Файл: Ю. И. Евсеевфизическая культура.pdf

Заключительная часть занятия направлена на обеспечение постепенного снижения функциональной активности и приведение организма занимающихся в сравнительное спокойное состояние.
Резкий переход от активных движений к покою включает действие мышечного насоса и перегружает сердечную мышцу. В этом случае после занятия занимающиеся могут испытывать дискомфортное состояние.
В заключительной части применяются медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием и т.п.
В конце заключительной части рекомендуется провести анализ проделанной на занятии тренировочной работы, связать ее с выполнением задач на данном этапе тренировки, определить содержание самостоятельных занятий для каждого занимающегося и др.
Возможность и условия коррекции физического развития, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры и спорта
В понятие «коррекции» входят сумма оздоровительных, общеукрепляющих и развивающих воздействий специально подобранных систем физических упражнений, влияющих на формирование опорно-двигательного аппарата, устранение функциональной недостаточности и повышение уровня физической подготовленности.
При коррекции физического развития (телосложения) ликвидируются отклонения в осанке, искривления позвоночника в различных направлениях (кифозы, лордозы, сколиозы), нарушения в развитии правильной формы грудной клетки (плоская, узкая, асимметричная и др.), плоскостопие и другие недостатки.
176 177

В целях коррекции физического развития применяются специальные корригирующие и общеразвивающие физические упражнения для укрепления мышц спины и передней части туловища (мышечный корсет), для выработки правильной осанки, дыхательные упражнения для улучшения функции дыхания
(положительно сказывающаяся на форме грудной клетки): плавание, подвижные и спортивные игры, элементы спорта. При наличии лишней массы тела полезны гимнастические упражнения, которые способствуют активизации жирового обмена в области глеи, живота, спины и бедер. При выполнении упражнений следует чередовать исходные положения: стоя, сидя, стоя на коленях, лежа. Рекомендуются ритмическая гимнастика, подвижные и спортивные игры, плавание, туризм. Наиболее эффективными, активизирующими жировой обмен, являются циклические упражнения, выполняемые в аэробном режиме.
В случае различных форм сердечно-сосудистой недоста- точности дыхательной системы применяются строго дози- рованные физические упражнения: ходьба, оздоровительный бег, плавание, гребля, передвижение на лыжах и т.п. со строгим контролем за состоянием организма. При повышении уровня тренированности и улучшении в деятельности этих и других функциональных систем физическая нагрузка постепенно повышается.
Коррекция физической подготовленности осуществляется после определения ее недостаточности.
Занимающимся предлагается выполнить ряд тестов, результаты которых создадут условия длякорригирующего тренировочного процесса.
Психотерапевтические возможности
физической культуры
1
На психологическом уровне болезнями можно считать любые проблемы, наблюдаемые в сфере отношений человека к себе, людям или миру в целом. Это могут быть комплексы, патологически развитые в ущерб другим, опре-
По материалам О.С. Васильевой, Л.Р. Правдиной, С.Н. Литвиненко, 2001.
деленные черты характера, неадекватно сформированные навыки межличностного общения, предопределившие, например, ситуацию одиночества человека и многие другие проявления.
Предопределение всех этих нарушений адаптации возможно психотерапевтическим путем. В психотерапии разработано достаточно способов преодоления подобных отклонений: не вдаваясь в подробности описания методов каждой из школ, можно говорить в целом о психотерапевтических стратегиях, применяемых с целью психологического оздоровления личности,
— стратегиях совладания.
Классики психологии и психотерапии указывают наиболее эффективные способы преодоления психологических проблем индивида, которые, по своей сути, приближаются к практике обыденной жизни и базируются на активной жизненной позиции.
Наиболее эффективными стратегиями совладания личности с трудными жизненными условиями служат следующие:
- развитие свойств автономии личности;
- ориентация на позитивные жизненные ценности;
- развитие личностных новообразований (таких как способность к риску, чуткость к социуму и интуиция);
- множественность или существование «запасных» жизненных ролей, социальная активность, вера в существующие в человеческой природе позитивные оздоравли-вающие силы, осмысленная деятельность, поднимающая личность над ее проблемами;
- совместный труд, развитие морального сознания и спо собности к моральному действию, «интеллектуальное совладание» и интеграция, осознание ответственности за себя и свое здоровье, адаптивно переживаемый стресс.
В каждом человеке есть силы, мотивирующие его ук реплять здоровье, плодотворно реализовывать свои лучшие возможности. Иначе психотерапия была бы невозможна.
При этом многие психотерапевты подчеркивают, что пси хотерапевтическое значение имеет обычная жизнь индиви да. Жизненные опыты формируют качества субъекта.
Сопоставление стратегий психологического оздоровления, рекомендуемых классиками психотерапии, с возможностями их проявления в процессе занятий физической культурой представлены в таблице.
178 179

Психотерапевтические возможности физической культуры
№ п/п
Личностные качества и процессы, способствующие психологическому здоровью
Возможность их развития в процессе физкультурно-оздоровительных занятий
1.
Овладение новыми социальными ролями, акцентирование групповой принадлежности
Происходит, когда человек начинает осознавать себя участником группы физкультурников или шире, группы людей, современно и ответственно относящихся к собственному здоровью.
2.
Автономия
Получение навыков индивидуального подхода к дозированию нагрузки в тренировке
3.
Способность к риску
Каждое непривычное действие со своим телом представляет собой определенный риск
4.
Интуиция
Развитие способности прислушиваться к «голосу тела»
5.
Способность к пониманию, слышанию, принятию других, чувствительность к социуму
Развитие при групповых занятиях, не развивается при индивидуальных
6.
Вера в позитивные силы человека
Необходима как на этапе принятия решения о занятиях, так и в их процессе
7.
Совместная деятельность
Обязательна: на групповых занятиях стимулируются способности работы в команде, работы «на командный результат»
8.
Интеллектуальное совладание — рационально- волевое убеждение себя
Приходится прибегать к нему при преодолении трудностей непривычной нагрузки (развитие выносливости)
9.
Самопознание как анализ себя
Раскрытие новых свойств психики во время занятий
(например, настойчивость, целеустремленность и т.п.)
Окочание таблицы п/п
Личностные качества и процессы, способствующие психологическому здоровью
Возможность их развития в процессе физкультурно- оздоровительных занятий
10.
Самопонимание и принятие себя
Развивается благодаря наглядной обратной связи (боль, усталость) между телом и сознанием, устанавливающейся во время физических занятий
11.
Умение жить в настоящем
Полная сосредоточенность и вовлеченность в тренировку предполагает развитие этого навыка.
12.
Укрепление и развитие позитивных установок
Развивается при получении наглядного эффекта от занятий
(укрепление мышц, улучшение самочувствия и т.п.)
13.
Потрясение, катарсис*
Возможно его достижение в движении. «Любовь к. сво- ему телу, умение почувствовать его и подчиниться его воле — прямая дорога к высшему переживанию. А высшее переживание — неплохой способ познания, «постижения» бытия, внутренних ценностей, безус- ловно, помогающий как физическому оздоровлению, так и личностному росту, способствующий движению человека к самоактуализации человечности
14.
Преодоление экзистенционального вакуума, возникающего при доминировании техногенной культуры
Достигается в процессе занятий на природе
15.
Непроизвольная медитация
Возникает при врабатывании в циклические (ритмически организованные) движения, например, бег
16.
Терапия творчеством
Творчески работать можно и над преобразованием, перестройкой своего тела
* См. Примечние.

Примечание. Катарсис — дословно «очищение». В термино- логии В.А. Ананьева, это «потрясение», подвиг для человека.
Совершить подвиг — подняться выше уже осмысленных соб- ственных возможностей, пройти особое состояние напряжения: нравственного, психического, духовного. Оно связано с пере- оценкой и переосмыслением жизни, прозрением, видением но- вого пути, своего места.
Таким образом, физкультурно-оздоровительные занятия психотерапевтичны по своей природе, могут быть использованы как средство личностного роста, как способ продвижения человека вперед по пути самореализации.
Существенным компонентом психологического здоровья личности является формирование и развитие внутренней картины здоровья (ВКЗ). ВКЗ — это особое отношение к здоровью, выражающееся в осознании его ценности и активно-позитивного стремления к его усовершенствованию. ВКЗ — самопознание и самопринятие себя человеком в условиях здоровья, определенное психофизиологическое пространство, где человек способен оценить свои биологические, социально-психологические и духовные возможности.
Формирование ВКЗ предполагает:
♦ осознание и индентификацию внутреннего динамического состояния гомеостаза, отождествление себя с образом здорового психосоматического целого;
♦ осознание проявляющихся признаков стойкого нарушения гомеостаза, т.е. идентификацию в себе индикаторов предболезни, предвестников отклоняющегося состояния.
В развитии ВКЗ играют роль как эмоциональные, так и интеллектуальные и волевые компоненты. Каждый человек вырабатывает в течение жизни собственную концепцию здоровья.
Она включает в себя механизмы развития, признаки самочувствия, симптомы нарушений, доминирующие представления о будущем, некоторые способы продвижения к нему.
При отсутствии знаний о формах нездорового реагирования, неадекватных стратегий и представлений может сложиться искаженное понимание собственного здоровья, что приводит к появлению разнообразных форм нездорового реагирования (например, ипохондрия, страхи за здоровье, создание мифов о природе и лечении заболеваний).
Существует три грани внутренней картины здоровья:
♦ конигативная (совокупность умозаключений, мнений о причинах, содержании, возможных прогнозах, оптимальных способах сохранения и укрепления здоровья);
♦ эмоциональная (переживание здорового самочувствия, связанного с комплексом ощущений позитивного эмоционального фона — спокойствие, радость, умиротворенность, свобода, легкость, симпатия и т.п.);
♦ поведенческая (представляет собой совокупность мо-торно- волевых усилий, стремлений, конкретных действий здорового человека, обусловленных системой его верований и направленных на достижение значимых для него целей).
Очевидно, что на содержание всех компонентов ВКЗ су- щественное влияние может оказать практика систематических двигательных занятий. Во-первых, она дает знания об оптимальном режиме функционирования организма и «маркерах», критериях его здорового и нездорового состояний.
Во-вторых, двигательная активность приучает чувствовать положительный эмоциональный подъем в моменты наибольшего накопления ресурсов, «мышечную радость» при хорошей тренировке (и беспокойство в отсутствии необходимой организму
«дозы» движения).
В-третьих, регулярная двигательная активность органично включается в режим дня, приучает находить время для тренировки. Тем самым, физическая культура становится существенным средством развития внутренней картины здоровья человека — важнейшего организатора его образа мыслей и здоровье-развивающей деятельности.
В заключение подчеркнем, что физическая активность (читайте
— двигательная) — это социально-оздоравлива-ющий метод достижения своеобразного
«наркотического опьянения», улучшающего самочувствие, поднимающего настроения в отличие от нездоровой, повсеместно бытующей, практики употребления наркотиков и других
182 183

сверхстимуляторов. Не вызывает сомнение и то, что ДА .— средство повышения и умственной, мыслительной ра- ботоспособности, процессов познания, гармонизации эмо- ционального состояния, эффективный тренажер качеств, необходимых для любой человеческой деятельности.
Рекомендуемая литература
1. Васильева О.С., Правдина Л.Р., Литвиненко С.Н. Книга о новой физкультуре (оздоровительные возможности фи- зической культуры). Ростов н/Д, 2001.
2. Головин В А., Масляное В А., Коробков АВ. Физичес- кое воспитание. М., 1983.
3. Физическая культура. Учебник. М., 1999.
4. Физическая культура и здоровье. Учебник. М., 2001.
Методика определения силы воли
Воля — это сознательная саморегуляция субъектом сво- ей деятельности, обеспечивающая преодоление трудностей при достижении жизненных целей.
Волевая регуляция поведения человека развивается по нескольким направлениям: путем преобразования непро- извольных психических процессов в произвольные, обре- тения человеком контроля над своими действиями и пове- дением и выработки эмоционально-волевых качеств. В результате волевой саморегуляции индивид ставит перед собой более перспективные цели и более трудные задачи, требующие значительных волевых усилий в течение дос- таточно длительного времени.
За последнее время разработано несколько методик по определению у испытуемых уровней силы воли. Здесь при- водится методика по определению силы воли в разработке
P.O. Немова.
184
Инструкция по проведению тестирования
Тест состоит из 20 суждений. На каждое из суждений предусмотрено несколько альтернативных ответов. Выбе- рите на каждое из суждений наиболее подходящую с вашей точки зрения альтернативу. Данные вашего выбора запишите в бланк для ответов (или на отдельном листке).
Тест-опросник
1. Часто ли вы задумываетесь над тем, какое влияние ваши поступки оказывают на окружающих?
а) очень редко;
б) редко;
в) достаточно часто;
г) очень редко.
2. Случается ли вам говорить людям что-либо такое, во что вы сами не верите, но утверждаете из упрямства, на перекор другим?
а) да;
б) нет.
3. Какие из перечисленных ниже качеств вы более все го цените в людях?
а) настойчивость;
б) широту мышления;
в) умение показать себя.
4. Имеете ли вы склонность к педантизму?
а) да;
б) нет.
5. Быстро ли вы забываете о неприятностях, которые случаются с вами?
а) да;
б) нет.
6. Любите ли вы анализировать свои поступки?
а) да;
б) нет.
7. Находясь среди людей хорошо вам известных, вы:
а) стараетесь придерживаться правил поведения, при нятых в этом кругу;
б) стремитесь оставаться самим собой»
185

8. Приступая к выполнению трудного задания, стреми тесь ли вы не думать об ожидающих вас проблемах? а) да; б) нет.
9. Какая из перечисленных характеристик вам подхо дит большее всего? а) мечтатель; б) «рубаха перень»; в) усерден в работе; г) пунктуален и аккуратен; д) любит философствовать; е) суетлив.
10. При обсуждении того или иного вопроса вы: а) всегда высказываете свою точку зрения, даже если она отличается от мнения большинства; б) считаете, что в данной ситуации лучше всего про молчать и не высказывать свою точку зрения; в) внешне поддерживаете большинство, внутренне ос таваясь при своем мнении; г) принимаете точку зрения других, отказываясь от пра ва иметь собственное мнение.
11. Какое чувство у вас вызывает неожиданный вызов к руководителю? а) раздражение; б) тревогу; в) озабоченность; г) никакого чувства не вызывает.
12. Если в пылу полемики ваш: оппонент срывается и допускает личный выпад против вас, то вы: а) отвечаете ему тем же; б) не обращаете на это внимания; в) демонстративно оскорбляетесь; г) прерываете с ним разговор, чтобы успокоиться.
13. Если вашу работу забраковали, то вы: а) испытываете досаду; б) испытываете чувство стыда; в) гневаетесь.
14. Если вы вдруг попадете впросак, то кого вините в этом в первую очередь? а) самого себя; б) судьбу, невезение; в) объективные обстоятельства.
15. Не кажется ли вам, что окружающие вас люди не дооценивают ваши способности и знания? а) да; б) нет.
16. Если друзья или коллеги начинают над вами под трунивать, то вы: а) злитесь на них; б) стараетесь уйти от них и держаться подальше; в) сами включаетесь в игру и начинаете подыгрывать им, подшучивая над собой; г) делаете безразличный вид, но в душе негодуете.
17. Если вы очень спешите и вдруг не находите свою вещь на привычном месте, куда вы ее обычно кладете, то: а) будете молча продолжать ее поиск; б) уйдете, оставив нужную вещь дома.
18. Что скорее всего выведет вас из равновесия? а) длинная очередь в приемной у. какого-нибудь чинов ника, к которому вам необходимо срочно попасть; б) толчея в общественном транспорте; в) необходимость приходить в одно и то же место не сколько раз подряд по одному и тому же вопросу.
19. Закончив с кем-то спор, продолжаете ли вы его ве сти мысленно, приводя все новые аргументы в защиту своей точки зрения? а) да; б) нет.
20. Если для выполнения срочной работы вам предста вится возможность выбрать себе помощника, то кого из следующих возможных кандидатов в помощники вы пред почтете: а) исполнительного, но безынициативного человека; б) человека, знающего дело, но спорщика и несговор чивого; в) человека одаренного, но с ленцой.
Оценка результатов тестирования
В таблице, помещенной ниже, указано, какое количество баллов в этой методике может получить испытуемый за тот или иной избранный ответ.
186 187

Балльные оценки за ответы испытуемого
Вариант ответа
Порядковый номер суждения а
б в
г д е
1 0
1 2
3
-
-
2 0
1
-
-
-

3 1
1
-
-
-
-
4 2
0
-
-
-
_
5 0
2
-
-
_
__
6 2
0
-
-
_
-
7 2
0
-
-
-
-
8 0
2
-
-
-
-
9 0
1 3
2 2
0 10 2
0 0
0
-
-
11 0
1 2
0
-
-
12 0
2 1
3
-
-
13 2
1 0
-
-
-
14 2
0 0
-
-
-
15 0
2
-
-
-
-
16 0
1 2
0 0
-
17 2
0 1
-
-
-
18 1
0 2
-
-
-
19 0
2
-
-
-
-
20 0
1 2
-
-
-
Если сумма набранных баллов 14 и менее, то данный человек считается человеком со слабой волей.
При сумме баллов от 15 до 25 характер и воля человека считаются достаточно твердыми, а поступки в основном реалистичными и взвешенными.
При общей сумме баллов от 26 до 38 характер человека и его воля считаются очень твердыми, а его поведение в большинстве случаев — достаточно ответственным. Есть, правда, опасность увлечения силой воли с целью самолюбования.
При сумме баллов выше 38 воля и характер человека считаются близкими к идеальным, но иногда возникает сомнение в том, достаточно ли правильно и объективно человек себя оценил.
Глава VI. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ

1   ...   8   9   10   11   12   13   14   15   ...   26

ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Содержание главы адресовано читателю-практику, твердо принявшему решение использовать средства физической культуры, спорта и туризма в целях самосовершенствования.
Знание методики организации, особенностей самодеятельных занятий, видов рекреации в зачетно-экзаменационный период, гигиенических основ закаливания — далеко не полный перечень предлагаемой информации.
Поставь перед собой сто учителей -—они окажутся бессильными, если ты не можешь сам заставить себя и сам требовать от себя.
В. А. Сухомлинский
В вузе не обучают, а учат учиться
Начиная главу о самостоятельных занятиях физической культурой, физическими воспитанием, а значит, и физическим самовоспитанием, обратим серьезное внимание на термин « самоуправление», напомним, что вузовская информационно- воспитательная среда и ее важнейший компонент — физическая культура, спорт и туризм — ориентированы на совершенствование личности, воспитание гражданина, формирование профессионала.
Физическая культура видится как важнейший фактор развития, со- вершенствования естественных жизненно важных возможностей, качеств человека, его способностей преобразовывать свое «я» и окружающий мир. Уровень учебно-трудовой, социально- практической деятельности сегодняшнего студента — завтрашнего управленца следует отнести к категории экономической, корреляционно зависящий от состояния здоровья, психофизической, интеллектуальной готовности к деятельности — объективному целенаправленному процессу взаимообмена между человеком и природой. Высокий уровень соматического и психического здоровья личности, физическая подготовленность — факторы не только создания «имиджа», высокой производи-
189

тельности труда, но и конкретного благосостояния в жизни, создания семьи, роста населения страны.
Заторможенность механизмов адаптации к вузовским требованиям четко связывается с неуспеваемостью студентов.
Физическая культура, ее целенаправленные методы физического и психического воздействия на организм молодого человека значительно сокращают сроки адаптации, воспринимаемости, переработки и усвоения объемного материала вузовских дисциплин, форм и видов обучения. Общеизвестно, что студенты второго-третьего курса, систематически занимаются физической культурой, спортом, обладают лучшим физическим развитием и учатся лучше, чем студенты-первокурсники.
Невозможно переоценить и влияние целенаправленного использования средств физической культуры, спорта, туризма для подготовки студента к определенной профессиональной деятельности, как и невозможно представить будущего геолога, не умеющего преодолевать естественные природные препятствия, инженера — без высокой умственной работоспособности, предпринимателя — без качеств самообладания, релаксации, как и многих других представителей различных специальностей.
Формы самостоятельных занятий — гигиеническая (ут- ренняя) гимнастика (15-30 минут), дневная целенаправленная физкультурная пауза (10-15 минут), учебно-тренировочные занятия во второй половине дня по видам спорта, система физических упражнений.
Планирование самостоятельных занятий
Планирование — это волевое представление видов дея- тельности, выполнение которых неукоснительно в течение длительного периода. Желательна консультация преподавателя, тренера или врача по физконтролю.
Перспективные планы самостоятельных занятий целе- сообразно разрабатывать на весь период обучения. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе. Эти пла- ны отражают различные задачи, которые стоят перед студентами, зачисленными в разные медицинские группы.
Главная задача самостоятельных тренировочных занятий студентов, отнесенных к специальной медицинской группе, — ликвидация остаточный явлений, перенесенных заболеваний и устранение функциональных отклонений и недостатков физического развития. Студенты специальной медицинской группы при проведении самостоятельных тренировочных занятий должны консультироваться и поддерживать постоянную связь с преподавателем физического воспитания и лечащим врачом.
Студентам, которые отнесены к подготовительной ме- дицинской группе, рекомендуются самостоятельные тре- нировочные занятия с задачей овладения всеми требованиями и нормативами. Одновременно с этим для данной категории студентов доступны, занятия отдельными видами спорта.
Студенты основной медицинской группы подразделяются на две категории: занимавшиеся и не занимавшиеся ранее спортом.
Студентам, ранее не занимавшимся спортом и не имеющим к нему интереса, рекомендуется заниматься по программе физического воспитания. Студенты, поступившие на 1-й курс с определенной спортивно-технической подготовкой, должны стремиться постоянно совершенствовать свое спортивное мастерство в спортивных секциях.
В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом направленно на до- стижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп,— сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.
Основные формы и организация
самостоятельных занятий
Формы самостоятельных занятий обусловливаются це лью и задачами. Основные из них — гигиеническая гим настика, упражнения в течение учебного времени, само стоятельные тренировки.
Гигиеническая гимнастика должна сочетаться с само- массажем и закаливанием как ее заключительной частью.
190 191

Примерная схема составления комплексов
гигиенической гимнастики
Группа упражнений
Воздействие упражнений на организм
1. Ходьба, легкий бег
Умеренное разогревание организма
2. Упражнения в потягивании
Улучшение кровообращения, выпрямление позвоночника
3. Упражнения для ног
(приседания, выпады)
Укрепление мышц, увеличе- ние подвижности суставов и улучшение кровообращения
4. Упражнения для мышц туловища (наклоны вперед- назад, в стороны, круговые движения)
Развитие гибкости, подвижно- сти позвоночника, укрепление мышц, улучшение деятельно- сти внутренних органов
5. Упражнения для рук и плечевого пояса
Увеличение подвижности, укрепление мышц
6. Маховые упражнения для ног и рук
Развитие гибкости, подвижно- сти в суставах, усиление дея- тельности органов кровообра- щения и дыхания
7. Упражнения для мышц брюшного пресса, тазового дна, боковых мышц
Укрепление мышц
8. Бег, прыжки, подскоки
Укрепление мышц, повыше- ние общего обмена веществ
9. Заключительные упражнения
Успокаивающее воздействие, приближение деятельности организма к обычному ритму
Упражнения в течение учебного времени нацелены на концентрацию внимания, восприятие учебного материала, предупреждение и снятие умственного утомления, поддержание работоспособности. Выполняются в режиме 8-10 минут после каждой пары занятий. Небольшие (3-5 упражнений) комплексы, в виде напряжений мышц ног, вращений в голеностопе, «борьба» двух рук, их массаж, проводимые незаметно для окружающих, сидя и бесшумно, помогут «протиснуться», снять усталость с кисти пишущей руки, а закрыв и широко открыв, зажмурившись
— снять усталость и напряжение с глаз.
Естественно, что нельзя ограничиваться только пере- численными выше рекомендациями и упражнениями.
Самостоятельные тренировочные занятия могут быть как индивидуальными, так и групповыми. Для их проведения используются приемы и методы, применяемые в видах спорта.
Само занятие делится на подготовительную часть (разминку), длительность которой 5-10% от общего времени, основную — 80-
90% и заключительную часть — 8-10%.
Рекомендуется следующая частота повторений по дням для
развития основных физических качеств за недельный цикл самостоятельных тренировочных занятий: гибкость, общая выносливость, сила мелких групп мышц — ежедневно; сила мышц
— через день; специальная выносливость при высоких нагрузках
— три дня в неделю; показ высших возможностей в соревновательном периоде — не более двух раз в неделю; для поддержания уровня быстроты, екоростно-силовых качеств — два раза в неделю; прыжковые упражнения без отягощений ежедневно; с отягощением — через день, то же с упражнениями на быстроту и гибкость.
Существующее и сегодня течение «1000 движений ежедневно!» подразумевает «норму двигательной активности», необходимую для нормальной работы организма человека, его систем и органов.
За 27-45 минут в зависимости от состояния здоровья нужно выполнить: приседание, наклоны туловища вправо-влево, наклоны вперед (руками достать пола), назад, сведение за спиной согнутых в локтях рук, поднимание прямых ног с одновременным приподни- манием таза (лежа на спине), разведение рук (прямых) в стороны и поднимание их вверх — по 100 раз. Повороты туловища вправо влево, втягивание живота, прыжки на месте на каждой ноге, доставание носками ног пальцев вытянутых вперед рук (стоя) — по 50 раз.
Особенности самостоятельных занятий женщин
При занятиях физическими упражнениями необходимо учитывать индивидуальные особенности. Здесь имеют значение степень физического развития, а также двигательный опыт, состояние здоровья и самочувствие.
192 7. Физическая культура
193

Организм женщины имеет анатомо-физиологические осо- бенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского, женский организм характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. У женщин значительно слабее развиты мышцы — сгибатели кисти, предплечья и плечевого пояса. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с поднятием ног и таза до положения
«березка», различного рода приседаниями. Женщинам при занятиях физической культурой и спортом следует особенно внимательно осуществлять врачебный контроль и самоконтроль.
Необходимо наблюдать за влиянием учебных и самостоятельных занятий, тренировок, соревнований на течение менструального цикла и характер его изменений. Во всех случаях неблагоприятных отклонений студентка должна обратиться к врачу.
Всем женщинам противопоказаны большие физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов к тре- нировкам рекомендуется приступать не ранее, чем через 8-9 месяцев.
Психофизическая рекреация в зачетно-экзаменационный период
Зачетно-экзаменационная сессия в профессиональном учебном заведении особый, насыщенный до предела, требующий максимального использования своих возможностей период как для студентов, так и для педагогов. Ответственен он и для преподавателей физического воспитания, деятельность которых практически значима и должна быть направлена на концентрацию психических и умственных способностей, реакций, проявлений организма и сокраще- ние времени реабилитации после нервно-эмоциональных напряжений, постоянного стрессового состояния студентов во время зачетов, экзаменов и после них.
Экспериментально доказано, что двухразовые в неделю занятия по физическому воспитанию, по одному академическому часу, проводимые после экзаменов, положительно влияют на умственную работоспособность студентов в период сессии, организм быстрее восстанавливается после экзаменационного стресса. В содержание занятий обязательной частью были включены игры по выбору самих студентов. Экспериментальные наблюдения автора неоднократно подтверждали тезис о снижении физической работоспособности, отрицательных проявлений организма у спортсменов в период сессии, в день экзамена и в послеэкзаменационное время. Однако нельзя не отметить, что именно у спортсменов (до 80%) быстрее проходили процессы восстановления, практически не оставалось никаких заметных следов после дистрессовых воздействий зачетно-экзаменационной сессии.
После экзамена для снятия напряжения рекомендованы упражнения циклического характера (ходьба, бег, плавание) умеренной интенсивности. Не советуют использовать участие в ответственных играх, единоборствах в плане реабилитации, т.к. их воздействие носит угнетающий умственную работоспособность характер.
Уменьшать психоэмоциональную напряженность в эк- заменационный период рекомендуется дыхательными уп- ражнениями:
♦ плечи опущены, расслаблены, живот несколько выпячен — нижние отделы легких наполняются воздухом, затем поднимаются последовательно грудная клетка, плечи. Полный выдох выполняется: втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи, ключица;
♦ следующее упражнение: полное дыхание при ходьбе — вдох на 4-8 шагов, задержка — 2-4 шага, выдох —■• 4— 8 шагов;
♦ третье упражнение то же, но выдох осуществляется толчками через плотно сжатые губы.
Несколько слов о психосаморегуляции. Известно, что на фоне мышечного расслабления ослабляется психичес-
194 195

кая активность (внимание, память, эффективность мышления, эмоции и др.). Суть аутогенной тренировки в том, что воздействуя на себя методами самоубеждения, самовнушения, логических доводов, мы снижаем уровни возбуждения, нервного, физического утомления, наконец, может преодолеть бессонницу
— одно из проявлений умственного и психического утомления.
Имеет смысл рекомендовать и изменение направленности сознания: отключение — концентрация внимания волевыми усилиями на другие объекты, ситуации; переключение — перенос направленности сознания на более интересное дело; отвлечение
— ограничение сенсорного потока — пребывание в тишине, глаза закрыты, расслабленная поза; разрядка через речь, движение.
Использование физических упражнений на улучшение кровоснабжения головного мозга можно дифференцировать по схеме:
1. Непосредственное воздействие на сосуды головного мозга: различные движения головой, лежа на спине: подъем ног, стойки на лопатках, голове, упражнения для позвоночника (грудной, шейные отделы), массаж, упражнения в интенсивном дыхании.
2. Рефлекторно-сосудистые реакции: упражнения для мышц грудинно-ключинной, межлопаточной области, плечевого пояса, для раздражения вестибулярного аппарата, температурные и водные воздействия.
3. Упражнения, основанные на реакции сосудов головного мозга в связи с повышенным содержанием С0 2
в крови, — нетрудные и несложные физические упражнения, упражнения с задержкой дыхания.
Гигиенические основы закаливания
Одним из направлений физического воспитания является закаливание — комплекс мероприятий, повышающих защитную функцию от вредных воздействий окружающей среды (солнечной радиации, пониженного атмосферного давления, изменения температурных условий и др.).
В восстановлении физической и умственной работоспо- собности, профилактике простудных заболеваний и повышений устойчивости (резистентности) организма к отри- цательным влияниям экологических факторов роль закаливания неоценима. Как и любому процессу, связанному со здоровьем, необходимо пользоваться основными гигиеническими принципами закаливания: систематичностью, постепенностью, разнообразием средств, методов воздействий, самонаблюдением.
При длительных, более двух-трех недель, перерывах резистентность организма практически утрачивается. Эффективность закаливания намного возрастает, если оно проходит в сочетании с двигательной активностью. Основные факторы закаливания: воздух, солнце, вода.
Прием воздушных ванн.— наиболее доступный и безопасный способ закаливания. Процедура производится в хорошо проветриваемом помещении — для начинающих, и при соответствующем учете скорости, влажности движения воздуха — на открытых площадях.
Воздушные ванны условно подразделяются на тепловые (- 80-20°С), прохладные (+20-14°С) и холодные (+14° и ниже). Начинают с 10-20 минут, далее ежедневно добавляют по 15-10 минут, однако при появлении озноба, «гусиной кожи», необходимо повысить интенсивность выполнения упражнений прекратить прием воздушной процедуры.
Закаливание солнцем благотворно влияет на организм.
Ультрафиолетовые лучи повышают тонус нервной системы, ее защитную функцию, активизируют деятельность внутренней секреции, способствуют лучшему обмену крови, образованию витамина «Д».Целесообразно начинать закаливание весной, не прекращая процесса в дальнейшем. Время, рекомендуемое для этой процедуры для начинающих, — 5-10 минут, увеличивая на 2-
5 минут ежедневно; доводя до 15-12 часов с 10-15-минутными перерывами и отдыхом в тени через каждые 15-25 минут проце- дуры. Солнечные ванны рекомендуется принимать через один час после еды, придерживаясь следующих периодов времени суток: в южных регионах — 7-10 часов, в средней полосе — 8-11 часов, в северных районах — 9-12 часов. Передозировка грозит ожогами, перегревание — солнечным или тепловым ударом.
Закаливание водой — наиболее популярный, доступный, разнообразный и эффективный комплекс положитель-
196 197

ных воздействий на организм человека. Водные процедуры оказывают более сильное воздействие на организм, так как теплопроводность воды в 28 раз выше теплопроводности воздуха.
Главным закаливающим фактором служит температура воды.
Систематическое использование водных процедур является надежной защитой от вредных воздействий случайных переохлаждений тела.
Самое благоприятное время года для начала закаливания водой
— лето и осень. Лучше всего проводить процедуры в утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки. Вначале водные процедуры рекомендуется проводить при температуре воздуха 17-20°С, а затем по мере закаливания и при более низкой.
Начинают водные процедуры с температуры 33-34°С, затем через каждые 3-4 дня снижают температуру воды на ГС и постепенно за
1,5-2 месяца доводят ее, в зависимости от самочувствия и состояния здоровья, до 20-15°С и ниже. Во время выполнения процедур не должно возникать никаких неприятных ощущений и озноба. Основным закаливающим фактором является температура воды, а не продолжительность самой процедуры, поэтому необходимо соблюдать следующее правило: чем холоднее вода, тем короче должно быть время ее соприкосновения с телом.
Водные процедуры подразделяются на обтирание, обливание, душ, купание. Обтирание — начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней выполняют обтирание мокрым полотенцем, губкой или просто мокрой рукой. Вначале обтираются по пояс, затем переходят к обтиранию всего тела, начиная с верхней половины туловища. Обтерев водой шею, грудь и спину, вытирают их насухо и энергично растирают полотенцем до красноты по ходу движения крови к сердцу. После этого таким образом обтирают нижние конечности. Вся процедура, включая и растирание тела полотенцем, не должна превышать 5 мин.
Обливание — следующий этап закаливания водой. При этой процедуре к действию низкой температуры воды присоединяется небольшое давление струи воды, выливаемой из ведра, кувшина или какого-либо другого сосуда. Начинают обливание водой с температуры около 30°С, в даль- нейшем она понижается до 15°С, а возможно и ниже. После обливания необходимо энергично растереть тело полотенцем.
Длительность всей процедуры — 3—4 минуты.
Душ — одно из самых эффективных средств закаливания, так как холодная вода сочетается с механическим воздействием. В начале закаливания вода в душе должна быть 30-35°С, а продолжительность процедуры — не более 1 мин. Температура воды постепенно снижается, а время приема душа увеличивается до 2 мин. Процедура должна обязательно заканчиваться энергичным растиранием тела полотенцем. Как правило, после душа появляется бодрое и хорошее настроение.
Купание в открытых водоемах — один из лучших способов закаливания. Оно обеспечивает комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купание можно, когда температура воздуха достигает 18-20°, а воды — 11-13°С.
Желательно купаться в утренние и вечерние часы. Первое время достаточно одного раза в день, затем молено увеличивать число купаний до 2-3 раз в день, соблюдая при этом промежуток между купаниями 3-4 часа.
Растирание снегом и купание в ледяной воде (моржевание) являются исключительно сильно действующими процедурами.
Они предъявляют чрезвычайно высокие требования к организму.
Поэтому их можно применять с разрешения врача людям с отличным здоровьем после систематического многолетнего закаливания. Однако следует подчеркнуть, что эти процедуры не являются необходимыми, ибо высокого уровня закаливания можно добиться и путем ежедневного применения обычных закаливающих средств.
В целях закаливания наряду с общими рекомендуется применять и местные водные процедуры. Наиболее распро- страненные из них — полоскание горла холодной водой и холодные ножные ванны. Они помогают повысить устойчивость организма к простудным заболеваниям.
Ножные ванны надо проводить ежедневно в течение всего года перед сном. Начать следует с температуры воды 26-28°С, постепенно снижая ее в неделю на 1-2°С и доводя до 12-15°С.
После этой процедуры стопы тщательно до покраснения растирают. Рекомендуется также применять
198 199

контрастные ванны для ног. В один таз (ведро) наливают горячую воду (35°С), температуру которой постепенно каж- дую неделю повышают на 1°, доводя до 40-42°С, в другой таз (ведро) наливают холодную воду (20°С), постепенно на
1°С в неделю понижают ее, доводя до 15°С. Сначала ноги помещают на 2-3 мин в горячую воду, а затем на 30 с — в холодную. Смена производится 2-3 раза. После такой про- цедуры стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла необходимо проводить дважды в день
— утром и вечером. Первоначально температура воды дол- жна быть 23-25°С. Каждую неделю она снижает на 1-2°С и доводится до 5-10° С.
Участие в спортивных соревнованиях
Участие в спортивных соревнованиях не только эффек- тивный вид организации массовой, физкультурно-оздоро- вительной работы в вузе, но и может рассматриваться как результат подготовки спортсменов, в том числе и самосто- ятельными формами.
По характеру зачеты делятся на личные, лично-команд- ные, командные. По форме проведения соревнования могут быть: открытыми и закрытыми, очными и заочными, одноразовыми и традиционными, однодневными и много- дневными, официальными и товарищескими (тренировоч- ными), классификационными. Эти формы могут исполь- зоваться в сочетании.
В системе физического воспитания студентов вузов спортивные соревнования занимают большое место. Струк- тура студенческих спортивных соревнований:
♦ внутренние соревнования по видам спорта, учебные зачетные, массовые кроссы, эстафеты, спартакиады и дру- гие: на первенство учебных групп, на первенство курсов, на первенство факультетов, на первенство общежитий, на первенство института;
'
♦ внешние соревнования (по территориальному при- знаку): районные и городские, областные, зональные, рес- публиканские, всероссийские;
♦ международные соревнования: матчевые, товарищес- кие, универсиады, чемпионаты Европы и Мира, Олимпий- ские игры.
Практикой определено несколько способов проведения спортивных соревнований, обусловленных их правилами и положениями. Выбор способа зависит от задач спортивного соревнования, срока проведения, числа участников или команд, их подготовленности и учебной занятости, от условий материальной базы.
В нашей стране используются следующие способы про- ведения соревнований: прямой, круговой, с выбыванием и смешанный.
Прямой способ применяется при проведении большин- ства личных и лично-командных соревнований, в которых результаты участников оцениваются метрическими едини- цами (в легкой атлетике, лыжном, конькобежном, велоси- педном спорте, плавании и др.) или системой баллов, при- суждаемых за качественное или технико-эстетическое ис- полнение упражнений (в гимнастике, аэробике и др.). Суть способа — в последовательном или одновременном испол- нении соревновательных упражнений всеми участниками на одной спортивной арене. Проведение соревнований прямым способом не исключает использования на отдельных этапах соревнований элементов других способов (в личных соревнованиях по бегу, плаванию, велосипедному спорту, гребле и др.) для формирования финальной группы.
Круговой способ основывается на принципе последова- тельных встреч каждого участника (команды) со всеми ос- тальными и применяется главным образом в спортивных играх и единоборствах. Несмотря на значительную про- должительность соревнований, круговой способ позволяет достаточно полно и объективно выявить относительную силу всех участников команд.
Способ с выбыванием строится на принципе выбывания участника или команды из соревнования после одного или нескольких поражений. Этот способ называют «кубковым» , что связано с применением его на Олимпийских играх и в розыгрышах большинства кубков. Его главное достоинство заключается в возможности включить большое число участников и провести их в сжатые сроки.
Смешанный способ проведения соревнований состоит в последовательном сочетании в одном соревновании двух систем — кругового и с выбыванием, при котором первый
200 201

этап соревнований проводится по одному способу, а второй — по другому. Этот способ облегчает проведение соревнований с большим числом участников, позволяет сократить число встреч и сроки всего соревнования.
Мемориальные спортивные соревнования имеют большое воспитательное значение. Они посвящаются определенным историческим или спортивным датам, памяти героев и выда- ющихся спортсменов, что способствует воспитанию молодежи на их примере. Мемориальные соревнования требуют особо тщательной подготовки, соответствующего оформления, торжественных церемоний, ритуалов и атрибутики и проводятся по специальному сценарию.
В заключение приведем слова ученого и популизатора здорового образа жизни Поля Брэгга: «Самое большое открытие современного человека — это умение омолодить себя физически, умственно и духовно!»

1   ...   9   10   11   12   13   14   15   16   ...   26