Файл: питание для выносливости.pdf

низкого уровня глюкозы в крови и преждевременной усталости во время продолжительной нагрузки. При тренировках в холодную погоду алкоголь может также спровоцировать гипотермию (опасно низкая температура тела).

Излишнее употребление спиртного накануне вечером перед нагрузкой также может неблагоприятно отразиться на работоспособности. Помимо таких очевидных неприятных проявлений похмелья, как тошнота и головная боль, прием больших доз алкоголя приводит к обезвоживанию организма. Этот эффект алкоголя не только снижает выносливость спортсмена, но и может повысить риск возникновения теплового поражения во время физической нагрузки в жаркую погоду.

Поскольку алкоголь является диуретиком - усилителем мочеотделения, - его не следует использовать для восполнения потерь жидкости непосредственно после нагрузки. Самый лучший постнагрузочный напиток -это напиток, содержащий углеводы и натрий для возмещения гликогена и воды. При потреблении алкоголя необходимо выпивать дополнительную жидкость.

При занятиях спортом следует крайне осторожно относиться к употреблению алкогольных напитков, а в период интенсивных тренировок и, тем более, в период соревнований желательно полностью воздержаться от алкоголя. Кроме того, при контроле за собственным весом надо помнить, что алкогольные напитки могут стать причиной прибавления жировой массы тела, если не учитывать их в общей калорийности пищевого рациона. Наконец, даже в первые недели беременности женщины должны отказаться от любых алкогольных напитков, поскольку их потребление способно стать причиной врожденных дефектов плода и других проблем при беременности.

Таблица 2-4. Спиртные напитки

31

3 Питание для вашего вида спорта: Питание до, во время и после нагрузки

Это была последняя остановка в 200-мильной велогонке. Отметка 170 миль. Мы едем уже десять часов, - четыре из которых под 30-градусной жарой.

Опаленная солнцем, я тяжело дышала и испытывала страдания. Лежа на земле и задавая себе вопрос, смогу ли я проехать оставшиеся 30 миль, я съела около 5 шоколадных печений. Моя главная соперница уехала вперед, и мое сердце совсем поникло — она выглядела великолепно.

Мы ехали колесо в колесо и из нас двоих она определенно казалась сильнее. Я знала, что она не отдыхала и не ела после отметки 150 миль. "Поехали, - сказала она другу, - заберем мой трофей. "

Едва шевеля ногами, я снова забралась на свой велосипед и пустилась в погоню. Только благодаря абсолютной решимости и сосредоточенности с моей стороны ноги продолжали крутить педали. Моя соперница разговаривала и шутила, выглядя так, словно она была одна со своим велосипедом.

Примерно 10 миль спустя она начала увядать, в то время как я воспрянула духом. "Что случилось?" - спросила я ее. "Не знаю, - ответила она. - Я чувствую слабость и дрожь. "

Постепенно мы поменялись ролями. Я ощутила прилив сил. Ее скорость потихоньку падала. Я же на последних 15 милях прибавила, - финишируя сильно и отлично себя чувствуя.

Позже я узнала, что моя соперница остановилась за 10 миль до финиша. Она заказала коктейль в одной из закусочных и упала в обморок. Прошло примерно 2,5-3 часа с того момента, когда она последний раз ела.

АДЕКВАТНЫЕ ЗАПАСЫ УГЛЕВОДОВ (мышечный и печеночный гликоген, глюкоза в крови) необходимы для оптимальной спортивной работоспособности. Прием пищи перед продолжительной тренировкой может улучшить работоспособность за счет "загрузки" мышц и печени углеводами. Питание во время длительной физической нагрузки может повысить работоспособность благодаря поддержанию достаточного уровня глюкозы в крови. Правильное питание после нагрузки необходимо для восполнения мышечного и печеночного гликогена, утраченного на тренировке или соревнованиях.

Потребление углеводов во время тренировки дает вам возможность поддерживать необходимую тренировочную интенсивность. Кроме того, опробование специальных продуктов и жидкостей до, во время и после тренировки позволяет отработать эффективную стратегию питания для соревнований.

32

Питание перед нагрузкой

Многие спортсмены тренируются и соревнуются утром натощак. Во время сна запасы гликогена в печени — основного внутреннего источника глюкозы в организме - быстро снижаются. Прием высокоуглеводной пищи перед утренней нагрузкой способствует поддержанию уровня глюкозы в крови и обеспечивает работающие мышцы энергией, позволяющей вам выполнять упражнения с максимальной отдачей. Прием пищи перед нагрузкой также исключает чувство голода и усталости, которые могут неблагоприятно отразиться на работоспособности.

Принимать высокоуглеводную пищу рекомендуется за 1-4 часа до тренировки или соревнования. За это время желудок обычно успевает полностью освободиться от пищи. Выполнение нагрузки с набитым животом может привести к несварению, тошноте и рвоте. Кроме того, нагрузка будет препятствовать пищеварению, так как кровь уйдет от живота к мышцам.

Следует резко ограничить потребление сахара и богатых им продуктов за 0,5- 1 ч до начала кратковременной спортивной нагрузки. Глюкоза сахара примерно через 30 мин начинает депонироваться в виде гликогена в печени, а уровень глюкозы в крови под действием гормона инсулина будет снижаться в самый разгар тренировки или соревнования. Процесс депонирования глюкозы в печени продолжается около 1 ч. В этот период печень не отдает глюкозу работающим мышцам, и интенсивность физической работы падает.

При длительных спортивных нагрузках (бег, лыжные и велосипедные гонки на длинные дистанции и т. п.) легкоусвояемые углеводы (сахар, глюкоза, мальтодекстрины) можно употреблять непосредственно перед тренировкой или соревнованиями. В этом случае глюкоза, постепенно всасываясь из кишечника, равномерно используется для работы мышц.

Во избежание расстройств желудочно-кишечного тракта, количество потребляемой пищи необходимо ограничивать в зависимости от времени ее приема. Чем меньше остается времени до нагрузки, тем меньше должно быть содержание углеводов и калорий в потребляемой пище. Например, легкий завтрак, состоящий из 4 ккал на кг массы тела, можно съесть за 1 час до нагрузки, тогда как обед из 16 ккал на кг массы тела лучше съесть не позже, чем за 4 часа до нагрузки. Хорошими примерами высокоуглеводных продуктов, которые можно потреблять перед тренировкой, служат хлебобулочные изделия, такие как тосты, булочки, блины или кексы (добавление джема, варенья или меда повышает содержание углеводов), каши, сухие завтраки, фрукты, спортивные батончики, обезжиренные или маложирные йогурты, а также фруктовые соки, нежирное молоко, спортивные напитки. Примеры преднагрузочного меню представлены в Таблице 3-1.

33

Таблица 3-1. Примеры предсоревновательного меню

Завтрак

Апельсиновый сок Оладьи с фруктово-ягодным сиропом

Рогалик Нежирный йогурт Банан

Клюквенный сок Кукурузные хлопья Нежирное молоко Яблочный кекс

Полдник/Обед

Отварная курица с цельнозерновой булочкой Мультивитаминный сок

Инжирное печенье Нежирный замороженный йогурт

Сок Макароны с томатным соусом

Салат из помидоров, моркови, огурцов и грибов Зерновой хлеб Свежие фрукты

Фруктовое мороженое

Печеный картофель с нежирным сыром Кекс из кукурузной муки

Нежирный молочный коктейль с ванилью

Пицца с сыром и грибами Нежирное молоко Свежие фрукты

Хлебные палочки «Соломка»

Потребление жирных продуктов лучше ограничить, поскольку жиры увеличивают время опорожнения желудка и могут стать причиной вялости. Многие белковые продукты, которые мы так любим есть на завтрак (бекон, сосиски и сыр), содержат также много жира. Углеводы - самый легкодоступный и наиболее эффективный источник энергии, и в отличие от жира, они быстро усваиваются.

Чтобы избежать спазмов в животе и частых позывов в туалет во время тренировки, некоторым людям следует ограничить потребление продуктов, богатых пищевыми волокнами (например, содержащих отруби) в преднагрузочном приеме пищи. Если на тренировке эти проблемы могут только слегка раздражать, то на соревнованиях они могут обернуться катастрофой. Также

34

имеет смысл по возможности исключить потребление газообразующих продуктов, таких как белокочанная капуста, горох, фасоль и лук. Чрезмерно соленые продукты (бекон и сосиски) могут привести к задержке жидкости и ощущению вздутия. Наполненный желудок подпирает диафрагму и затрудняет деятельность сердца и легких. Для своего преднагрузочного меню необходимо подбирать аппетитные, привычные и хорошо переносимые продукты. Прием жидкостей вместе с едой и непосредственно перед нагрузкой гарантирует оптимальное насыщение организма водой.

Пробуя разные варианты меню перед тренировкой, вы сможете определить, какие продукты лучше всего подходят вам к употреблению перед соревнованиями. Многие люди испытывают напряжение перед соревнованиями; в таком состоянии процессы пищеварения могут замедлиться. Даже на переваривание привычных, хорошо переносимых продуктов может уйти значительно больше времени. Никогда не пытайтесь потреблять неопробованные продукты или жидкости непосредственно перед соревнованиями. Результатом может стать острое расстройство пищеварения или ухудшение работоспособности.

Прием углеводов перед нагрузкой помогает улучшить работоспособность. И хотя улучшение в работоспособности от преднагрузочного питания не столь существенно, как от потребления небольших порций углеводов непосредственно на дистанции, оно все равно очень важно.

Жидкое питание

На современном спортивном рынке представлен целый ряд промышленно разработанных продуктов для жидкого питания (Таблица 3-2). Благодаря своему жидкостному и углеводному составу эти продукты хорошо подходят к употреблению перед соревнованиями, либо во время очень продолжительных соревнований, которые длятся в течение всего дня - веломарафоны, бег или лыжные гонки на 100 км, полный триатлон. Жидкое питание можно также использовать как дополнение к пище в период интенсивных тренировок, когда организму требуется много энергии.

Жидкое питание имеет несколько преимуществ над обычным. Жидкие продукты покидают желудок быстрее, чем обычная пища, тем самым способствуя предотвращению ощущения чувства тяжести в животе и даже тошноты перед соревнованиями. После жидкого питания образуется небольшой каловый остаток, что снижает вероятность возможных позывов в туалет во время нагрузки. Жидкое питание утоляет голод и обеспечивает организм энергией, не вызывая при этом неприятного ощущения переполненности. Многие спортсмены ценят ощущение "легкости", особенно во время соревнований.

Жидкое питание можно приготовить и в домашних условиях, смешав в миксере 1%-ое молоко или йогурт, фрукты и обезжиренный молочный порошок. Для разнообразия можно добавить сухие хлопья хлебных злаков и вкусовую добавку (ваниль, шоколад). Чтобы напиток был слаще и питательнее, добавьте

35