Файл: питание для выносливости.pdf

предположительно повышает уровень тестостерона и служит легальной альтернативой анаболическим стероидам. Однако нет доказательств того, что ДГЭА оказывает анаболический эффект (т.е. увеличивает мышечную массу и силу) или уменьшает жировую массу у здоровых молодых людей. К побочным эффектам приема ДГЭА относятся повышенная жирность кожи, угревая сыпь, усиленный рост волос на теле, увеличение печени и агрессивность. Безопасность длительного приема гормона не установлена и, как и в случае с другими гормонами, неблагоприятные эффекты могут быть не заметны в течение нескольких лет. Людям, в семье которых были больные раком груди или предстательной железы, не следует принимать ДГЭА.

Женьшень (экстракт корня женьшеня) рекомендуется как адаптоген,

стимулирующий иммунную систему, повышающий сопротивляемость к стрессам и болезням, как средство, усиливающее работоспособность, и как "лекарство от всех болезней". Ни одно лекарственное средство не имеет столько "целительных" свойств, сколько их приписывают женьшеню. Существование женьшеневой "панацеи" маловероятно, а медицинская ценность женьшеня опирается главным образом на веру, а не доказательства. Женьшень не улучшает аэробную мощность или работоспособность. Поскольку корень женьшеня дорог, препараты из него могут содержать мало или вообще не содержать женьшень. Побочными эффектами женьшеня являются бессонница, и в меньшей степени диарея и кожные высыпания.

Жирные кислоты Омега-3 - полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся по большей части в рыбьем жире. Жирные кислоты Омега-3 в организме могут быть преобразованы в простагландины (вещества, схожие с гормонами), которые могут стимулировать высвобождение гормона роста. Однако не существует доказательств, что жирные кислоты Омега-3 улучшают выносливость или силу у спортсменов. Жирные кислоты Омега-3 положительно влияют на некоторые стороны липидного обмена и свертываемость крови, а также артериальное давление. Поэтому в настоящее время при атеросклерозе и артериальной гипертензии рекомендуется потребление богатой этими кислотами жирной морской рыбы (макрель, тунец, лосось, скумбрия, палтус и др.). Такой подход к питанию более полезен и приятен, чем глотание капсул диетических добавок (БАД), содержащих жирные кислоты Омега-3.

Инозин - нуклеозид, рекомендуется как средство для увеличения производства АТФ, силы и выносливости. Не существует исследовательских работ для подкрепления этих рекомендаций. На самом деле инозин может ухудшать выносливость.

Йохимбин - вещество, получаемое из коры африканского дерева йохимбе. Предполагалось, что йохимбин усиливает рост мышц и увеличивает их силу за счет повышенного образования тестостерона. Однако нет доказательств, что йохимбин обладает подобными свойствами. Йохимбин широко рекламируется как средство, повышающее половую потенцию, но исследования показали, что при нарушении эрекции полового члена эффективность йохимбина близка к таковой у плацебо. Прием йохимбина противопоказан при артериальной

97

гипертензии, ишемической болезни сердца, сахарном диабете, болезнях печени и почек. При приеме йохимбина возможны побочные эффекты - головная боль, рвота, понос.

Карнитин - соединение, образующееся в организме из аминокислот лизина и метионина. Карнитин участвует в окислении жирных кислот в клетках, где они "сжигаются" с образованием энергии в анаэробной (безкисло-родной) системе энергообеспечения. Нет доказательств того, что прием карнитина увеличивает использование жирных кислот во время физической нагрузки, повышает выносливость спортсменов или уменьшает жировую массу. Пищевой потребности в карнитине нет.

Коровье молозиво (колострум) - "премолоко", выделяемое коровами в первые несколько дней после отела, которое кроме питательных веществ и других биологически активных компонентов содержит также инсулиноподобный фактор роста I (ИФР-I). Теоретически потребление добавки с коровьим молозивом может повысить концентрацию ИФР-I и иметь благоприятный анаболический эффект во время напряженных тренировок. Предварительные исследования говорят о том, что коровье молозиво, повышая уровень ИФР-I в крови, может иметь анаболический эффект, однако утверждения о молозиве как средстве, повышающем работоспособность, еще не были убедительно продемонстрированы.

Кофеин - стимулятор центральной нервной и сердечно-сосудистой систем, содержащийся в кофе и растениях гуарана, матэ и кола. Кофеин - это приемлемый препарат, являющийся неотъемлемой частью питания многих спортсменов. Исследования свидетельствуют о том, что прием 3-6 мг кофеина на кг массы тела за час до физической нагрузки улучшает работоспособность как во время продолжительной работы, так и во время краткосрочной интенсивной аэробной работы, но не влияет на работу спринтерского характера, длящуюся менее 90 секунд. Данная доза не поднимает уровень кофеина в моче выше допингового порога, установленного Международным олимпийским комитетом, который составляет 12 мкг/мм. Таким образом, кофеин имеет потенциал быть "легальным" средством повышения работоспособности для спортсменов на выносливость.

К побочным эффектам потребления большого количества кофеина относится чувство беспокойства, бессонница, раздражительность, желудочно-кишечные боли и аритмия. Неблагоприятные эффекты кофеина более вероятны при высоких дозах, но могут значительно варьировать между людьми. Спортсмены, которые восприимчивы к кофеину, могут испытывать эти симптомы при низких дозах. Хотя кофеин является мягким диуретиком, указаний на то, что кофеин повышает риск обезвоживания, нет.

Кофеин может повышать выносливость тремя разными способами. Кофеин - стимулятор, который повышает психическую и двигательную активность и уменьшает чувство усталости. Кофеин может снижать восприятие нагрузки, облегчая вовлечение в работу мышечных волокон. Кофеин может также увеличивать силу мышечных сокращений. Наконец, кофеин может усиливать

98

утилизацию жира и снижать утилизацию углеводов. Поскольку кофеин воздействует одновременно и на центральную нервную систему и на скелетную мускулатуру, то невозможно отделить его эффект на центральную нервную систему от эффекта на мышцы.

Кофермент Q10 или убихинон является важным компонентом клеток, участвующим в аэробной системе энергообеспечения и синтезе АТФ (аденозинтрифосфата). Кроме того, убихинон относится к антиоксидантам, которые тормозят избыточные окислительные процессы. Препараты, содержащие убихинон, безопасны, легкие побочные явления возникают лишь в 0,5-0,8% случаев. Однако не доказано, что при приеме спортсменами кофермента Q10 улучшается их выносливость и максимальная аэробная мощность. Пищевой потребности в коферменте Q10 нет.

Креатин соединяется с фосфатом до формы кретинфосфата (КрФ) - энергоемкого соединения, запасаемого в мышцах. Креатин расходуется в мышцах и восстанавливается в них со скоростью 2 г в сутки. Установлено, что потребление 20-25 г креатина в день (5 г по 4-5 раз в день) в течение 5-7 дней повышает запасы КрФ у спортсменов на 20%, отсрочивает утомление во время взрывной спринтерской работы и участвует в восстановлении АТФ после работы скоростно-силовой направленности. Длительный прием креатина (нагрузочная доза 3-5 г в день в течение нескольких месяцев) увеличивает силу и повторную скоростно-силовую работоспособность приблизительно на 5-15% и массу тела примерно на 1,5-3 кг.

Не всеми исследованиями было установлено, что креатин улучшает силу, скоростно-силовую работоспособность или увеличивает массу тела. Поскольку практически во всех исследованиях для оценки изменения скоростно-силовых показателей использовались такие виды деятельности, как спринтерский бег, плавание, гребля, езда на велосипеде и поднятие тяжестей, то неизвестно как креатин влияет на другие виды деятельности максимальной мощности. При потреблении креатина в сочетании с углеводами накопление гликогена в мышцах не увеличивается.

Натрия бикарбонат (сода) может увеличивать буферный (кислотнощелочной) резерв организма, препятствовать накоплению молочной кислоты в крови и улучшать анаэробную работоспособность. Несколько научных работ подтвердили улучшение анаэробной работоспособности (400 и 800-метровый бег) с применением бикарбоната. Прием 0,3 г на 1 кг массы тела натрия бикарбоната с водой в течение 2-3 часов может улучшить время на 800-метровке на несколько секунд. Однако у спортсменов, которые используют натрия бикарбонат, может быть диарея (понос) через час после завершения натриевой нагрузки. Влияние повторяющихся приемов препарата неизвестно, поэтому рекомендуется осторожность.

Пируват вырабатывается организмом на заключительных стадиях анаэробной системы энергообеспечения путем распада глюкозы. Он предположительно повышает выносливость и усиливает "сжигание" жира. В одном исследовании потребление 25 г пирувата и 75 г ДГА - дигидрокси-

99

ацетона (другого вещества, вырабатываемого при распаде глюкозы) - в течение 7 дней улучшало как выносливость рук, так и выносливость ног у нетренированных мужчин на 20%. Другие исследования не смогли воспроизвести эти результаты. Кроме того, данные, полученные у нетренированных мужчин, не могут быть применимы к спортсменам. Побочные эффекты при приеме пирувата заключаются в повышенном газообразовании, вздутии живота и поносе. Промышленно изготовленные препараты пирувата содержат только 0,5-1 г пирувата и могут не содержать ДГА.

Рибоза - углевод, состоящий из 5 молекул глюкозы. Рибоза - необходимый субстрат для синтеза нуклеотидов - аденозина, АТФ и инозина. По некоторым, но окончательно не подтвержденным данным, прием рибозы может улучшить сердечную функцию и стимулировать синтез АТФ у людей с сердечнососудистыми недугами. Однако предполагаемый эффект повышения работоспособности у здоровых спортсменов еще не был убедительно продемонстрирован.

Смилакс - род пустынных растений, в число которых входит несколько видов сарсапарели. Смилакс, как предполагается, является легальной альтернативой анаболическим стероидам и естественным путем повышает уровень тестостерона. Хотя смилакс действительно содержит вещества, которые называются сапонинами и которые могут служить предшественниками для синтетического производства некоторых стероидов, данное превращение происходит только в лаборатории, но не в человеческом организме. Нет свидетельств тому, что смилакс является анаболиком или выполняет функцию легальной замены анаболическим стероидам. Сапонины в смилаксе стимулируют мочевыделение, опорожнение кишечника, потоотделение и кашель.

Среднецепочечные триглицериды (СЦТ) легко перевариваются в тонкой кишке и всасываются в кровь в виде жирных кислот. Эти свойства СЦТ используют при заболеваниях поджелудочной железы, печени и желчных путей. Созданы специальные диетические препараты СЦТ, при применении которых учитывают, что жирные кислоты СЦТ имеют только энергетическое значение (1г СЦТ дает 8,3 ккал), а при их быстром окислении в организме происходит интенсивное образование кетоновых тел. Накопление последних неблагоприятно действует на организм. Высказано предположение, согласно которому СЦТ могут повышать работоспособность спортсменов за счет экономии мышечного гликогена во время длительных нагрузок. Распространители диетических добавок рекомендуют спортсменам принимать 1-3 чайные ложки СЦТ в день (1 чайная ложка соответствует 5 капсулам по 500 мг СЦТ) для повышения выносливости. Однако в большинстве исследований не подтверждено положительное влияние приема СЦТ на показатели выносливости и работоспособности при физических нагрузках. Кроме того, потребление повышенных количеств СЦТ (более 3 чайных ложек в день) может вызывать тошноту и поносы.

Сукцинат - метаболит (продукт обмена веществ) в аэробной системе

100

энергообеспечения, который продается как стимулятор обмена веществ для уменьшения молочной кислоты и поддержания синтеза АТФ. Хотя сукцинат является посредником в аэробных процессах, дополнительные его дозы не "ускоряют" аэробный обмен или синтез АТФ.

Сывороточный белок (20% от общего белка, содержащегося в молоке) продается как средство, обладающее способностью повышать иммунную функцию и увеличивать мышечную массу более активно, чем другие белки. По сравнению с казеиновым белком в молоке, сыворотка содержит большое количество аминокислоты цистина, которая участвует в синтезе глютатиона. Глютатион необходим для формирования иммунного ответа. Одно исследование показало, что сывороточный белок повышает работоспособность мускулатуры, за счет снижения окислительного стресса и последующей мышечной усталости. В дальнейшем было установлено, что сывороточный белок повышает иммунитет, но не увеличивает мышечную массу и работоспособность мышц.

Фосфаты являются частью аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КрФ). Фосфатная нагрузка может повышать внутриклеточный уровень фосфата и таким образом усиливать аэробный обмен веществ. Фосфатная нагрузка может повышать максимальную аэробную мощность, анаэробный порог и выносливость. Обычная доза равна 1 г фосфата натрия, принимаемому 4 раза в день в течение 3 суток. Необходимы более современные исследования по фосфатной нагрузке.

Холин - предшественник ацетилхолина (передатчика нервных импульсов) и лецитина (вещества, участвующего в транспорте жиров). Утверждается, будто бы холин увеличивает силу за счет повышения ацетилхолина и уменьшает жировую массу за счет повышения лецитина. Пищевой потребности в холине нет - организм может вырабатывать его из метионина - незаменимой аминокислоты. Нет доказательств, что холин увеличивает силу или уменьшает жировую массу.

Эфедрин - стимулятор, который продается как средство, улучшающее спортивную работоспособность и способствующее похуданию. Некоторыми исследованиями было показано, что сочетание эфедрина и кофеина может улучшать анаэробную и высокоинтенсивную аэробную работоспособность. С другой стороны, эфедрин усиливает выработку тепла, повышает температуру тела и увеличивает риск развития теплового поражения при физической нагрузке в жару. Неумышленное употребление эфедринсодержащих добавок может привести к допинговой дисквалификации, поскольку Международный олимпийский комитет наложил запрет на эфедрин.

101