Файл: Физическая культура современные оздоровительные системы физического воспитания.pdf

45 этапа обучения, программа тренировки усложняется с целью коррекции позво- ночника посредством развития силы мышц спины. Средняя продолжительность каждого из занятий по начальному обучению технике пилатеса составляет 60 мин. Выполняется модифицированный вариант специальных упражнений на восстановление мышц, стабилизирующих позвоночник, улучшающих актив- ность мышц и осанку для обеспечения достаточной устойчивости тела. Основ- ное время занятия делится на три части. В первую часть занятия включаются упражнения, выполняемые лежа на спине. Во вторую часть занятия – упражне- ния, выполняемые лежа на животе. В третью часть занятия – упражнения, вы- полняемые лежа на боку. После проведения каждой части занятия дается отдых
2–3 мин с обязательным выполнением дыхательных упражнений. В заключи- тельной части занятия выполняются упражнения в глубоком дыхании и на рас- слабление мышц. Все упражнения подбираются по принципу постепенного усложнения. Обязательное условие для всех занимающих – самоконтроль за осанкой и выработка навыка активной осанки в процессе занятий и в повсе- дневной жизни.
Методика использования системы «Пилатес». Особенности выполнения упражнений по методу пилатеса требуют освоения новых механизмов движе- ния, что обуславливает необходимость ознакомления занимающихся с основ- ными принципами и особенностями двигательных действий. Методика исполь- зования средств пилатеса для занятий со студентами представляет собой много- этапный процесс, включающий три этапа оздоровительной тренировки. Для то- го чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и обеспечить стабильность пояс- ничного отдела необходимо научиться находить нейтральное положение по- звоночника и развить способность поддерживать его в этом положении во вре- мя выполнения упражнений. Для этого в подготовительной части занятия для каждого занимающегося определяется программа обучения стабилизации.
Продолжительность подготовительной части может широко варьировать- ся в связи с разным уровнем физической подготовленности и освоением прин- ципов системы «Пилатес». На первом этапе начального уровня особое внима- ние должно уделяться «построению тела», постановке правильного дыхания, контролю и сосредоточенности при выполнении движений. При этом во время тренировки следует использовать визуальные образы для правильности выпол- нения упражнений. Главная цель этапа состоит в укреплении глубоких мышц и связок позвоночника. На втором этапе среднего уровня особое внимание долж- но уделяться сохранению нейтрального положения тела, укреплению «центра силы» и концентрации при выполнении движений. Главная цель этапа – улуч- шение опорной и двигательной функций позвоночника. На третьем этапе про- двинутого уровня особое внимание должно уделяться точности и плавности

46 при выполнении упражнений, а также дальнейшему развитию баланса, стаби- лизации позвоночника и межмышечной координации. Главная цель этапа – значительное расширение функциональных возможностей позвоночника.
Для повышения эффективности занятий пилатесом следует придержи- ваться следующих рекомендаций. Очень важно соблюдать правильное дыхание.
Мышцы живота должны находиться в постоянном легком напряжении для лучшей стабилизации корпуса. Все движения начинаются из области живота для развития силы мышц брюшного пресса, нижней части спины и служат для поддержания всего позвоночника и неподвижности таза. Необходимо прини- мать правильное положение, чтобы выполнять все движения эффективно. При выполнении большинства движений плечи должны быть опущены, а лопатки сведены и мягко тянуться вниз. Во время выполнения движений очень важно держать голову прямо. Не следует прижимать подбородок к груди и запроки- дывать голову назад. Это особенно актуально при выполнении упражнений ле- жа на животе или стоя на четвереньках. Необходимо смотреть перед собой. Во время выполнения упражнений следует максимально вытягивать позвоночник.
Это позволит увеличить расстояние между позвоночными дисками и соответ- ственно увеличить гибкость и подвижность позвоночника.
Шейпинг
Шейпинг – созданный в России один из видов оздоровительной гимна- стики. Существует несколько вариантов определения шейпинга как системы физических упражнений:
- система гимнастических упражнений общеразвивающего характера, направленная на формирование внешних форм тела человека;
- система физических упражнений, позволяющая корректировать отдель- ные параметры внешнего оформления телосложения;
- способ направленной тренировки на коррекции изменения фигуры и со- става тела.
Все данные формулировки справедливы, поскольку, сохраняя суть самой системы – «коррекция фигуры», они определяют различный акцент на том или ином признаке процесса целевого воздействия на организм человека физиче- скими упражнениями. Шейпинг можно ставить в один ряд с теми многочислен- ными оздоровительными системами, которые используют гимнастические упражнения и придерживаются принципа строгой регламентации упражнений.
Программа занятий шейпингом была разработана ленинградскими специали- стами под руководством И.В. Прохорцева в 1988 г. и является официально за- патентованной системой [19]. Она считается базовой и часто называется «клас- сическим шейпингом». Впоследствии от него образовались различные целевые

47 ответвления и соответствующие «технологии». Шейпинг – это комплексная си- стема физических упражнений, индивидуально подобранных для каждого за- нимающегося. Шейпинг тесно связан с последними достижениями в науке, ме- дицине и спорте. Поэтому его целью является не только красивая фигура, но и высокий уровень здоровья. Английское слово «shape» переводится на русский язык как «форма». Заниматься шейпингом – значит, «делать форму» своей фи- гуре (приближенной к идеалу или идеальной) за счет специальных комплексов упражнений, а также диеты и массажа. Шейпинг представляет собой комплекс упражнений, последовательно воздействующих на различные мышцы тела.
Эффект достигается путем многократного повторения упражнений в умерен- ном темпе, хотя и на большое количество раз. По сравнению с другими видами оздоровительной гимнастики шейпинг имеет ряд отличительных особенностей:
- Для оценки исходных данных физического развития занимающихся ис- пользуется медицинское и антропометрическое тестирование, что позволяет определить функциональные возможности, дать объективно-субъективную оценку фигуры и выбрать соответствующую программу тренировки.
- Вся система занятий шейпингом обеспечивается наличием компьютер- ных технологий, начиная с диагностики исходного состояния занимающегося и определения его готовности к занятиям, заканчивая сопутствующей консульта- тивной помощью для текущего и этапного контроля над изменением отдельных параметров, а также конечных по избранным моделям.
- Неотъемлемым атрибутом занятий шейпингом является видеомонито- ринг. Воспроизведение видеопрограмм обеспечивает не только музыкальное оформление занятий, но и, повышая самостоятельность, создает условия дли- тельного лидирования и соответствующего подсказа: как надо выполнять упражнения. Кроме того, специально созданные видеопрограммы облегчает ра- боту преподавателя, позволяют ему осуществлять более качественную коррек- цию действий студентов, более эффективно управлять процессом тренировки и контролировать состояние занимающихся.
- Положительный эффект занятий шейпингом немыслим без сочетания физических упражнений с рациональным питанием. Оно должно быть основано на принципе достаточности (состава и калорийности, набора питательных ве- ществ), который реализуется в соответствии со степенью двигательной актив- ности, характера профессиональной деятельности, генетической предрасполо- женности в физическом развитии и др.
- Занятия шейпингом подразумевают использование вспомогательных средств: видов физических упражнений (упражнений на тренажерах и с пред- метами и др.) и процедур (массажа, водных и др.).

48
Калланетика
Калланетика – это программа из 30 упражнений для женщин, выполняе- мых в основном в изометрическом режиме и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп, способствующая похудению фигуры и со- хранению спортивной формы в течение долгих лет.
Автор этой программы – американка Каллане Пинкней. Она предложила выполнять упражнения в тишине, без музыки, которая, по ее мнению, отвлекает от занятий, не дает возможности сосредоточиться на влиянии движений. Реко- мендуется во время занятий смотреть на себя в зеркало.
Программа предусматривает интенсивное выполнение физических упражнений в течение одного часа два раза в неделю. «Один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики, или 24 часа аэробики», уверяет К. Пинкней. При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряжения, используются в основном изгибы, накло- ны, прогибы, поднимание ног и туловища, в положении лежа, полушпагаты, качания с акцентом на растягивании мышц.
Некоторых пугает, что каждое упражнение надо делать 50, а то и 100 раз.
Но с самого начала можно делать меньшее количество раз, постепенно увели- чивая и регулируя по своему самочувствию. Насильно принуждать себя не сле- дует, чтобы не потерять желание продолжать процесс оздоровления.
Фитнес
Фитнес – довольно популярный в последнее время вид физических нагрузок. Если углубляться в теорию того, что такое фитнес, то окажется, что это целая наука, исследующая механизмы двигательной активности человека и её влияние на организм.
Целью занятий фитнесом является улучшение показателей силы, гибко- сти и выносливости за счет накопления пластических и энергетических ве- ществ. При этом человеческий организм функционирует, обеспечивая полно- ценный физический и психологический комфорт.
Фитнес зародился в США как альтернативный бодибилдингу вид физиче- ских нагрузок. Главными показателями являются общий тонус организма, внешняя привлекательность, осознание культуры тела и здорового питания, здорового образа жизни в целом. В переводе с английского слово «фитнес» означает «соответствие». Кому и чему соответствовать – это уже личное дело каждого человека, решившего заняться собственным здоровьем и совершен- ствованием своего тела [11].
Современный фитнес является символом хорошего «качества» жизни.
Это определенный образ жизни, гордость своими достижениями и успехами,

49 осознание победы над собой, постоянное самосовершенствование, выработка стрессоустойчивости, укрепление иммунной системы. Необходимо отметить, что программа занятий подбирается преподавателем по фитнесу строго инди- видуально с учетом уровня физической подготовки, возраста, веса и т.д.
Атлетическая гимнастика – вид гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных за- дач силовой подготовки.
Данная оздоровительная система имеет очень древние корни и так или иначе присутствует во всех направлениях.
Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно-двигательного аппарата). Отсюда и эффект заня- тий: может быть поддерживающе тонизирующим или развивающим. При этом сохраняются основные принципы и методы организации занятий гимнастикой как при составлении отдельного комплекса атлетической гимнастики, при пла- нировании конкретной тренировки, так и при организации системы занятий ат- летической гимнастикой (циклы, этапы, периоды). К средствам атлетической гимнастики следует отнести шесть групп гимнастических упражнений, отли- чающихся характером и условиями выполнения [14]:
1-я группа – упражнения без отягощений и предметов, связанные с пре- одолением сопротивления собственного веса тела;
2-я группа – упражнения на снарядах массового типа и гимнастического многоборья;
3-я группа – упражнения с гимнастическими предметами определенной конструкции и тяжести (мячи, палки, амортизаторы и т.п.);
4-я группа – упражнения со стандартными отягощениями (гантели, гири, штанга);
5-я группа – упражнения с партнером (в парах, тройках);
6-я группа – упражнения на тренажерах и специальных устройствах.
Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки и управления тренировочным процессом можно выделить вспомогательную группу упражне- ний, в которую входят: физические упражнения, сопутствующие силовому раз- витию (на гибкость, ловкость, быстроту), для двигательного переключения и активного отдыха, на растягивание и расслабление. Поскольку развитие силы, прежде всего функциональное совершенствование ведущих систем организма при соответствующем сочетании и взаимодействии физических и двигательных качеств, то следует выделить несколько общих закономерностей силовой тре- нировки: