Файл: Образ жизни человека является определяющим фактором охраны и укрепления его здоровья, постоянно находится в фокусе повышенного внимания общественного сознания, культуры, образования и воспитания.docx
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 11.12.2023
Просмотров: 350
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Основные рекомендации по здоровому питанию.
1. Обеспечение баланса энергии, поступающей с пищей и расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности.
2. Удовлетворение потребности организма в определенных пищевых веществах: белках, жирах и углеводах, витаминах и микроэлементах.
3. Соблюдение режима питания: регулярность, дробность, разумное распределение пищи в течение дня.
4. Разнообразие продуктов.
5. Ограничение соли, сахара, жареного, копченого, консервированных продуктов.
6. Увеличение потребления (до 600 г в день) овощей, фруктов, зеле- ных трав.
7. Уменьшение пищи животного происхождения.
8. Увеличение пищи растительного происхождения.
9. Не переедать, кушать умеренно, тщательно пережевывать пищу. «Твердую пищу нужно пить, а жидкую пищу нужно жевать».
10. Еженедельно использовать «разгрузочные дни» или однодневное голодание.
11. Употребление в день не менее 1,5 л воды.
12. Ограничение количества пищи во время болезни.
13. Регулярное очищение организма.
Сегодня одной из главных причин болезней цивилизации считают стресс. Стресс – это ответная реакция организма на необычное внешнее воздействие, образно говоря, стресс подобен пожару или взрыву. Неблагоприятное влияние внешней среды, действуя в первую очередь на нервную систему, которая координирует связь организма с внешним миром, может вызвать нарушения ее регуляторных функций, что приводит к развитию различных изменений со стороны тех или иных внутренних органов.
На современного человека воздействуют значительные психологические нагрузки, связанные с возросшей информационной, учебной и производственной нагрузкой, со сложными коммуникациями между людьми, с социальными обязательствами, со стрессовыми ситуациями, необходимостью быстро реагировать на неожиданные и неприятные ситуации и т. д. Неспособность адекватно реагировать на подобные ситуации приводит к нарушению психического равновесия человека, что может послужить причиной развития болезни. Поэтому очень важно владеть приемами психорегуляции, помогающими человеку адекватно реагировать на ситуации, провоцирующие нервное напряжение, а при их неизбежном возникновении выходить из подобных обстоятельств с наименьшими потерями для психики и здоровья.
Хотелось бы особо остановиться на некоторых вредных привычках, таких как курение, употребление алкоголя и наркотиков. Известно, что до Колумба Европа не знала табака. На Руси в XVII – XVIII вв. табак применялся при простудных заболеваниях («грудная немочь»), малярии («трясовица»), но вскоре его стали употреблять в качестве одурманивающего средства наравне с водкой и вином. Примечательно, что в это же время за употребление табака были введены строгие наказания – «сечение кнутом». О тех, кто курил табак, – «позорище рода человеческого» – в народе высказывались так: «Кто курит табак, тот хуже собаки». Представители родины табака – американцы – называют табак «чумой XX века».
Россия занимает четвертое место в мировом табачном антирейтинге. По данным за 2019 г., в России курили 23 % женщин и 60 % мужчин [16]. Вдыхая дым от одной сигареты, и заядлый курильщик, и стоящий рядом «некурящий» вводят в организм сильнейшие яды: никотин, синильную кислоту, угарный газ.
Табачный дым содержит ядовитое вещество бензопирен, действие которого может послужить возникновению злокачественных опухолей. Действие некоторых, якобы приятных, ощущений от употребления табака, таких как «успокоение», «прилив сил», – очень кратковременно. Под влиянием табачного дыма процессы деятельности мозговых клеток ненадолго возбуждаются, но впоследствии их активность надолго снижается. Требуется следующая доза «стимулятора». Возникающие беспокойство, раздражительность, нервозность требуют большей порции «успокоительного» яда. Еще более вредно курение для женщин, особенно планирующих рождение ребенка. Табачный дым, переработанный печенью, «удаляется» из организма почками. В рациональный обмен веществ вмешиваются резко нарушающие его работу факторы. Остаточные явления чрезвычайно вредны для мозга беззащитного эмбриона. Накоплено достаточно много фактов, подтверждающих, что уродства детей, их умственная и физическая отсталость, мертворождения – результат увлечения матери курением. Сегодня, как никогда, актуален лозунг Всемирной организации здравоохранения: «Курение или здоровье – выбирайте сами!».
Алкоголь является еще одной причиной развития различных заболеваний и сокращения продолжительности жизни. Злоупотребление алкоголем является причиной необратимых изменений в печени, почках, сердечно-сосудистой системе, приводит к психическим расстройствам.
В последние годы в России наблюдается тенденция к росту распространенности злоупотребления алкоголем в подростковой и молодежной среде, причем предпочитаемый вид спиртных напитков – пиво. Пиво занимает первое место среди всех потребляемых учащимися напитков. Следует обратить внимание на то, что быстрое формирование зависимости отмечается именно при употреблении пива. Происходит это в связи с тем, что опьянение в ходе употребления пива быстро проходит и для поддержания его постоянного уровня требуются новые дозы хмельного напитка.
В Международной классификации заболеваний термина «пивной алкоголизм» нет. К тому же, по своей природе пивной алкоголизм не отличается от других видов алкогольной зависимости. Однако в силу условно, социально приемлемого статуса напитка зависимость от пива – самый распространенный вид алкоголизма: 8 из 10 людей, страдающих алкоголизмом, выбирают именно этот напиток. Оправдывают такой вид алкоголизма низким содержанием этилового спирта в пиве по сравнению с другими алкогольными напитками, что, в свою очередь, влечет за собой миф о безопасности его употребления. Результаты исследований показывают, что пол-литра пива равноценно 60 г водки, 2 – 3 литра = 400 г [15]. Пивной алкоголизм дольше формируется (от одного года до нескольких лет), но тяжело протекает. И выход из запоя очень длителен, последствия его более разрушительны. Пиво – первый, но серьезный шаг к алкоголизму. Пивное пристрастие губит организм еще коварнее, чем водочное. Не осознавая коварной опасности этого напитка, человек не стремится бороться с ним. Пивная зависимость приносит не столько социальный вред, сколько вред для здоровья (соматический): нарушаются функции печени, почек, сердца. Формируется алкогольная зависимость. Пиво – «входные ворота» алкоголизма, «мостик» к употреблению более сильных алкогольных напитков и наркотиков. Пивной алкоголизм опаснее водочного, так как развивается незаметно.
Одной из актуальных проблем современности остается наркомания. Наркомания – резко выраженное болезненное привыкание и влечение человека к употреблению наркотических веществ. Зависимость от наркотиков развивается довольно быстро. Для возникновения пристрастия может быть достаточно даже очень непродолжительного времени приема небольших доз наркотического вещества. Процесс привыкания к наркотикам создает такое равновесие в организме, при котором отсутствие привычного поступления наркотического вещества воспринимается организмом как специфический яд. Для наркомании характерна потребность в увеличении количества принимаемого наркотического вещества, так как к прежним дозам организм привыкает, становится устойчивым, и они постепенно перестают оказывать свое действие.
Наркотики (от греч. narkotikos – приводящий в оцепенение) – природные и синтетические вещества, вызывающие наркоманию. Российское законодательство устанавливает административную или уголовную ответственность за незаконные действия с наркотиками (например, за немедицинское их потребление, незаконное изготовление, приобретение, хранение, перевозку или сбыт, за их хищение, склонение к потреблению и др.).
По воздействию на организм наиболее часто употребляемые наркотики классифицируются на группы: 1) эйфорические – опиаты (опий, морфин, кодеин и др.); 2) фантастические – галлюциногены и психодислептики (индийская конопля, мескалин, ЛСД и др.); 3) психостимуляторы (амфетамин, эфедрин и др.).
Наркотики вызывают в организме человека различные состояния: эйфорию, ложное ощущение веселья, благодушия, приятного успокоения, состояние выраженного опьянения, оглушенности, наркотический сон и даже острое отравление со смертельным исходом. Некоторые наркотические вещества способствуют появлению иллюзий и галлюцинаций, ощущений фантастического характера, например, появляется уверенность в способности ходить по воде или летать по воздуху, что некоторые и пытаются осуществить.
Подрастающее поколение недооценивает социальную опасность и отрицательные последствия потребления наркотиков – биологическую и генетическую деградацию личности, распространение ВИЧ-инфекции, рост числа заболеваний СПИДом, вирусным гепатитом и многими другими болезнями.
3. РОЛЬ И ВОЗМОЖНОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
В ОБЕСПЕЧЕНИИ ЗДОРОВЬЯ
Продолжая тему здоровья, остановимся на двигательной активности как гигиеническом факторе. Гиппократовские пропорции между «пищей и упражнениями», «равновесие между умственной и физической работой» Авиценны, ортобиоз И. И. Мечникова, стремление современных людей уменьшить с помощью физических нагрузок отрицательные влияния гиподинамии как риск-фактора – суть одного обобщения: энергетические ресурсы организма человека должны быть эквивалентны его энергозатратам. Научно-технический и социальный прогресс в корне изменили характер трудовых процессов. Сегодня подавляющее большинство профессий не связано с мускульными энергозатратами, но зато резко повысились требования к скорости переработки большого объема информации, способности работать в условиях многозадачности, устойчивости к неблагоприятным воздействиям внешней среды и высокого уровня нервно-психической напряженности.
Наиболее важным физическим качеством, положительно влияющим на здоровье человека, является общая выносливость. Это качество обеспечивает возможность длительного выполнения работы умеренной интенсивности (50 % от предельного уровня) с участием более половины мышц тела.
При планировании объема двигательной активности необходимо знать уровень своего здоровья. Это позволит более эффективно самостоятельно организовать комплекс оздоровительных мероприятий с использованием средств физической культуры.
Какой же объем двигательной активности является оптимальным для современного человека, чтобы не снижались работоспособность, уровень здоровья и активное долголетие? Вопрос очень сложный. Ответ на него зависит от множества биологических, социальных, трудовых факторов.
Наверное, поэтому и нет точных количественных рекомендаций для каждого человека. Так, японские ученые считают, что 10 тыс. шагов в сутки – достаточный минимум двигательной активности. Данные ученых сводятся к цифрам в пределах 10 – 30 тыс. шагов или 6 – 10 часов занятий в неделю физическими упражнениями. Ученые научно-исследовательского Всероссийского НИИ физической культуры пришли к выводу о том, что недельный двигательный объем должен быть следующим: дошкольники – 21 – 28 часов; школьни-ки – 14 – 21; студенты – 10 – 14; трудящиеся – 6 – 10 часов при условии, что на мышечную работу затрачивается не менее 250 – 300 ккал в день, 1700 – 2000 ккал в неделю при пульсовом режиме 130 – 170 уд./мин.
При занятиях физическими упражнениями рекомендуется следующая частота сердечных сокращений: для людей моложе 30 лет – 165 уд. / мин, в возрасте 30 – 39 лет – 160; 40 – 49 лет – 150; 50 – 59 – 140; 60 лет и старше – 130 уд. / мин.
Широкое распространение во всем мире получили такие общедоступные и эффективные средства развития общей выносливости, повышения работоспособности и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, как ходьба и бег. Так, например, в практике физической культуры для тестирования физической подготовленности используется тест Купера (табл. 4).
Таблица 4
12-минутный тест Купера с использованием бега (ходьбы), км
| Степень подготовленности | Пол | Преодоленная дистанция (км). Возраст, лет | |||
| ˂ 30 | 30 – 39 | 40 – 49 | ≥ 50 | ||
| Очень плохая | Мужчины | ˂ 1,6 | ˂ 1,5 | ˂ 1,3 | ˂ 1,2 |
| Женщины | 1,5 | 1,3 | 1,2 | 1,0 | |
| Плохая | Мужчины | 1,6 – 1,9 | 1,5 – 1,84 | 1,3 – 1,6 | 1,2 – 1,5 |
| Женщины | 1,5 – 1,84 | 1,3 – 1,6 | 1,2 – 1,4 | 1,0 – 1,3 | |
| Удовлетворительная | Мужчины | 2,0 – 2,4 | 1,85 – 2,24 | 1,7 – 2,1 | 1,6 – 1,9 |
| Женщины | 1,85 – 2,15 | 1,7 – 1,9 | 1,5 – 1,84 | 1,4 – 1,6 | |
| Хорошая | Мужчины | 2,5 – 2,7 | 2,25 – 2,64 | 2,2 – 2,4 | 2,0 – 2,4 |
| Женщины | 2,16 – 2,64 | 2,0 – 2,4 | 1,85 – 2,3 | 1,7 – 2,15 | |
| Отличная | Мужчины | ≥ 2,8 | ≥ 2,65 | ≥ 2,5 | ≥ 2,5 |
| Женщины | ≥ 2,65 | ≥ 2,5 | ≥ 2,4 | ≥ 2,2 | |
Я. С. Вайнбаум предлагает следующую классификацию по степени здоровья (табл. 5).
Люди с первой степенью здоровья (количество очков по табл. 5 – не более одного) обычно в специальных рекомендациях не нуждаются. Тем, у кого вторая степень здоровья (2 очка), необходима консультация специалиста. При третьей степени здоровья (3 очка) следует провести широкое медицинское обследование, по результатам которого будут выбраны соответствующие рекомендации [3].
Таблица 5
Определение степени здоровья (Я. С. Вайнбаум)
| Критерии | Степень здоровья | Очки |
| Вес | Идеальная (отклонения +5 %) | 0 |
| Превышение на 5 – 25 % | 1 | |
| Превышение более 25 % | 2 | |
| Тест Купера | Отлично, хорошо. Тренируется систематически | 0 |
| Удовлетворительно. Тренируется систематически | 1 | |
| Неудовлетворительно | 2 | |
| Работоспособность и заболеваемость | Активен, работоспособен (профессионально), нет нарушений сна, редко болеет, устойчив к холоду | 0 |
| Работоспособность удовлетворительная, периодически болеет (средняя частота), устойчивость к холоду умеренная | 1 | |
| Работоспособность плохая, часто болеет, к холоду неустойчив | 2 |
Последние научные данные свидетельствуют о том, что долгожители имели первую степень здоровья. Как прав оказался древнегреческий мудрец Плутарх: движение называл «кладовой жизни».
На содержательную сторону двигательной активности, ее объем, интенсивность влияет трудовая деятельность.
Из теории спортивной тренировки известно, что восстановление после больших нагрузок проходит значительно быстрее, если в восстановительный период использовать нагрузки малого объема и интенсивности, а не пассивный отдых.
Следует отметить высокую значимость двигательной активности для здоровья студентов и преподавателей. Умственный труд, связанный с малой физической активностью, является причиной биохимических и физиологических изменений в организме, восстановление которых занимает нередко больше времени, чем после тяжелых физических нагрузок. Поэтому данной категории людей необходим полноценный достаточно продолжительный активный отдых. Должны использоваться физические упражнения, укрепляющие мышцы ног, живота, спины и направленные на развитие таких физических качеств, как общая выносливость, сила, быстрота, ловкость и гибкость. В течение рабочего дня не только обучающимся, но и преподавателям для повышения работоспособности, восприимчивости учебной информации необходимы физкультурные паузы, состоящие из пяти – шести упражнений.