Файл: Влияние комплексной методики восстановления на адаптационные возможности сердечнососудистой системы хоккеистов.docx
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 06.12.2023
Просмотров: 74
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
брюшной полости и поясничной, сосудов мышц, которые участвовали в работе.
Довольно хороший эффект дает применение сегментарного и точечного массажа. Воздействие на точки расслабляет мышцы и снимает нервно-эмоциональное напряжение, а также служит профилактикой психоэмоциональных напряжений и отрицательных воздействий стресса. В.И. Ничипорук предложил такую методику точечного массажа, которая предусматривает воздействие и тонизирующим и успокаивающим способами:
-точка Шао-цзе - расположена на дистальной фаланге 5 пальца кисти( на 3 мм. кнаружи от ногтя).
точка Шао-чун - на дистальной фаланге 5 пальца, но на 3 мм. в лучевую сторону от ногтя.
Гуань-чун - на дистальной фаланге 4 пальца, на 3мм в локтевую сторону от ногтя.
Чжун-чун на дистальной фаланге 3 пальца (на 3мм в лучевую сторону).
Шан-ян - на дистальной фаланге 2 пальца (на 3мм в лучевую сторону).
Хэ-гу - расположена в промежутке между 1 и 2 пястными костями, ближе к лучевому краю середины 2 пястной кости.
Шао-шан - на дистальной фаланге 1 пальца (на 3мм в лучевую сторону тот корня ногтя).
Ши-сюань - эти точки располагаются на кончиках дистальных фаланг каждого пальца кисти.
Массаж БАТ левой руки начинается с концевой фаланги большого пальца, точки Хе-гу, затем концевые фаланги 2, 3, 4, и 5 пальцев. На правой руке начинаем с 5 пальца, затем 4, 3, 2, и после - точку Хе-гу.
Для снятия нервно-эмоционального напряжения также можно использовать методику японского врача Намикоси Токудзиро: спортсмен должен выполнять нажатие от основания пальца до кончика, в 3-4 приема, в течение 3сек со средней силой.
С целью психического восстановления спортсмена после перенесенного психического стресса, вызванного условиями соревнований, можно применять методику СЭМПЛа (сенсо-мануальная психолингвистика). Целью этой методики является достижение легкого транса, релаксация всех групп мышц, постановка позитивных целей, решение некоторых психологических проблем. Воздействие на спортсмена идет не только физически, но и психологически, с помощью образов, слов, различных техник(например, техника якорения), при этом учитывается как функциональное состояние спортсмена, так и его вид восприятия (аудиал, визуал, кинестетик). С помощью этой методики можно улучшить эмоциональное состояние, снять нервно-мышечное напряжение, помочь спортсмену в подготовке к следующим соревнованиям.
Рациональное питание
На предсоревновательном этапе ведущая роль в питании спортсменов принадлежит витаминам, доза которых варьируется в зависимости от объема и интенсивности выполняемой работы. В этот период нельзя вводить в меню спортсмена новые продукты, менять тактику питания, так как это может нарушить установившееся равновесие в обмене веществ и привести к изменению спортивной формы.
В дни соревнований спортсменам даются такие рекомендации, как:
не выходить на старт натощак;
не пить много жидкости непосредственно перед стартом;
не употреблять трудно усвояемую пищу;
После соревнований большое внимание уделяется питьевому режиму.
Физиологические последствия стресса включают обезвоживание организма и наступающие в результате этого повышение плотности крови, недостаточное питание кожи, расстройства пищеварительной системы и общие нарушения обмена веществ. Важное средство противодействия обезвоживанию - увеличение приема жидкости.
Чай, кофе и алкоголь - лишь увеличивают скорость выведения жидкости из организма, поэтому пользы от них нет. Оказывая возбуждающее действие на нервную систему, они могут усилить психофизиологический ответ на воздействие стрессора и вызвать неблагоприятные отсроченные последствия - потерю сна, головные боли, нервозность, повышенную раздражительность. Лучше употреблять чистую воду или натуральные несладкие соки. Объем жидкости, выпиваемой в течении дня, увеличивается до двух литров в день.
В состоянии стресса люди склонны пере- или недоедать, а также питаться быстро. В стрессе человеческое тело тратит энергию быстрее, чем в обычных условиях, поэтому здоровая диета становится вдвойне важной. Так как при стрессе наблюдается сильное напряжение сердечно-сосудистой системы, сердце особенно нуждается в той поддержке, которую ему может обеспечить «сберегающая сердце диета». Основные принципы диеты:
Сокращение потребляемого количества жиров. Взрослые должны употреблять не более 80 г жиров ежедневно.
Из этого количества следует употреблять как можно больше полиненасыщенных жиров.
Есть как можно больше свежих овощей и фруктов, лучше в сыром виде.
Потреблять как можно больше клетчатки в виде хлеба с отрубями, в кожице фруктов и овощей.
Уменьшить потребление как сахара, так и соли.
Стресс сильно сокращает содержание в организме витаминов С и В. Лучше принимать поливитамины, содержащие комплекс витаминов и микроэлементов.
Педагогические методы восстановления
К педагогическим средствам восстановления относятся физические упражнения, подбор и вариативность сочетания которых в структуре программ тренировочных занятий в мезо- и микроциклах обеспечивает достижение заданного результата. Педагогические средства, направленные на ускорение процессов восстановления, применяются индивидуально с учетом функциональных особенностей организма каждого спортсмена. При этом чем выше нагрузки в ударных микроциклах, тем ниже они должны быть в восстановительных и чем продолжительнее период напряженной работы, тем длиннее должно быть время, отводимое на восстановление.
Применение педагогических средств восстановления спортивной работоспособности
Эффективность тренировочного процесса зависит от правильности подбора и распределения средств в тренировочных уроках, распределения этих уроков в мезо- и микроциклах подготовительного периода. В каждом периоде тренировок решаются определенные задачи. Эффективность решения этих задач зависит от сочетания уроков в недельном цикле. Тренировка, как правило, должна быть направлена на подготовку спортсмена к конкретным соревнованиям с прогнозируемыми условиями, также ставится задача развития и закрепления определенных двигательных качеств, обеспечивающих выполнение сложных координационных движений в спортивных играх.
В спортивной практике повышение функциональных возможностей организма достигается многократным повторением специальных и вспомогательных упражнений, что приводит к определенной физиологической перестройке в организме спортсмена. Вместе с тем, применение правильного режима чередования нагрузки с отдыхом в тренировочном уроке не только предохраняет спортсмена от перетренировки, но и способствует лучшему развитию физических качеств и функциональных возможностей организма.
При планировании педагогических средств восстановления в мезоцикле нужно учитывать его задачи. В мезоцикле могут применяться микроциклы, средства и направленность которых способствуют осуществлению интегральной подготовки или восстановлению и созданию благоприятных условий для протекания адаптационных процессов после больших суммарных нагрузок предыдущих циклов.
Психологические средства восстановления
В спортивной практике в последние годы большое распространение получили психологические методы и средства восстановления. С помощью психологических воздействий можно снизить уровень нервно-психической напряженности, устранить состояние психической угнетенности, ускорить восстановление затраченной нервной энергии, сформировать у спортсмена установки на более эффективную реализацию тренировочных и соревновательных программ, повысить степень готовности функциональных систем организма к выполнению интенсивных физических нагрузок.
К методам психологического воздействия относятся: гипнотерапия, психотерапия в бодрствующем состоянии, метод произвольного мышечного сокращения, психотерапия в состоянии неполного бодрствования. К средствам психологического воздействия относятся: аутогенная тренировка (АТ) и ее модификации, внушенный сон-отдых, самовнушение и другие.
Под АТ подразумевается активный метод саморегуляция психических процессов и психовегетативных функций. Впервые систему АТ изложил Иоганн Генрих Шульц в 1932 году в своей книге «Аутогенная тренировка». К настоящему времени сложилось много модификаций его метода. Овладение методом подразумевает на начальных стадиях проведение занятий с помощью психолога или тренера. Обучающий курс проводится групповым методом. В процессе занятий применяются формулы самовнушения, а также формулы цели, которые являются необходимым завершающим элементом применения любой модификации АТ. Цель техники саморегуляция - научить человека подчинять свой организм волевому контролю. Все аутогенные методики подразумевают достижение релаксационного состояния, для которого характерна заторможенность нервной системы с сочетанием бодрствования и непрерывности сознания. Именно в этом состоянии возникают основные эффекты аутотренинга: восстановление сил, снятие эмоционального напряжения, возможность управлять процессами организма и психики с помощью мысленных самоприказов.
Комплексная методика АТ, предложенная В.С. Лобзиным и М.М. Решетниковым, включает в себя все основные элементы различных модификаций АТ. Последовательность основных комплексов упражнений следующая: общее успокоение, достижение тренировочной мышечной релаксации, вызывание ощущения тепла в конечностях и в солнечном сплетении, овладение регуляцией ритма и частоты сердечной деятельности, мобилизующие упражнения, общее укрепление эмоционально-волевой сферы.
Обучение по этой методике осуществляется в течение 24-30 дней при условии проведения 3-4 гетерогенных тренировок в неделю. В процессе применения АТ спортсмены могут изменять, дополнять формулы самовнушения при условии сохранения базисных формул. В зависимости от вида спорта может увеличиваться количество внушений, направленных на улучшение кровоснабжения, а следовательно, и на ускорение восстановления отдельных групп мышц, преимущественно участвовавших в деятельности. Аутогенная тренировка имеет две части: мобилизирующую и успокаивающую, эти части применяются раздельно или совместно в зависимости от целей, поставленных перед спортсменами. Степень усвоения аутогенной тренировкой выясняется в процессе бесед со спортсменами и с помощью изменений показателей вегетативных функций, в основном пульса и температуры.
Релаксация мышц может использоваться самостоятельно, вне АТ. В спортивной практике чаще всего применяется метод Г.Д. Горбунова. Обучение проводится перед сном. Каждый сеанс длится 5-7 минут. Занятия проводятся через день или два дня подряд с перерывом на третий. При выполнении релаксационных упражнений сначала следует напряжение мышц, что позволяет лучше расслабиться.
Упражнение зрительного воображения:
Внушите себе, что ваше тело отяжелело, вы успокоились и расслабились.
Пусть ваше дыхание становится более поверхностным, легким и неосязаемым.
На выдохе, используя ключевое слово, повторяйте себе, что вы чувствуете покой и расслабление.
По мере того как вы начнете воспроизводить картину все более детально, вы почувствуете, что ваше «я» как бы покидает тело и перемещается в сферу мечты и фантазии.
Упражнения быстрой релаксации:
удобно лечь;
проконтролировать положение рук и ног, их расслабленность;
начать дышать более глубоко, считая на выдохе 3-2-1;
произносить ключевое слово на каждом выдохе;
вызвать зрительные образы для ощущения утяжеления и теплоты, поднимающихся от кончиков пальцев на ногах к голове;
Довольно хороший эффект дает применение сегментарного и точечного массажа. Воздействие на точки расслабляет мышцы и снимает нервно-эмоциональное напряжение, а также служит профилактикой психоэмоциональных напряжений и отрицательных воздействий стресса. В.И. Ничипорук предложил такую методику точечного массажа, которая предусматривает воздействие и тонизирующим и успокаивающим способами:
-точка Шао-цзе - расположена на дистальной фаланге 5 пальца кисти( на 3 мм. кнаружи от ногтя).
точка Шао-чун - на дистальной фаланге 5 пальца, но на 3 мм. в лучевую сторону от ногтя.
Гуань-чун - на дистальной фаланге 4 пальца, на 3мм в локтевую сторону от ногтя.
Чжун-чун на дистальной фаланге 3 пальца (на 3мм в лучевую сторону).
Шан-ян - на дистальной фаланге 2 пальца (на 3мм в лучевую сторону).
Хэ-гу - расположена в промежутке между 1 и 2 пястными костями, ближе к лучевому краю середины 2 пястной кости.
Шао-шан - на дистальной фаланге 1 пальца (на 3мм в лучевую сторону тот корня ногтя).
Ши-сюань - эти точки располагаются на кончиках дистальных фаланг каждого пальца кисти.
Массаж БАТ левой руки начинается с концевой фаланги большого пальца, точки Хе-гу, затем концевые фаланги 2, 3, 4, и 5 пальцев. На правой руке начинаем с 5 пальца, затем 4, 3, 2, и после - точку Хе-гу.
Для снятия нервно-эмоционального напряжения также можно использовать методику японского врача Намикоси Токудзиро: спортсмен должен выполнять нажатие от основания пальца до кончика, в 3-4 приема, в течение 3сек со средней силой.
С целью психического восстановления спортсмена после перенесенного психического стресса, вызванного условиями соревнований, можно применять методику СЭМПЛа (сенсо-мануальная психолингвистика). Целью этой методики является достижение легкого транса, релаксация всех групп мышц, постановка позитивных целей, решение некоторых психологических проблем. Воздействие на спортсмена идет не только физически, но и психологически, с помощью образов, слов, различных техник(например, техника якорения), при этом учитывается как функциональное состояние спортсмена, так и его вид восприятия (аудиал, визуал, кинестетик). С помощью этой методики можно улучшить эмоциональное состояние, снять нервно-мышечное напряжение, помочь спортсмену в подготовке к следующим соревнованиям.
Рациональное питание
На предсоревновательном этапе ведущая роль в питании спортсменов принадлежит витаминам, доза которых варьируется в зависимости от объема и интенсивности выполняемой работы. В этот период нельзя вводить в меню спортсмена новые продукты, менять тактику питания, так как это может нарушить установившееся равновесие в обмене веществ и привести к изменению спортивной формы.
В дни соревнований спортсменам даются такие рекомендации, как:
не выходить на старт натощак;
не пить много жидкости непосредственно перед стартом;
не употреблять трудно усвояемую пищу;
После соревнований большое внимание уделяется питьевому режиму.
Физиологические последствия стресса включают обезвоживание организма и наступающие в результате этого повышение плотности крови, недостаточное питание кожи, расстройства пищеварительной системы и общие нарушения обмена веществ. Важное средство противодействия обезвоживанию - увеличение приема жидкости.
Чай, кофе и алкоголь - лишь увеличивают скорость выведения жидкости из организма, поэтому пользы от них нет. Оказывая возбуждающее действие на нервную систему, они могут усилить психофизиологический ответ на воздействие стрессора и вызвать неблагоприятные отсроченные последствия - потерю сна, головные боли, нервозность, повышенную раздражительность. Лучше употреблять чистую воду или натуральные несладкие соки. Объем жидкости, выпиваемой в течении дня, увеличивается до двух литров в день.
В состоянии стресса люди склонны пере- или недоедать, а также питаться быстро. В стрессе человеческое тело тратит энергию быстрее, чем в обычных условиях, поэтому здоровая диета становится вдвойне важной. Так как при стрессе наблюдается сильное напряжение сердечно-сосудистой системы, сердце особенно нуждается в той поддержке, которую ему может обеспечить «сберегающая сердце диета». Основные принципы диеты:
Сокращение потребляемого количества жиров. Взрослые должны употреблять не более 80 г жиров ежедневно.
Из этого количества следует употреблять как можно больше полиненасыщенных жиров.
Есть как можно больше свежих овощей и фруктов, лучше в сыром виде.
Потреблять как можно больше клетчатки в виде хлеба с отрубями, в кожице фруктов и овощей.
Уменьшить потребление как сахара, так и соли.
Стресс сильно сокращает содержание в организме витаминов С и В. Лучше принимать поливитамины, содержащие комплекс витаминов и микроэлементов.
Педагогические методы восстановления
К педагогическим средствам восстановления относятся физические упражнения, подбор и вариативность сочетания которых в структуре программ тренировочных занятий в мезо- и микроциклах обеспечивает достижение заданного результата. Педагогические средства, направленные на ускорение процессов восстановления, применяются индивидуально с учетом функциональных особенностей организма каждого спортсмена. При этом чем выше нагрузки в ударных микроциклах, тем ниже они должны быть в восстановительных и чем продолжительнее период напряженной работы, тем длиннее должно быть время, отводимое на восстановление.
Применение педагогических средств восстановления спортивной работоспособности
| араметры применения | Средства восстановления | | |
| Рациональное планирование тренировки соответственно функциональным возможностям организма; подбор необходимых сочетаний общих и специальных средств в конкретных видах спорта; введение специальных восстановительных периодов. | волнообразность и вариативность нагрузки в занятии; использование специфических и неспецифических серий и отдельных упражнений; использование тренажеров; введение специальных серий и отдельных упражнений для активного отдыха и расслабления | построение отдельного занятия с использованием необходимых вспомогательных средств для устранения явлений утомления(локального, глобального); полноценные индивидуальная разминка и заключительная часть занятия | |
| Уровни восстановления | основной | текущий | оперативный |
| Время применения | в мезо- и микроциклах, от микроцикла к микроциклу | в процессе отдельного занятия или после него | в сериях или отдельных упражнениях в каждом занятии |
| Воздействия | модель мезо- и микроцикла | модель тренировочного занятия в различных режимах нагрузки с отдыхом | модель серии упражнений в уроке в различных режимах нагрузки с отдыхом |
| Направленность | направлены на основные функциональные системы организма, обеспечивающие развитие, повышение и восстановление спортивной работоспособности в конкретных видах спорта | | |
Эффективность тренировочного процесса зависит от правильности подбора и распределения средств в тренировочных уроках, распределения этих уроков в мезо- и микроциклах подготовительного периода. В каждом периоде тренировок решаются определенные задачи. Эффективность решения этих задач зависит от сочетания уроков в недельном цикле. Тренировка, как правило, должна быть направлена на подготовку спортсмена к конкретным соревнованиям с прогнозируемыми условиями, также ставится задача развития и закрепления определенных двигательных качеств, обеспечивающих выполнение сложных координационных движений в спортивных играх.
В спортивной практике повышение функциональных возможностей организма достигается многократным повторением специальных и вспомогательных упражнений, что приводит к определенной физиологической перестройке в организме спортсмена. Вместе с тем, применение правильного режима чередования нагрузки с отдыхом в тренировочном уроке не только предохраняет спортсмена от перетренировки, но и способствует лучшему развитию физических качеств и функциональных возможностей организма.
При планировании педагогических средств восстановления в мезоцикле нужно учитывать его задачи. В мезоцикле могут применяться микроциклы, средства и направленность которых способствуют осуществлению интегральной подготовки или восстановлению и созданию благоприятных условий для протекания адаптационных процессов после больших суммарных нагрузок предыдущих циклов.
Психологические средства восстановления
В спортивной практике в последние годы большое распространение получили психологические методы и средства восстановления. С помощью психологических воздействий можно снизить уровень нервно-психической напряженности, устранить состояние психической угнетенности, ускорить восстановление затраченной нервной энергии, сформировать у спортсмена установки на более эффективную реализацию тренировочных и соревновательных программ, повысить степень готовности функциональных систем организма к выполнению интенсивных физических нагрузок.
К методам психологического воздействия относятся: гипнотерапия, психотерапия в бодрствующем состоянии, метод произвольного мышечного сокращения, психотерапия в состоянии неполного бодрствования. К средствам психологического воздействия относятся: аутогенная тренировка (АТ) и ее модификации, внушенный сон-отдых, самовнушение и другие.
Под АТ подразумевается активный метод саморегуляция психических процессов и психовегетативных функций. Впервые систему АТ изложил Иоганн Генрих Шульц в 1932 году в своей книге «Аутогенная тренировка». К настоящему времени сложилось много модификаций его метода. Овладение методом подразумевает на начальных стадиях проведение занятий с помощью психолога или тренера. Обучающий курс проводится групповым методом. В процессе занятий применяются формулы самовнушения, а также формулы цели, которые являются необходимым завершающим элементом применения любой модификации АТ. Цель техники саморегуляция - научить человека подчинять свой организм волевому контролю. Все аутогенные методики подразумевают достижение релаксационного состояния, для которого характерна заторможенность нервной системы с сочетанием бодрствования и непрерывности сознания. Именно в этом состоянии возникают основные эффекты аутотренинга: восстановление сил, снятие эмоционального напряжения, возможность управлять процессами организма и психики с помощью мысленных самоприказов.
Комплексная методика АТ, предложенная В.С. Лобзиным и М.М. Решетниковым, включает в себя все основные элементы различных модификаций АТ. Последовательность основных комплексов упражнений следующая: общее успокоение, достижение тренировочной мышечной релаксации, вызывание ощущения тепла в конечностях и в солнечном сплетении, овладение регуляцией ритма и частоты сердечной деятельности, мобилизующие упражнения, общее укрепление эмоционально-волевой сферы.
Обучение по этой методике осуществляется в течение 24-30 дней при условии проведения 3-4 гетерогенных тренировок в неделю. В процессе применения АТ спортсмены могут изменять, дополнять формулы самовнушения при условии сохранения базисных формул. В зависимости от вида спорта может увеличиваться количество внушений, направленных на улучшение кровоснабжения, а следовательно, и на ускорение восстановления отдельных групп мышц, преимущественно участвовавших в деятельности. Аутогенная тренировка имеет две части: мобилизирующую и успокаивающую, эти части применяются раздельно или совместно в зависимости от целей, поставленных перед спортсменами. Степень усвоения аутогенной тренировкой выясняется в процессе бесед со спортсменами и с помощью изменений показателей вегетативных функций, в основном пульса и температуры.
Релаксация мышц может использоваться самостоятельно, вне АТ. В спортивной практике чаще всего применяется метод Г.Д. Горбунова. Обучение проводится перед сном. Каждый сеанс длится 5-7 минут. Занятия проводятся через день или два дня подряд с перерывом на третий. При выполнении релаксационных упражнений сначала следует напряжение мышц, что позволяет лучше расслабиться.
Упражнение зрительного воображения:
Внушите себе, что ваше тело отяжелело, вы успокоились и расслабились.
Пусть ваше дыхание становится более поверхностным, легким и неосязаемым.
На выдохе, используя ключевое слово, повторяйте себе, что вы чувствуете покой и расслабление.
По мере того как вы начнете воспроизводить картину все более детально, вы почувствуете, что ваше «я» как бы покидает тело и перемещается в сферу мечты и фантазии.
Упражнения быстрой релаксации:
удобно лечь;
проконтролировать положение рук и ног, их расслабленность;
начать дышать более глубоко, считая на выдохе 3-2-1;
произносить ключевое слово на каждом выдохе;
вызвать зрительные образы для ощущения утяжеления и теплоты, поднимающихся от кончиков пальцев на ногах к голове;