Файл: Методы саморегуляции.pdf

29
С точки зрения современной науки медитация является формой аутогипнотизации, а состояние измененного сознания, достигнутое в результате медитации, представляет собой гипнотический транс.
Овладение техникой медитации требует времени, однако именно ме- дитация может стать одним из важнейших ресурсов стрессоустойчи- вости личности. Психотерапевты также рассматривают медитацию как систему духовной практики, которая позволяет человеку взять на себя ответственность за содержание своих мыслей. Именно поэто- му многие психотерапевтические группы включают в свою работу групповую медитацию. Особенно это популярно в группах гештальт- терапии.
На Востоке медитация известна уже много столетий. В прошлом она использовалась только как духовная практика, но сегодня все больше применяется для целей саморегуляции и оздоровления. Все виды медитации направлены на достижение одной цели – сосредото- чить внимание на том стимуле, который выбрал для себя человек в качестве объекта медитации. Это может быть достигнуто многими методами – через концентрацию внимания на физических ощущени- ях, дыхании, мантре, мандале, при исполнении ритмических танцев или йоговских асан, при размышлении над коанами. С физиологиче- ской точки зрения во время медитации происходит синхронизация электрической активности мозга, что выражается в появлении мед- ленных волн (чаще – альфа-, бета- или тета-волн). Индийские мастера йоги, имеющие многолетний опыт медитации, могут не реагировать на такие сильные раздражители, как вспышка яркого света, удар гон- га, прикосновение горячего предмета – все это не вызывает никаких изменений в их теле и сознании.
Медитационные упражнения сегодня используются на предпри- ятиях, в области медицины и здравоохранения, в психотерапии и пси- хиатрии, в педагогике. Трансцендентальная медитация более всего исследована в научном плане. Само понятие «transcendere» в переводе с латыни означает «переходить». Имеется в виду переход из обычного состояния ума в состояние мыслительного и эмоционального покоя.
Для проведения трансцендентальной медитации обычно используется мантра (слово или фраза на санскрите, например «ОМ»). Однако можно придумать и свою фразу, которую следует повторять вслух или про себя.
Во время медитации в организме происходят следующие про- цессы:
1) потребление кислорода за 10–20-минутную медитацию сни- жается вдвое, т. е. становится таким же, как во время ночного сна;

30 2) во время медитации расслабляются мышцы лица, плеч и за- тылка;
3) замедление дыхания, появление естественных остановок ды- хания;
4) сердце работает медленнее, что способствует его отдыху;
5) улучшается кровоснабжение внутренних органов кислородом.
Особенно важно, что в состоянии медитации мозг снабжается кровью больше на 60 % по сравнению с ситуацией, когда человек находится в обычной сидячей позе;
6) во время медитации расщепляются гормоны стресса кортизол и адреналин и увеличивается выброс серотонина – гормона счастья.
Множество исследований подтвердили тот факт, что занятия медитацией укрепляют психологическое здоровье. Медитация снижа- ет уровень тревожности, фобий и страхов, способствует установле- нию внутреннего локуса контроля и более позитивному восприятию стрессов.
Именно поэтому в настоящее время люди обращаются к меди- тации чаще в целях укрепления и сохранения психического и физиче- ского здоровья [18, с. 145–147]

31
2. ПРАКТИЧЕСКАЯ РЕАЛИЗАЦИЯ
МЕТОДОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ
И ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ РАЗГРУЗКИ
2.1.
У
ПРАЖНЕНИЯ
,
ПОЗВОЛЯЮЩИЕ РЕАЛИЗОВАТЬ
МЕТОДЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ
И ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ РАЗГРУЗКИ
Дыхание
В литературе описано большое количество вариантов дыхатель- ных методик, благодаря которым достигаются различные оздорови- тельные эффекты, или эффекты, связанные с измененным состоянием сознания. А если рассмотреть вопрос проще – как мы обычно дышим?
Вариантов много.
Когда мы нервничаем, мы начинаем дышать неглубоко и часто.
Чтобы успокоиться, делаем глубокий вдох всей грудной клеткой и с шумным выдохом «изгоняем из себя напряжение». Это осуществ- ляется подсознательно. Тем не менее, в норме грудное дыхание (его еще называют верхним дыханием) не считается правильным. Малень- кие дети, как и животные, дышат так, как и было задумано конструк- цией наземного позвоночного четвероногого животного – животом
(или нижним дыханием). Попробуйте встать на четвереньки, пробе- жаться и дышать при этом только с помощью мышц, поднимающих и опускающих ребра. Надолго ли вас хватит?
Когда происходит вдох, купол диафрагмы уплощается, за счет возникающей разницы парциального давления в грудную полость че- рез воздухоносные пути затягивается воздух и заполняет легкие, представляющие из себя множество мелких пузырьков (альвеол).
Опускаясь вниз, диафрагма начинает теснить органы брюшной полос- ти, благо стенка живота бескостная, в итоге при вдохе живот немного выпячивается.
При выдохе купол диафрагмы поднимается, сокращаются мыш- цы живота и мышцы, опускающие ребра. В итоге воздух выдавлива- ется из легких. Это вариант брюшного дыхания. Его еще называют
«мужским дыханием», поскольку оно часто встречается (т. е. не утра- чивается с детских времен) у мужчин, несмотря на то, что они с годо- валого возраста встали на ноги и получили возможность дышать
«полной грудью».

32
Для современных женщин стало характерным грудное дыхание, когда при вдохе в основном работают мышцы, поднимающие ребра, а при выдохе – мышцы, опускающие ребра при незначительном участии диафрагмы. На эту дискриминацию дыхания, по одной из теорий, женщины пошли почти осознанно: уже несколько столетий идеальной женской фигурой считается аналог песочных часов, когда максимально тонкая талия подчеркивает столь привлекательные для мужчин пышные грудь и бедра. Пришлось пожертвовать свободой движения мышц живота – их максимально притягивали к позвоноч- нику корсетом или фиксировали поясом.
Попробуйте в таких условиях дышать животом! Сейчас в жен- ской моде пояс спустился на бедра, освобождая мышцы живота и возможности диафрагмы, так что женщина может спокойно вер- нуться к нормальному типу дыхания.
Однако существуют и другие теории, объясняющие наличие грудного дыхания, например, только так имеет возможность дышать человек в позе подчинения, когда он не может позволить себе распра- вить плечи и вынужден практически все время быть склонившимся.
Брюшному дыханию учат беременных женщин на курсах подго- товки к родам, чтобы у малышей не возникало состояние гипоксии.
У брюшного дыхания есть еще несколько больших плюсов: оно успокаивающе действует на нервную систему; способствует массажу органов брюшной полости (благодаря смещениям купола диафраг- мы), что является профилактикой развития хронических заболеваний
(прежде всего пищеварительной системы) и облегчает работу веноз- ной системы (предотвращая венозный застой крови, частую причину пояснично-крестцовых радикулитов). Таким образом, брюшное дыха- ние само по себе хорошее средство против развития многих психосо- матических заболеваний [21, с. 124–126].
Медитативное дыхание
Базовое упражнение.
Просто наблюдайте за своим дыханием. Не делайте ничего больше, ни в коей степени не желайте влиять на свое дыхание. Просто концентрируйтесь на естественном ритме своего дыхания.
Через некоторое время ваше дыхание станет более медленным, паузы между вдохами и выдохами – более глубокими, а спокойствие разольется по всему вашему телу.
Насладитесь этой мягкой сменой вдохов и выдохов, думайте при этом, например, о морских волнах или о медленном движении каче- лей, позвольте этому ритму увлечь себя.

33
Чем более осознанно вы наблюдаете за своим дыханием, просто позволяете ему протекать, тем более явным будет его замедление, тем больше вас заполнит ощущение спокойствия, которое в свою очередь также требует медленного дыхания.
Упражнение: сосредоточенное дыхание.
Начните считать свои вдохи и выдохи. Считайте от одного до десяти, а когда дойдете до десяти, начните сначала. Концентрируйте внимание исключительно на своем дыхании.
Пусть ваши мысли просто проходят мимо, словно облака, уно- симые легким ветром. Вы только наблюдаете за ними. Они – та часть вас, которая в данный момент не имеет значения. В этом состоянии сосредоточенности на дыхании вам можно не быть «лишенным ка- ких-либо мыслей».
Осознанное дыхание.
Закройте глаза и представьте себе, что вы вдыхаете одной нозд- рей, а выдыхаете через другую и так далее, попеременно:
1) вдох через левую ноздрю – выдох через правую;
2) вдох через правую ноздрю – выдох через левую;
3) вдох через левую ноздрю – выдох через правую;
4) вдох через правую ноздрю – выдох через левую;
5) вдох через обе ноздри – выдох через обе ноздри [9, с. 83–85].
Правильное дыхание.
Дышите носом так, чтобы возникало ощущение, как будто воз- дух проходит в нем с начала до конца и обратно. При этом как можно больше выпрямите спину и расслабьте мышцы плечевого пояса. Руки свободно висят вдоль туловища.
Лицевые мышцы и язык должны быть полностью расслаблены, губы чуть приоткрыты (никакого напряжения верхней губы), кончик языка слегка отодвиньте назад.
При вдохе расслабьте мышцы поясницы – при этом остальная мускулатура брюшного пресса растягивается автоматически.
Грудная клетка должна оставаться в состоянии покоя, ее нельзя поднимать и опускать. Это же относится и к ключицам [12, с. 6].
Упражнение «Наблюдать за дыханием»
Цель: «вытягивание» цепочки ассоциаций и включение тела в воображаемый процесс при помощи изменения способов дыхания.
Задание: дышать, прислушиваясь издалека; дышать, подслуши- вая; дышать, входя в холодную воду; дышать под душем; дышать, плывя против течения и т. д. [10, с. 32].

34
В настоящее время дыхательные упражнения широко использу- ются в различных антистрессовых программах. В приведенной выше таблице видно, что дыхательные методы могут быть использованы на протяжении всей антистрессовой реакции. Для освоения навыков саморегуляции работа с дыханием является базовым навыком, осно- вой саморегуляции, так как [18, с. 131]:
1) дыхание – естественный процесс регулирования нашего пси- хофизиологического состояния, поскольку вдох активизирует работу больших полушарий мозга, а выдох – вызывает торможение в их ра- боте;
2) дыхание – это единственная вегетативная функция, которая подчиняется контролю сознания. Мы не можем сознательно управ- лять работой внутренних органов, однако, управляя дыханием, мы оказываем воздействие на деятельность других органов и систем;
3) саморегуляция дыхания может быть проделана нами в любых ситуациях (в момент переговоров, при общении с разгневанным кли- ентом, когда нас окружает много людей), так как не требует каких-то особых условий для выполнения (тишины, уединения и такое прочее);
4) дыхание является очень чувствительным индикатором уровня стресса и напряженности организма в целом. Именно поэтому кон- троль дыхания позволит нам быстро обнаружить начало стрессовой реакции;
5) дыхательные техники можно использовать как самостоятель- ные методы саморегуляции, но для повышения эффективности их воздействия на них можно наслаивать любые другие методы.
Неслучайно известный американский психотерапевт Дженетт
Рейнуотер в момент столкновения со стрессовой ситуацией рекомен- дует задавать себе следующие вопросы:
1. Как я дышу?
2. Что я сейчас делаю?
3. Что я чувствую?
4. Как я хотел(а) бы вести себя в этой ситуации?
Сознательный контроль дыхания является одним из древнейших методов борьбы с напряжением. Древняя наука о здоровье и гармонии
Аюрведа считает дыхание краеугольным камнем нашего здоровья, ведь за день мы вдыхаем от 10 до 12 тысяч литров воздуха. Многие болезни связаны с нарушением дыхательного цикла. Более трех тысяч лет назад целители Аюрведы назначали дыхательные упражнения как лекарство при многих заболеваниях [18, с. 132].