Файл: Физическая культура современные оздоровительные системы физического воспитания.pdf
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 25.10.2023
Просмотров: 422
Скачиваний: 5
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
50
- основными показателями мышечной силы являются: объем и масса мышц, скорость их сокращения и длительность усилия, что определяет формы силового проявления (максимальная произвольная сила, взрывная сила и сило- вая выносливость);
- эффект выполнения того или иного упражнения зависит от соответ- ствующего подкрепления – повторного воздействия, при этом возможное при- выкание к упражнению предусматривает своевременное изменение условий и характера упражнения с увеличением требовательности;
- индивидуальные и мотивационные особенности занимающихся требуют выбора границ напряженности воздействия (максимальных и минимальных), что выражается в длительности упражнения, величине нагрузки, режиме упражнения и занятий. Для силовой тренировки типичен показатель «повтор- ный максимум» (ПМ) или максимальное количество повторений упражнения;
- в силовой тренировке предпочтение обычно отдается «преодолевающе- му режиму» при условии, что последнее повторение в каждом подходе должно быть с предельным напряжением, а упражнения в статическом и уступающем режимах должны лишь дополнять эффект первого;
- важно тестирование исходного уровня подготовленности занимающихся по комплексу показателей: весоростовому соотношению, оценке мышечной то- пографии тела и отдельных звеньев тела, степени развития силы в различных условиях проявления, показатель ПМ и другие;
- как фактор обеспечения силовой тренировки надо рассматривать рацио- нальное питание с учетом трех основных функций организма: создание запаса энергии, обеспечение обмена веществ и соответствующее равновесие в орга- низме, обеспечение строительства клеток и тканей, что определяется содержа- нием, объемом и соотношением питательных элементов, а также дополнитель- ные стимулирующие средства восстановления: массаж, тепловые процедуры и другие.
Таким образом, широкий выбор средств атлетической гимнастики и ме- тодические возможности занятий силовыми гимнастическими упражнениями позволяют в рамках атлетической гимнастики, помимо общих задач гармонич- ного физического развития и силового совершенствования, решать множество частных задач. Таких как: коррекция фигуры, развитие общей и локальной ра- ботоспособности, развитие силы отдельных мышечных групп, развитие макси- мальной силы или другого ее проявления, развитие силы с прикладной направ- ленностью (для конкретного вида двигательной деятельности или вида спорта) и другие. Типичными формами организаций, занимающихся атлетической гим- настикой, являются: групповые и индивидуальные занятия.
51
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Силовой фитнес. Современные студенты часто стремятся к достижению подтянутого, рельефного тела. Без регулярных силовых нагрузок сила и размер мышц уменьшаются. Уже в студенческие годы, после 20–25 лет, при отсутствии достаточного уровня физической активности, в среднем теряется 200–250 гр. мы- шечной массы за один год. Вместе с сокращением мышечной массы уменьша- ется и плотность костной ткани.
Силовой фитнес предполагает выполнение интенсивного комплекса упражнений. Каждое из них обеспечивает проработку определенных мышц, например, брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, разных зон спины, ног и т.д. Силовой фитнес (анаэробный тренинг) в сочетании с аэробными нагруз- ками позволяет добиться эффективного снижения веса с долговременным ре- зультатом.
Силовой фитнес относится к числу универсальных направлений. Он под- ходит студентам с разным уровнем физической подготовленности, представи- телям обоих полов, при условии отсутствия хронических заболеваний, связан- ных с опорно-двигательным аппаратом и патологий сердца.
Студентам с низким уровнем физической подготовленности стоит избе- гать чрезмерно интенсивных нагрузок. Программу силовых тренировок лучше спланировать через день, чередуя с днями отдыха или кардиотренировками.
Длительность одной тренировки составляет 30–55 мин. Количество повторений от 8 до 12 раз за один подход. Метод тренировочного занятия лучше выбрать повторный (равномерная нагрузка). С повышением уровня физической подго- товленности можно выбирать метод интервальной тренировки и др.
В тренировочные комплексы упражнений должны включаться упражне- ния на следующие группы мышц:
1) ягодицы или ягодичные;
2) передней части бедер (четырехглавые);
3) задней части бедер (двуглавые);
4) икроножные;
5) грудные (пекторальные);
6) мышцы спины;
7) мышцы живота (абдоминальные);
8) плечевые (дельтовидные);
9) передней верхней части рук (бицепсы);
10) задней верхней части рук (трицепсы).
Не стоит нагружать все группы мышц в один день, достаточно просле- дить, чтобы каждая из них работала примерно дважды в неделю. Всегда давай- те тем или иным мышцам не менее одного дня на отдых между их тренировка- ми. Как правило, сперва нужно тренировать крупные группы мышц, затем про-
52 рабатывать более мелкие. Иногда студент может целенаправленно разрабаты- вать какую-то группу более мелких мышц, вроде плечевых, если они отстают в развитии по сравнению с другими частями тела. В этом случае необходимо вы- полнять программу, где первыми один или два дня в неделю на протяжении не- скольких недель будут следовать упражнения на плечи. В целом же нужно при- держиваться правила развития сначала больших мышц, а только потом маленьких.
Стоит обратить внимание на то, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может принести не только пользу, но и вред, особенно если про- грамма тренировок составлена без учета индивидуальных особенностей трени- рующегося. Для студентов-новичков важно избежать перетренированности.
Как правило, это происходит по следующим причинам:
переизбыток тренировок в течение недели;
выполнение слишком большого количества упражнений за одну трени- ровку;
переизбыток подходов за тренировку;
работа со слишком большим весом в течение слишком долгого времени.
Основные признаки и симптомы перетренировки:
потеря силы мышц;
хроническая усталость;
появление плохих привычек, связанных со сном или питанием;
снижение аппетита;
чрезмерная болезненность мышц;
частые смены настроения;
потеря интереса к тренировкам;
повышение частоты заболеваний в сочетании с низкой скоростью вы- здоровления.
Для избегания переутомления используйте следующие стратегии:
разбивайте тренировки на периоды;
избегайте монотонных занятий без смены видов деятельности;
не выполняйте каждый отдельный подход каждого упражнения и каж- дой тренировки до отказа без каких-либо вариаций;
не допускайте слишком частой работы одних и тех же мышц или су- ставов;
уравновешивайте свои силовые упражнения с другими занятиями спор- том или кардиотренировками.
Силовые упражнения подразумевают работу с использованием как веса собственного тела, так и дополнительного веса (гантели, штанги, гири и т.д.).
53 1. Упражнения с гантелями (масса 3–12 кг): наклоны, повороты, круго- вые движения туловищем, выжимание, приседание, опускание и поднимание гантелей в различных направлениях прямыми руками, поднимание и опускание туловища с гантелями за головой, лёжа на скамейке.
2. Упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей.
3. Упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч, боковые выпады, выпрямление ноги в положении лежа и т.д.
4. Упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъём штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа; приседания со штангой на плечах, на груди за спиной; тяга в разных положениях; жим штанги в разных положениях; толчок штанги стоя, от груди, то же с подседом; повороты, накло- ны, подскоки, выпрыгивания со штангой на плечах; классические соревнова- тельные движения: рывок, толчок.
5. Различные упражнения на тренажёрах и блочных устройствах, вклю- чая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.
6. Упражнения с отягощением собственного веса: подтягивания; отжи- мания; приседания, приседания на одной ноге; выпады; подъем на носках на прямой ноге; подъем прямых ног в висе до угла 90°; поднимание туловища из исходного положения лежа на спине с выпрыгиванием вверх и т.д.
7. Изометрические упражнения: планка; обратная планка на прямых ру- ках; вис с удержанием ног согнутыми в тазобедренном суставе под углом 90°; изометрическое приседание; изометрическое подтягивание; в положении сидя обеими руками взяться за сиденье и поднять тело вверх, оторвав его от сиденья; наступить на один конец цепи, а другой конец держать в руке, пытаясь растя- нуть цепь с помощью подъема на бицепс; взять цепь в руки, поднятые над го- ловой, и растягивать ее; удержание гантелей; противодействие партнера и др.
При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажёрах необходимо следить, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким.
Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем пе- реходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки, в основной части, выполняется комплекс силовых упражнений. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление и растяжку с глубоким дыханием.
54
С методами и комплексами упражнений на тренажерах можно ознако- миться в следующем параграфе.
Занятия на тренажёрах
Занятия на тренажёрах. Широкое распространение технических средств в массовой физической культуре и спорте отражает необходимость в обеспече- нии более сильного воздействия физических упражнений на организм занима- ющегося.
Потребность в использовании тренажёров возрастает с дефицитом есте- ственных движений. Наиболее существенным признаком является создаваемая с их помощью искусственность условий, в которых происходит формирование необходимых умений, навыков и качеств занимающегося.
Тренажёры применяются как дополнение к традиционным занятиям фи- зическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и раз- нообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно действуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способ- ствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утом- ления.
Использование тренажёров на самостоятельных занятиях физическими упражнениями в оздоровительных целях основывается на условии получения за минимальное время таких объёмов двигательной деятельности, которые должны вызывать оптимальные физические нагрузки при адекватных тратах энергии.
В настоящее время существует великое множество всевозможных при- способлений, которые мы можем с лёгкостью и удобством использовать в до- машних условиях. Появились также специально установленные площадки на открытом воздухе (во дворах, парках), где любой желающий может прийти в любое удобное для него время и от души позаниматься абсолютно бесплатно и с достаточным комфортом. Открылось большое количество различных трена- жёрных залов и клубов с обширным разнообразием всевозможных тренажёров для различных групп мышц. В клубах, как правило, работают опытные ин- структоры, которые помогут составить необходимые комплексы упражнений для посетителей с учётом их уровня здоровья и физической подготовленности.
Существует и возможность приобретения различных тренажёров в до- машнее пользование.
Целью занятия может быть как превышение общей физической подготов- ленности, так и развитие одного конкретного физического качества. Направ- ленность занятия определяется задачами тренировочных микро- и макроциклов и реализуется на практике подбором используемых тренажеров, порядком их