортивной ходьбе. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте и/или страдающим ожирением;
 большая энергоемкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца (повышает частоту сердечных сокращений на 10–15 уд/мин).
Аспектом в основной части скандинавской ходьбы является контроль над ЧСС занимающегося;
 тренирует дыхательную систему организма;
 ходьба с палками тренирует чувство равновесия и координацию движе- ний и является средством для исправления осанки;
 при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхнего плечевого пояса, межреберные, брюшного пресса, повышается дыхательный объем легких более чем на 30%;
 у регулярно занимающихся этим видом фитнеса снижается уровень хо- лестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен ве- ществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоло- жению организма.

68
Рис. 1. Техника скандинавской ходьбы
Чтобы занятия скандинавской ходьбой дали положительный эффект и не способствовали появлению травм, начинающим необходимы регулярные тре- нировки, качественное снаряжение и обязательно проводить разминку [18].
Разминка с палками представляет собой целый комплекс упражнений, улучшающих кровообращение во всем организме и обеспечивающих приток крови к тем мышцам, на которые впоследствии будет ложиться основная нагрузка во время тренировки. Важным элементом каждого упражнения явля- ется напряженная спина, а также слегка согнутые в коленях ноги. Разминка мышц верхней части тела:
 повороты с палкой. Палка фиксируется при помощи рук (за концы ла- донями вперед) сзади на уровне лопаток, локти отставлены. Взгляд нужно за- фиксировать на точке перед собой. Во время поворотов тазом крутить нельзя!
 потягивание плеч. Палку держать на уровне бедер спереди, локти отве- сти в стороны. Подтягивание палок осуществляется от бедер вдоль туловища до подбородка;
 отжимание палок вперед/вверх. Руки на концах палок ладонями впе- ред/вниз. В первом случае палки держим непосредственно перед собой на уровне груди, а движение осуществляется назад и вперед. Во втором – подни- маем палку как штангу.

69
Разминка для мышц нижней части тела:
 приседание с упором на палки. Палки – перед собой, взгляд – перед со- бой. Выполняется серия приседаний с упором на палки. Для начала вполне по- дойдут приседания с углом сгибания колен 90 градусов;
 приседание с палкой перед собой / с палкой за собой. Палки впереди на линии груди / палки за головой на плечах. Руки согнуты в локтях, которые направлены вниз. Возможен угол сгибания в 90 градусов;
 приседание с палками, направленными вверх. Палки располагаются над головой на вытянутых руках. Для качественного выполнения упражнения важ- но, чтобы палки находились в одной плоскости с линией стоп. Как и в преды- дущих случаях, если физическая форма пока не позволяет, то сгибать колени можно только на 90 градусов.

70
Попеременный шаг. Тем, кто хорошо знаком с лыжным спортом, эта тех- ника может напомнить коньковый ход на лыжах. Это основная техника для равнинных участков и небольших подъемов и спусков. Основной ее смысл за- ключается в том, что сначала выносится вперед правая нога и левая рука, затем наоборот – левая нога и правая рука.
Это естественные движения человека при ходьбе, поэтому лучше дви- гаться естественно и непринужденно, не сильно задумываясь о процессе. Но при этом следите, чтобы не перейти на иноходь – движение одноименной руки и ноги.
Во время ходьбы спина должна быть прямой, без напряжения. Если чув- ствуете напряжение или тремор в мышцах, сразу сообщите об этом инструкто- ру. Очень важно правильно ставить стопу. Движение должно быть через пятку.
В этом положении стопа как бы прокатывается, плотно взаимодействуя с по- верхностью покрытия или грунта. Вес тел переносится на широкую часть сто- пы: сначала на подушечки под пальцами, а затем и на сами пальцы. В этой фазе очень важно оттолкнуться всей поверхностью широкой части стопы. Это наиболее безопасный и наименее травмирующий способ передвижения. Длина шага – это тема, вызывающая всегда множество дискуссий. Длину шага опре- деляют место установки кончика палки, достигнутый темп ходьбы, а также длина палки. Если длина оптимальная, то при активной работе рук больше все- го на длину шага будет влиять положение тела. Чем больше наклон, тем быст- рее темп и шире шаг. Разумеется, это в условиях равнинной местности. На хол- мистых трассах будут меняться и положение тела, и длина шага. Руки будут действовать попеременно работе ног и параллельно им. Палки будут нести часть веса и проталкивать тело вперед, а ход будет осуществляться за счет дви- жения в плечевом суставе.
Одновременный шаг. Одновременный шаг сродни классическому ходу и используется в основном для подъема вверх. Основной упор здесь делается на руки. Они сразу обе работают; палки устанавливаются к пяткам ноги, делаю- щей шаг. Вес тела переносится на палки, а корпус наклоняется вперед. Этот шаг очень хорош для тренировки рук. Но не стоит им злоупотреблять, особенно новичкам, чьи мышцы не привыкли к физическим нагрузкам.
Только «елочкой» мы можем взобраться на крутую горку и аккуратно спуститься с нее вниз. Ноги расставляются наподобие ножниц, руки с палками также расставляются шире, чтобы не споткнуться о собственную палку. Руки и ноги действуют попеременно. При подъеме тело должно быть наклонено еще больше, чем во время ходьбы по ровной дороге. Работать руками нужно актив- нее, но амплитуда шага должна быть короче. При подъеме напряжение будет сильным в мышцах бедер и ягодиц. Энергичная работа палками позволит удли-