Файл: Программа иг "Весь" 2014 удк 159. 9 Ббк 88. 6 Кнаус У.pdf

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
100
Через три недели после этого эксперимента с постепенным подверганием Делл перестал беспокоиться о том, где он сидит в ресторане.
Техника сортировки карточек позволила Деллу сконцентрировать усилия на установле- нии контроля над факторами местоположения, близости и наличия людей. Побочным продук- том его успеха стало отсутствие паники по поводу паники.
Упражнение: применение техники сортировки карточек
Придумайте собственную систему ранжирования карточек для экспозиции к ситуациям, которых вы избегаете. Перечислите факторы местоположения, присутствия людей или близости, рассортировав их от наименее до наиболее пугающих ситуаций. Обратите внимание, что вам может понадобиться решить только проблемы места и близости или только близости и людей, поэтому изменяйте технику сортировки карточек так, как вам нужно.
Программа сортировки карточек
Техника сортировки карточек работает лучше всего, когда у вас есть конкретный страх, который вы можете оценить с точки зрения наименее и наиболее важных факторов.
Преодоление страха и тревоги после травмы
В своих классических опытах с собаками, посвященных условному рефлексу, извест- ный русский физиолог Иван Павлов соединял нейтральный раздражитель – звонок – с ударом током. Собака слышала звонок. Через доли секунды животное чувствовало удар током. После нескольких таких сочетаний звонок вызывал страх. Звонок называют условным раздражите- лем. Через тесную связь с ударом током звонок начинает вызвать страх.
Когда реакция испуга/страха связывается с нейтральными качествами окружающей среды, эти качества становятся значимыми. Например, люди с посттравматическим стрессо- вым расстройством часто ассоциируют особенности обстановки, в которой была получена травма, с травмирующим переживанием.
Случай Сандры
Сандра была на третьем этаже университетского общежития, когда
там начался пожар. Она вышла, кашляя, хватая ртом воздух и со слезами на
глазах от дыма. Позже она много думала об этом пожаре и той опасности,
которой подверглась. Через несколько лет после этого случая Сандра
испытывала панику, когда чувствовала запах дым. Она не приближалась

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
101
к третьему этажу. В конце концов она стала беспокоиться, что тревога
может нанести ущерб ее здоровью.
Как правило, чем активнее вы предъявляете условный раздражитель
через небольшие промежутки времени, тем с большей вероятностью страх
будет слабеть и наконец исчезнет (Golkar, Bellander & Öhman, 2013). Однако
в случае Сандры были необходимы более длинные интервалы. Она пошла в
ресторан с камином, в котором горели дрова, и заняла столик в самом дальнем
от огня месте. Она отправилась туда со своими лучшими друзьями. Заказала
любимую еду. В течение двух месяцев Сандра постепенно садилась все ближе
к огню. Ее страх перед запахом дыма почти полностью исчез. Однако он ей
все еще не нравился.
Для того чтобы преодолеть страх перед третьим этажом, Сандра
намеренно нажимала на кнопку третьего и четвертого этажей в лифте.
Когда лифт поднимался на третий этаж, дверь открывалась. Сначала
Сандра оставалась в глубине лифта. Почувствовав себя комфортно, она
перешла на середину лифта. И в конце концов вышла из него и снова зашла,
прежде чем дверь закрылась. Вскоре она смогла спокойно выходить на
третьем этаже. Сандра повторяла эксперимент с экспозицией, спускаясь
по лестнице, – ситуация, максимально похожая на то, что произошло в
университетском общежитии, – пока не перестала чувствовать страх.
Должна ли была Сандра тратить время и силы на то, чтобы работать
с паническими ситуациями, которых она могла избегать и которые не
оказывали существенного влияния на ее жизнь? Она хотела избавиться от
навязчивых мыслей об огне. Хотела перестать бояться безопасных ситуаций.
Впоследствии она больше не паниковала при запахе дыма, не чувствовала
паники, находясь на третьем этаже, и не думала об огне.
В некоторых случаях работа с одним страхом оказывает трансдиагностическое влияние на другие. Иногда этого не происходит. Тем не менее вы можете применить то, что узнали в одной ситуации, вызывающей тревогу и страх, к другой. Джуди, Делл и Сандра испыты- вали сильный страх, который распространился на другие сферы их жизни. Работая над своими основными страхами, они смогли перенести то, что узнали, на другие страхи, с ними связан- ные. Полезно знать, что нужно делать и что вы можете это сделать!
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы
бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
102 2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в
следующий раз?
1.
2.
3.

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
103
Часть III
Как работать с конкретными тревогами и страхами
• Пройдите тест, чтобы увидеть, насколько вы склонны беспокоиться.
• Узнайте о различных способах прекращения беспокойства.
• Контролируйте страх перед неизвестным с помощью пятишаговой программы измене- ний.
• Преодолейте страх перед неудачей.
• Развивайте устойчивость к неприятным тревожным чувствам.
• Узнайте, как успокоить тревожные мысли.
• Узнайте, что вызывает паническую реакцию.
• Выясните, как избавиться от паники.
• Используйте научно обоснованные способы преодоления фобий и страхов.
• Используйте классический метод преодоления страха.
• Изучите мультимодальный подход к преодолению тревоги.
• Выясните, когда тревога сигнализирует, что что-то пошло не так.

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
104

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
105
Если вы оценили каждый пункт как «ошибочный», вероятно, вы не очень часто беспокоитесь. Если вы оценили большинство пунктов как «верные»,
возможно, вы много волнуетесь и для вас это проблема. Если ваш результат где-то посередине, то одни беспокойства могут иметь для вас большое значение, тогда как другие проблемы едва ли вас касаются. В некоторых случаях цифры не так важны, как значение, которое вы придаете событию,
возможному в будущем.
Есть и хорошие новости. Руминативная, вербальная природа тревоги – это трансдиагно- стическая проблема. Измените этот процесс, и вы сможете разорвать сеть связанных с ним расстройств. Первый шаг заключается в том, чтобы выяснить, является ли то, что вы чувству- ете, беспокойством или тревогой.
Беспокойство или тревога
И беспокойство, и тревога во временном измерении возникают в настоящий момент и часто накладываются друг на друга. Хотя и то и другое существует в настоящем времени, они относятся к тому, что произойдет в будущем.
Термины «беспокойство» и «тревога» имеют разный научный смысл, но, как и в случае с терминами «тревога» и «страх», этот смысл часто неясен. Беспокойство – это в большей степени негативное волнение, связанное с неопределенностью и возможностью худшего вари- анта развития событий. Беспокойство обычно состоит из вымысла, объясняющего неопреде- ленность. Иногда его называют тревожным предчувствием. Тревога – это эмоциональное воз- буждение, сочетающееся с физическими проявлениями, такими как учащенное сердцебиение,
изменение дыхания и мышечное напряжение.
Беспокойство и тревога могут быть связаны с общими психическими процессами и лока- лизацией в мозге, но их локализация также может быть различной. При беспокойстве более активно левое полушарие. Беспокойство и руминация имеют в основном вербальный харак-

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
106
тер и отражают повышенную активность префронтальной коры (Berkowitz et al., 2007). При тревожном возбуждении или тревоге более активно правое полушарие (Engels et al., 2007). В
некоторых случаях беспокойство отвлекает – вызывает избегание – от преодоления тревоги
(Spielberg et al., 2013).
В мозге есть много перекрестных связей. Беспокойство может сменяться тревогой, когда мысли «что, если» о пугающих возможностях перерастают в катастрофическое мышление.
В состоянии катастрофизации у вас могут отмечаться учащенное сердцебиение, потение и чувство нереальности происходящего. Беспокойство также может перерастать в тревогу из- за двойных проблем. Когда вы беспокоитесь о чувстве тревоги и потере контроля, это может вызвать тревожное возбуждение, которое вы боитесь испытывать.
Полезный совет: когда беспокойство
сигнализирует, что что-то не так
Доктор Сьюзан Краусс Витборн – преподаватель психологии в
Массачусетском университете в Амхерсте, автор книг «Патопсихология:
клинический взгляд на психологические расстройства» и «Поиск удовлетворения: революционное исследование, раскрывающее тайну долговременного счастья», а также постоянный обозреватель сайта
PsychologyToday.com. Она делится своим взглядом на беспокойство и тревогу.
«Беспокойство – естественная эмоция, возникающая, когда мы чувствуем угрозу. Однако многие из наших беспокойств необоснованны и контрпродуктивны.
Есть естественная человеческая склонность переоценивать опасность действий, которые на самом деле могут нам помочь. Кажется, что мозг предрасположен сначала беспокоиться, а потом думать.
Когда нам что-то угрожает, небольшая структура в лимбической системе
– миндалевидное тело – кричит от страха, посылая сигналы вверх, в кору головного мозга. Однако взаимодействие между лимбической системой и корой происходит в обоих направлениях. Лимбическая система отправляет информацию в кору, но кора может также управлять лимбической системой.
Это требует усилий, но вы можете заставить кору игнорировать сигналы тревоги из миндалевидного тела.
Беспокойства в повседневной жизни часто принимают форму подсознательных, иррациональных навязчивых мыслей о возможных угрозах нашему благополучию. Например, вы можете беспокоиться, что совершите ужасную ошибку, если вступите в новые отношения. Если вы позволите беспокойству доминировать, то вам так не захочется сделать решительный шаг, что вы можете упустить отличную возможность познакомиться с новыми людьми.
На самом деле иногда полезно беспокоиться, особенно если где-то рядом скрывается реальная опасность. Вы должны беспокоиться о потере работы,
если постоянно на нее опаздываете, или о потере партнера, если вы ему изменяете. В этих ситуациях беспокойство – сигнал о том, что что-то пошло не так. Как только вы отреагируете на эти реалистичные беспокойства, изменив свое поведение, у вас не будет необходимости волноваться, потому что вы заставите проблему уйти.

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
107
Некоторые утверждают, что предрасположенность к беспокойству
– результат эволюции. Однако людьми нас делает именно способность использовать кору головного мозга для преодоления эмоциональных бурь,
которые бушуют в его подкорковых отделах. Контролируя беспокойство, вы будете не только принимать лучшие решения, но и чувствовать себя лучше».
Преодоление беспокойства
Вы можете отождествлять себя с беспокойством, говоря себе или другим: «Я беспокой- ный человек», «Я мнительный человек» или «Это моя личность». Относясь так к беспокой- ству, полезно сохранять ясное понимание ситуации. Даже если вы много беспокоитесь, веро- ятно, в большинстве случаев вы не делаете из мухи слона. Помня об этом, вы можете научиться изменять свои тревожные мысли.
Отделите возможное от вероятного
Беспокойство предполагает волшебный переход от возможностей к вероятностям.
Помните Цыпленка Цыпу, который, почувствовав, что его ударила палка, в панике подумал сам и стал убеждать других животных на скотном дворе, что небо упало? Именно это проис- ходит, когда мы делаем выводы о том, что возможно, и затем волнуемся о том, что, вероятно,
не произойдет.
Верно то, что все возможно. Однако вы поставили бы все свои сбережения на то, что ваш прогноз сбудется? Если вы этого не сделали бы, то следующее упражнение для вас.
Упражнение: отделение возможного от вероятного
В левом столбце перечислите свои беспокойства или предполагаемые события в будущем, которых вы боитесь. В правом оцените вероятность того, что эти беспокойства окажутся оправданными. Какова вероятность, что каждое из этих событий произойдет? Вы можете оценить ее по шкале от 0
до 100, где 0 означает, что нет никакой вероятности, что данное событие произойдет, а 100 – что вы уверены на 100 процентов, что это случится.
Если вы подбросите монету, то можно быть почти на 100 процентов уверенным, что она выпадет орлом или решкой. Маловероятно, что монета упадет на ребро. В отличие от подбрасывания монеты, где шансы известны,
очень маловероятно, что ваши повторяющиеся беспокойства будут неизменно и точно предсказывать события, которые приковывают к себе ваше внимание.
Повторяющимися беспокойствами управляют психологические факторы, включая нере- алистичное убеждение, что беспокойство помогает предотвращать несчастье. Вместо того чтобы оставить эти навязчивые мысли без внимания, используйте предыдущее упражнение,