Одной из важнейших форм двигательной активности остается утренняя гимнастика, которая способствует преодолению процессов торможения. Будет лучше, если вы сами подберете упражнения, которые подходят вам с учетом возраста, пола, состояния здоровья. Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики представлен в табл. 6.

Утреннюю гигиеническую гимнастику необходимо использовать не только для ускорения процессов врабатывания организма и разминки мышц и суставов после относительного бездействия во время сна, но и для развития основных физических качеств и функциональных систем организма.

Перед выполнением комплекса утренней гимнастики, а также перед сном рекомендуется выполнять дыхательные упражнения.

Традиционные дыхательные упражнения могут выполняться как стоя, так и сидя или лежа, в которых вдох, как правило, производится через нос, а выдох – через рот. Ритмичность дыхания может быть разной: вдох на 2 или 4 счета, выдох тоже на 2 или 4 счета; выдох может быть в два раза длиннее вдоха; после вдоха и после выдоха можно выполнять паузу на задержке дыхания.

Каждый современный человек обязан знать особенности своего организма, его резервные возможности, уметь использовать для повышения умственной и физической работоспособности весь арсенал средств физической культуры: дыхательную, восстановительную гимнастику, аутогенную тренировку, массаж и самомассаж.

Наиболее оптимальный вариант оздоровительных мероприятий для работников умственного труда и студентов следующий:

а) ежедневная утренняя гигиеническая гимнастика – 15 – 30 мин;

б) ежедневная производственная гимнастика или физкультпауза – 5 – 10 мин через каждые 3 – 4 часа малоподвижного трудового процесса;

в) при работе на компьютере через каждые 40 – 60 мин гимнастика для глаз, шейного отдела позвоночника и общеразвивающие упражнения;

г) спортивные игры на свежем воздухе или оздоровительный бег (ходьба, плавание) три – четыре раза в неделю по 45 – 90 мин;

д) при необходимости – комплексы специальных упражнений.

Таблица 6

Комплекс утренней гигиенической гимнастики для студентов

Содержание	Дозировка	Организационно-методические указания
1. Ходьба на месте или с передвижением с раз­машистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы	1 мин	Дыхание свободное
2. Из и. п. стойка ноги врозь, руки перед грудью, кисти в замок, ладони к груди – руки вперед, влево, вправо, ладони вперед	8 – 16 раз	Комплекс повторяется 2 – 3 раза с отдыхом до 1 мин. Руки вправо, влево с поворотом туловища
3. Наклоны вперед из и. п. стойка ноги врозь, руки на спинке стула, отводя руки вверх – назад, ладони кверху. Пружинящие покачивания с максимальным отведением рук	8 – 16 раз	Упражнение со стулом
4. В стойке ноги врозь – наклон к правой, коснуться руками правой пятки. То же – к левой	8 – 16 раз	Дыхание свободное
5. Из и. п. стоя на левой, правая согнута к груди, руками обхватить колено. То же – на другой ноге	8 – 16 раз	Колено максимально прижать к груди и удерживать 8 – 10 с
6. Из и. п. стоя на правой, левая согнута назад. То же – на другой ноге	8 – 16 раз	Рукой взяться за голень и прижать к ягодице, удерживать 8 – 10 с
7. Махи вперед, назад и в сторону расслабленной правой, затем левой ногой	8 – 16 раз	Дыхание свободное
8. Стоя подняться на носки, руки в стороны – вдох; выпад правой, наклон вперед, руками коснуться пола – выдох; исходное положение – вдох; то же с левой ноги	8 – 16 раз	Темп средний
9. Исходное положение – стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо – вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад – выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону	8 – 16 раз	Темп медленный
10. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево – вдох; исходное положение – выдох; наклон назад, руки за голову– вдох; исходное положение – выдох. То же в другую сторону	8 – 16 раз	Темп средний
11. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге	1,5 – 2 мин	Дыхание произвольное. Темп средний
12. Бег на месте или с передвижением	1 мин	Дыхание равномерное. Темп средний
13. Ходьба с высоким подниманием бедра	30 с	Темп средний
14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться – вдох; исходное положение – выдох	8 – 16 раз	Глубокое дыхание

---

Как писал знаменитый французский врач Симон-Андре Тиссо, «Движение может по своему действию заменить любое лекарство, но ни одно лекарство в мире не может заменить целебной силы движения».


4. ГИГИЕНА ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

В период сегодняшних социально-экономических реформ и особенно при распространении пандемии коронавируса (COVID-19) резко возросло значение гигиены – науки о здоровье, о средствах и методах его сохранения, укрепления и предотвращения отрицательного влияния на него факторов окружающей среды.

Гигиеническому регламентированию подвержены любые формы трудо­вой, учебной, спортивной, культурной деятельности человека, и, как следствие, гигиена изучает условия труда, быта, занятий спортом и физической культурой, отдыха, одежду, питание.

В основе гигиенических требований к занятиям оздоровительными физи­ческими упражнениями лежат общие принципы непрерывности, комплексно­сти, адекватности. Физическое воспитание, занятия оздоровительной физиче­ской культурой не должны носить дискретный характер. Определенный объем двигательной активности должен стать постоянной частью общей культуры человека. Нельзя допускать даже на относительно короткие периоды снижения уровня и объема двигательной активности, так как это повлечет за собой снижение уровня развития физических качеств и потерю двигательных навыков и умений [10].

Особое значение соблюдение принципа регулярности имеет для людей зрелого возраста, так как гиподинамия в течение даже нескольких недель (например, из-за травмы – длительный постельный режим) может привести к необратимым изменениям, восстановить которые практически не удается.

Одним из основных принципов оздоровительной тренировки является комплексный подход при развитии физических качеств. Первостепенным физическим качеством является общая выносливость, важными – сила и силовая выносливость, необходимыми – быстрота, ловкость и гибкость.

Под принципом адекватности подразумевается свод гигиенических требований к физическим нагрузкам, соответствующий возрасту, полу, состоянию здоровья. Объем, интенсивность, структура физических нагрузок не должны быть вредными для здоровья (превышение функциональных возможностей организма, перенапряжение и т. д.) и вместе с тем должны быть достаточными для достижения оптимальных показателей физического развития или целевой физической подготовленности к соревнованиям. Нежелательны занятия без консультации педагога по физическому воспитанию, врачебного контроля и определенных знаний из области анатомии, физиологии,

---

психологии и особенностей своего организма, особенно людей старшего возраста [6].

Принято считать, что общая выносливость является интегральным показателем функционального резерва всех важнейших систем организма. Уровень выносливости как критерий здоровья коррелирует с другими показателями здоровья, такими как работоспособность, устойчивость к заболеваниям и стрессам. Оптимальный уровень общей выносливости замедляет процессы старения, уменьшает заболеваемость болезнями XX в. (атеросклероз, гипертония, ишемия сердца, мозга, ожирение, диабет, неврозы, онкологические заболевания).

Общая выносливость развивается в основном циклическими упражнени­ями: ходьба, бег, плавание, велосипед, лыжи, гребля и т. п. Продолжительность нагрузки – не менее 3 мин (это средний период врабатывания сердечно-сосудистой и дыхательной систем) при частоте сердечных сокращений 120 – 160 уд./мин, наиболее эффективным является выполнение циклических упражнений в течение 20 – 40 мин, для подготовленных занимающихся – 40 – 90 мин.

При занятиях ациклическими упражнениями, как и при переменных методах развития выносливости, параллельно развиваются скоростные и скоростно-силовые качества (одновременно расширяются аэробные и анаэробные возможности). Примерами таких упражнений могут служить спортивные игры, ориентирование, альпинизм, отдельные виды туризма, бокс, борьба, художественная и ритмическая гимнастика, танцевальные упражнения.

Наиболее доступными видами нагрузок следует считать бег, ходьбу и плавание. Особенно высока эффективность их использования при занятиях на свежем воздухе и в условиях водной среды, когда проявляется закаливающий эффект.
5. ПРОФИЛАКТИКА ПРОСТУДНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

В профилактике простудных заболеваний важную роль играют погодные факторы (температура, ветер, влажность), степень закаленности человека и соответствие одежды условиям пребывания и деятельности, а также уровень адаптации. Ветер усиливает охлаждение, так как увеличивается теплоотдача, опасность переохлаждения при низкой температуре намного увеличивается при большой влажности, так как воздух становится более теплопроводным и повышается теплоотдача.

Сочетание низкой температуры с сильным ветром вызывает очень сильный дискомфорт и повышает возможность обморожения. К зоне повышенной опасности относятся значения температуры воздуха ниже –30

---

°С.

Закаливание играет наиболее важную роль в повышении устойчивости организма к действиям климатических факторов, таких как температура, ги-поксия, солнечная радиация. Закаливание способствует укреплению здоровья, профилактике заболеваний, подготовке к профессиональной деятельности, повышению работоспособности и иммунитета. Закаливание – это комплекс мероприятий, связанных с рациональным использованием естественных сил природы для повышения сопротивляемости организма вредному влиянию факторов окружающей среды. Закаливание является мощным оздоровительным средством. С его помощью можно избежать значительной части болезней, продлить жизнь, на долгие годы сохранить трудоспособность и умение радоваться жизни. Особую роль закаливание играет в профилактике простудных заболеваний. Закаливающие процедуры позволяют снизить вероятность простудных заболеваний в два – четыре раза, а иногда и вовсе предотвратить их. Широкую популярность получило закаливание холодом и солнцем, меньшее распространение – закаливание разреженным воздухом. Воздушные процедуры являются самой доступной, действующей на организм с рождения на протяжении всей жизни формой закаливания. Основа закалива-ния – свежий воздух, который стимулирует обмен веществ, повышает настроение и иммунитет, улучшает сон и аппетит. Врачи рекомендуют начинать закаливание с регулярных воздушных ванн. Воздушные ванны обладают уравновешивающим и успокаивающим действием, благотворно влияют на весь организм человека, в том числе на сердечно-сосудистую систему. Под влиянием регулярных процедур постепенно исчезает повышенная возбудимость, улучшается сон, появляются бодрость и жизнерадостное настроение.

Воздушные ванны полезно принимать раздетым. Ученые рекомендуют вначале принимать воздушные полуванны, а затем полные ванны при обычной комнатной температуре (20 – 22 °С). Каждый день процедура увеличивается, начиная с 5 мин, и доводится до 30 – 40 мин в зависимости от температуры воздуха и ветра.

При использовании с целью закаливания солнечных ванн следует проявлять осторожность, иначе вместо пользы можно получить обратный эффект (ожоги, тепловой удар, кожные новообразования). Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух особенно чист и еще не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе – 9 – 13 и 16 – 18 часов, на юге – 8 – 11 и 17 – 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18 °С. Продолжительность их не должна превышать 5 мин (далее прибавлять по 3 – 5 мин, постепенно доводя до часа). Во время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта головным убором, а глаза – темными очками.

---

Мощным средством закаливания являются водные процедуры. Теплоем­кость и теплопроводность воды в 28 раз больше, чем у воздуха. При одинако­вой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Еще одной важной особенностью водных процедур является механическое воздействие на человека. Усиливают действие растворенные в воде минеральные соли и газы. Однако главным преимуществом воды как средства закаливания является температурный фактор. Водные процедуры в зависимости от температуры подразделяются на горячие – выше 40 °С, теплые – 36 – 40 °С, безразличные – 34 – 35 °С, прохладные – 20 – 33 °С и холодные – ниже 20 °С. Варьируя температурой воды, можно точно дозировать сеансы закаливания.

Существует несколько отдельных способов закаливания водой.

---

Смотрите также файлы

• Методические рекомендации по суммативному оцениванию по предмету Биология.docx

• Лабораторная работа 1 студент гр. Сп121 Иванов И. И. Тюмень 2023 Задания к лабораторной работе.doc

• Фффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффффф.docx

• С. Л. Рубенштейн Формирование характера,мировоззрения,поведения обусловлено чувством неполноценности и как результат стремлением превосходства.docx

• Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение иркутской области Иркутский региональный колледж педагогического образования.doc