Файл: Профессиональный стресс в управленческой деятельности и его ликвидация.pdf

Также необходимо помнить, что реакция на стресс во многом зависит от подхода человека к своему здоровью. Человеку необходимо научиться максимально осмысленно реагировать на окружающую среду, а также вести здоровый образ жизни. Снижению стресса способствует позитивное восприятие окружающего мира.

Также как сильнейший стрессовый фактор учеными рассматривается социальная изоляция. Именно поэтому необходимо избегать уединения с проблемами. Не следует стесняться, бояться сказать окружающим о том, что у Вас случились неприятности и в чем они состоят.^[43]

При борьбе со стрессом необходимо помнить, что долговременный стресс, как и хроническое болезни, устраняется намного труднее. Нельзя позволять конфликтам, которые часто являются поводом появления стресса, затягиваться. Конфликты необходимо решать, как можно быстрее. При этом, очень важно избавиться от нервного возбуждения, не держать обиду в себе, самим найти способ уладить конфликтную ситуацию.

Методом индивидуальной профилактики стрессовых состояний является релаксация. Релаксация (от лат. relaxatio «ослабление, расслабление»). В психологической науке термином «релаксация» обозначают состояние покоя, связанного с полным или частичным мышечным расслаблением. Релаксация выключает или замедляет «внутренние часы» организма человека как функционирующей системы, ограждая его от тревог и волнений.

Релаксация может быть кратковременной и долговременной, произвольной и непроизвольной. Непроизвольная релаксация возникает во время сна человека, под воздействием лекарств с седативным действием и т.д. Произвольная кратковременная релаксация используется для обучения расслаблению.

Исходя их того, что стресс – это психологическое или физиологические напряжение, а релаксация, – это расслабление, т.е. состояние, прямо противоположное напряжению, навыки быстрого расслабления позволяют эффективно и быстро ослабить уровень стресса.

Одним из самых надежных способов обучения релаксации является метод нервно-мышечной релаксации, который основывается на взаимозависимости между мышечным напряжением и негативными эмоциями. Если научиться правильно снимать чрезмерное мышечное напряжение, можно научиться и управлять своими эмоциями.

Обучение релаксации, как правило, осуществляется в три этапа.

На первом (базовом) этапе необходимо научиться целенаправленно расслаблять все мышцы в максимально комфортных, удобных условиях при отсутствии внешних раздражителей.

Второй этап – обучение дифференцированной релаксации во время занятия какой-либо деятельностью (при чтении, письме и т.д.).

На третьем этапе необходимо научиться отслеживать напряжение разных групп мышц при различных эмоциональных состояниях (тревоге, гневе, страхе и т.д.) и при помощи мысленной команды, незаметно для окружающих, расслаблять напрягающиеся мышцы.

Процесс релаксации может считаться освоенным, если Вы будете уметь полностью освобождаться от стрессового состояния, напряжения за 20-30 с.

Специалистами разработано множество комплексов специальных упражнений, которые позволяют за короткое время полноценно отдохнуть, забыть обо всех проблемах, найти нужное решение в критической ситуации.

Ниже размещен один из таких комплексов.

Релаксация по Ота Грегору^[44]

1. Лежать спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытаться представить помещение, в котором человек находится. Сначала попробовать обойти мысленно всю комнату (вдоль стен), а затем проделать путь по всему периметру тела — от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следить за дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос. Мысленно отметить, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточиться на своем спокойном дыхании в течение 1-2 минут (как бы «уставившись» в одну точку). Стараться не думать ни о чем другом.

3. Сделать неглубокий вдох и на мгновение задержать дыхание. Одновременно резко напрячь все мышцы на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабиться. Повторить 3 раза. Затем лежать спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Насладиться этим приятным ощущением.

После этого выполняют упражнения для отдельных частей тела — с попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрячь сразу все мышцы ног — от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксировать напряженное состояние, стараясь прочувствовать его, а затем расслабить мышцы. При расслаблении ощутить, что бедра, голени, стопы стали мягкими, «как тряпки». Повторить 3 раза.

Затем лежать спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды регистрировать в сознании, но не воспринимать. Эти звуки — всего лишь фон, не больше. Человек «не хочет воспринимать» — у него «нет на это времени». Сосредоточиться только на напряжении и расслаблении мышц ног. То же самое относится и к мыслям, которые возникают, — регистрировать их, но не осознавать. Ни в коем случае не пытаться их побороть. Борьба эта напрасна и приводит, как правило, к обратному эффекту. Ведь мысли неотвратимы и постоянно возвращаются. Поэтому их нужно только регистрировать.

5. Напряжение только ягодичных мышц. Сжимать ягодицы, стараясь прочувствовать напряжение и расслабление. Повторить 3 раза. Затем лежать спокойно в течение нескольких минут.

6. Напряжение брюшного пресса (не поднимаясь с коврика!). Фиксировать напряжение несколько мгновений, а затем быстро расслабиться. Повторить 3 раза. Затем лежать спокойно несколько секунд, наслаждаясь приятным ощущением расслабленного живота.

7. Растягивание мышц грудной клетки. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание — грудные мышцы напряжены. Прочувствовать это напряжение, а затем, сделав резкий выдох, расслабить грудную клетку. Повторить 3 раза. Насладиться приятным ощущением расслабленных мышц.

8. Упражнение для мышц рук. Слегка приподнять обе руки, растопырив пальцы как можно шире — как при игре на пианино, стараться охватить как можно большее количество клавиш. Фиксировать это положение пальцев в течение нескольких секунд, стараясь прочувствовать напряжение. Затем расслабиться, руки свободно опустить на коврик. Повторить 3 раза.

Следя за тем, чтобы предплечья лежали на коврике, напрячь мышцы обеих рук, стараясь вновь прочувствовать напряжение. Затем расслабиться. Почувствовать тяжесть расслабленных рук. Повторить 3 раза.

А теперь поднять плечи, стараясь коснуться ими ушей. Зафиксировать это положение на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение плеч. Мысленно определить для себя, что такое ощущение давно знакомо: напрягать плечи в течение дня приходится довольно часто, причем делается это совершенно бессознательно и сопровождается напрасным расходованием энергии. Расслабиться. Повторить 3 раза. Затем спокойно лежать, наслаждаясь приятным чувством расслабления.

9. Упражнение для мышц лица. Начинать с губ. С напряжением сжать губы, фиксируя это положение несколько мгновений. Определить для себя, что и это ощущение знакомо, с той лишь разницей, что напряженные губы отражают внутреннюю сосредоточенность. Затем расслабить губы, увлажнить их языком, следя за тем, чтобы язык не опирался на небо. Повторить 3 раза.

Затем наморщить лоб (нахмуриться) примерно на 30 секунд, а затем расслабить лобные мышцы. Повторить 3 раза.

10. В заключение мысленно «пробежаться» по всем мышцам тела — не осталось ли где-нибудь хотя бы малейшего напряжения. Если осталось, то постараться снять его, поскольку расслабление должно быть полным.^[45]

При выполнении медитационных и релаксационных упражнений необходимо строго придерживаться режима времени. Их выполняют от 10 до 30 минут (не более).

Как метод индивидуальной профилактики стрессовых состояний ученые предлагают использовать и гипноз. Как показывают результаты исследований, процессы гипноза (в том числе и с помощью самовнушения и самогипноза) могут наделять человека большой силой (физической и моральной), которая поможет человеку справиться со сложными, конфликтными ситуациями. Гипнотические воздействия могут привести к высвобождению чувств, мыслей, воспоминаний (исследования С. Криппнер, В.А. Райков, О.К. Тихомиров и т.д.).^[46] Рядом ученых проведены исследования по активации творческих способностей человека в состоянии гипнотического транса. При этом были получены весьма ощутимые результаты. В состоянии гипноза у человека как бы высвобождались резервные, потенциальные возможности, повышались самооценка и уверенность в своих силах. Гипноз, в данной ситуации, способствовал программированию мозга индивидуума на достижение определенных результатов, изменению негативного жизненного опыта на позитивный и т.д.

Снижение стрессогенности ситуации.

Потенциальную способность какой-либо ситуации вызывать у людей стресс обычно называют стрессогенностью. Степень стрессогенности ситуации определяется количеством и силой отдельных стресс-факторов, присутствующих в текущий момент времени.

В виде формулы это правило можно выразить так:^[47]

СТРЕССОГЕННОСТЬ = «ЗНАЧИМОСТЬ» * («НОВИЗНА И

НЕОПРЕДЕЛЕННОСТЬ» + «РИСК» + «НАГРУЗКА» + «ЦЕЙТНОТ»)

В данной формуле представлены основные стресс-факторы, которые должны подвергаться подробному анализу в работе по управлению стрессовыми состояниями.

1. Значимость ситуации. Основной критерий оценки силы данного стрессового фактора - цена отказа: «Что для себя ценного я потеряю, если откажусь от выполнения данной деятельности или от нахождения в данной ситуации?»

2. Новизна и неопределенность. Критерий – отсутствие знаний, умений, навыков и информации, необходимых для успешного осуществления данной деятельности или для безопасного нахождения в данной ситуации.

3. Нагрузка. Критерий – количество затрат и уровень дискомфорта, испытываемого мною при осуществлении данной деятельности или при нахождении в данной ситуации: «Что для себя ценного я теряю (время, усилия, средства)? Какую цену нужно заплатить за выигрыш?»

4. Риск. Критерий – цена ошибки: «Что для себя ценного я потеряю, если я сделаю неправильное действие?»

5. Цейтнот. Критерий – отсутствие запаса времени, достаточного для спокойного обдумывания вариантов поведения, или для перехода в более ресурсное состояние, или для повторения работы в случае ошибки.

Если говорить о самом эффективном подходе к снижению стрессогенности ситуации, то выгоднее всего снижать значимость.

Отсюда становится понятно, что для эффективного управления стрессогенностью ситуации необходимо:

• хорошо различать типичные стресс-факторы;
• уметь определять силу их действия;
• знать в достаточном количестве эффективные и удобные методы купирования (снижения силы) этих стресс-факторов и уметь их применять.

В общем виде алгоритм снижения стрессогенности ситуации может выглядеть так:

1. Предварительно провести опись своих жизненных ценностей, распределить все свои ценности по 5-бальной шкале (что соответствует одному балу, что двум и т.д.).

2. Описать текущую или будущую стрессогенную ситуацию, «вжиться» в нее.

3. Подвергнуть анализу и просчитать ситуацию по формуле стрессогенности.

4. Выбрать главные направления (наиболее сильные стресс-факторы).

Алгоритм снижения «Значимости» ситуации:^[48]

1. Определить варианты и цену отказа. Какие я вижу способы ухода из конкретной ситуации и что я потеряю в каждом из рассмотренных случаев? К каким последствиям это приведет (позитивным, негативным)?

2. Как я могу снизить субъективную и объективную цену отказа? Как я могу на объективном и субъективном уровне уменьшить вероятность и/или негативные последствия отказа? Повысить позитивные?

3. Что я могу потерять, если начну реализацию стрессового проекта? Что приобрести? Могу ли я выйти из проекта в процессе его реализации? Какой ценой?

4. Составить комплексный план снижения значимости ситуации и реализовать его.

Алгоритм снижения «Новизны и неопределенности» ситуации:^[49]

1. Смоделировать и проанализировать предстоящую ситуацию.

2. «Проиграть» возможные варианты развития ситуации, определить, какой информации не хватает.

3. Добрать необходимую информацию. При явном недостатке информации подготовиться «психологически».

4. Составить профиль своей компетентности в этой области.

5. Сравнить свой профиль с необходимым. Определить «зазор».

6. Проанализировать способы повышения своей компетентности и/или снижения сложности предстоящей деятельности. Найти нелинейные (психологические) варианты.

7. Составить комплексный план и реализовать его.

Алгоритм снижения «Нагрузки» и «Риска»:

Аналогично фактору «Значимости», но с учетом того, что потери вследствие дискомфорта возникают во время деятельности, а вследствие риска - в случае ошибки.