Файл: Руководство по подготовке родителей к рождению и воспитанию здорового ребен ка Под научной ред к. м н., доц. В. С. Коваленко. Спб. Ооо Издательство Фолиант, 2004. 416 с.pdf

Если у вас мало времени, можно утром выполнять остеопатическую гимнастику начиная с 10го упражнения, подготавливая организм к вертикальной позе.
Комплекс остеопатической гимнастики для беременных
(см. учебный фильм «Гимнастика для беременных»)
Опорожните мочевой пузырь. Приготовьте валик из полотенца (махровое по
лотенце 45
× 110 см скатать в трубочку).
1. Растягивание нижнегрудного отдела позвоночника (20 сек.).
А. Лечь спиной на валик так, чтобы он проходил по нижним углам лопаток.
Руки откинуты вверх за голову. «Раскисаем» на валике.
Б. Улыбаемся губами, глазами, всем лицом, животом, грудью. Ощущение улыбки, радости, света разливается по всему телу.
2. УМЫВАНИЕ.
Переложить валик под шею и затылочную область, подбородок в нейтральном положении, шея прямая.
А. Растереть ладони до тепла.
Б. Умываем лицо.
Ладони лежат на лице, мизинцами вместе, большие пальцы касаются мочек ушей. Ведем ладонями по лицу вверх, назад за голову. При этом большие пальцы описывают круг вокруг ушей. Затем переводим руки на шею и соединяем их на груди.
В. Умываем руки.
Берем левую руку правой рукой хватом снизу в районе мизинца и ведем по внутренней поверхности от лучезапястного сустава к локтевому, к плечевому, к талии. При этом фиксируем внимание на каждом суставе. То же повторить с пра
вой рукой.
Г. Умываем ноги.
Сгибаем правую ногу и ставим ее стопой на пол, на нее кладем наружной по
верхностью голени согнутую левую ногу. Держим левый голеностопный сустав левой рукой, а правой растираем подошву. Затем нажимаем на подошве основные корешки (точки, которые опираются на пол при стоянии и ходьбе) — 5 малых ко
решков на подушечке каждого пальца и 4 больших корешка под большим паль
цем, под маленьким пальцем, в центре пятки и боковой корешок — четырьмя па
льцами на подошве ниже мизинца.
Далее берем левую ногу правой рукой за голеностопный сустав с внутренней стороны и ведем по внутренней поверхности от голеностопного сустава к колен
ному, к тазобедренному и разглаживаем левую паховую складку. Все повторить с правой ногой.
Д. Умываем живот.
Делаем несколько кругов по животу по часовой стрелке одной и второй рукой.
3. ВЫТЯГИВАНИЕ В ДЛИНУ (3 раза).
Руки сложить в замок на животе, ноги вместе, прямые, носки оттянуты.
ВДОХ: руки вверх, ладони от себя, носки на себя. Потянуться ладонями вверх,
пятками вниз.
ВЫДОХ: руки на живот, оттянуть носки (как балерина).
4. ВЕЛОСИПЕД (16 раз).
48
ПОДГОТОВКА К РОЖДЕНИЮ И ВОСПИТАНИЮ ЗДОРОВОГО РЕБЕНКА

Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Имитация езды на велосипеде. Совершаем круг одной и второй ногами поочередно. Одновременно две ноги от пола не отры
вать.
5. ПОТЯГИВАНИЕ НАИСКОСОК (6 раз).
ИП. Левая нога согнута, наружной поверхностью лежит на полу. Левая рука лежит вверху. Правая нога прямая, отодвинута чуть вправо, носок на себя и смот
рит влево. Правая рука опущена вниз. Делаем ВДОХ.
ВЫДОХ: потянуться левой рукой вверх, пяткой правой ноги вниз. Припод
нять правое бедро, чуть прогнувшись. Голова повернута к вытянутой вверх руке.
Поменять положение и потянуться в другую сторону.
6. ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ (7 раз). (С 37 недель беременности дыха
ние меняется на диафрагмальнорелаксационное, в этом и остальных упраж
нениях.)
ИП. Ноги согнуты, стопы «укоренили» (все 9 корешков плотно прижаты к полу). Ягодицы чуть напряжены, чтобы приподнять копчик и выровнять поясни
цу.
ВДОХ: ноздри раздуваются, диафрагма опускается, уменьшая пространство под собой, что приводит к тому, что:
— живот идет вперед;
— поясница назад (вжимается в пол);
— промежность (и ребенок) вниз.
Выступ крестца и копчик отходят назад, что позволяет в родах ребенку мягко опускаться вниз и не травмироваться.
ВЫДОХ: диафрагма поднимается, увеличивая пространство под собой, что приводит к:
— втягиванию живота;
— втягиванию спины;
— втягиванию промежности (ребенок идет вверх), что способствует подъему органов малого таза и хорошему «вынашиванию» беременности.
После 37 недель и во время родов на выдохе вы будете не втягивать, а расслаб
лять промежность, что способствует раскрытию шейки матки.
7. ТРЕНИРОВКА РАССЛАБЛЕНИЯ (1 раз).
ИП: то же.
Сначала поочередно напрягаем, не сбрасывая напряжения, стопы, икры, бед
ра, ягодицы, спину, живот, плечи, руки, лицо. Затем сбросить напряжение, пол
ностью расслабиться.
8. КРОКОДИЛ (10 раз).
ИП: то же. Руки в стороны, ладони прижаты к полу. Кладем две ноги вправо, а голову поворачиваем влево (стараемся ухо прижать к полу). Потянуться. Затем поменять положение.
9. РОДОВАЯ ПОЗА № 1 — лежа на боку.
Ложимся на удобный бок. Под голову подложить валик или руку. Между ног можно положить подушку.
А. Диафрагмальное дыхание.
Б. Релаксация («Храм тишины» — психотерапевтическая техника, см. ниже).
10. ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ — (3 раза) см. упр. 6.
11. ВЫТЯГИВАНИЕ В ДЛИНУ — (1 раз) см. упр. 3.
12. ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПОТЯГИВАНИЕ.
49
Тема № 1

ИП: стоя на четвереньках. Позвоночник прямой, спина и голова на одной ли
нии (голову не поднимать и не опускать). Вытянуть вперед левую руку и одновре
менно назад правую ногу. Удерживаем это положение не менее 15 секунд. Поме
нять руку и ногу.
13. РОДОВАЯ ПОЗА № 2 — На четвереньках.
ИП: то же.
А. Диафрагмальное дыхание.
Б. Покачивание впередназад — представляйте себя одним большим мячом.
В. Поставить правую ногу стопой у правой руки и покачаться. То же с другой ноги.
14. УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА (5 раз).
ИП: то же.
ВЫДОХ: втянуть живот, напрячь ягодицы, округлить спину и подать таз впе
ред. Замереть на несколько секунд.
ВДОХ: ИП.
15. РОДОВАЯ ПОЗА № 3 — для остановки потуг.
ИП: то же. Опуститься на предплечья и положить голову на руки. Сделать двойной вдох и длинный выдох открытым ртом (уфуффууууу). Тот же эф
фект дает дыхание пособачьи.
16. СИНХРОННОЕ ПЕРЕКРЕСТНОЕ ПОЛЗАНИЕ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ.
Во время ползания спина прямая, голову не поднимаем. Ладонь одной руки и колено противоположной ноги опускаются на пол одновременно.
17. РОДОВАЯ ПОЗА № 4 — сидя или стоя на коленях, опираясь на опору раз
ной высоты.
ИП: сидя на коленях, носки вместе, пятки врозь.
А. Спина прямая, диафрагмальное дыхание.
Б. Сидя на коленях, лечь вперед на низкую опору, диафрагмальное дыхание.
В. Сидя на коленях, опереться прямыми руками о свои колени или на высокую опору, диафрагмальное дыхание.
Г. Стоя на коленях, опереться на низкую опору (спина горизонтально), диа
фрагмальное дыхание.
Д. Стоя на коленях, опереться на высокую опору, диафрагмальное дыхание.
18. ВЫТЯГИВАНИЕ СИДЯ.
А. Сидя на коленях (носки вместе, пятки врозь), спина прямая, макушкой тя
немся вверх. Подбородок в нейтральном положении, плечи свободно опущены.
Б. Тянемся макушкой вверх, встаем на колени. Затем встаем на стопы и вытя
гиваемся стоя.
19. ВЫТЯГИВАНИЕ В ХОДЬБЕ.
А. Ходьба на носках. Макушкой тянемся вверх, спина прямая (как ствол бере
зы), руки и плечи свободно свисают (как ветви дерева). Растем в ногах, всем по
звоночником. Вес тела поднимается наверх и чуть вперед. Ступаем легко, как буд
то плывем над землей.
Б. Ходьба на всей стопе с приподниманием бедра. Спина прямая, макушкой тянемся вверх. Подбородок в нейтральном положении. Стопа расслаблена. Сту
паем мягко, легко, неслышно.
20. ВЫТЯГИВАНИЕ У СТЕНЫ.
50
ПОДГОТОВКА К РОЖДЕНИЮ И ВОСПИТАНИЮ ЗДОРОВОГО РЕБЕНКА

А. К стене прижаты пятки, икры, таз, межлопаточная область и затылок. Тя
немся макушкой вверх, выпрямляем позвоночник, стремимся распластаться спи
ной по стене. Стопы «укоренены».
Б. Родовая поза № 5 — стоя с опорой спиной о стену (на партнера). Ноги шире плеч, согнуты, спина прямая (поясница прижата к стене). Диафрагмальное дыха
ние.
В. Три неглубоких приседания, скользя спиной по стене.
Г. См. пункт А.
Д. Отойти от стены и вытянуться как в пункте А.
21. РОДОВАЯ ПОЗА № 6 — стоя с опорой на высокую опору.
Опираемся локтями на стену или помощника, голову положить на руки. Диа
фрагмальное дыхание.
22. «ТОЛКАНИЕ СТЕНЫ» (растяжка задней поверхности ног).
Прямыми руками упираемся в стену. Правая нога согнутая впереди. Левая прямая — сзади. Пятки не отрываем. Толкаем стену. То же повторить с другой ноги.
23. РОДОВАЯ ПОЗА № 7 — стоя без опоры.
Ноги шире плеч, согнуты, спина прямая. Покачиваемся вправовлево. Можно в паре, держась за руки. Диафрагмальное дыхание.
24. ПРИСЕДАНИЯ (укрепление тазового дна и тренировка отхождения коп
чика назад во время родов).
Стоим в паре, держась за руки, или держимся за опору (стол, кресло). Ноги врозь, согнуты.
А. ВДОХ: приседаем с прямой спиной. Пятки не отрываем. 5 раз.
ВЫДОХ: встаем с прямой спиной, напрягаем ягодицы. Повторяем присяда
ния 5 раз.
Б. РОДОВАЯ ПОЗА № 8 — сидя на корточках.
Колени разведены, пятки стоят на полу, спина прямая. Покачиваемся впра
вовлево.
25. УПРАЖНЕНИЕ КЕГЕЛЯ. Встаньте прямо. Чередуйте напряжение ягодич
ных мышц, мышц промежности с их расслаблением 40 раз. В течение дня повто
ряйте это упражнение до 100 раз в день.
26. ТРЕНИРОВКА бедер и подготовка мягких тканей промежности к родам
(растяжка).
ИП: сидя на полу, на круге или подушке, ноги согнуты, колени разведены,
стопы вместе и придвинуты к себе, спина прямая (Японский сид).
А. ВЫДОХ: стопы скользят по полу от себя.
ВДОХ: подтягиваем стопы к себе.
Б. ВЫДОХ: давим на колени (растяжка).
Отдых и расслабление между схватками
Займите удобную позу на боку, полностью расслабьтесь, слушайте следующий текст (или мысленно вспоминайте текст — психосинтез Ассаджиолли) на фоне тихой, гармоничной музыки (звуки природы, классической музыки и т. п.):
Представьте большую, людную улицу. Вы движетесь в одном ритме со всеми людьми, полностью зависите от толпы, связаны с ней. Вам жарко, душно. Пот
51
Тема № 1

струйками стекает по вашему телу. Все вокруг чтото говорят, кудато торопятся,
толкаются. Рядом ревут машины, скрипят тормоза. Запах выхлопных газов, горя
чего асфальта.
Посмотрите вокруг. Какоето необычное здание привлекает ваше внимание.
Вы делаете усилие и пробираетесь сквозь толпу.
Вы приблизились к его большим дверям. Прикоснитесь к ним, ощутите дере
во. Перед тем как открыть дверь, знайте, что как только вы переступите порог, вы попадете в мир тишины. Вы толкаете дверь, ощущая ее тяжесть, и входите в храм.
Дверь плотно и тихо закрывается.
Вы ощущаете атмосферу тишины и покоя вокруг вас. Слышите свое учащен
ное дыхание, гулкие удары сердца. Глаза ничего не видят после яркого солнца.
Постепенно они привыкают. Ваше внимание привлекает белоголубой свет, стру
ящийся сверху, над лестницей в дальнем углу храма. Вы начинаете идти вперед.
Шаги ваши медленные, тяжелые, эхом отдаются по залу. Ощутите контакт ног с полом. Одежда прикасается к вашему телу. Приятная прохлада овевает ваше разгоряченное тело. Воздух пропитан нежным ароматом, свежестью и тишиной.
Идти становится все легче. Шаги все тише. Музыка струится по стенам храма —
тише и тише. Вы почти плывете по лестнице наверх, к свету. На лестнице — окно,
далеко внизу видна шумная улица. До вас не долетает ни звука. Вы остановили бег времени и сделали передышку, чтобы лучше услышать себя, отдохнуть, набраться сил и света. Вы поднимаетесь на верхний этаж.
Свет и тишина окутывают вас. Примите самое комфортное для отдыха положе
ние. Вслушивайтесь в тишину. Тишина — это существует качество, а не просто от
сутствие звуков. Возможно в памяти всплывет приятное воспоминание, комфорт
ное для вас. Находись в этой тишине (2–3 мин.), отдыхайте.
Вы полностью отдохнули, восстановили свои силы и медленно возвращаетесь по светлой лестнице вниз. Вы проходите по залу и останавливаетесь у двери. Вый
дите наружу. Все та же шумная улица, но внутри вас сохраняется мир, радость, и тишина.
Гимнастика по триместрам
В районных женских консультациях беременным женщинам предоставлена возможность заниматься лечебной физкультурой по специальным, стандартным методикам. Эти гимнастические комплексы для подготовки к родам соответствуют различным срокам беременности. 1й, 2й и 3й комплексы проводятся для улуч
шения эластичности мышц тазового дна, гибкости позвоночника, укрепления мышц бедер и, в конечном счете, для подготовки к родам.
Для активной подготовки к родам необходимо выполнять физические упраж
нения. Они укрепляют организм беременной женщины, улучшают питание каж
дого органа тела, помогают снять напряжение мышц таза и бедер, что уменьшает болезненные ощущения в родах. Упражнения надо выполнять в проветренной комнате на полу, на коврике. С начала беременности эти гимнастические комп
лексы делают в основном сидя на кровати или на стуле для уменьшения нагрузки на мышцы живота. Обязательны дыхательные упражнения. С 16й недели бере
менности добавляются упражнения для мышц живота и бедер.
52
ПОДГОТОВКА К РОЖДЕНИЮ И ВОСПИТАНИЮ ЗДОРОВОГО РЕБЕНКА