Файл: питание для выносливости.pdf

Добавки и допинг

Применение некоторых диетических добавок (БАД) для улучшения работоспособности может повысить риск положительной пробы на допинг. Запрещенное вещество может быть указано в составе добавки, но под незнакомым названием. Потребитель может не знать, например, что растение гуарана имеет высокое содержание кофеина, или что растение ма хуанг содержит эфедрин.

Добавка может также содержать запрещенные вещества, которые не объявляются как компоненты. Такие компоненты могут быть добавлены сознательно и не указываться в составе добавок, или могут быть добавлены непреднамеренно как субпродукты других компонентов. Примером могут служить "умственные стимуляторы" — добавки, в которых содержится, но не входит в ингредиентный список эфедрин, или "анаболические" прогормональные продукты, в которых содержатся, но не объявляются запрещенные анаболические стероиды.

Спортсмены несут полную ответственность за принимаемые ими препараты. Большинство спортивных организаций ведет непримиримую политику по отношению к нарушителям и не принимает невежество как повод для аннулирования результатов допинг-контроля. Если вы сомневаетесь в добавке, лучше сохраните свое право на участие в соревнованиях, и не принимайте продукт.

Резюме

С каждым днем появляются все новые и новые диетические добавки (БАД). Необходимо понимать, что добавки сами по себе не приведут спортсмена к желаемым целям, хотя некоторые добавки (например, содержащие витамины и (или) минеральные вещества) могут дополнять рациональное питание и тренировочную программу. При использовании добавок лучший способ обезопасить свою работоспособность, здоровье и право участия в соревнованиях - это быть информированным потребителем. Поэтому не приобретайте и не принимайте добавки без консультации с вашим тренером, врачом по спортивной медицине или диетологом.

102

12 Основы энергообеспечения

МПК

Чем напряженнее вы упражняетесь, тем больше кислорода требуется вашему организму. Количество кислорода, необходимое для выполнения работы, напрямую зависит от интенсивности упражнения. В определенный момент утилизация кислорода перестает повышаться, даже когда интенсивность нагрузки продолжает расти. Величина, при которой потребление кислорода выходит на плато, называется максимальным потреблением кислорода (сокращенно МПК или VO2max). МПК является показателем аэробной мощности и рассматривается как основной критерий выносливости и физической пригодности. Человек с высоким МПК может упражняться интенсивнее и дольше, чем человек с низким МПК.

Для учета индивидуальных различий между людьми МПК (измеряемое в л/мин) делится на массу тела человека (кг). Максимальное потребление кислорода выражается в мл используемого кислорода на кг массы тела в минуту (сокращенно мл/кг/мин). Уровень МПК зависит от возможности сердца доставлять кислород к мышцам и от способности мышц утилизировать этот кислород. Ваше максимальное потребление кислорода, похоже, определено генетически, однако достигните вы своего абсолютного потенциала или нет, зависит от тренировок.

У молодых мужчин и женщин, не занимающихся спортом, показатели МПК составляют в среднем 40 и 30 мл/кг/мин соответственно. У спортсменов на выносливость (бегуны, велосипедисты, пловцы) средние значения МПК составляют 60 мл/кг/мин. Выдающиеся спортсмены имеют МПК 70-80 мл/кг/мин. Показатели для женщин-спортсменок на выносливость составляют 50 мл/кг/мин, для ведущих спортсменок - 60-70 мл/кг/мин.

Женщины, как спортсменки, так и неспортсменки, имеют более низкие показатели МПК, чем мужчины. Процент жира в теле женщин больше, чем у мужчин. Эта характерная и необходимая для женщин жировая масса является главной причиной, почему женщины имеют более низкие значения МПК. Кроме того, содержание гемоглобина, а, следовательно, и концентрация кислорода, в крови женщин ниже.

Ведущие спортсмены способны выполнять нагрузку на уровне своего МПК только в течение 8-10 минут. Это означает, что большую часть времени спортсмены работают с интенсивностью ниже своего МПК (т. е. с интенсивностью 95% от МПК на 5 км, 60-80% МПК - в марафоне).

Анаэробный порог

Анаэробный порог (лактатный порог, от слова "лактат" — молочная кислота) - момент во время физической нагрузки нарастающей интенсивности, когда в организме начинает накапливаться молочная кислота. Анаэробный порог обычно выражается в процентах от МПК.

103

Анаэробный порог может с большей уверенностью предсказать ваш результат на дистанции, длящейся от 30 минут до 4 часов, нежели величина МПК. На практике, скорость бега, при которой бегун достигает анаэробного порога, вероятнее прогнозирует результат в марафоне, чем его МПК

У нетренированных людей анаэробный порог составляет 50% МПК, а у тренированных - 70%. Такие высокие показатели аэробных способностей тренированных людей означают, что они могут выполнять нагрузку при более высоком проценте от своего МПК.

Системы энергообеспечения физической нагрузки

Большинство людей или, по крайней мере, многие могут объяснить, как мотор в их автомашине приходит в действие. Они знают, что для того чтобы сжигать топливо, мотору необходим кислород. Они знают, что по мере того как скорость машины растет, двигателю требуется больше топлива и больше кислорода. Они также знают, что если они не обеспечат машину топливом и кислородом, то она просто не поедет.

Подобным же образом в организм человека должна постоянно поступать энергия для выполнения множества сложных задач. Во время физической нагрузки вашему организму требуется больше энергии. Необходимо любым способом предоставить эту дополнительную энергию, иначе вы непременно остановитесь. Существует две взаимосвязанных системы энергообеспечения организма: одна из них функционирует в присутствии кислорода, другая - без кислорода. Это, соответственно, аэробная и анаэробная системы.

АТФ - энергетическая валюта

Высокоэнергетическое химическое соединение аденозинтрифосфат (АТФ) используется во всех процессах внутри клетки, которые требуют энергии. Энергия, выделяемая в результате распада АТФ, используется для поддержания всех функций организма, в частности для мышечного сокращения. Именно поэтому АТФ считается "энергетической валютой" клетки. Другое высокоэнергетическое соединение, которое называется креатин-фосфат (КрФ), дает небольшой запас "быстрой" энергии. Энергия, высвобождаемая при распаде запасов АТФ и КрФ, способна поддерживать нагрузку максимальной мощности (например, бег на 100 метров) в течение 6-8 с (см. Схему 12-1).

Для постоянного обеспечения мышц энергией запасы АТФ должны непрерывно восполняться. Мышечные клетки образуют и поддерживают запасы АТФ, утилизируя глюкозу из углеводов, жирные кислоты из жиров, и в меньшей степени, аминокислоты из белков. Организм освобождает энергию из пищевых или собственных запасов углеводов, жиров и белков для синтеза новых высокоэнергетических молекул АТФ.

104

АТФ и КрФ

Схема 12-1. АТФ (аденозинтрифосфат) и КрФ (креатинфосфат) являются неаэробными ис-чниками энергии фосфатных связей. Энергия, высвобождаемая при расщеплении КрФ, пользуется для связывания аденозиндифосфата (АДФ) и фосфора (Ф) с образованием АТФ.

Выработка энергии

В организме человека происходят постоянные химические превращения, в которых задействованы пища, кислород и вода, и которые обеспечивают организм энергией в покое и во время физической нагрузки. Этот процесс называется обменом веществ (метаболизмом). Посредством двух важных систем энергообеспечения в мышечных клетках происходит непрерывный ресинтез АТФ. Одна из этих систем ресинтеза АТФ функционирует без участия кислорода (анаэробная система); другая - с участием вдыхаемого кислорода (аэробная система).

Непродолжительное время (около 1 минуты) наш организм может полагаться на анаэробные механизмы энергообеспечения. Анаэробная система обеспечивает большую часть энергии в беге на 400 м. Она позволяет вам выполнять кратковременное упражнение на уровне, превышающем ваши возможности доставлять кислород к мышцам.

Когда вы совершаете физическую работу, длящуюся несколько минут и более, например, во время забега на 3000 м, вашему организму требуется постоянное поступление кислорода. Аэробная энергетическая система обеспечивает почти всю энергию во время нагрузки, длящуюся свыше 4 минут.

105

Анаэробная система

Глюкоза является единственным источником энергии, который может быть использован в отсутствии кислорода. Глюкоза запасается в мышцах и печени в виде гликогена. Гликоген - это длинная цепочка молекул глюкозы, сцепленных вместе. В анаэробной системе энергообразования глюкоза (из гликогена) распадается до вещества, которое называется пируват (пировиноградная кислота). В отсутствие кислорода пируват превращается в молочную кислоту, образуя две молекулы АТФ.

Анаэробная система обеспечивает быстрое поступление энергии, однако при анаэробной нагрузке начинает накапливаться молочная кислота, которая отрицательно сказывается на работе мышц и приводит к утомлению. Когда кислород снова становится доступен, молочная кислота опять превращается в пируват или непосредственно сжигается мышцами для энергии. Молочная кислота также может быть преобразована печенью в глюкозу.

Анаэробная система обеспечивает организм энергией во время нагрузки максимальной мощности, длящейся до 60 секунд, например во время бега на 100-400 м или при подъеме штанги, а также в первые секунды упражнения. Она также обеспечивает энергией во время ускорений, которые характерны для таких видов спорта, как футбол, баскетбол, хоккей и теннис.

Аэробная система

В присутствии кислорода глюкоза может расщепляться более эффективно, без образования молочной кислоты. Расщепление глюкозы аэробным путем дает 36 молекул АТФ (см. Схему 12-2). Это в 18 раз больше, чем при превращении глюкозы в молочную кислоту путем анаэробного ресинтеза (повторного образования) АТФ.

Для получения энергии (АТФ) в аэробном механизме могут также использоваться жирные кислоты (из жиров пищи и организма) и аминокислоты (из белков пищи и организма). Белки и жиры не могут быть преобразованы в энергию в отсутствие кислорода. Это означает, что при недостатке кислорода глюкоза (из углеводов) является единственным источником энергии пригодным для ресинтеза АТФ.

Сочетание анаэробной и аэробной систем

В самом начале упражнения, прежде чем сердце и кровеносные сосуды начнут доставлять обогащенную кислородом кровь к работающим мышцам, пройдет какое-то время. В этот момент большая часть энергии, необходимая для выполнения упражнения, будет обеспечиваться за счет анаэробных механизмов ресинтеза АТФ.

Спустя несколько минут кислород начинает поступать к мышцам и основным механизмом в энергообеспечении упражнения становится аэробный механизм. Однако когда нагрузка становится слишком интенсивной и аэробной энергии не хватает для поддержания работы (например, при беге в гору или ускорении в

106