Файл: Физическая культура современные оздоровительные системы физического воспитания.pdf
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 25.10.2023
Просмотров: 419
Скачиваний: 5
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
55 прохождения и режимом использования. При развитии на одном тренировоч- ном занятии нескольких качеств необходимо учитывать, что наибольший тре- нировочный эффект достигается при таких вариантах сочетания и последова- тельности направленности нагрузки:
скоростно-силовая и скоростная выносливость;
скоростно-силовая и общая выносливость;
скоростная выносливость (в небольшом объеме) и общая выносли- вость.
Перечень упражнений на тренажёрах и методические рекомендации по их проведению широко представлены в популярной литературе по физической культуре и спорту.
Для того чтобы спланировать тренировочный цикл и добиться поставлен- ных задач, необходимо грамотно использовать методы развития силы:
Метод максимальных усилий (значительный прирост мышечной массы, данный метод используется только для подготовленных):
- отягощение 90% от рекордного;
- 1–3 повторения в одном подходе;
- 5–6 подходов за занятие;
- отдых между сериями 4–8 мин (до восстановления).
Метод повторных усилий (прирост мышечной массы и силовой выносли- вости):
- отягощение 30–70% от рекордного;
- 4–12 повторений в одном подходе;
- 3–6 подходов за занятие;
- отдых между сериями 2–4 мин (до неполного восстановления).
Метод динамических усилий (незначительный рост мышечной массы, со- вершенствует скоростно-силовые способности):
- отягощение до 30% от рекордного;
- 15–25 повторений в одном подходе (максимально быстрый темп);
- 3–6 подходов за занятие;
- отдых между сериями 2–4 мин.
Перед началом занятий на тренажерах необходимо выполнить упражне- ния, подготавливающие мышцы и связки нижних конечностей к ходьбе и бегу, а верхних конечностей – к силовым нагрузкам. Возможен вариант, когда подго- товительные упражнения заменяются работой на самих тренажерах. В данном случае упражнения выполняются с минимальной амплитудой и в медленном темпе.
56
В заключительной части занятия необходимо сочетать упражнения не- большой интенсивности, направленные на расслабление мышц и восстановле- ние дыхания.
Программа тренировок для абсолютного новичка
на первый месяц занятий
Разминка
10 мин любой кардио-тренажёр
Основная часть
1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8–12 повторений.
2. Сгибание голеней 3 Х 8–12 повторений.
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8–12 повторений.
4. Отжимания от пола 3 Х 8–12 повторений.
5. Вертикальная тяга 3 Х 8–12 повторений.
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8–12 повторений.
7. Гиперэкстензия 3 Х 12–15 повторений.
Заминка
10 мин, любой кардиотренажёр;
2–3 упражнения на растягивание.
Первые 2–3 нед. тренировок рекомендуется выполнять по два подхода в каждом упражнении с 10–15 повторениями. При этом у вас должны оставаться силы сделать еще 2–3 повторения.
После первого месяца занятий вы можете постепенно приступать к изу- чению техники становой тяги и приседаний с контролем нейтрального положе- ния позвоночника.
Внимание! Начинать осваивать новые упражнения лучше по одному и с минимальным уровнем нагрузки – 2 подхода.
Программа тренировок начинающего
после первого месяца тренировок
Разминка
10 мин, любой кардиотренажёр
Основная часть
1. Обучение приседаниям со штангой 2-3 Х 8–12 повторений.
2. Сгибание голеней 3 Х 8–12 повторений.
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8–12 повторений.
4. Отжимания от пола 3 Х 8–12 повторений.
5. Вертикальная тяга 3 Х 8–12 повторений.
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8–12 повторений.
7. Жим ногами 3 Х 8–12 повторений.
8. Гиперэкстензия 3 Х 12–15 повторений.
57
Заминка
10 мин, любой кардиотренажёр.
2–3 упражнения на растягивание.
Лучше, если вы будете изучать новые упражнения в такой последова- тельности:
• приседания на две ноги;
• становая тяга на одной ноге;
• приседания на одной ноге;
• становая тяга на двух ногах;
• отработка плечевого ритма (сначала тяги, затем жимы).
Упражнение, технику которого вы изучаете, необходимо включать в каж- дую тренировку и проводить в её начале, до освоения на приемлемом уровне.
Кроссфит
Кроссфит. Это брендированная система физической подготовки, создан- ная Грегом Глассманом. Кроссфит-тренировки включают в себя элементы ин- тервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометри- ки, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега и др. Кроссфит-залы используют оборудование из самых различных дисци- плин, включая штанги, гантели, гимнастические кольца, турники, скакалки, ги- ри, медицинские мячи, плиобоксы, эспандеры, гребные тренажёры, эйр-байки и различные коврики [25].
В последние годы кроссфит набирает большую популярность во всем ми- ре. Предпочтение данного вида спорта связано с возможностью быстрого роста спортивных результатов и эффективности силовой подготовки. Кроссфит- тренировки должны проходить в специально подготовленных залах и с обучен- ными данной технике тренировок инструкторами. Начинать тренировки нужно строго под надзором профессионалов; чем больше у вас проблем со здоровьем, тем более опытным и квалифицированным должен быть ваш инструктор.
Ниже будет приведено несколько комплексов, адаптированных для само- стоятельных занятий студентов, со средним уровнем физической подготовлен- ности. Тренировками данной направленности могут заниматься как юноши, так и девушки.
При данных тренировках важно придерживаться нескольких правил:
Соблюдение техники выполнения упражнений и техники безопасности в целом.
Соблюдение методических принципов – доступности и постепенности.
На начальном этапе тренировок не допускаются большие веса и высокая интен- сивность нагрузок.
58
Выполнение разминки перед тренировками – как суставной, так и мы- шечной (травмы в кроссфите – довольно распространенное явление, и наиболее частая их причина кроется как раз в этом).
Чередование нагрузки на разные группы мышц.
Это позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, пока работает другая группа мышц, и таким обра- зом процесс тренировки не тормозится из-за больших перерывов на отдых.
После тренировки – упражнения на растяжку и заминка.
Восстановление организма между тренировками. Давайте организму от- дохнуть. Желательно в самом начале тренировок заниматься в режиме 2 раза в неделю. Далее плавно перейти на трехразовые занятия в неделю. На 4 трени- ровки в неделю можно перейти только в том случае, если нагрузка переносится легко, но не ранее, чем через полгода после начала занятий, и если вы ставите перед собой большие задачи.
Соблюдение рациона и режима питания. Соблюдение питьевого режима.
В кроссфите нагрузки носят высокоинтенсивный характер и требуют значи- тельных энергозатрат. Поэтому питание должно быть тщательно сбалансиро- ванным, чтобы максимально быстро восстановить утраченную энергию. Необ- ходимо также следить за количеством потребляемой воды в течение суток.
Для обеспечения продуктивности и эффективности тренировок важно: регулярное наблюдение за изменением морфофункциональных показателей ор- ганизма и анализ изменения результатов, достигнутых в процессе тренировок.
Противопоказания для занятий: наличие травмы, которая случилась ме- нее двух недель; при заболеваниях суставов, позвоночника, сердечно- сосудистой системы; избыточный вес более, чем на 15 кг, т.к. занятия несут ударную нагрузку на суставы.
Студентам с низким уровнем физической подготовленности, ранее нико- гда не занимавшимся фитнесом, начинать знакомство с ним при помощи тре- нировок кроссфита не стоит, т.к. это может привести к травмам и серьезными проблемами в работе многих систем организма.
Варианты построения нагрузок во время самостоятельного тренировочно- го занятия:
Один из вариантов нагрузок – выполнение определенного задания без пе- рерыва. Повторить несколько кругов. То есть подбираются упражнения, кото- рые позволяют использовать имеющийся инвентарь, и выполнять их необходи- мо одно за другим без перерыва, определенное количество кругов. Если какое- то упражнение не получается выполнить за один подход, его необходимо раз- бить на несколько, но отдых делать минимальным и переходить к следующему упражнению только тогда, когда «закроете» предыдущее. Время можно фикси- ровать, чтобы отслеживать свой прогресс. Составляя такого рода комплекс,
59 можно придерживаться следующего правила: чем больше упражнений, тем меньше кругов, и наоборот.
Первый вариант круга.
10 сит-апов (пресс); далее выполняем 10 подтягиваний (девушки заменяют на отжимания от пола);
8 бурпи (упор присев–упор лежа прыжком – упор присев прыжком –
выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой); бег трусцой (200 м).
Это один круг. Ставим задачу выполнить без перерыва 4 таких круга для юношей и 3 круга для девушек.
Второй вариант круга.
рывки штанги на грудь, 5 повторов (20 кг юноши, 10 кг девушки); отжимания от пола для юношей и от скамьи для девушек, 10 повторов; приседания со штангой на плечах, 5 повторов (20 кг девушки, 30 кг юноши);
30 прыжков через скакалку с низкой интенсивностью.
Девушки выполняют 2 круга, юноши 3 круга.
Третий вариант круга.
выпады вперед с утяжелением (в руках можно удерживать ядро или блин от штанги на 5 кг юноши и 3 кг девушки), 5 повторов на каждую ногу; упражнение «планка»: стоя в упоре на локтях, удерживать 1 мин.; запрыгивание на возвышенность, 5 повторов;
«уголок» в висе на перекладине, 10 повторов. Юноши выполняют подъем прямыми ногами, девушки согнутыми ногами; челночный бег 3 по 8 м.
Девушки выполняют 2 круга, юноши 3 круга.
Второй вариант нагрузки – комплекс, в котором подбирается определен- ное количество упражнений и выполняется в определенных временных рамках.
То есть ставится задача выполнить за установленное время максимальное коли- чество кругов. Оптимальная нагрузка – это интенсивная работа в течение 10, 15 или 20 мин. Временной режим может быть и меньшим, и в некоторых случаях большим, но желательно не более 30 мин.
60
Первый вариант круга
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
.
10 жимов штанги стоя, девушки 10 кг, юноши 20 кг;
10 запрыгиваний на тумбу;
10 подтягиваний юноши, 10 отжиманий девушки.
Это один круг. За 15 мин выполнить необходимо как можно больше кру- гов. Отдых и разбивка одного упражнения на подходы зависит от уровня физи- ческой подготовленности, но перерывы на отдых должны быть минимальним.
Второй вариант круга.
10 сит-апов; приседания на одной ноге «пистолетик», юноши 10 повторов на каждую ногу, девушки 6 повторов на каждую ногу;
«бурпи», юноши 10 повторов, девушки 6 повторов; спринтерский бег, девушки 3 по 30 м. Юноши 4 по 30 м.
Выполнить как можно больше кругов за 10 мин.
Третий вариант круга.
Становая тяга, девушки 5 повторов, вес 15 кг; юноши 5 повторов, вес 25 кг; выпады со штангой на плечах; девушки – вес штанги 10 кг, 10 повторов; юноши 20 кг, 10 повторов; тяга гантели одной рукой в наклоне (для юношей 10 повторов на каждую, для девушек 5 повторов на каждую; вес 3–4 кг); двойные прыжки на скакалке, 5 повторений юноши, девушки – прыжки на скакалке с вращением рук вперед, 20 повторов.
Выполнить как можно больше кругов за 10 мин.
Третий вариант нагрузки – комплекс, где выполняется всего один круг, но он состоит из большого числа упражнений и повторений. Комплекс может быть достаточно длинным, но необходимо учитывать каждому индивидуально свой уровень физической подготовленности. Все упражнения нужно выполнить за минимальное время, при этом переходить к следующему упражнению можно лишь, когда в полном объеме выполнено предыдущее.
Первый вариант круга.
подтягивания – 15 повторений юноши, девушки – отжимания от пола 15 повторений; сит-апы – 40 повторений юноши, девушки 30 повторений; выпады с блином над головой – 15 на каждую ногу юноши, девушки – 10 повторений на каждую ногу; становая тяга – 20 повторов юноши с весом 20 кг, девушки – 20 повторов с весом 10 кг; бурпи – 20 повторений юноши, девушки – 10 повторений; прыжки на скакалке – 100 повторов – и юноши и девушки.
61
Второй вариант круга.
выпады со сменой ног прыжком – 30 повторов юноши, 20 повторов де- вушки;
«лодочка» (лежа на животе, руки прямые над головой. Одновременное поднимание прямых рук и ног вверх, с последующим опусканием в исходное положение) – 40 повторов и девушкам, и юношам;
«альпинист» или бег в упоре лежа (из упора лежа подтянуть колено к груди, вернуться в исходное положение, то же самое повторить другой ногой) –
30 повторов у юношей из упора лежа от пола, у девушек – упор лежа от скамьи; отжимания на параллельных брусьях – 20 повторов юноши, девушки –
отжимания от пола 20 повторов; приседания – 30 повторов юноши, 20 повторов девушки; прыжки через скакалку – 100 повторов;
«лягушка» (выпрыгивания вперед из приседа) – 15 прыжков подряд.
Третий вариант круга.
взобраться по канату вверх – юноши 4 подъема, девушки – 2 подъема; полуприседы со штангой на плечах– юноши 40 повторов, 40 кг; девушки
– 25 повторов, 20 кг; жим лежа со штангой 25 кг – юноши, 15 повторов; девушки – 15 кг, 15 повторов; броски мяча в мишень, 30 бросков (масса мяча 2 кг); ходьба на руках; работа на велотренажере 15 мин; вертикальный вис в упоре на согнутых руках, удерживая максимально долго позу; сит-апы – 40 повторений юноши, девушки – 30 повторений; дорожка кувырков вперед с группировкой; дорожка кувырков спиной вперед с группировкой.
Четвертый вариант нагрузки – этот вариант нагрузки схож с предыду- щим. Но здесь составляется комплекс, в котором упражнения имеют очень большое количество повторений. В отличие от предыдущего комплекса, в этом можно переходить от одного упражнения к другому, когда наступает утомле- ние. Ставится задача – просто выполнить весь общий объем повторений за ми- нимальное время.
Допустим, комплекс включает в себя:
100 подтягиваний;
100 отжиманий;
100 приседаний;
100 пресс;
62 100 становая тяга.
Начинаем выполнять комплекс с подтягиваний, дошли до 14-го и почув- ствовали усталость. Не отдыхая, сразу начать качать пресс, давая рукам пере- дохнуть. Осилили за один подход 40 повторений на пресс и перешли на стано- вую тягу. Сделали, к примеру, 23 раза и перешли выполнять приседания. Во время приседаний руки отдохнули, и опять перейти на подтягивания или стано- вую тягу. Подтягивания продолжаем считать с 15-го, так как 14 уже сделали, пресс – с 41-го, становую – с 24-го и т.д. То есть ставится задача обеспечить мышцам отдых в то время, пока выполняем другое упражнение. А сколько раз потребуется возвращаться к данному упражнению, чтобы сделать все 100 по- второв, это сугубо личная инициатива. Наша задача – сделать все 500 суммар- ных повторений как можно быстрее.
2.3. Общедоступные оздоровительные системы
Более подробно рассмотрим наиболее доступные и массовые оздорови- тельные системы – это ходьба, оздоровительный бег, бег на лыжах, скандинав- ская ходьба, плавание, езда на велосипеде, утренняя гигиеническая гимнастика.
Эти системы занятий дают возможность заниматься любому и каждому не зависимо от пола и возраста, независимо от территориального местонахож- дения, финансовой обеспеченности, инвентаря и других условий. Для занятий важно только желание и отсутствие противопоказаний.
Ходьба
Ходьба– естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и акти- вирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной систем, работу цен- тральной нервной системы, направляя в нее поток импульсов от работающих мышц. Движение при ходьбе носит циклический характер, которому свой- ственна смена режимов напряжения и расслабления.
Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в со- ответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и трениро- ванностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм челове- ка зависит от длины шага, скорости ходьбы и её продолжительности [17].
Является самым доступным видом физической нагрузки. Специалисты рекомендуют применять ходьбу как средство восстановления после болезни, повышения функционального состояния: как средство профилактики заболева- ний, развития выносливости и достижения активного долголетия.
63
В массовой физической культуре широко используется оздоровительная
(ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/час) ее интен- сивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120130 уд/мин).
При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300–400 ккал энергии в зависи- мости от массы тела (примерно 0,7 кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал.
При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал. При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный
(пороговый) тренировочный эффект для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма. Однако такой эффект возмо- жен лишь у неподготовленных начинающих. У более подготовленных физкуль- турников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом трени- рованности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой.
При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями.
В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходь- бой должны сменяться беговой тренировкой.
Важным условием эффективности оздоровительного влияния ходьбы яв- ляется правильное дыхание. Дышать необходимо ритмично, согласуя дыхание с ритмом движения. При медленной ходьбе вдох на 2–4 шага, выдох на 3–6 ша- гов. Постепенно принятый ритм автоматизируется, дыхание становится сво- бодным и ритмичным [11].
По мере продолжительности занятий оздоровительной ходьбой повыша- ется легочная вентиляция, жизненная емкость легких, бронхиальная проходи- мость и максимальное потребление кислорода. Эти показатели могут служить для рекомендации общей величины и продолжительности допустимых нагрузок при занятии ходьбой.
Заниматься ходьбой надо регулярно, постепенно наращивая нагрузки, ко- торые должны быть адекватными состоянию человека. Слишком медленная и непродолжительная ходьба не даст желаемого результата, а слишком быстрая и длительная может причинить вред. Ходьба полезна и здоровым, и больным.
Многие исследователи считают, что ходьба может заменить любой вид физиче- ской активности.
Для реализации оздоровительного воздействия ходьбы необходимо учи- тывать показатели: время ходьбы, ее скорость и расстояние (табл. 1, 2).