Файл: питание для выносливости.pdf

витаминов - чем больше пищи вы съедаете, тем больше витаминов поступает в организм. Спортсмены обычно едят больше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни, и поэтому имеют тенденцию получать больше витаминов и минеральных веществ относительно своих потребностей.

Спортсмены, ограничивающие свое потребление калорий, находятся под угрозой пищевого дефицита. Эти спортсмены, как правило, специализируются в видах спорта, где худобе придается большое значение - для повышения работоспособности (бегуны на длинные и средние дистанции, борцы, гребцы легкого веса) или для поддержания внешнего вида (гимнасты, танцоры, фигуристы, прыгуны в воду). Физически активные люди, следящие за своим весом, также могут попасть в категорию риска. Витаминно-минеральные добавки могут стать выходом для этих людей.

Вследствие нехватки витаминов или минеральных веществ некоторые спортсмены испытывают слабость и подавленность. Если причиной утомления является питание, то это обычно связано с недостаточным потреблением калорий или углеводов. Если вы испытываете постоянную усталость, то, вероятно, вы слишком интенсивно тренируетесь, либо слишком мало потребляете углеводов или калорий. Когда кто-то чувствует себя лучше после приема витаминно-минеральных добавок, это скорее всего вызвано его сильной верой в то, что добавки помогают - "эффект плацебо".

Важнейшим разделом науки о питании является обоснование потребностей в пищевых веществах (нутриентах) и энергии для различных групп населения - норм питания. Спортсменам нет необходимости в подсчетах содержания витаминов и минеральных веществ в своих пищевых рационах для сопоставления с нормами потребности в этих нутриентах. Однако представление об этих нормах желательно иметь для сравнения с данными о количестве тех или иных витаминов и минеральных веществ, указанными на упаковках препаратов витаминов и поливитаминно-минеральных диетических добавок, а также на этикетках пищевых продуктов.

В Таблице 6-1 представлены рекомендуемые Министерством здравоохранения России (2001) нормы потребности в витаминах и минеральных веществах для здорового среднестатистического человека, занятого легким физическим трудом в возрасте 18-30 лет.

Функции и пищевые источники основных витаминов и минеральных веществ представлены в Приложениях 3 и 4.

Железо

Железо является важнейшим микроэлементом, необходимым для формирования гемоглобина и миоглобина - веществ, которые являются переносчиками кислорода и входят в состав эритроцитов и мышечных клеток. Две трети всего железа в организме находится в гемоглобине. Когда общая концентрация гемоглобина падает, мышцы меньше получают кислорода.

Железо заслуживает отдельного внимания, так как из-за недостатка этого микроэлемента может развиться широко распространенное заболевание -

59

железодефицитная анемия. Женщины гораздо чаще страдают от железодефицитной анемии вследствие менструальных потерь крови и недостаточного потребления железа.

Дефицит железа в организме в своем развитии проходит две стадии. Низкий уровень гемоглобина (ниже 120 г/л для женщин и 130 г/л для мужчин) является диагностическим показателем железодефицитной анемии, второй стадии дефицита железа. Поскольку большая часть кислорода, транспортируемого в крови, привязана к железу в гемоглобине, не удивительно, что железодефицитная анемия снижает как максимальные аэробные возможности, так и выносливость.

Таблица 6-1. Расчетная физиологическая потребность в основных пищевых веществах и энергии при нанесении на этикетку

Физические нагрузки могут увеличить выведение железа из организма и, таким образом, повысить риск развития железодефицита как у женщин, так и у мужчин. Чрезмерные потери железа во время физической нагрузки чаще всего происходят в результате желудочно-кишечных микрокровотечений или вследствие обильного потоотделения. Кроме того, некоторые женщиныспортсменки (бегуньи на средние и длинные дистанции) потребляют продукты с низкой биодоступностью железа и поэтому находятся под повышенной угрозой истощения его запасов.

Уровень гемоглобина ниже нормы, обнаруживаемый у спортсменов на выносливость, может быть результатом увеличения объема плазмы крови, что часто происходит при тренировках на выносливость. Поскольку уменьшения общей массы красных кровяных клеток (эритроцитов) не происходит,

60

способность крови переносить кислород не ухудшается при низком уровне гемоглобина. Умеренное увеличение объема плазмы в действительности может снизить вязкость крови и повысить производительность сердца, улучшая тем самым выносливость.

Потребление рекомендуемого количества железа помогает поддерживать оптимальный уровень гемоглобина. В то время как мужчины-спортсмены обычно потребляют железа больше нормы, женщины-спортсменки имеют тенденцию потреблять железа меньше рекомендуемого для них потребления. Это особенно актуально в тех видах спорта, где спортсменки ограничивают поступление энергии с целью поддержания низкой массы тела.

Спортсмены, находящиеся под угрозой железодефицита, особенно менструирующие женщины, должны взять за привычку проверять свой статус железа. Важным является определение в сыворотке крови железа (в норме у мужчин 13-30, у женщин 11,5-12 мкмоль/л), ферритина (железа запасов в органах; в норме выше 12 мкг/л) и трансферрина (транспортное железо), насыщение которого железом в норме составляет 16-50%.

Несмотря на дороговизну, эти тесты являются очень ценными, поскольку позволяют обнаружить дефицит железа на первой стадии его развития. Низкий уровень сывороточного железа и ферритина, а также сниженное насыщение трансферрина означают, что спортсмен имеет большой риск развития железодефицитной анемии. Для предотвращения негативных последствий железодефицитной анемии запасы железа атлета могут быть увеличены за счет диеты и (или) приема железосодержащих добавок. Последние не должны превышать рекомендуемые суточные нормы потребности в железе (9-10 мг для мужчин и 18-20 мг для женщин), если нет специальных предписаний врача. При возникновении железодефицитной анемии диета, обогащенная богатыми железом продуктами, ликвидировать анемию не может и необходим прием лечебных препаратов железа.

Как получить достаточное количество железа

Железа больше всего в мясе животных и птиц, мясных субпродуктах (печень, почки, язык), бобовых, орехах, гречневой и овсяной крупе, хлебе (но не из муки высших сортов), многих фруктах. Однако, имеет значение не столько количество железа в продукте, а его качество, определяемое биодоступностью - степенью всасывания из кишечника и усвоения организмом. Из мяса в кишечнике всасывается около 20% железа, из рыбы — 10%, из фруктов, овощей и круп, хлеба - 3-4%, из яиц, бобовых и орехов 2-3%. Молочные продукты бедны железом и биодоступность его низка.

Добавление к каждому приему пищи мяса и мясных продуктов или рыбы увеличивает усвояемость железа из круп, хлеба, картофеля и других продуктов. Например, извлечение железа из порции овощей увеличивается почти в 2 раза при добавлении к ним 50 г мяса. Сходное, хотя и менее выраженное, улучшение усвоения железа происходит при добавлении к зерновым и другим растительным продуктам соков цитрусовых плодов, других кисловатых за счет

61

органических кислот фруктов и ягод без мякоти или просто воды с добавлением 25-50 мг аскорбиновой кислоты.

Ухудшают всасывание железа из кишечника крепкий чай, богатые щавелевой кислотой или дубильными веществами продукты — щавель, шпинат, айва, кизил, хурма, черника, черноплодная рябина.

В таблице 6-2 даны примеры пищевых источников железа.

Таблица 6-2. Содержание железа в 100 г съедобной части продуктов

Кальций

Кальций является наиболее распространенным минеральным веществом в организме. Он необходим для передачи нервных импульсов, мышечного сокращения и функционирования ряда ферментов. В костях и зубах сосредоточено около 99% всего кальция организма; оставшийся процент циркулирует с кровью. При недостатке в крови кальция организм начинает извлекать его из костей.

Важной задачей в профилактике остеопороза, при котором уменьшается костная масса и увеличивается восприимчивость к переломам, является

62