Файл: Физическая культура современные оздоровительные системы физического воспитания.pdf

26 риод времени. Осознанное выполнение упражнений, основанных на принципах цигуна, играет главную роль в постепенном урегулировании физиологических функций человеческого тела, при этом главное внимание уделяется внутренне- му движению. Имеются в виду как регуляция функциональной деятельности внутренних органов тела, так и тренировка цзин, ци и шэнь. В терапевтической области цигун основывается на теории традиционной китайской медицины, ко- торая диалектически использует концепции недостатка или наличия сил инь и ян, а также учение о крови и ци, каналах и коллатералях и т.п.
Поскольку сущность упражнений цигуна состоит в тренировке истинного ци, взращивании изначального ци, внедрении здорового ци, именно поэтому они могут поддерживать здоровое и отгонять пагубное, укреплять защитные силы и повышать сопротивляемость человеческого организма. Так как методи- ки цигуна требуют расслабления, «вхождения в покой», следования природе и избавления от посторонних мыслей, они могут исключить «возбуждающий фактор», избавить от напряженного состояния. Упражнения цигуна могут про- чистить каналы и коллатерали, улучшить циркуляцию ци и крови и восстано- вить равновесие инь и ян, повысить координационную способность нервной системы, способствовать тому, чтобы кора головного мозга выполняла функ- цию охранительного торможения. Упражнения цигуна могут понизить основ- ной обмен и повысить способность к накоплению; они могут выполнять функ- цию массажа брюшной полости, за счет чего усилится аппетит, повысится эф- фективность пищеварения. Поэтому при занятиях цигуном, не прибегая к ле- карствам и иглам, а только за счет тренировки собственного тела и духа, дости- гают целей профилактики и лечения болезней*, укрепления здоровья и продле- ния жизни.
При занятиях цигуном достигаются цели профилактики и лечения болез- ней. Исследования, проведенные в клинике ИКЭМ СО РАМН, также доказы- вают высокую эффективность цигунотерапии, особенно при неврозах и сердеч- но-сосудистых заболеваниях (свыше 90%). Хорошо поддаются лечению хрони- ческие неспецифические заболевания легких с обструктивным синдромом
(клинический эффект составляет 78%). При лечении остеохондрозов эта вели- чина составляет 82%, при избыточном весе – 65%, при желудочно-кишечных заболеваниях – 80%.
Йога
Йога – это такой подход к жизни, который предполагает, что наше тело тесно связано с разумом, а ум связан с душой. Слово «йога» происходит от сан- скритского слова, означающего «единение» и «усилие», если речь идет о суще- ствительном, глагол же переводится как «сочетать», и «сосредотачивать». Воз-

27 раст индийской йоги оценивается в 4 тысячи лет. Коротко можно выразить ее суть в следующих тезисах: Йога – это стройность и гибкость, красивая осанка и мгновенная готовность к быстрому и точному действию. Йога – это глубокая и спокойная уверенность в своих силах. Йога – это умение хорошо и много тру- диться, полноценно отдыхать. Это внутренняя дисциплина и долголетие. Йога складывается из трех основных составляющих:
1. Особые физические упражнения, которые называются «асанами».
2. Дыхательные упражнения, которые носят название «пранаяма».
3. Работа с нашим сознанием, а попросту говоря – медитация.
Поскольку мы рассказываем о данных оздоровительных системах для наших студентов, то далее более подробно остановимся на йоге, так как это наиболее распространённый вид занятий у студентов из всех традиционных си- стем, применяемых для самостоятельных занятий.
Студенческая молодежь в течение учебного года испытывает высокий уровень стресса, особенно в периоды сессий. Многочисленные исследования показывают, что одним из лучших способов устранения умственного перена- пряжения и стресса является физическая нагрузка. Доказано, что занятия йогой избавляют от стресса эффективно и в рекордно короткие сроки.
Использование элементов йоги в самостоятельных занятиях физической культурой способствует развитию физического качества – гибкость, восстанов- лению здоровья и поддержанию душевного равновесия.
Еще одно достоинство древней техники заключается в том, что для заня- тий не требуется никаких специальных тренажеров, а только немного открыто- го пространства. Кроме того, есть возможность выполнения дыхательных упражнений непосредственно во время учебных пар или прохождения экзаме- нов для снятия стресса и усталости.
Тренировки йогой носят характер спокойной, равномерной физической нагрузки, но тем не менее, при несоблюдении основных правил занятий, можно нанести серьезный урон здоровью. Если во время выполнения упражнений по- явилась резкая боль или наступило плохое самочувствие, нужно прекратить за- нятие. Правильно подобранные упражнения не должны вызывать каких-либо резких болей. Необходимо уметь различать мышечную и суставную боль. На первых этапах занятий любая боль считается недопустимой. Наращивание нагрузки следует проводить постепенно с целью предотвращения травм. При повышенном давлении нельзя применять перевернутые позы. Начинать занятия необходимо не ранее чем через два часа после еды и не ранее чем через 4 часа после бани. Для тренировки можно выбрать любое удобное время в течение дня, но предпочтение отдается утренним часам (натощак). Важно, чтобы во время практики отсутствовали отвлекающие раздражители [2].

28
Для студентов, начинающих изучать и практиковать йогу, необходимо избегать травмоопасных поз, т.к. это может привести к травме позвоночника, суставов, связок и т.д. Повреждение позвоночника особенно опасно. Поэтому необходимо знать травмоопасные позы и выполнять их с осторожностью. К ним относятся: стойка на голове, плечах и другие перевернутые позы; асаны, раскрывающие таз (шпагаты); упражнения с прогибами.
Противопоказания для занятий йогой:
 серьезные психические болезни (пограничные состояния психики, эпи- лепсия, психологические расстройства, психоз, шизофрения). Но при депресси- ях йога нужна;
 онкология;
 болезни крови;
 сложные повреждения органов пищеварительной системы;
 поражения опорно-двигательного аппарата;
 тяжелые позвоночные и черепно-мозговые травмы;
 гипертония хронического характера;
 серьезные заболевания органов сердечно-сосудистой системы (мерца- тельная аритмия, аневризм аорты, некомпенсированные сердечные пороки, та- хикардия пароксизмальная);
 беременность после трех месяцев и три месяца послеродового периода;
 хронические болезни в острой стадии (холецистит, кишечная язва, ап- пендицит и др.);
 при простуде и гриппе, при повышенной температуре тела;
 при сильной физической усталости.
Основная масса упражнений представляет собой потягивания и растяги- вания и проходит в положении сидя и лежа. А напряженные позы обязательно сочетаются с глубоким расслаблением. Желательно заниматься ежедневно по
15–20 мин. Если время ограниченно, достаточно выполнить хотя бы несколько асан.
Очень важно правильно сочетать упражнения с дыханием. Дышать во время выполнения асан нужно только носом. На начальном этапе освоения йо- ги дышать нужно так, как мы обычно дышим. Больше концентрироваться на выполнении асан, пытаться понять, в какой части тела идет работа при выпол- нении асаны, и направлять свое внимание в эту часть тела. Затем дыхание по- степенно нужно замедлять. Если во время выполнения трудных асан или во время перехода из асаны в асану дыхание убыстряется, то необходимо созна- тельно замедлить дыхание. Как правило, это удается сделать за счет более глу- бокого расслабления в асане и успокоения мыслей.

29
На следующем этапе необходимо начать согласовывать дыхание со вхо- дом в асаны и выходом из асан. В асаны, в которых грудная клетка увеличива- ется, нужно входить на вдохе. Выход из таких асан – на выдохе. И наоборот, если в асане грудная клетка уменьшается, то входим в нее на выдохе, выходим на вдохе. Таким образом, все прогибы делаются на вдохе, выход из прогибов – на выдохе. Все наклоны делаются на выдохе, выход из наклонов – на вдохе.
Перед наклоном желательно сделать вдох и вытянуть позвоночник, затем с вы- дохом сделать наклон. Перед скруткой также нужно сделать вдох, вытянуть по- звоночник и с выдохом сделать скрутку. Выход из скрутки делается на вдохе.
Если при выполнении асан грудная клетка не увеличивается и не уменьшается, то те асаны, которые требуют повышенной концентрации внимания, собранно- сти, например, балансы на одной ноге, выполнять на вдохе. Те асаны, которые требуют глубокого расслабления, выполнять на выдохе.
Стремимся во время всей практики дышать ровно. Спокойное, ровное дыхание позволяет мышцам стабильно получать кислород, помогает поддержи- вать мышцы в нужном тонусе и даже оказывает некоторое обезболивающее действие при глубоких вытяжениях мышц, связок, сухожилий.
Начать практику йоги можно так:
1. Сесть на коврик в удобное положение со скрещёнными ногами, например, в Сукхасану. Эта поза развивает подвижность тазобедренных и ко- ленных суставов, укрепляет мышцы спины и усиливает кровообращение в ор- ганах брюшной полости. К немногочисленным противопоказаниям к выполне- нию этой позы относят травмы колен и лодыжек.
Для выполнения этой позы: сесть на коврик; положить пятку правой ноги к левому бедру, а пятку левой – к правому бедру; развести колени широко; руки на колени и расслабить их; выпрямить спину.
2. Закрыть глаза и следить за своими ощущения в теле. Если в каких-то участках тела вы чувствуете напряжение, постарайтесь максимально их рассла- бить ещё до начала вашей практики.
3. Сосредоточиться на дыхании. Дышать через нос, стараясь при вдохе немного выталкивать живот вперёд, а на выдохе, наоборот, подтягивать его вовнутрь. Обратить внимание на длину вдохов и выдохов. Дышать равномерно, продолжительность вдоха и выдоха должна быть приблизительно одинаковой.
Стараться дышать таким образом на протяжении всей практики.
4. Выполнить 10–15 циклов дыхания, стараясь дышать глубоко и отсле- живать вдохи и выдохи, а затем перейти к выполнению перечисленных ниже упражнений йоги для начинающих, которые можно легко научиться выполнять в домашних условиях.

30
Комплекс №1 для занятий в домашних условиях
Простая поза. С нее и начинается йога. У простой позы есть разные ва- риации. Для новичков, занимающихся йогой в домашних условиях, на первых порах лучше всего подойдет эта. Сядьте на коврик, вытянув обе ноги. Помести- те ступню одной ноги под колено противоположной, а затем поместите ступню вытянутой ноги под другое колено. Вытяните позвоночник и слегка подайте поясницу вперед. Сохраняйте спину ровной.
Поза скалы. Нужно сесть на колени и пятки, руки лежат на бедрах. Спина должна быть прямой. Если чувствуете боль в лодыжках – положите одеяло или плед под ягодицы.
Собака мордой вниз. У этой асаны есть второе название – поза треуголь- ника, которое говорит само за себя. Начните упражнения в положении стоя.
Упритесь ладонями и стопами в пол, пальцы руки широко разведены. Ступни
— на ширине бедер. От запястья до бедра, а также от бедра до пятки должны проходить прямые линии. Подбородок подтянут, шея вытянута. Подмышки развернуты друг к другу. Старайтесь не сильно прогибать спину. Дыхание ров- ное и спокойное.
Кошка-корова. Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Колени находятся прямо под бедрами. Сделайте вдох и подтяните таз вперед, прогибая спину вниз (поза коровы), голова и шея тянутся назад. Не повредите шею. Поднимайте подбородок как можно выше.
На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх ду- гой (поза кошки), а подбородок упирается в грудь. Все движения должны быть плавными, задействован весь позвоночник.
Кобра. Лежа на животе, положите кисти под плечи, ладони прижаты к полу. Начните поднимать грудную клетку, голова продолжает это движение по мере того, как вы прогибаетесь назад. Выпрямите руки. Не допускайте сильно- го прогиба спины. Тянитесь вверх всей поверхностью живота и груди в проти- воположную сторону. Если трудно стоять на выпрямленных руках, согните их в локтях. Но стремитесь к идеальной позе. Движения должны быть спокойными и равномерными, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с дви- жением тела.
Завершает занятие поза покоя – шавасана: в ней ваше тело должно быть абсолютно неподвижным в течение 10–15 мин. Этого времени достаточно, что- бы организм максимально расслабился и отдохнул, а головной мозг перегру- зился [25].
Комплекс №2.
Начало такое же, как в комплексе №1.

31
Самастхити – Приветствие. Стоя прямо, поставить ноги вместе, ступни параллельно одна другой. Спина прямая, шея вытянута, макушка смотрит в по- толок. Сложить руки перед собой ладонь к ладони на уровне груди, подобрать живот, расправить рёбра. Взгляд фиксировать перед собой. Дыхание спокойное, размеренное и глубокое. Уттханасана – рука к ноге. На выдохе медленно и мягко начать наклоняться вперёд и опуститься вниз, вытягивая в одну линию спину, шею и руки. Колени должны быть полусогнутыми и мягкими, все тело расслабленным. Не надо округлять спину, нужно повиснуть вниз головой, не напрягая ни одной мышцы. Руками коснуться пола. Если пока не получается, оставить руки висеть как плети.
Ашва Санчаланасана – Всадник. На вдохе отставьте левую ногу назад, опустите колено на пол. Согните колено правой ноги, образуя прямой угол.
Ступня строго под коленом. Обопритесь руками о пол, вытягивая спину и дер- жа голову вертикально. Завершить цикл Шавасаной – позой трупа. Лежа на коврике, руки положить свободно вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка рас- ставить. Закрыть глаза, дыхание спокойное и равномерное. Все тело постепенно расслабить, начиная от кончиков пальцев на ногах и руках и продвигаясь к сердцу и голове.
Комплекс №3
Начало такое же, как в комплексе №2.
Дерево: Встать ровно, расправить плечи, выпрямить спину.
Вытянуть вверх руки, затем отвести их за голову, чтобы грудь макси- мально раскрылась. Движения должны быть плавными.
Приложить стопой к бедру согнутую в колене ногу.
Поза ребенка: Опуститься на пол.
Подложить пятки под ягодицы так, чтобы бедра ощущали тело.
Расслабить руки и вытянуть их вперед.
Поза лука: Для выполнения данного упражнения вам необходимо лечь на живот, взяв себя за обе лодыжки, при вдохе одновременно поднимая верхнюю и нижнюю половины своего туловища.
Закончить обязательно позой покоя, чтобы дать телу и разуму рассла- биться.
Упражнения этой гимнастики выполняется медленно и плавно без каких- либо резких движений, исключительно корректно и безопасно работая с телом.
Форма выстроена в особую последовательность упражнений, собранных таким образом, что их применение не только изменяет структуру тела и приносит рас- слабление, но и приводит ум и эмоции в спокойное сбалансированное состоя- ние, приводя к эмоциональной стабильности. Форма синг шен джуан состоит из десяти упражнений. Каждое из них работает с определенной зоной позвоноч-

32 ника и энергетической точкой в этой зоне. Упражнения выстроены в точную последовательность, которая и составляет секрет этой практики.
Занятия йогой позволяют сжигать жир с внутренних органов. Процесс этот намного медленнее, чем сжигание подкожного жира, зато и результат зна- чительно устойчивей. Динамическое единство всех элементов организма не требует дополнительного оборудования, поэтому каждый желающий может тренироваться дома.