Файл: Лобзин В.С. - Аутогенная тренировка.pdf

упражнения  в  тренированной  мышечной  релаксации  и  упражнения  вызывания  тепла  в
конечностях с последующей генерализацией ощущений. Являясь базисными, эти  упраж

-

нения  применяются  с  первого  занятия  до  последнего  при  постепенном  сокращении
формул гетеро- и аутосуггестии. Например, если на первом занятии (и последующих трех)
упражнения  общего  успокоения  содержат  пять  развернутых  формул  самовнушения

35

  с

суггестивным  подкреплением, то, начиная  с  пятого  занятия, опускается  суггестивное
подкрепление  и  остается  пять «задающих» формул, а  с  девятого — необходимые
ощущения вызываются с помощью только одной («ключевой») формулы самовнушения.
Для  наглядности  продемонстрируем  трансформацию  формул  самовнушения  общего
успокоения:

Упражнения, направленные на общее успокоение:
1—4-е занятия:
1. Я совершенно спокоен...

Вспомните чувство приятного покоя, когда-либо Вами испытанное.
2.

Меня ничто не тревожит...

Вспомните чувство приятного, безмятежного покоя, когда после напряженной работы Вы
приходите домой и ложитесь отдыхать.

3. Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха...

Почувствуйте это расслабление. Сделать это

легко. Удобная поза сама по себе приводит к расслаблению мышц. Почувствуйте это расслабление.

4. Все мое тело полностью отдыхает...

Вспомните чувство приятного отдыха и расслабления, когда Вы лежите в теплой ванне.

5. Я совершенно спокоен...

Думайте о покое, отдыхе.

5 —8-е занятия:
1. Я совершенно спокоен...
2. Меня никто не тревожит...
3. Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха...
4. Все мое тело полностью отдыхает...
5. Я совершенно спокоен.
9— 12-е занятия:
. 1. Я совершенно спокоен.
Примечание. Нумерация ключевых формул выделена полу-Вкирным шрифтом.

 Общая  схема  комплексной  методики  и  план-график  проведения  гетерогенных

тренировок приведены ниже.

КОМПЛЕКСНАЯ МЕТОДИКА АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ:
I. Обучающий курс аутогенной тренировки:

Вводная лекция.
Последовательность основных комплексов упражнений :
1. Общее успокоение.
2. Достижение тренированной мышечной релаксации.
Варианты: а) самовнушение ощущений тяжести;
б) идеомоторные релаксирующие упражнения;
в) последовательное применение вариантов б) и а)

36

.

3. Вызывание ощущений тепла в конечностях.
4. Вызывание ощущений тепла в солнечном сплетении.
5. Овладение регуляцией ритма и частоты дыхания.
6. Овладение регуляцией ритма и частоты сердечной деятельности.
7. Мобилизующие упражнения.
8. Общее укрепление эмоционально-волевой

сферы.

И. Специальные  упражнения  и  психотерапевтические  приемы  на  базе

аутогенной тренировки:

1.

 Метод десенсибилизации.

2. Метод отвлечения.

35

В настоящее время в литературе по аутотренингу с равной частотой, а иногда и в одинаковом смысле употребляются

термины «формулы самовнушения» и «психическое самовоздействие». Мы считаем, что второе понятие гораздо шире,
так как включает все варианты психического самовоздействия — вербальное самовнушение, сенсорную репродукцию,
методы саморазубеждения и др. Во избежание смешения понятий, применительно к вербальному Вамовоздействию, мы
предпочитаем использование термина «формулы самовнушения»

36

Объяснения см. в тексте.

3. Метод самовоспитания.
4. Идеомоторные тренировки. Варианты: а) «движение»;
б) «поведение».
5. Аутогенная терапия памяти.
6. Сюжетные развертки седативного характера.
7. Группа узкоспециализированных и вспомогательных приемов.

 Техника  гетерогенных  тренировок. После  того, как  пациенты  приняли  одно  из

исходных положений и  с выдохом  закрыли глаза, врачом дается  следующая «установка:
«Итак, принятое  положение  удобно, ничто  Вам  не  мешает, не  тревожит, не  беспокоит.
Приступаем к тренировке».

 Основные словесные формулы излагаются врачом в спокойной естественной форме;

суггестивное подкрепление дается несколько пониженным тоном. После каждой формулы
выдерживается пауза 5 —7 с, во врё-м

я

которой обучаемые мысленно повторяют сказан

-

ное врачом и вызывают у себя яркие образные представления о сказанном.

Начиная с 3-го упражнения может применяться обратная связь с помощью чувствительного электротермометра
с цифровой индикацией, специального пневмо- или пульсотахометра.Структура 1— 4-г о занятия
гетерогенного курса:
1) упражнение;
2) упражнение;
3) упражнение.
I. Упражнения, направленные на общее успокоение:
1. Я совершенно спокоен...

Вспомните чувство приятного покоя, когда-либо Вами испытанного.
2.

Меня ничто не тревожит...

Вспомните чувство приятного, безмятежного покоя, когда после напряженной работы Вы приходите домой
и ложитесь отдыхать.

3. Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха...

Почувствуйте это расслабление. Сделать это легко.

Удобная поза сама по себе приводит к расслаблению мышц. Почувствуйте это расслабление.

4. Все мое тело полностью отдыхает...

Вспомните чувство приятного отдыха и расслабления, когда Ваше тело лежит в теплой ванне.

5. Я совершенно спокоен...

Думайте о покое, отдыхе.

II. Упражнения, направленные на достижение тренированной мышечной релаксации'
Вариант а). Переносим все внимание и внутренний взор на правую руку и приступаем к самовнушению.
1. Я чувствую приятную тяжесть в правой руке...

Образно представьте, что Ваша правая рука, как полый

сосуд, наполняется (наливается) свинцом, тяжелея все больше и больше.
2.

Чувство тяжести в моей правой руке все больше и больше нарастает...

Рука все больше и больше тяжелеет, тяжелый густой свинец наполняет Вашу руку.

3. Моя правая рука очень тяжелая...

Продолжайте как можно ярче удерживать образное представление, зафиксируйте это ощущение.

4.* Приятная тяжесть наполняет мои руки и ноги...

Перенесите внутренний взор и образно представьте, как Ваши обе руки и ноги наполняются (наливаются)
свинцом, тяжелея все больше и больше.

5.* Чувство приятной тяжести во всем теле все больше и больше нарастает...

Приятная тяжесть, тяжелый густой свинец наполняет Ваши руки и ноги.

6. Все мое тело очень тяжелое...

Сосредоточьтесь на всем теле, прочувствуйте эту тяжесть, зафиксируйте это приятное ощущение
расслабления и тяжести.

7. Все мое тело расслабленное и тяжелое...
Вариант б).

Врачом поочередно называются основные группы мышц (сверху вниз) и обучаемым

дается  задание: «сосредоточиться  на  них, прочувствовать  их  остаточное  напряжение  и
расслабить». Два первых элемента рекомендуется выполнять на вдохе, а расслабление —
вместе с выдохом на фоне суггестивного подкрепления релаксации.

1. Мышцы лба...

Возникает ощущение легкого дуновения в мышцах лба, ощущение разглаживания кожи лба; мышцы лба как бы
«разъезжаются» в стороны от средней линии.
2.

Мышцы глаз...

Брови как бы расходятся в стороны, сомкнутые веки едва заметно поднимаются вверх, а глазные яблоки как
бы слегка подаются вперед.

3. Мышцы рта...

Нижняя челюсть как бы слегка отвисает, язык вяло прижимается к зубам; возникает ощущение, что все
лицо как бы вытягивается книзу.

4. Мышцы шеи...

В момент расслабления голова слегка провисает.

5. Мышцы плеч...

Возникает ощущение «проседания» плеч.

6. Мышцы предплечий...

Возникает легкое, едва заметное ощущение «провисания» внутренних мышц предплечий.

7. Мышцы обеих кистей...
8. Сосредоточиться на своем дыхании и настроить его на спокойный (сонный) ритм...
9. Расслабить мышцы груди и спины...

Сразу после расслабления несколько удлиняется дыхательная пауза, и дыхание становится реже.

10. Мышцы бедер...

Возникает ощущение легкого, едва заметного «дуновения» в мышцах бедер, и они как бы провисают.

11. Мышцы голеней

1

...

12. Мышцы стоп

1

...

13.

Сосредоточиться на всем теле, ощутить полное мышечное расслабление на фоне сонного дыхания...

14. Все мои мышцы полностью расслаблены...
Примечание. Последовательное применение вариантов б) и а). Используется при обучении «аблативному
гипнозу» и при необходимости усиления гетерогенного воздействия («активный гипноз»), а также при
показаниях к «аутогенному сну-отдыху».

1

 В процессе обучения используется один из вариантов в зависимости от особенностей и состава группы (см.

текст).
* На 1-ми 2-м занятиях формулы 4 и 5 не используются.
Суггестивное подкрепление не дается.III. Упражнения, направленные на вызывание ощущения тепла в
конечностях:
1. Я чувствую приятное тепло в правой руке...

Представьте себе, что Вы погружаете правую руку в очень

теплую, почти горячую воду.
2.

Кровеносные сосуды правой руки слегка расширились...

Вспомните, как краснеет правая рука, когда Вы

погружаете ее в горячую воду. Это расширяются кровеносные сосуды правой руки. Кровь приливает к руке,
рука краснеет.

3. Горячая кровь согрела мою правую руку...

Повторите уверенно. Прочувствуйте это.

4. Приятное чувство тепла разлилось по моей правой руке...

Вспомните, как можно ярче, чувство приятного

тепла в правой руке, когда Вы погружаете ее в очень теплую, почти горячую воду, парите ее, постепенно
подливая воду все горячее и горячее.

5. Правая рука вплоть до кончиков пальцев стала горячей...

Зафиксируйте это ощущение. Постоянно

удерживайте в сознании яркое образное представление. Мысленно представьте себе, как расширяются
сосуды Вашей правой руки.

6. Я расширяю сосуды моей правой руки...

Повторите уверенно. Вдумайтесь в сказанное.

7. Я могу это сделать — расширить сосуды в любом другом органе...

Повторите уверенно...
Думайте о покое, тепле в правой руке.

Начиная с 3-го занятия: Переносим внимание на левую руку!
8. Я чувствую приятное тепло в левой руке...

Представьте, что Вы погружаете Вашу левую руку в очень

теплую, почти горячую воду, парите ее, постепенно подливая воду все горячее и горячее.

9. Моя левая рука теплая...

Зафиксируйте это ощущение. Постоянно удерживайте яркое образное представление.

Переносим внимание на обе ноги!
10. Я чувствую приятное тепло в обеих ногах...

Вызываем то же самое образное представление: Вы парите

Ваши ноги, постепенно подливая воду все горячее и горячее.

11. Мои ноги теплые...

Зафиксируйте это ощущение. Удерживайте яркое образное представление.

Сосредоточиться на всем теле!

12. Приятное тепло разливается по всему моему телу...

Начиная с 5-го занятия при выполнении 1 — 3-го упражнений используются только

задающие формулы самовнушений без суггестивного подкрепления.

Структура 5 — 6-го занятия: 1-е упражнение, 2-е упражнение, 3-е упражнение,
4-е упражнение (используются только «задающие» формулы без суггестивного подкрепления).
IV. Упражнения, направленные на вызывание ощущения тепла в солнечном сплетении.

Обучаемым  предлагается  сосредоточить  свое  внимание  на  солнечном  сплетении  и

образно  представить, что  в  этом  месте  находится  маленькое  яркое  солнце. Затем
обучаемые мысленно позторяют вслед за врачом словесные формулы самовнушений.

1. Мое солнечное сплетение излучает тепло...
2. Приятное ощущение тепла пронизывает все внутренние органы...
3. Ощущение тепла в солнечном сплетении все больше и больше нарастает...
4. Это расширяются сосуды моего солнечного сплетения...
5. Приятное тепло наполняет все внутренние органы...
6. Я расширяю сосуды солнечного сплетения...
7. Я могу это сделать — расширить сосуды в любом другом органе...
Структура 7 — 8-го занятия:
1-е упражнение,
2-е упражнение,
3-е упражнение,
4-е упражнение,
5-е упражнение.
У. Упражнения, направленные на овладение регуляцией ритма и частоты дыхания.

Обучаемым  рекомендуется  постепенно  удлинять  фазы  дыхания. При  этом

подчеркивается, что удлинение акта дыхания должно происходить постепенно. Критерием
правильного  проведения  упражнения  считается  отсутствие  неприятных  ощущений  от
замедления  дыхания  и  способность  к  сохранению  заданного  ритма  на  протяжении  всей
тренировки. В словесных формулах фиксируется ощущение покоя:

1. Я совершенно спокоен...
2. Мое дыхание замедляется...
3. Мое дыхание спокойное...
4. Дышу ритмично, ровно...
5. Мое дыхание ровное, теплое...
6. С каждым дыханием я все больше и больше успокаиваюсь...
7. Я совершенно спокоен...Структура 9—10-го занятия: используются только «ключевые» формулы 1 — 5-го
упражнений и «задающие» формулы 6-го упражнения
1. Я совершенно спокоен...
2. Все мое тело расслабленное и тяжелое...(или — все мои мышцы полностью расслаблены...)
3. Приятное тепло разливается по всему моему телу...
4. Мое солнечное сплетение излучает тепло...
5. Мое дыхание спокойное...

VI. Формулы упражнений, направленных
на овладение регуляцией ритма и частоты сердечной деятельности:

1. Я совершенно спокоен...
2. Сердце бьется ритмично, спокойно...
3. Мое сердце отдыхает...
4. Мое сердце бьется ровно, ритмично...
5. Приятное чувство отдыха и покоя охватило весь мой организм...
6. Мой пульс замедляется, мое сердце отдыхает...
7.

Я

совершенно спокоен.

Структура 11 —12-го  занятий  такая  же, как  у 9 — 10-го, при  выполнении 6-го

упражнения  используются  только  две  последние  формулы  самовнушения. Если  после
завершения  гетерогенных  тренировок  пациентам  не  показан  отдых, выполнение
упражнений  завершается  самовнушением  формул  мобилизации, которые  должны
усваиваться  не  менее  чем. на 6 занятиях  обучающего  курса. У  здоровых  лиц  и  в
амбулаторной практике мобилизующие упражнения завершают каждое занятие.

VII. Мобилизующие упражнения:

1. Я

хорошо отдохнул...

2. Мои силы восстановились...
3. Во всем теле ощущаю прилив энергии...
4. Мысли ясные, четкие...
5. Мышцы легкие, наполняются силой...
6. Готов действовать...
7. Я словно принял освежающий душ...
8. По всему телу пробегает приятный озноб...
9. Делаю глубокий вдох... Резкий выдох, поднимаю голову (или встаю) и открываю глаза.
(«ключевые» формулы

1

— 3, 9)

В  процессе  гетерогенных  тренировок, начиная  с 4-го  занятия, перед  комплексом

«мобилизация» могут  выполняться  упражнения, направленные  на  общее  укрепление
эмоционально-волевой сферы.

Формулы упражнений, направленных на общее укрепление эмоционально-волевой сферы:

1. Я

все лучше владею собой...

2. Я владею своими мыслями...
3. Я владею своими чувствами...
4. Я всегда внимателен...
5. Я постоянно собран...
6. Я всегда уверен в себе...
7. Я всегда уравновешен...
8. Я владею собой...
(приводятся наиболее общие формулы самовнушения, которые могут широко варьировать при практическом
применении).

Обучающий  курс (продолжение): методика  и  особенности  проведения  в

модификации авторов. Общие указания. Обучающий курс проводится в течение 24 — 30
дней  при  условии  осуществления  трех-четырех  гетерогенных  тренировок  в  неделю.
Гетерогенные  тренировки  проводятся  через  день, предоставляя  время  для
самостоятельных  занятий, которые, как  уже  отмечалось, в  процессе  обучающего  курса
должны  выполняться  не  менее 3 раз  ежедневно — сразу  после  пробуждения  и  перед
засыпанием лежа в постели, а также 1 — 2 раза в середине дня, сидя или лежа.

Гетерогенные  тренировки  проводятся  в  тихом  теплом  помещении, при  неярком

освещении, лучше  всего  в  вечернее  время — от 18 до 20 ч. Изоляция  помещения  для
занятий  от  шума  и  других  раздражителей  особенно  необходима  на  первом  этапе, в
процессе усвоения упражнений, направленных на вызывание ощущений тяжести и тепла,
требующих  переключения  внимания  на  внутреннюю  сферу. В  последующем, с 6 —8-го
занятия, этому  можно  уделять  меньше  внимания  и  даже  требовать  от  обучаемых
выработки умения проводить аутогенные тренировки в условиях внешних помех (шум вне
помещения, яркий свет). Помещение для занятий должно быть теплым. Если в помещении
холодно, это  затрудняет  выполнение  упражнений  по  расслаблению  мышц  и, как
следствие, всех  последующих, тем  самым  снижая  эффективность  занятий  и  подрывая
доверие  к  действенности  метода. При  амбулаторном  проведении  обучающего  курса  в
холодное время года перед началом занятий обучаемым необходимо предоставить время
для  согревания. Обычно  это  достигается  за  счет  некоторого  увеличения
продолжительности вводной беседы и обсуждения результатов самостоятельных занятий.
В то же время в помещении не должно быть жарко, а тем более душно.

Во время занятий обучаемым рекомендуется принять одно из исходных положений,

ослабить  давление  одежды (ремни, галстуки, верхние  пуговицы  рубашек  и  т. д.).
Женщинам, особенно  при  амбулаторных  курсах, в  процессе  предварительной  беседы
следует  деликатно  порекомендовать  временно  отказаться  от  стягивающей  одежды  и
белья-.

Как  уже  указывалось, в зависимости от  условий проведения тренировок и времени

суток,  тренировки  выполняются  или  в  положении  сидя  (поза  «кучера  на  дрожках»,
«пассивная  поза»), или  лежа. В  амбулаторных  условиях  лучше  пользоваться  позой
«кучера  на  дрожках». Иногда  в  позе «кучера  на  дрожках» у  некоторых  обучаемых
появляются  неприятные  (тянущего  характера)  ощущения  в  задней  группе  мышц  шеи.  В
этих  случаях  им  следует  рекомендовать «пассивную  позу». Однако  на  первых  занятиях
целесообразно пользоваться все же классической позой. Это связано с тем, что отдельные