Файл: Ю. И. Евсеевфизическая культура.pdf

Глава V. ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ И СПОРТИВНАЯ
ПОДГОТОВКА В СИСТЕМЕ ФИЗИЧЕСКОГО
ВОСПИТАНИЯ
Определения, понятия, ключевые слова откроют вам и содержательную сторону главы, включающую принципы и методы воспитания, тренировки, основы обучения движениям, использование мышечной релаксации, формирование психических качеств, черт и свойств личности, а также психотерапевтические возможности культуры, спорта и туризма.
Основные понятия, ключевые слова
Методические принципы физического воспитания — основные положения, которых необходимо придерживаться при решении задач спортивной тренировки (систематичность, последовательность, сознательность, активность, доступность, индивидуализация, прочность, прогрессивная наглядность).
Методы физического воспитания — способы применения средств физического воспитания, конкретной тренировкой для решения задач в подготовке спортсмена к состязательной деятельности.
Физические качества — функциональные свойства организма, характеризующие одаренность человека. Основные качества: сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость.
Формы физического воспитания:
♦учебные занятия обязательные — основная форма фи- зического воспитания в вузе, планируемая в учебных планах по всем специальностям из расчета не менее 408 часов на всем периоде теоретического обучения в цикле блока гуманитарных дисциплин;
♦ самостоятельные занятия — форма физического воспитания, способствующая более эффективному усвоению двигательных заданий, совершенствованию своих возможностей в видах спорта во внеучебное время при методическом участии кафедры физического воспитания;
♦ физические упражнения в режиме дня — одно из направлений физического воспитания, цель которого —
151

укрепление здоровья, повышение умственной и физической работоспособности, оздоровление условий учебного труда, быта и отдыха студентов;
♦ оздоровительные и физкультурные, спортивные ме- роприятия — форма воспитания, привлечение студенческой молодежи к постоянным занятиям физической культурой, спортом, организуемая в свободное от занятий время;
♦ учебно-тренировочное занятие — одна из отправных форм организации занятий спортом, в основе которой — акцентированное изучение и закрепление нового материала, использование соревновательных упражнений, методов, близких к основной соревновательной деятельности, а также повышение общей и специальной работоспособности.
Общая плотность занятий — один из видов количественной характеристики учебного, учебно-тренировочного процессов, представленного в виде отношения педагогически оправданного времени ко всей продолжительности занятий.
Моторная плотность — количественно выраженная ха- рактеристика физической нагрузки — отношениевремени выполнения упражнений ко всей продолжительности занятий.
Общая физическая подготовка — учебный процесс, на- правленный на развитие функциональных возможностей организма, двигательных качеств, умений, навыков, форм тела, который подготавливает человека к выполнению различной работы.
Специальная физическая подготовка — целенаправленный процесс, цель которого— соответствующая подготовленность обучаемого к выполнению конкретной определенной работы.
Интенсивность физических нагрузок степень напряжения, которое испытывает человек при воздействии на него физическими и психофизиологическими нагрузками.
С гимнастикой дружи, всегда веселым будь, И проживешь сто лет, а может быть и боле.
Микстуры, порошки к здоровью ложный путь,
Природою лечись — в саду и чистом поле,
Али Ибн Сына (Авиценна)
Физическую (двигательную) подготовку — раздел спортивной подготовки — имеет смысл рассматривать как совокупность знаний и умений, взятых из других наук об обществе, человеке и дрироде: философии, социологии, педагогики, психологии, анатомии, физиологии, химии, физики, математики и др., а также традиций воспитания у разных народов. Физическая подготовка способствует увеличению и жизненно необходимых действий, корреляционно связанных с психическими проявлениями и уста- новками, наряду с потребностями организма человека в дыхании, пищеварении и т.п.
В основе физической подготовки лежат: процесс тренировки
— приучение к выполнению какого-либо действия путем многократных повторений и тренированности — биологической
(функциональной и морфологической) приспособляемости человека, меняющейся в зависимости от воздействий тренировки.
Состояние тренированности зависит от свойств живого организма переходить в состояние повышенной работо- способности после реабилитации мышечного утомления -— периода сверхвосстановления, что связано с повышением физических нагрузок, чередованием соответствующих отрезков отдыха и работы.
Принципы физического воспитания и тренировки
Для успешного осуществления учебно-тренировочного процесса в системе физвоспитания разработана научно-ме- тодическая основа тренировок. Каждая тренировка планируется и осуществляется на принципах научности, всесторонности и активности, повторности и систематичности, постепенности, доступности; коллективности в сочетании с индивидуализацией, наглядностью и прочностью.
Перечисленные принципы взаимосвязаны, и только применение их неразрывной совокупности обеспечивает высокую эффективность учебно- тренировочного процесса.
Принцип научности означает обоснованность элементов тренировки и всего тренировочного цикла в целом, примером научного подхода к методам обучения.
152 153

Принцип всесторонности — повышение уровня всесто- роннего развития — главного условия роста высокой ра- ботоспосрбности. При всесторонней подготовке у спортсмена вырабатывается множество двигательных навыков, которые обеспечивают развитие физических качеств, необходимых для выполнения специальных приемов техники и тактики.
Всесторонняя спортивная подготовка предусматривает гармоничное физическое развитие и совершенствование морально-волевых качеств. Физическая и техническая подготовки неотделимы от развития морально-волевых качеств — это единый взаимообразный процесс.
Принцип сознательности и активности — это понимание целей и задач тренировки, сознательное и активное использование средств учебно-тренировочного процесса.
Если физические упражнения и технические приемы выполняются с увлечением, разумной активностью, пониманием пользы от этих занятий, то усвоение материала будет более глубоким. Умение тренироваться самостоятельно и активно с чувством личной ответственности необходимо каждому занимающемуся.
Принцип повторности и систематичности. Предусматривает закрепление и развитие полученных знаний в процессе регулярных тренировок на протяжении недели, месяца, года, многих лет. Тренировки при этом должны проводиться по системе: «от легкого к трудному», «от простого к сложному», «от известного к неизвестному». Перерыв в занятиях отрицательно сказывается на спортивных результатах.
Падает работоспособность и теряются приобретенные навыки. Особенно быстро забываются наиболее сложные элементы техники.
Поэтому в системе физвоспи-тания есть правило подтверждения спортивных разрядов каждые два года. Альпинист, не совершивший в течение двух лет восхождения соответствующей категории трудности (высшей в своем разряде), рассматривается как потерявший свою квалификацию на один разряд, и не до- пускается к восхождению без определенного тренировочного цикла. Такие же правила предусмотрены и в других видах спорта.
Функциональное состояние организма после тренировочного занятия можно разделить на три фазы. Первая — утомление со всеми присущими ему признаками выража- ется в пониженной работоспособности организма.
Вторая — восстановление работоспособности организма до начального уровня. Третья — повышение работоспособности до уровня выше начального. Длительность каждой фазы зависит от степени тренированности, интенсивности и продолжительности. Если последующее занятие совпадает с первой фразой, т.е. с периодом утомления, то в организме развивается хроническое утомление, так называемое переутомление. Если последующее занятие совпадает со второй фазой, то переутомление исключается, но и не создаются предпосылки для повышения работоспособности. Наибольший эффект дают повторные занятия в третьей фазе.
Педагогические наблюдения и экспериментальные ис- следования физиологов позволили рекомендовать 2-3 тре- нировочных занятия в неделю с продолжительностью каждой тренировки от 1,5 до 2,5 ч. Спортсменам предлагается тренироваться чаще, 4—6 раз в неделю, и уделять более продолжительное время отдельным занятиям. Тренировочные занятия с максимальными нагрузками надо чередовать с занятиями, имеющими небольшую нагрузку.
Принцип постепенности отражает научный взгляд на основные принципы жизнедеятельности человека. И.П. Павлов подчеркивал, что многие задачи, которые сначала могут казаться совершенно невыполнимыми, в конце концов при постепенности и осторожности оказываются удовлетворительно решенными.
Равномерное нарастание нагрузки в период тренировки, увеличение объема и интенсивности выполняемой работы, постепенное усложнение задач и действий — все эти положения основаны на принципе постепенности.
Органы и системы организма на тренировках включаются в усиленную работу не сразу, поэтому на каждом занятии необходимо предусматривать разминку. Весь тренировочный процесс должен строиться постепенно, по мере повышения нагрузок, достигается это за счет ступенчатого перехода от одного цикла занятий к другому.
В одном тренировочном цикле (недельном, месячном или годовом) сохраняются примерно одинаковые уровни
154 155

средней интенсивности и продолжительности занятий, а в следующем цикле они увеличиваются.
Принцип доступности показывает зависимость системы тренировочных занятий от подготовленности участников.
Доступность тесно связана с принципами систематичности и постепенности. Судить о доступности занятий следует по действиям обучающихся. Если какой-либо прием выполняется большинством бессознательно, с грубыми ошибками, а некоторыми вообще не выполняется из-за трудности — значит этот прием для занимающихся в данное время не доступен.
Принцип коллективности в сочетании с индивидуали-
зацией дает наилучшие результаты в тренировочном процессе команд, коллективных видах спорта. Но команда состоит из разных людей. Каждый спортсмен имеет свои особенности физического развития и технической подготовленности, условия труда, отдыха, питания и др. Учет этих индивидуальных особенностей необходим при коллективных тренировках.
Индивидуальные особенности выявляются на основании собеседований, тестов и контрольных упражнений на силу, быстроту, выносливость, технику и др. При построении тренировочного процесса и планировании тренировок индивидуальные особенности членов команды следует учитывать путем определенной дозировки нагрузок.
Принцип наглядности заключается в том, что тренер не только объясняет, как выполнить тот или иной прием, но и показывает его выполнение в целом и по часам. Показ должен выполнить тренер или обученный этому приему. С успехом можно использовать для наглядности фотографический материал и киноленты, плакаты и рисунки. Наглядность повышает качество и быстроту обучения, но не нужно слепо копировать какой-либо прием. Наглядность необходимо использовать на всех этапах тренировочного процесса. В начале обучения — показ приема, выполненного в совершенстве; далее — показ в том виде, как его выполняют на тренировках; после выявления и исправления ошибок — сравнительный анализ различных особенностей выполнения приема. Все это можно сделать с помощью технических средств, однако сила примера оказывает гораздо большее влияние. Недостаточно подготовленный равняется прежде всего на товарищей, в чем заключается особенность коллективных тренировок.
Принцип прочности определяет устойчивость накопленных знаний и уровня физической и технической подготовленности.
Психологи различают 4 уровня усвоения заданного материала.
Первый уровень (знакомство) характеризуется умением узнавать изученный объект среди остальных, выбирать его из совокупности объектов.
Второй уровень (репродукция) характеризуется умением воспроизводить изученный материал, но не выходя при этом за рамки заученных сведений.
Третий уровень (умение) характеризуется умением решать практические задачи по изученному материалу, применять известные общие методы в конкретных условиях.
Четвертый уровень (творчество) характеризуется умением создавать новые подходы и методы решенияпроблем в сфере деятельности.
Методы физического воспитания
Устойчивость уровней физической и технической под- готовленности достигается правильным планированием и проведением тренировок. При этом нужно учитывать все названные принципы и«не засорять» тренировки множеством специальных упражнений и приемов. Не следует также приступать к изучению нового приема, пока не создана достаточная основа дляего усвоения, закрепления и совершенствования на практике.
Методы и средства тренировки должны обеспечивать выполнение задач учебно-тренировочного процесса. В со- ответствии с этими задачами методы и средства можно разделить на группы:
- всестороннего развития,
- обучения технике исовершенствования в ней,
- обучения тактике исовершенствования в ней,
- нравственного воспитания,
- психологической подготовки и воспитания волевых качеств,
156 157

- теоретической подготовки по общим и частным вопросам данного вида спорта или системы физических упражнений.
Основные средства физического развития: естественные факторы природы (воздух, солнце, вода); гигиенические условия труда и быта; физические упражнения. Перечисленные средства должны использоваться комплексно, во взаимном сочетании.
Те, кто занимается физическими упражнениями, получают определенную нагрузку. Эта нагрузка складывается из объема и интенсивности выполнения упражнений за одну тренировку или тренировочный цикл. Ее можно выразить в километрах (для циклических упражнений, или в часах (для ациклических упражнений).
Интенсивность определяется скоростью выполнения определенного объема нагрузки. Методы выполнения упражнений бывают: равномерными, переменными, контрольными, повторными, соревновательными, отягощенными, а также до отказа, игровыми и круговыми.
Равномерный метод характеризуется определенным уровнем интенсивности нагрузки, которая сохраняется постоянной в основной части тренировки. Равномерный метод используется на протяжении всего тренировочного процесса в основном для втягивания организма в работу после соревнований и развития общей выносливости в подготовительном периоде.
Переменный метод характеризуется изменением уровня интенсивности при выполнении непрерывной работы. Этот метод можно считать универсальным, так как он пред-, ставляет широкие возможности для тренера и обучаемых, особенно при самостоятельных тренировках. Изменение нагрузки производят постепенно в соответствии с самочувствием тренирующегося.
Здесь можно использовать «рваный» бег, «фартлек», т.е. переменные скорости при беге на длинные дистанции.
Контрольный метод связан с применением контрольных нормативов в тренировочном цикле для определения уровня подготовки и внесения изменений в ход дальнейших тренировок.
Контроль производится по общефизической и технической подготовке.
Интервальный метод применяется для решения специфических задач, например, развития в короткий срок максимальных возможностей сердечно-сосудистой системы. Метод заключается в многократном чередовании нагрузок самых высоких и низких по интенсивности с небольшим отдыхом после серии упражнений и повторением этой серии.
Повторный метод заключается в повторных, обычно мак- симальных по интенсивности, нагрузках с отдыхом между ними.
При этом объем нагрузок может быть различным.
Соревновательный метод основан на использовании со- ревновательных нагрузок в тренировочном процессе. При этом желательно воспроизводить специфические условия соревнования на тренировках и принимать участие в достаточно большом количестве соревнований.
Метод отягощения предусматривает выполнение упражнений с добавочной нагрузкой (отягощение грузом).
Метод выполнения упражнений до отказа характеризуется высоким уровнем нагрузки. При этом упражнение выполняется до предельного состояния, при котором выполнить упражнение уже практически невозможно.
Игровой метод основан на сочетании различных ситуаций и соответствующих самостоятельных действий занимающихся — игроков.
Метод стимулирует проявление активности, двигательного творчества, ловкости — отличается эмоцио- нальностью и комплексным характером физической и умственной деятельности. При всех достоинствах этого метода следует учитывать и его недостатки: невозможность дозирования индивидуальных нагрузок дляразвития тех или иных качеств.
Метод следует применять преимущественно в переходном периоде при восстановлении сил и в подготовительном периоде в сочетании с другими методами для развития координации движений и быстроты.
Круговой метод заключается в выполнении специально подобранных комплексов упражнений, в их чередовании с целью развития различных групп мышц и спортивных качеств. Круговой метод в тренировках должен быть преобладающим, так как дозволяет наиболее эффективно использовать преимущества каждого метода выполнения упражнений в определенном сочетании. При этом методе
158 159

тренировки чередуются с упражнениями, технические приемы заменяются игрой. При правильно подобранном чередовании упражнений достигается высокая интенсивность нагрузки при сравнительно небольшом утомлении, что дает возможность увеличить объем тренировки.
Использование различных методов в учебно-тренировочном процессе позволяет наиболее эффективно развивать такие физические качества, как выносливость, силу, быстроту, ловкость и др.
Методы вербального (словесного) и сенсорного
(
наглядного) воздействия
Процесс и способ передачи обучаемому определенных знаний в виде вводной беседы, рассказа, объяснения, описания того или иного приема, упражнения и т.п. — сущность словесного метода, повсеместно применяемого в физическом воспитании.
Для создания целостного представления о новом двигательном акте, конкретном действии тренером или подготовленным обучаемым осуществляется непосредственный показ, демонстрация его в замедленном темпе, с остановками для объяснений его сложностей и особенностей.
Использование звуков, сигналов, музыки помогает рег- ламентировать пространственные и временные характеристики физического упражнения, движения.
Примерами эффективного применения указанных методов могут служить свето- и звуколидеры, регулирующие интенсивность, скорость, время бега и т.п.
Основы обучения движениям
В методике обучения физическим упражнениям рассмат- ривается обучение одному двигательному действию и обучение системе движений. Различают три этапа обучения одному физическому упражнению:
♦ этап ознакомительного начального разучивания;
♦ этап углубленного разучивания и переход к стадии совершенствования;
♦ этап совершенствования, упрочнения навыка, фор- мирования умений оптимального использования в различных условиях.
При этом на базе знаний прошлого двигательного опыта с помощью тестов определяется общая готовность занимающихся к освоению двигательного действия (психическая, координационная, физическая).
Овладение системой движения следует отнести к обра- зовательной стороне физического воспитания.
Минимум движений, который необходимо усвоить студенту, определен программой, учебными планами преподавателей и тренеров вуза.
Успешное освоение зависит от:
- выбора оптимального объема;
- определения необходимого соотношения между количеством
— движений общей и специальной технической подготовки;
- определения отобранных движений, которые необходимо довести до уровня двигательных навыков, умений, а какие — до ознакомительного, начального уровня;
- решения задач рациональной последовательности их освоения;
- рациональной систематизации движений на основе применения
— педагогических правил: от простого к сложному, от легкого к трудному, от известного к неизвестному, от общего к частному и т.д.;
- выбора рациональной системы разучивания ранее рас- классифицированных и систематизированных технических действий.
Вышеперечисленные условия — предпосылки для успешного решения задач технической подготовки спортсменов и вооружения студентов соответствующими двигательными навыками и умениями в процессе физического воспитания.
Не менее важным следует считать решение задач, связанных с ответами на вопросы: оправданы ли длительность разучивания технического действия и правильность применения предложенной последовательности разучивания.
Остановимся на трех способах решения:
♦ не начинают обучение новому движению, пока полностью не будет усвоено разучиваемое движение (концентрированное изучение);
160 6. Физическая культура
161

♦ обучение новому движению начинают после овладения основным механизмом техники предыдущего движения
(рассредоточенное изучение);
♦ к изучениям нового движения приступают, как только предыдущее освоено до уровня двигательного умения (т.е. правильно выполняется при специальной фиксации внимания), а затем многократно и периодически возвращаются к повторному разучиванию (концентрированное, затем рассредоточенное изучение).
В вузах преподавателями используется третий способ, на основе которого построены программные документы по физическому воспитанию и спортивной тренировке.

1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   ...   26

Воспитание физических качеств
Принято считать основными физическими (двигательными) качествами человека силу, быстроту движений, гибкость, ловкость, выносливость.
Развитие, воспитание и со- вершенствование их — целостный процесс, конечные задачи которого — расширение функциональных возможностей человека, степень его двигательной одаренности
Сила — способность человека преодолевать внешнее со- противление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Сила измеряется динамометром. Различают абсолютную (суммарная сила всех мышечных групп) и относительную силу (величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг веса спортсмена). Средствами развития силы являются упражнения с отягощениями и упражнения взрывного характера.
Наиболее распространенными методами развития силы являются
метод максимальных усилий, метод динамических усилий, изометрический (статический) метод и метод электрической стимуляции мышц. В спорте большое значение имеет зависимость силы — скорость иди скоростно-силовые качества (бег, прыжки, метание, штанга, бокс и т.п.).
Быстрота. Развитие быстроты — способности человека выполнять большое количество движений с максимальной скоростью — характеризуется увеличением подвижности нервных процессов, быстро следующих друг за другом, давая возможность быстрой смене сокращений и расслаблений мышц, направляя и координируя движения и уменьшая латентный (скрытый) период двигательной реакции.
Поскольку быстрота движений и реакции необходима во всех видах спорта и во многих ситуациях, то и упражнения для ее развития одинаковы: бег на коротких отрезках с максимальной скоростью;
- семенящий бег, бег с опорой, бег с высоким подниманием бедра и т.п.;
- упражнения с применением большой силы (кратковременно), прыжков и т.п.;
- упражнения в быстроте ответных действий на внезапный сигнал и пр.
Совершенствование техники любого движения увеличивает возможность быстрых рациональных движений, что в конечном итоге повышает скорость выполнения движения.
Гибкость — это способность человека выполнять движения с большей амплитудой. Различают гибкость динамическую, статическую, активную и пассивную. Она зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок, психического состояния, разминки, массажа, ритма движения предварительного напряжения мышц, возраста, уровня силы, спортивной специализации и др.
Для совершенствования гибкости применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с увеличенной амплитудой движения (простые, маховые, с внешней помощью, с отягощениями и без них). Основное время при совершенствовании гибкости следует выделятьна домашние занятия (зарядка, индивидуальная тренировка).
Ловкость — самое сложное многозначное качество. В нашей стране измерителями ловкости считаются координационная сложность усвоенного движения, точность выполнения пространственных, временных, силовых, ритмических характеристик, изменение двигательной деятельности в соответствии с изменившейся обстановкой.
Выносливость. Развитие выносливости — способности выполнять какую-либо деятельность длительное время, не снижая ее эффективности, — характеризуется противостоянием организма человека утомлению.
162 163

164 165

166 167

168
Существует четыре типа утомления:
1) умственное (решение задач но математике, игра в шахматы и т.д.);
2) сенсорное (утомление деятельности анализаторов, на- пример, зрительного у стрелков и т.д.);
3) эмоциональное (как следствие эмоциональных пере- живаний после соревнований, экзаменов, связанных с пре- одолением страха, и т.д.);
4) физическое (в результате мышечной деятельности), делящееся на: а) локальное (в работе приняло участие менее 1/3 всего объема мышц);
б) региональное (в работе приняло участие менее 2/3 всего объема мышц);
в) общее (в работе приняло участие более 2/3 мышц).
Выносливость, как физическое качество, связана с ды- ханием, его постановкой, что является одной из главных задач физического воспитания.
Выносливость по отношению к продолжительным, уме- ренной мощности, работам, включающим функциониро- вание большей части мышечного аппарата, называется общей выносливостью.
Выносливость по отношению к определенной деятель- ности — специальная выносливость.
Развитие качества выносливости происходит лишь тогда, когда занимающиеся доходят до необходимых степеней утомления. Естественно, что при этом организм адап- тируется к подобному состоянию, что в общих чертах и выражается в повышении выносливости.
Упражнения для развития выносливости характеризу- ются следующими компонентами:
1) интенсивностью,
2) продолжительностью,
3) продолжительностью интервалов отдыха,
4) характером отдыха (заполнение пауз другими видами деятельности),
5) числом повторений.
Сердце доставляет кислород (окисление продуктов пи- тания), в печени имеется запас гликогена (при распаде выделяется энергия) за счет распада фосфатистых соеди- нений (креатинфосфатный механизм),
169

Различают три вида выносливости (работоспособности): аэробную, анаэробно-лактатную (или гликолическую) и анаэробно-алактатную (или креотинфосфатную). Основным показателем аэробной выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК), анаэробной — максимальный кислородный долг (МКД).
При дозировке нагрузки для совершенствования выносливости при равномерной мышечной работе выделяют зоны интенсивности физической нагрузки по частоте сердечных сокращений. Нулевая зона (130 уд./мин) применяется для отдыха или восстановления. Первая зона (от 130 до 150 уд./мин) — для совершенствования аэробной способности. Вторая зона (от 150 до 180 уд./мин) — для анаэробной работоспособности и третья зона (свыше 180 уд./мин) — для анаэробной работоспособности.
Аэробная работоспособность — это способность организма длительное время производить физическую работу при достаточном количестве кислорода, поступающего во внут- реннюю среду организма.
Анаэробная работоспособность — способность организма производить физическую работу при недостаточном, количестве кислорода, поступающего во внутреннюю среду организма, сравнительно с его потребностью.
Формирование и совершенствование физических качеств и прикладных навыков во многом зависят от сознательного отношения спортсмена к тренировкам, в том числе и самостоятельным.
Значение мышечной релаксации
Способность к произвольному расслаблению мышц (мы- шечной релаксации) занимает значительное место в учебно- тренировочном процессе по физической подготовке.
Движение любой части тела является результатом сочетания возбуждения и расслабления мышц. Расслабление определенных мышечных групп в нужный момент так же, как и возбуждение, необходимы для успешного выполнения любого движения.
Отсутствие такого расслабления приводит к напряженности и скованности движений, а следовательно, и снижению их эффективности.
Физические упражнения, применяемые для развития способности к произвольному расслаблению мышц, делятся на пять групп:
1) свободное раскачивание руками в плечевом и локтевом суставах за счет толчкообразных движений ног;
2) раскачивание ноги в тазобедренном и коленном суставах за счет толчкообразных движений опорной ноги;
3) хлестообразные движения верхних конечностей за счет резких поворотов туловища;
4) встряхивание (потряхивание) руками, ногой, туловищем;
5) расслабленное «падение» туловища, поднятых рук.
Методические рекомендации для овладения расслаблением во время выполнения физических упражнений сводятся к следующим положениям:
1) выполнять изучаемые упражнения до утомления (это особенно целесообразно в занятиях циклическими спортивными упражнениями);
2) создавать установку у занимающегося на выполнение заключительных фраз движений
«хлестообразно»; эта методическая рекомендация дает наилучшие результаты в упражнениях, направленных на овладение техникой видов спорта, в которых проявляется «взрывное» усилие;
3) переключать (резко чередовать) интенсивность движений; в циклических видах спорта перемежать трезки, преодолеваемые с высокой скоростью, «выключениями», продолжая движение
«расслаблено»; в циклических видах попеременно выполнять упражнение напряженно и легко — расслабленно;
4) напоминать занимающемуся о необходимости расслабления мышц во время выполнения физических упражнений в виде кратких указаний (например, «расслабься», «свободно» и др.);
5) во время выполнения напряженных циклических фи зических упражнений следить за мимическими мышца ми, придавать лицу спокойное выражение, сознательно рас слаблять мышцы лица.
Непосредственно перед началом спортивного упражнения
(главным образом, во время спортивных соревнований) для того, чтобы освободиться от излишнего напряже-
170 171

ния, целесообразно сделать глубокий вдох, задержать дыхание и напрячь мышцы, затем, слегка вперед, сделать толчкообразный выдох через нос и рот с одновременным расслаблением мышц.
Систематическое применение упражнений для развития способности к произвольному расслаблению мышц способствует более быстрому овладению двигательными навыками и более эффективному развитию двигательных качеств.
Внушенная в процессе психорегулирующей тренировки мышечная релаксация является эффективным средством восстановления организма после тренировочных и соревновательных нагрузок.
Формирование психических качеств, черт и свойств личности в процессе физического воспитания
В процессе физической (спортивной) тренировки на за- нимающихся оказывается значительное воздействие по формированию нравственных, волевых и психических качеств, которые становятся постоянными чертами личности. Это позволяет занимающимся проявлять их в учебной, трудовой, общественной и других видах деятельности, а также в быту и семье.
К таким качествам относятся: трудолюбие, дисциплинированность, чувство ответственности за результаты своего труда, стремление рационально организовать распорядок дня и свою деятельность, смелость и решительность, целеустремленность, настойчивость в достижении цели, выдержка и самообладание.
Физическая культура предоставляет неограниченные возможности для эстетического воспитания личности. Она воспитывает умение воспринимать и понимать прекрасное в движениях человеческого тела, в совершенстве его линий и форм, развитии физических, нравственных, волевых и психических качеств.
Особое значение приобретает формирование психофизической устойчивости к различным условиям внешней среды: способность проявлять устойчивость внимания, восприятия, памяти и т.п., их сосредоточение и переключение в условиях дефицита времени, умственного утомления, нервно-эмоционального напряжения, стресса; использование физической культуры для оптимизации работоспособности, профилактика нервно-эмоционального и психофизического утомления; повышение эффективности учебного труда студентов и в дальнейшем их профессионального труда.
Составной частью процесса физического и духовного развития человека является самовоспитание — творческая активная деятельность личности, имеющая целью совершенствование физических, интеллектуальных и духовных качеств, борьбу против собственных отрицательных сторон характера и других недостатков.
В основе самовоспитания лежит внутренняя потребность в самосовершенствовании, в развитии физических способностей, укреплении здоровья, закаливании, совершенствовании форм тела, в различных проявлениях социальной активности.
Формы занятий физическими упражнениями
При физическом воспитании студентов используются разнообразные формы учебных и внеучебных занятий на протяжении всего периода обучения в вузе.
Учебные занятия проводятся в форме: теоретических, методико-практических, контрольных занятий;
- элективных практических занятий (по выбору студентов);
- индивидуальных и индивидуально-групповых дополнительных занятий (консультаций);
- самостоятельных занятий по заданию и под контролем преподавателя (факультативных).
В содержание учебной работы входят:
- организация и проведение учебных занятий и зачетов в соответствии с учебным планом и программой по физической культуре;
- разработка содержания и проведения занятий по про- фессионально-прикладной физической подготовке;
- участие в организации и проведении внутривузовских спортивных мероприятий.
172 173

Учебные формы занятий составляют основу физического воспитания студентов, предусматриваются в учебных планах вузов по всем специальностям, включаются в учебное расписание на всем периоде обучения.
Внеучебные занятия организуются в форме:
- индивидуальных самостоятельных занятий, включающих выполнение физических упражнений и рекреационных мероприятий в режиме учебного дня;
- занятий в спортивных клубах, секциях, группах по интересам;
- самостоятельных занятий физическими упражнениями, спортом, туризмом;
- специализированных форм занятий (массовые оздоро- вительные и спортивные мероприятия). Взаимосвязь разнообразных форм учебных и внеучебных занятий создает условия, обеспечивающие студентам исполь- зование научно обоснованного объема двигательной активности
(не менее 5 часов в неделю), необходимой для нормального функционирования организма, формирования мотивационно- ценностного отношения к физической культуре.
Структура учебно-тренировочного занятия
Вводная часть занятия. Учебно-тренировочное занятие строится с учетом реализации методических принципов физического воспитания. Общепринятым является четы- рехчасное учебно-тренировочное занятие, состоящее из вводной, подготовительной, основной и заключительной частей.
Тренировочное занятие с квалифицированными спортсменами и самостоятельные занятия студентов строятся из трех частей, где две первые части объединяются в одну вводно-подготовительную часть, или разминку.
Можно рекомендовать следующее примерное распределение времени по частям занятия:
+ при четырехчасном занятии вводная часть — 5 мин, подготовительная (разминка) — 25 мин, основная — 53 мин, заключительная часть — 7 мин, всего — 90 мин;
+ при трехчасном занятии вводно-подготовительная часть
(разминка) — 20-30 мин, основная часть — 50-60 мин, заключительная часть — 5-10 мин, всего — 90 мин.
Вводная часть занятия сводится к организации занимающихся
(построение), созданию рабочей обстановки и психологического настроя на эффективное выполнение ими заданий преподавателя по обучению и совершенствованию техники физических упражнений, а также к выполнению запланированных на данное занятие объема и интенсивности тренировочных нагрузок.
Во вводной части перед занимающимися ставятся конкретные задачи, создается четкое представление о содержании основной части, что позволяет более плодотворно решать задачи данного тренировочного занятия.
Подготовительная часть занятия. Разминка обеспечивает преодоление периода вырабатывания. Она переводит организм занимающихся из состояния сравнительного покоя в деятельное состояние, в состояние готовности к выполнению повышенных физических нагрузок, способствует реализации принципа постепенности.
Физиологический механизм действия разминки следующий:
♦ медленный бег в начале разминки приводит к раскрытию большого количества капилляров в сердечной мышце и в скелетных мышцах. Активируются кровообращение и дыхание, температура внутренней среды организма повышается на 0,5-
1,0°С, что способствует увеличению проницаемости мембран легочных пузырьков (альвеол), эритроцитов крови, мышечных волокон и клеток всех других тканей, повышает эффективность обмена веществ, улучшает эффективность обмена веществ, улучшает питание тканей кислородом и питательными веществами, значительно увеличивает снабжение организма энергетическими веществами, а также повышает эффективность вывода из клеток продуктов распада, образующихся в процессе их активной деятельности;
♦гимнастические упражнения активизируют кровообращение в мышцах, мышечных сухожилиях, связках, окружающих суставы, в результате чего повышается их эластичность, что способствует увеличению работоспособности организма и профилактике травматизма.
Отсутствие разминки или небрежное, неэффективное ее проведение может отразиться на состоянии здоровья за-
174 175

нимающихся (особенно на сердечно-сосудистой системе) и привести к травмам.
Разминка делится на две части: общую и специальную.
Общая (общеобразующая) разминка решает задачу ак- тивизации (разогревания) опорно-двигательного аппарата и деятельности внутренних систем организма, особенно сердечно- сосудистой и дыхательной. Для достижения этого применяются медленный бег (6-15 мин) и гимнастические упражнения на все группы мышц и все части тела (15-20 мин).
Специальная разминка направлена на повышение ко- ординационных способностей, создание энергетической основы, подготовку организма занимающихся к выполнению последующих, более сложных по координации движений и более интенсивной тренировочной нагрузки.
В этой части разминки выполняются специальные подго- товительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части тренировочного занятия.
Специальная часть разминки на одном занятии может выполняться несколько раз, когда занимающиеся в основной части переходят к выполнению других физических упражнений.
Например, если в основной части занятия после тренировки в спринтерском бегезанимающиеся переходят к занятиям метанием, то перед началом выполнения метаний необходимо специальная разминка.
Основная часть занятия. В основной части выполняются главные задачи, стоящие перед данным занятием, т.е. происходят обучение и совершенствование техники физических упражнений и выполнение тренировочной нагрузки по воспитанию физических качеств.
Выполнение задач, связанных с разучиванием техники физических упражнений большей координационной сложности, осуществляется в самом начале основной части занятия.
Тренировочные нагрузки с целью воспитания физических качеств рекомендуется планировать в следующем порядке: сначала выполняются упражнения на быстроту дви- жений, затем — на силу и в конце — занятия на выносливость
(гибкость воспитывается в процессе разминки).
Иногда эта последовательность может меняться в целях развития у. занимающихся способности проявлять высокую работоспособность при различных состояниях утомления организма.

1   ...   7   8   9   10   11   12   13   14   ...   26