Файл: питание для выносливости.pdf

Международный олимпийский комитет наложил запрет на эфедрин.

Миф о целлюлите

Существует множество компаний, которые предлагают специальные продаваемые программы и продукты, призванные избавить вас от ненавистного "целлюлита". Утверждается, что целлюлит - это особый тип жировой ткани - сочетание жира, воды и "токсичных отходов", от которых организм не сумел освободиться. На самом деле целлюлит - всего лишь обычная жировая ткань. Нити фиброзной ткани присоединяют кожу к более глубоким тканевым слоям, а также разделяют отсеки, в которых содержатся жировые клетки. Когда жировые клетки увеличиваются, эти отсеки выпячиваются и придают коже вид "стеганого одеяла" или "апельсиновой корки".

Женский организм имеет склонность откладывать жир на бедрах, ягодицах и груди, поэтому многие женщины, даже с нормальным содержанием жировой массы, имеют подобные бугорки на теле. К бесполезным антицеллюлитным продуктам относятся рукавицы из конского волоса, мочалки из сизаля, "растворяющие" крема.

Можно ли уменьшить жир на отдельном участке?

Ни физические упражнения, ни диеты, ни какие-либо другие нехирургические методы лечения не смогут избавить вас от жира в одном конкретном месте. Если общее количество жира в большей степени обуславливается привычками питания и образом жизни, то характер его распределения в теле определяется наследственностью. Поэтому уменьшить количество жира на отдельном участке можно только при снижении всей жировой массы.

Физическая нагрузка, даже локализованная, вытягивает жир из всех жировых запасов организма, а не только из местных жировых отложений. Теннисисты, например, имеют одинаковые кожно-жировые складки на трицепсах обеих рук, хотя, несомненно, их главная рука подвергается большей нагрузке.

Тренировка специфической области повышает мышечный тонус и может внешне сделать человека стройнее. Например, локализованная нагрузка, такая как приседания, может привести к существенному сокращению объема талии. Это не является следствием потери жира. Скорее мышцы живота окрепли и стали лучше сдерживать живот.

Физические упражнения, похоже, преимущественно уменьшают жировые отложения в верхней части туловища, а также в брюшной полости (абдоминальное ожирение), по сравнению с жировыми отложениями в ягодичнобедренной области (глютеофеморальное ожирение). Поскольку человек с абдоминальным ожирением подвержен более высокому риску возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, то физическая нагрузка приносит существенную пользу здоровью. Хотя глютеофеморальное ожирение более устойчиво к воздействию физической нагрузки, оно также менее опасно для здоровья, нежели абдоминальное ожирение.

91

Такие приспособления как термические одеяла, вибрирующие пояса и миостимуляторы (стимуляторы мышц) не способны "растопить" жир. Вызывая временную потерю воды или уплотнение ткани, они создают впечатление похудания. И хотя человек, использующий эти приспособления, может какое-то время выглядеть стройнее, долговременное уменьшение объемов испытывает только его кошелек.

Ношение резиновой, полиэтиленовой или потной одежды во время физической нагрузки в попытке "растопить" жир опасно и неэффективно. Снижение веса происходит в результате потери жидкости, а не жира. Одежда препятствует испарению пота, которое необходимо для охлаждения тела во время нагрузки. Такая практика может привести к обезвоживанию, тепловому истощению и даже тепловому удару. Долгое пребывание в сауне также может привести к потере веса. Однако очевидно, что когда жидкость, потерянная с потом, будет восполнена, вес снова вернется.

92

11 Популярные спортивные добавки: Поиски волшебной горошины

Марафонский бегун перед длительным тренировочным забегом решил попробовать "природную" растительную добавку. Он думал, что, так как продукт "природный", он должен быть безопасным. К тому же на этикетке утверждалось, что продукт повысит его работоспособность. Во время бега он испытывал легкую дрожь, однако бежал нисколько не быстрее, чем обычно. В обед у него разболелась голова, а ночью он никак не мог уснуть. На следующее утро он прочитал состав добавки и обнаружил, что она содержит эфедрин из ма хуанг и кофеин из гуараны. Бегун выбросил флакон в мусорное ведро и поклялся в будущем внимательно читать ингредиентный состав на добавках.

"НОВЫЙ ПРОРЫВ В СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ! Дайте своим мышцам больше энергии. Повысьте свою выносливость без дополнительных тренировок. Наша уникальная добавка - это энерговысвобождающая субстанция, полученная из натуральных продуктов по секретной технологии. Звоните прямо сейчас и заказывайте свои пусковые капсулы всего за 1490 рублей!"

Держите руку на кошельке. Если вы слишком усердно ищете волшебную горошину, то можете подумать, что уже нашли ее, хотя на самом деле ее не существует.

Если вы читали популярные фитнес-журналы, то знаете, что недостатка в диетических добавках (БАД), которые якобы повышают выносливость, сокращают время восстановления, увеличивают мышечную массу или сжигают жир, нет. В некоторых рекламах даже утверждается, что их чудодейственный продукт делает все из вышеперечисленного.

Все мы пытаемся найти такой "секретный ингредиент", который бы смог повысить качество наших тренировок и получить преимущество над соперниками. Часто разница между победой и поражением измеряется в долях секунды, поэтому не удивительно, что мы верим в легенды о чудодейственных возможностях всевозможных добавок.

Эффект плацебо сам по себе является достаточно мощным, чтобы дать положительные результаты. Когда вы уверены, что добавка улучшает вашу работоспособность, эта вера позволяет вам показывать высокие результаты, даже несмотря на то что, по существу, в самом продукте нет ничего полезного. Если ваш друг, благодаря эффекту плацебо, может показывать хорошие результаты, это не означает, что и вы сможете.

93

Оценка рекламных заявлений

Относитесь скептически к сведениям, которые вы читаете и слышите в средствах массовой информации. Журналы, газеты, радио и телевидение переполнены оздоровительными советами - какие-то из них заслуживают доверия, какие-то являются ложными. Ниже дается несколько советов, которые вы можете использовать для оценки рекламных заявлений:

Не звучат ли заявления слишком хорошо, чтобы быть правдой? Продуктовый рынок играет на эмоциях и дезинформации. Спортсмены хотят верить, что существуют нестандартные пути к улучшению работоспособности, которые обходят стороной все трудности тренировок и диеты. Описание к продукту не должно обещать разительного прироста работоспособности или гарантировать быстрое снижение веса. Остерегайтесь заявлений, которые гласят, что использование добавки - это единственный способ обеспечить полноценность рациона, или что обычная пища не в состоянии удовлетворить ваши пищевые потребности.

В случае конкретных проблем со здоровьем врачи иногда могут рекомендовать пациенту диетические добавки, например, отдельные витамины или минеральные вещества. Тем не менее, работники здравоохранения не должны продавать добавки, поскольку это представляется как злоупотребление служебным положением. Некоторые практикующие врачи, которые продают добавки за пределами своего кабинета, зачастую рекомендуют их лишь для получения личной прибыли.

Какие факты предоставляются для каждого из сделанных рекламных заявлений? Заявления должны быть подкреплены ссылками на научные журналы, в которых были опубликованы результаты исследований, проведенных по общепризнанным методам доказательной медицины. Для продвижения товара в рекламах могут использоваться фотография либо рекомендации известного спортсмена. Однако личные факты по определению являются предвзятыми и необъективными. Контролируемые эксперименты, которые могут быть подкреплены повторным исследованием, - самый лучший способ документально подтвердить правдивость информации.

Спортивные диетические добавки

Многие спортивные диетические добавки (БАД) имеют мало научных доказательств, которые бы подтверждали их заявленную эффективность. Результаты исследований, которые приводятся в качестве доказательства действенности продукта, часто не публикуются в серьезных научных изданиях или данные исследований искажаются. Все это объясняется тем, что к новым диетическим добавкам официальная медицина пока не предъявляет тех строгих требований, которые предъявляются к новым лекарствам.

В настоящее время популярные спортивные добавки (кроме белков, аминокислот, витаминов и минеральных веществ) включают:

НМВ (бета-гидрокси-бета-метилбутират) - отдаленный метаболит (продукт

94

обмена) незаменимой аминокислоты лейцина, продаваемый как средство для увеличения мышечной массы и силы и уменьшения распада мышц после нагрузки. Предварительные исследования говорят о том, что потребление 1,5-3,0 г НМВ в день во время тренировок с тяжестями увеличивает мышечную массу и силу, защищает от повреждения мышцы и (или) улучшает их восстановление. Однако более поздние исследования не показали, что НМВ обладает этими свойствами.

Аминокислоты с разветвленной цепью (АКРЦ) - лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты относятся к основным аминокислотам, которые используются для энергии во время продолжительной физической нагрузки. Согласно существующей гипотезе, повышенное содержание мозгового серотонина ведет к утомлению во время продолжительной физической нагрузки. Теоретически потребление АКРЦ во время физической нагрузки препятствует росту мозгового серотонина, тем самым способствуя предупреждению усталости и повышению выносливости. Однако потребление больших доз АКРЦ может повысить уровень аммиака в крови (который может быть токсичен), замедлить всасывание воды и привести к болям в животе. Добавки АКРЦ не рекомендуются к применению, поскольку они не показали себя как средства, улучшающие выносливость, они могут быть небезопасны, а обоснованные количества этих аминокислот легко получить с пищей.

Андростенедион или андро - это гормон надпочечной железы (анаболический стероид), который является предшественником мужского полового гормона тестостерона. Андро предположительно повышает уровень тестостерона, тем самым увеличивая мышечную массу и силу. Исследования показывают, что андро на самом деле не влияет на содержание тестостерона в крови, размер и силу мышц, или состав тела по сравнению с плацебо. Однако, андро существенно повышает в крови уровень женского полового гормона эстрогена и нарушает липидный обмен, что при длительном применении может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Международный олимпийский комитет запрещает использование андро.

К побочным эффектам анаболических стероидов относятся: нарушение функции печени, неблагоприятные изменения уровня липидов крови, неуправляемое агрессивное поведение ("стероидное бешенство"), угревая сыпь, усиленный рост волос на теле, уменьшение размеров яичек и рост груди у мужчин, увеличение размеров клитора и снижение тембра голоса у женщин. Анаболические стероиды могут также закрывать зоны роста костей у подростков, тем самым, останавливая рост скелета.

Бор - микроэлемент, который влияет на обмен кальция и магния. Предполагалось, что бор повышает в крови уровень тестостерона и тем самым усиливает рост мышц и увеличивает их силу. На сегодняшний момент не существует достоверных данных, подтверждающих что бор повышает уровень тестостерона, увеличивает тощую массу или силу.

Ванадия сульфат - соль ванадия - минерального микроэлемента без установленной пищевой потребности. Рекомендуется как средство, обладающее

95

анаболическим эффектом, схожим с воздействием инсулина. Однако прием сульфата ванадия в течение 12 недель не повышал силу или мышечную массу во время программы снижения веса. Слабовыраженные желудочно-кишечные симптомы и другие побочные эффекты отмечались при приеме ванадия.

Витамин В12 в качестве кофермента, составляющего вместе с белком молекулу фермента, участвует в синтезе нуклеиновых кислот. Витамин В12 и его коферментная форма дибенкобал предлагается спортсменам как средство, стимулирующее рост мышц за счет повышения синтеза нуклеиновых кислот. Однако нет доказательств того, что дополнительный прием витамина В12 или дибенкобала способствует росту мышц или увеличивает их силу.

Гамма-оризанол - растительный стерин, извлекаемый из масла рисовых отрубей. Структурная схожесть растительных стеринов с холестерином привела к многочисленным заявлениям о том, что гамма-оризанол, как и холестерин, может быть преобразован в тестостерон и тем самым усиливать рост мускулатуры. Однако эти предположения не нашли своего подтверждения.

Глицерин - спирт, который, объединяясь с жирными кислотами, формирует триглицериды, то есть жиры. Глицериновая гипергидратация (1,2 г глицерина вместе с 26 мл воды на 1 кг массы тела, принимаемые перед нагрузкой) может повысить объем и интенсивность потоотделения, тем самым уменьшая температуру тела и улучшая работоспособность во время продолжительной физической нагрузки в теплую погоду. Требуются дополнительные исследования безопасности и эффективности глицерина.

Глюкозамин - аминосахар, природно содержащийся в хрящах, продается как средство, замедляющее разрушение хряща. Глюкозамин (1,5 г в день в раздельных дозах) может стимулировать хрящевые клетки к синтезу хрящевых строительных блоков, а также подавлять ферменты, провоцирующие разрушение хрящевой ткани. Добавка, по всей видимости, наиболее эффективна на ранней стадии артрита (воспаления суставов) и менее эффективна на его поздних стадиях. Требуются дополнительные исследования эффективности глюкозамина, поскольку клинические наблюдения не дали однозначных выводов.

Глютамин - заменимая аминокислота, являющаяся основным источником энергии для клеток кишечника (энтероцитов) и крови - лимфоцитов и макрофагов. Глютамин необходим для нормального функционирования иммунной системы, поэтому его прием может стимулировать деятельность иммунной системы и снижать риск инфекции.

Концентрация глютамина в крови может падать после интенсивных тренировок и гликогенного истощения. Однако достаточное суточное потребление углеводов и энергии может помочь предотвратить гликогеновое истощение и перетренированность, а также поддерживать нормальный глютамино-вый статус. При нормальном питании прием глютамина нецелесообразен.

ДГЭА (дегидроэпиандростерон) - гормон надпочечников, который является предшественником тестостерона, эстрогена и других гормонов. ДГЭА

96