Файл: питание для выносливости.pdf

Благодаря методу углеводного насыщения, или углеводной загрузки, можно увеличить запасы гликогена в мышцах на 50-100%. Чем выше запасы гликогена в мышцах перед нагрузкой, тем больше ваш потенциал выносливости. Вы можете применить 6, 3 или 1-дневный режим углеводного насыщения.

В Таблице 3-4 представлен шестидневный режим тренировок и питания, используемый для углеводного насыщения. В первый день, за шесть дней до соревнований, необходимо провести интенсивную тренировку (около 70% от МПК - максимального потребления кислорода) продолжительностью 90 минут. В следующие два дня нужно снизить продолжительность занятий до 40 минут. Все эти дни следует придерживаться обычной диеты, которая дает 5 г углеводов на кг массы тела в день. За три дня до соревнований необходимо снизить продолжительность занятий до 20 минут. За день до соревнований - отдых. В течение последних трех дней следует придерживаться высокоуглеводной диеты, содержащей 10 г углеводов на кг массы тела в день.

Таблица 3-4. Режим тренировок и питания для гликогенного насыщения

* МПК - максимальное потребление кислорода (VO2max).

Если вы решили применить трехдневный режим, то за три дня до старта вам необходимо провести интенсивную полуторачасовую тренировку. Затем в оставшиеся два дня следует отдохнуть, соблюдая высокоуглеводную диету (10 г углеводов на кг массы тела в день).

Однодневный режим углеводного насыщения рекомендуется использовать в тех случаях, когда нарушен процесс подготовки к соревнованиям. Утром за день до соревнований пропустите завтрак и проведите 5-минутную разминку. Затем сделайте ускорение с самой высокой интенсивностью, которую вы можете поддерживать в течение 2,5 минут. Завершите ускорение 30-секундным рывком с максимальной скоростью. Следующие 24 часа необходимо отдыхать и потреблять 10 г углеводов на кг массы тела. Начните прием углеводов не позже, чем через 20 минут после завершения нагрузки.

Вы должны быть физически подготовлены к соревнованиям на выносливость, иначе пользы от углеводного насыщения не будет. Кроме того, необходимо, чтобы нагрузка, направленная на снижение запасов гликогена, была такой же, как и на соревнованиях, поскольку при различных способах передвижения используются разные группы мышц и, следовательно, расходуются разные запасы гликогена. Например, бегуну лучше сжигать

40

гликоген, используя для этого бег, а не езду на велосипеде.

Очень важно, чтобы вы снизили объем и интенсивность своих тренировок за три дня до соревнований. Если вы будете слишком много тренироваться, то израсходуете много гликогена и сведете на нет весь смысл углеводной загрузки. Три заключительных дня, во время которых снижается объем тренировок и потребляется высокоуглеводная диета, являются по-настоящему "загрузочной" фазой режима.

Когда не хватает углеводов, поступающих с пищей, можно использовать углеводные добавки. Во время углеводного насыщения могут возникнуть проблемы у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом и (или) с высоким уровнем триглицеридов в крови. Если есть малейшие сомнения по поводу здоровья, то прежде чем приступать к углеводному насыщению, необходимо проконсультироваться с врачом.

С каждым граммом гликогена в мышцах откладывается вода. Некоторые люди отмечают скованность и тяжесть в мышцах, что связано с повышенными запасами гликогена. Однако эти ощущения исчезают, как только вы начинаете упражняться.

Метод углеводного насыщения целесообразно использовать только перед соревнованиями, длящимися более 90 минут. Повышенные запасы гликогена в мышцах не приносят пользы при нагрузке меньшей продолжительности. Кроме того, скованность и тяжесть в мышцах могут снизить работоспособность во время менее длительных соревнований, например во время бега на 10 км. Углеводное насыщение позволяет поддерживать высокую интенсивность упражнения более длительное время, но не будет влиять на ваш темп в первый час работы. Вы не сможете бежать или ехать быстрее, но сможете дольше поддерживать скорость.

41

4 Жир: Друг или враг?

Однажды в среду вечером я навестила своего друга, который планировал бежать марафон в следующее воскресенье. Он был занят приготовлением ужина, который состоял из бифштекса, печеного картофеля со сметаной, овощей, тушеных в сливочном масле, салата, обильно сдобренного соусом, и хлеба. На десерт он собирался съесть пирожное. Во время приготовления ужина он съел еще пол пакета кукурузных хлопьев. "Что ты готовишь? " — поинтересовалась я. Он ответил: "Я загружаюсь углеводами ". "Нет, - сказала я. - Ты загружаешься жиром ".

БОЛЬШИНСТВО ЖИТЕЛЕЙ ЭКОНОМИЧЕСКИ РАЗВИТЫХ СТРАН (США, Европы и отчасти России) потребляют избыточное количество калорий за счет жиров (более 30%). Сокращение некоторых пищевых жиров в диете может помочь снизить риск возникновения сердечнососудистых заболеваний (убийца номер один в России) и отдельных видов рака.

Ограничение доли жиров также полезно для контроля за весом. Жир является самым концентрированным источником энергии в рационе питания: 1 г жира дает 9 ккал, что в два с четвертью раза больше, чем углеводы или белок. Кроме того, пищевой жир, по-видимому, легче преобразуется в жировую ткань, чем пищевые углеводы.

Жир как топливо для физической нагрузки

Если общие запасы гликогена в мышцах и печени обеспечивают только 2000 ккал, то на каждый килограмм жира тела приходится не менее 8000 ккал. Жир - основной источник энергии при физической нагрузке низкой и средней интенсивности.

Несмотря на то, что жиры вносят значительный вклад в энергообеспечение организма во время продолжительной физической работы, потреблять много жиров не следует. Запасов жировой ткани в организме большинства спортсменов больше, чем предостаточно, а излишки жировых отложений ухудшают спортивную работоспособность. Кроме того, если вы будете потреблять много жиров, то будете меньше съедать углеводов. Высокожировое питание не способно в полной мере поддерживать запасы гликогена в мышцах.

Тренировки на выносливость сами по себе приводят к нескольким основным адаптационным изменениям, которые значительно повышают утилизацию жира. Тренировки на выносливость увеличивают число капилляров в тренируемых мышцах, в результате чего к мышцам поступает больше крови и кислорода. Тренировки на выносливость также повышают активность специальных мышечных ферментов, которые отвечают за сжигание жира.

Когда организм использует жиры для энергии, он сберегает мышечный гликоген. Поскольку запасы мышечного гликогена ограничены, а запасы жира всегда в изобилии, то замедление темпов утилизации гликогена приводит к

42

улучшению выносливости.

На способность утилизировать жир во время продолжительной физической нагрузки большое влияние оказывают показатели максимального потребления кислорода (МПК) и анаэробного порога. Чем выше показатели МПК и анаэробного порога, тем больше способность организма использовать жиры.

Для максимальной утилизации жира во время продолжительной тренировки или соревнования большое значение имеет также правильная скорость передвижения. Если начать работать в быстром темпе и продолжать в таком же темпе, то меньше будет использоваться жир и больше гликоген. Оптимальным долгосрочным темпом передвижения можно считать скорость, которая позволяет сжигать больше жира и экономить гликоген. Высокоинтенсивные тренировки (такие как интервальные или повторные) направлены на наращивание скорости, они не улучшают утилизацию жира.

Жир и здоровье

Большинство американских медицинских организаций, как и Всемирная организация здравоохранения, рекомендуют ограничивать потребление жира до 30% от общей энергоценности рациона. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови, поэтому их рекомендуется потреблять не более 10% от общей энергоценности. В здоровом питании потребление пищевого холестерина следует ограничить до 300-400 мг в день. Повышенный уровень холестерина в крови является основным фактором риска атеросклероза и ишемической болезни сердца наряду с сахарным диабетом, артериальной гипертонией, курением, малоподвижным образом жизни и ожирением.

Согласно рекомендациям Национальной образовательной программы США по холестерину уровень холестерина в крови не должен превышать 200 мг/дл (5,2 ммоль/л). Уровень холестерина в крови 240 мг/дл (6,2 ммоль/л) и выше считается высоким; человек с таким содержанием холестерина вдвое больше подвержен риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, нежели человек с нормальным уровнем холестерина. Более подробная информация об уровнях холестерина дана в Таблице 4-1.

На развитие сердечных заболеваний также влияет способ, которым холестерин транспортируется в крови. Холестерин переносится в крови, прикрепляясь к белку липопротеину. Липопротеин низкой плотности (ЛПНП) - главная составляющая общего холестеринового уровня. Липопротеины низкой плотности откладывают холестерин на стенках артерий и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП), наоборот, удаляют холестерин со стенок сосудов и действительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

43

Таблица 4-1. Показатели липидного (жирового) обмена

Источник: Гранди СМ. Клиническая кардиология: Под ред. Р.К. Шланта, Р.В. Александера/ Пер. с англ. - СПб., 1988

Как показано в Таблице 4-1, уровень холестерина ЛПНП ниже 130 мг/дл (3,4 ммоль/л) считается желательным, а уровень 160 мг/дл (4,1 ммоль/л) -высоким. В то же время высокий уровень холестерина ЛПВП противостоит сердечнососудистым заболеваниям. Уровень холестерина ЛПВП, составляющий 60 мг/дл или выше, значительно снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний. Низкий уровень холестерина ЛПВП значительно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

По сути, уменьшение доли насыщенных жиров и холестерина в диете приводит к снижению концентрации общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови. Продолжительные физические нагрузки и похудание повышают уровень холестерина ЛПВП. Более подробно о том, как уменьшить количество жира и холестерина в рационе здорового человека, смотрите в Таблице 4-2.

Сокращение потребления жира

В Главе 1 даются рекомендации по высокоуглеводному маложирному питанию. О том, как сократить количество жира в рационе можно узнать ниже.

Уменьшить потребление жира можно за счет сокращения как "скрытых", так и "явных" источников жира. Жир скрывается в молочных продуктах, мясе, яйцах, орехах и жареной пище. Знайте, что жир таится в таких излюбленных продуктах, как мороженое сливочное и пломбир, сыр, чипсы, бекон, орехи, гамбургеры и выпечка (печенье, торты, пирожные). К явным источникам жира относятся маргарины, масло, сливки, майонез, растительное масло, заправки для салатов, бульонные подливки, жирные соусы, сметана, сливочный сыр.

Снизить общее потребление жира, а также потребление насыщенных жиров и

44