Файл: ФВС-14 отредактирован.doc

6.1. Основные понятия

Двигательная активность – объем двигательных действий человека, выполняемых в повседневной жизни и в процессе занятий физическими упражнениями.

Формы самостоятельных занятий– системы организации занятий, обусловленные их содержанием (утренняя гимнастика, упражнения в течение дня, тренировочное занятие и др.)

Аэробные реакции– способность функциональных систем организма извлекать из окружающего воздуха кислород и доставлять его работающим мышцам.

Порог анаэробного обмена(ПАНО) – уровень частоты сердечных сокращений (ЧСС), при котором в процессе мышечной работы организм переходит с аэробного на анаэробный механизм энергообеспечения.

3. Двигательная активность

Организм человека рассчитан на достаточно большой объем движений и развивается в движении. Однако, повседневная учебная деятельность студентов не обеспечивает необходимый для полноценного функционирования объем двигательной деятельности. Поэтому, крайне необходимо дополнять его занятиями физическими упражнениями.

Оптимальная двигательная активность для студентов должна составлять – 8-12 часов в неделю, для студенток – 6-8 часов в неделю.

6.3. Мотивация и формы самостоятельных занятий

Цели занятий. Как правило, лица, приступившие к самостоятельным занятиям разнообразными упражнениями, ставят перед собой определенные цели:

• Проведение активного отдыха. Например, совместное проведение досуга с игрой в футбол, бадминтон.

• Укрепление здоровья. Например, занятия бегом трусцой для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

• Улучшение телосложения, корректировка отдельных форм тела с помощью силовых упражнений.

• Подготовка к сдаче контрольных нормативов по ОФП.

• Улучшение результатов в конкретной спортивной дисциплине.

Формы занятий:

• Утренняя гигиеническая гимнастика. Состоит из комплекса легких развивающих упражнений для всех мышечных групп.

• Упражнения в течение дня. Выполняются в течение 10-15 минут через 1,5-2,0 часа работы. Снижают утомление и поддерживают работоспособность.

• Самостоятельные тренировочные занятия. Рекомендуется от двух до семи занятий в неделю по 1,0 -1,5 часа. Занятия должны укреплять здоровье, развивать физические качества, повышать работоспособность.

3. Содержание самостоятельных занятий

В данном разделе представлены наиболее распространенные виды физических упражнений в студенческой среде.

Ходьба. Ходьба относится к естественным формам движений, и физическим упражнением становится тогда, когда используется как средство улучшения физической подготовленности, средство развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем и средство профилактики сердечных и легочных заболеваний. Для получения выраженного эффекта от ходьбы следует придерживаться следующих тренировочных нагрузок:

• Ходьба 30 минут при ЧСС- 150 ударов в минуту, 5-6 раз в неделю.

• Ходьба 60 минут при ЧСС- 145 ударов в минуту, 4-5 раз в неделю.

• Ходьба 90 минут при ЧСС- 140 ударов в минуту, 3-4 раза в неделю.

• Ходьба 120 минут при ЧСС- 135 ударов в минуту, 2-3 раза в неделю.

Бег. Бег является наиболее эффективным средством укрепления здоровья, развития выносливости и профилактики сердечных заболеваний.

Рекомендуются следующие тренировочные нагрузки:

• Бег 20-30 минут при ЧСС-120-130 ударов в минуту, 5-6 раз в неделю.

• Бег 60-120минут при ЧСС-132-144 ударов в минуту, 3-4 раза в неделю.

• Бег при ЧСС-120-130 ударов в минуту, 5-6 раз в неделю.

• Кросс 30-90 минут при ЧСС-144-156 ударов в минуту, 1-2 раза в неделю.

Ходьба и бег на лыжах. При ходьбе на лыжах в работу вовлекается весь двигательный аппарат, в особенности мышцы ног и плечевого пояса; тренируется способность быстро координировать свои действия в зависимости от изменения обстановки.

Оздоровительный эффект дают занятия три раза в неделю по 1,5 часа с малой интенсивностью при ЧСС-130 ударов в минуту и средней интенсивностью при ЧСС-150 ударов в минуту.

Тренировочный эффект дают занятия три раза в неделю по 1,5-2 часа со средней интенсивностью при ЧСС-150 ударов в минуту и большой интенсивностью при ЧСС-160 ударов в минуту.

Ритмическая гимнастика. Это комплекс упражнений для всех групп мышц, выполняемый под музыку без пауз для отдыха. Наибольший тренировочный эффект дают занятия три раза в неделю по 45-60 минут с интенсивностью при ЧСС - более140 ударов в минуту.

Атлетическая гимнастика (бодибилдинг) – система силовых упражнений, направленная на формирование гармоничного мускулистого телосложения, пропорциональное развитие силы мышц.

Основными средствами атлетической гимнастики служат:

• Упражнения с внешним сопротивлением. Сюда входят:

- упражнения с отягощениями (штангой, гантелями, гирями и др.);

- упражнения с сопротивлением тренажеров и упругих предметов (амортизаторов, резиновых жгутов, эспандеров и др.);

- упражнения с сопротивлением и весом партнера.

• Упражнения с преодолением собственного веса:

- гимнастические силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания в упоре лежа и на брусьях и др.);

- прыжковые упражнения (многоскоки, тройной прыжок, прыжки в высоту и длину с места и др.).

• Изометрические упражнения с активным и пассивным напряжением мышц.

Основные методы, используемые в атлетической гимнастике:

• Метод «на массу». Используются такие сопротивления, которые можно повторить 8-12 раз в одном подходе . Стандартная нагрузка: 3-5 подходов по 8-12 повторения с короткими (1-1,5 мин.) интервалами отдыха между подходами.

• Метод «на силу». Используются такие сопротивления, которые можно повторить 1-3 раза в одном подходе . Стандартная нагрузка: 3-5 подходов по 1-3 повторения с длинными (2-5 мин.) интервалами отдыха между подходами.

• Метод «на рельеф». Используются такие сопротивления, которые можно повторить 15 и более раз в одном подходе. Стандартная нагрузка: 3 подходов по 15-30 повторений с короткими (до 1 мин.) интервалами отдыха между подходами. Движения выполняются в быстром темпе.

Студентам достаточно проводить три тренировки в неделю через день.

Спортивные игры, как средство физического развития, оказывают значительное физиологическое влияние на организм и способствуют развитию скорости движений, силы, выносливости, и ловкости; образованию ряда двигательных навыков; совершенствованию процессов обмена веществ, кровообращения, дыхания, выделительных функций и др.

Наиболее популярные игры в ВУЗах: футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис.

6.5. Дозирование и регулирование тренировочной нагрузки

Факторы, влияющие на величину тренировочной нагрузки:

• Объем нагрузки - характеризует количественную ее сторону. В разных видах спорта объем нагрузки определяется и выражается в: количестве повторений, подъемов (штанги), тоннаже, километраже, в единицах времени, и др.

• Интенсивность нагрузки – характеризует ее качественную сторону. Может определяться и выражаться в процентном отношении к лучшему результату спортсмена (относительная интенсивность), в единицах скорости, по величинам ЧСС и др.

• Факторы, которые трудно отразить в цифровых величинах: амплитуда движения, темп выполнения, вовлечение мышечных групп, степень сложности упражнения и др.

Регулирование тренировочной нагрузки.

Планируя и проводя тренировочные занятия, следует волнообразно или ступенчатообразно изменять величины нагрузок. Большие величины нагрузок должны чередоваться с малыми, максимальными и средними.

Интенсивность нагрузки в циклических упражнениях.

Интенсивность – степень напряженности тренировочного занятия определяется путем измерения пульса. Максимально допустимая интенсивность определяется по формуле:

ЧСС максимальная = 220 – возраст (в годах).

Оптимальная интенсивность самостоятельных занятий должна находиться в зоне 60-80% от ЧСС максимальной.

При планировании тренировочной нагрузки спортсмен должен знать величину ЧСС своего порога анаэробного обмена(ПАНО). ПАНО зависит, как от подготовленности, так и от возраста. Так, у 17-25 летнего человека, занимающегося оздоровительным бегом ЧСС ПАНО составляет-155-160 уд/мин; у 60-летнего мужчины – 120 уд/мин; у подготовленного бегуна – 170 уд/мин.

6.6. Энергозатраты при нагрузке разной интенсивности

При определении нагрузки полезно знать энергозатраты организма во время выполнения физического упражнения. Энергозатраты зависят от пола, возраста, веса, роста, подготовленности занимающегося.

Примерные величины энергозатрат за час:

• Ходьба со скоростью 3 - 4 км/ч - 220 ккал.

• Ходьба со скоростью 5 - 6 км/ч - 330 ккал.

• Бег со скоростью 6 - 7 км/ч - 500 ккал.

• Бег со скоростью 12 -13 км/ч - 1000 ккал.

• Бег на лыжах со скоростью 7 - 8 км/ч - 500 ккал.

• Бег на лыжах со скоростью 15 км/ч - 1100 ккал.

• Волейбол – 280 ккал.

• Баскетбол – 480 ккал.

• Утренняя гимнастика – 50 ккал.

6.7. Гигиена самостоятельных занятий

Гигиена питания. Соблюдается с учетом специфики вида спорта, индивидуальных и вкусовых особенностей. Пища должна содержать необходимое количество основных веществ (белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества) в сбалансированном виде в соответствии с нормами. Принимать пищу следует за 2-2.5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин. после нее; ужинать- не позднее, чем за 2 ч до сна.

Питьевой режим.Суточная потребность человека в воде 2.5 л (3 л и более у спортсменов). Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай (особенно зеленый), а также минеральная вода, томатный сок, настой шиповника.

Гигиена тела.Способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания. На одном квадратном сантиметре кожи находится множество тактильных точек, связывающих организм с внешней средой: около 100 болевых, 12-15 холодовых, 1-2 тепловых, 25 точек восприятия атмосферного давления. Их полноценное функционирование возможно только при здоровой и чистой коже.

Закаливание. Некоторые виды закаливания могут применяться и как средства восстановления после тренировочной нагрузки: горячий , теплый и контрастный душ, бани (русская, сауна).

Гигиена мест занятий. Воздух в спортзале должен быть чистым, без пыли, увеличенного количества углекислого газа. Запрещается курение в зале, температура воздуха 15-18 градусов, хорошее освещение. Спортзал, тренажеры, другие спортивные средства должны соответствовать гигиеническим нормам.

Гигиена одежды и обуви. Должна отвечать требованиям специфики вида спорта. Одежда и обувь для тренировок должны быть легкими, хорошо вентилируемыми, удобными, прочными.