Файл: питание для выносливости.pdf

Строгие вегетарианские рационы могут несколько снизить риск развития атеросклероза и обусловленных им заболеваний, а также некоторых видов рака в связи с крайне малым содержанием в этих рационах насыщенных жирных кислот и отсутствием холестерина. Однако строгие вегетарианские рационы дефицитны по легкоусвояемому кальцию и железу, в них отсутствуют витамины В12, А и Д, а также может быть недостаток витамина В2 (рибофлавина) и цинка. Кроме того, при особо высокой потребности в белке (силовые виды спорта) для обеспечения нужного количества белка только за счет растительных продуктов требуется большой объем пищи.

В1988 г. Американская диетологическая ассоциация объявила свою позицию

вотношении строгого вегетарианства (веганства): при условии дополнения рациона препаратами ряда витаминов и минеральных веществ такое питание допустимо для отдельных групп взрослых людей.

Молочно-растительное и тем более молочно-яично-растительное вегетарианство не вызывает таких возражений, как веганство. К этому выводу пришла в 1995 г. и Американская диетологическая ассоциация, которая стала более осторожно рекомендовать строгое вегетарианство на основе накопленных данных о некоторых его неблагоприятных последствиях для здоровья. Однако при молочно-растительном вегетарианстве следует выбирать нежирные виды молока и молочных продуктов, а при молочно-яично-растительном вегетарианстве не увлекаться потреблением яиц, чтобы не вытеснять из питания нужные растительные продукты.

Белковые или аминокислотные добавки

Добавки с протеинами (белками) или аминокислотами популярны среди культуристов и тяжелоатлетов. Сторонники этих продуктов утверждают, что они намного быстрее перевариваются и всасываются, нежели белки из обычной пищи. Они могут также утверждать, что некоторые аминокислоты увеличивают мышечную массу и уменьшают жировую ткань.

Эти заявления неправомерны. Можно услышать, что из обычных продуктов переваривается и всасывается только небольшое количество аминокислот. На самом деле организм человека переваривает, всасывает из кишечника и утилизирует около 90-95% аминокислот из источников животного происхождения и около 80% аминокислот из источников растительного происхождения.

Существует и другое утверждение, в котором говорится, что эти добавки впитываются еще до переваривания и таким образом они быстрее восполняют белковые потребности организма. Это утверждение не имеет научного обоснования. На восстановление мышечных белков, поврежденных во время интенсивной тренировки, уходят часы, а не минуты.

В следующем утверждении говорится, что добавки меньше нагружают пищеварительную систему, чем обычные продукты. В действительности желудок, поджелудочная железа и кишечник довольно быстро вырабатывают пищеварительные ферменты, которые методично расщепляют пищевой белок на

55

аминокислоты перед всасыванием. Таким образом, курицу, бобы или любые другие пищевые источники белка можно назвать "постепенно высвобождающимися" источниками аминокислот.

В одной капсуле аминокислотной добавки обычно содержится 500 мг аминокислот(ы), в то время как в 30 граммах говядины, курицы или рыбы содержится 7000 мг аминокислот! Сравните один стакан нежирного фруктового йогурта, который содержит 10 г высококачественного белка, 18 различных аминокислот (включая 300 мг аргинина), углеводы, кальций и другие минеральные вещества, а также витамины, с одной безвкусной 500-милли- граммовой добавкой аргинина.

Аргинин и карнитин - популярные компоненты в "жиросжигателях" и "гейнерах". Как предполагается, они стимулируют секрецию гормона роста, - что должно вести к увеличению мышечной массы и уменьшению жировой прослойки. Хотя введение больших доз аргинина и карнитина может вызывать временное увеличение концентрации гормона роста, доказательств того, что потребление небольших доз этих веществ оказывает какой-либо эффект на гормональный уровень, не существует. Тренировки на выносливость и силовые упражнения повышают концентрацию гормона роста гораздо значительнее, чем введение аргинина и карнитина. Сочетание добавок с физическими нагрузками не приводит к какому-либо дополнительному увеличению концентрации гормона роста.

Высокое потребление белка

Потребление 2 граммов белка на кг массы тела в день более чем достаточно для наращивания или поддержания мышечной массы. При приеме большего количества белка повышается окисление ("сжигание") аминокислот. Это означает, что дополнительный пищевой белок будет скорее "сожжен" для энергии, чем использован для построения новых мышечных белков. Использование белка для энергии дорого и неэкономично. Углеводы снабжают организм энергией более рационально и за меньшие деньги.

При высоком потреблении белка повышается выработка мочевины, что может увеличить риск обезвоживания. Чтобы ликвидировать дополнительную азотную нагрузку, вызванную избытком белка, почкам требуется много воды. Если вы соблюдаете высокобелковое питание, вам необходимо ежедневно следить за своим весом и потреблять достаточное количество жидкости, соответствующее вашим потерям.

Людям с ослабленной функцией почек следует избегать большого потребления белка, поскольку это увеличивает нагрузку на почки. Тем не менее, нет доказательств, что высокобелковая диета вредна для спортсменов со здоровыми почками.

Если со своим рационом вы получаете рекомендуемое количество белка (1,2- 1,7 г на кг в день), то, вероятно, доля жира в вашем рационе превышает рекомендуемую норму, безопасную для здоровья сердечно-сосудистой системы. Для того чтобы повысить потребление белка без увеличения доли жира в диете,

56

выбирайте высокобелковые продукты с низким содержанием насыщенных жиров (обезжиренный молочный порошок, тунец, консервированный в воде, сывороточные и соевые белковые порошки).

В некоторых популярных диетических книгах утверждается, что высокобелковая малоуглеводная диета улучшает спортивную работоспособность и способствует похуданию (см. Главу 10). Потребление высокобелковой малоуглеводной пищи после энергичной тренировки замедляет возмещение мышечного гликогена и ухудшает работоспособность. Кроме того, высокобелковая пища дольше переваривается. Продукты богатые углеводами, напротив, способствуют быстрому восстановлению мышечного гликогена и легче перевариваются.

На рынке существует множество "высокотехнологичных" протеиновых добавок, которые могут быть удобным средством, помогающим нарастить массу, поскольку поставляют дополнительные калории и белок. Некоторые из этих продуктов содержат множество ингредиентов, нацеленных на ускоренный набор массы (таурин, сывороточный белок, ферменты). Тем не менее, данные добавки не могут заменить высокобелковую пищу.

Сухой молочный порошок (казеин) является недорогой белковой добавкой высокого качества (¼ стакана содержит 11 г белка), которая поставляет все необходимые аминокислоты по цене в два раза ниже цены активно рекламируемых "высокотехнологичных" протеиновых добавок.

Благодаря популярности диетических добавок (биодобавки; в России - биологически активные добавки к пище) сегодня можно приобрести и потребить большие дозы отдельных аминокислот. Этого нельзя добиться с высокобелковой пищей или белковыми добавками, поскольку они содержат множество разных аминокислот. Существенных проблем с всасыванием отдельных аминокислот не было отмечено, за исключением синдрома эозинофильной миалгии, возникновение которого приписывали загрязненным партиям аминокислоты триптофан. Тем не менее, большое потребление некоторых отдельных аминокислот может привести к метаболическому дисбалансу (нарушению баланса обменных процессов) и даже к токсикозу. Избегайте больших доз любой отдельной аминокислоты, пока ее безопасность не установлена.

57

6 Витамины и минеральные вещества: Больше – лучше ?

Яработала со спортсменом, который принимал множество всяких витаминов. "Нет ничего плохого в том, что я принимаю все эти витамины?" - спросил он меня,

Ярассказала ему о возможных опасностях приема высоких доз, а затем спросила: "Ты замечаешь какую-нибудь разницу?"

Единственное, что он заметил, так это то, что его моча была очень желтой. "Что насчет твоей спортивной формы? Ты чувствуешь какие-нибудь улучшения? " - спросила я его.

"Я надеюсь, что это так. - сказал он. - Я потратил так много денег на витамины, и мне хотелось бы думать, что они хоть как-то помогают."

После нашего разговора он стал принимать простые поливитаминные и минеральные препараты. Когда я увидела его снова, он сказал, что находится в прекрасной форме и что чувствует себя намного лучше, не глотая все эти пилюли.

МНОГИЕ СПОРТСМЕНЫ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ПРИНИМАЮТ витаминные и минеральные добавки с целью "пищевой подстраховки". Они принимают их, чтобы компенсировать неадекватность питания или образа жизни, чтобы удовлетворить свои высокие нутриентные потребности, налагаемые тяжелыми физическими нагрузками, или чтобы улучшить спортивную форму.

Потребности спортсменов в витаминах и минеральных веществах

При занятиях спортом может возрастать потребность в ряде витаминов и минеральных веществ, что обусловлено значительными нервноэмоциональными и физическими нагрузками, повышающими интенсивность обмена веществ, потерей водорастворимых витаминов и минералов с потом, их усиленным расходом на обеспечение обмена белка, жиров и углеводов, которые в повышенном количестве поступают с пищей.

Тем не менее, потребление витаминов и минеральных веществ выше рекомендуемых норм не улучшает работоспособность спортсмена. Нехватка витаминов или минералов может негативно влиять на работоспособность, однако их дефицит редко встречается среди спортсменов, потребляющих сбалансированный и достаточный по энергоценности рацион.

Такие нутриенты как витамины группы В, которые являются одними из самых важных для спортсменов на выносливость, поскольку принимают активное участие в процессах энергообразования, в достаточном количестве поступают с богатой углеводами диетой, которая рекомендуется спортсменам.

Существует тесная взаимосвязь между потреблением энергии (калорий) и

58