Файл: Физическая культура современные оздоровительные системы физического воспитания.pdf
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 25.10.2023
Просмотров: 421
Скачиваний: 5
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
40
Третий блок – предстретчинг: упражнения на растягивание небольшой амплитуды в положении стоя.
Основная часть. Это самая важная часть занятия аэробики. Лишь после
20 мин интенсивной работы начинает происходить активное энергообеспечение за счет жирового обмена, что способствует снижению веса тела. Темп музыки при занятиях аэробикой составляет в среднем 128–152 уд/мин, в программах высокой интенсивности – до 160 уд/мин. Именно кардиоблоки способствуют улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы и уменьшению содер- жания жирового компонента тела.
В основной части выделяют несколько блоков. Это так называемый аэробный разогрев – блок, в котором выполняются элементы, типичные для хо- реографии при занятиях аэробикой средней интенсивности: Step Touch, Step
Tap, Step Heel, джоггинг с возрастающей амплитудой движений. Следующий блок – пиковый, отличающийся наибольшей кардионагрузкой. Основные ис- пользуемые средства – кики, бег с движениями руками, скачки и прочие эле- менты аэробной хореографии высокой интенсивности.
В следующем, третьем, блоке нагрузка постепенно снижается, однако пульс остается на том же уровне. Постепенное снижение нагрузки осуществля- ется за счет уменьшения амплитуды, замедления темпа музыки до 124–136 уд/мин или замены в комбинации более интенсивных элементов на менее ин- тенсивные.
Следует, однако, помнить, что на протяжении всего кардиоблока ЧСС должна оставаться в пределах 60–80% от максимальной, и именно в этой зоне пульс может слегка повышаться и снижаться, достигая максимальных величин в пиковом блоке.
Заключительная часть. Заключительная часть урока включает упражне- ния на гибкость, которые выполняются обычно в положении лежа или сидя на полу (в партере). Данную программу упражнений следует строить со сбаланси- рованной нагрузкой на все суставы, уделив особое внимание растягиванию мышц, участвовавших в предыдущей работе: икроножной, камбаловидной, че- тырехглавой, мышце бедра и мышцам – разгибателям бедра.
Не следует забывать и об упражнениях на расслабление. Движения с рас- слаблением используются как при действиях руками, туловищем, так и при вы- полнении наклонов. Неумение расслабляться, излишняя скованность являются прежде всего признаком плохой координации движений. С физиологической точки зрения конкретными причинами этого могут быть тоническая напряжен- ность, недостаточная скорость расслабления мышц.
Возможно выполнение упражнений на расслабление в партере лежа или сидя с последующим коротким напряжением отдельных мышечных групп:
41 например, в положении лежа на спине надавить пятками на пол в течение 3–8 с и затем расслабить мышцы, участвовавшие в статическом напряжении.
Различного рода потряхивания руками и ногами также способствуют рас- слаблению и быстрому восстановлению после физической нагрузки.
Продолжительность заключительной части занятия составляет около 5–7 мин. Темп музыкального сопровождения сменяется на спокойный. ЧСС посте- пенно снижается до 90–110 уд/мин.
Чтобы исключить травмирование при растягивании мышц, предлагаются следующие практические рекомендации:
- растягиваться безопасно и полезно можно только после разминки;
- принимать позицию ровно на столько, чтобы почувствовать легкое натяжение в растягиваемой мышце, избегая боли;
- занимать удобные позиции, потому что в неудобной позиции трудно расслабиться;
- удерживать позицию от 15 до 30 с.
Очень важно при аэробных тренировках правильно сочетать фазы дыха- ния с движениями:
– наклоняясь вперед, в сторону, приседая, нужно делать вдох, выпрямля- ясь – выдох;
- поднимая руки перед собой, вверх, разводя их в стороны, делайте вы- дох, опуская – вдох;
- поднимая ногу (или обе ноги в положении лежа) или отводя ее в сторо- ну, делайте вдох, опуская – выдох.
Для самоконтроля рекомендуется первые несколько занятий проводить перед зеркалом.
Упражнения можно делать в различных исходных положениях (лежа, си- дя, стоя) с одновременным движением рук, ног, головы. Каждое из упражнений сначала необходимо отработать, т.е. научиться его выполнять: правильно дви- гаться и верно дышать. Новичкам можно повторять каждое из них по 3–5 раз, затем в течение 2–3 недель увеличивать количество до 8–10 повторений.
Увлекаться аэробными упражнениями тоже не стоит – форсированная вентиляция легких способствует снижению содержания углекислоты в орга- низме. А это, в свою очередь, приводит к падению тонуса дыхательного центра: могут появиться головокружения, слабость и другие неприятные ощущения.
Поэтому интенсивные движения со специальными дыхательными упражнения- ми всегда должны быть дополнены упражнениями общеразвивающего характе- ра, которые выполняются при спокойном, ровном, неглубоком дыхании. Но помните, что большое число таких упражнений, как бег, подскоки, приседания, а также быстрый темп значительно увеличивают нагрузку на сердечно-
42 сосудистую и дыхательную системы. Зная, в чем сущность и польза аэробики, вы понимаете теперь, почему любой комплекс физических упражнений, будь то шейпинг, калланетик или просто утренняя гимнастика, рекомендуется начинать именно с аэробного комплекса.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Акваэробика
Акваэробика – это система физических упражнений в воде, выполняе- мых под музыку, которая сочетает элементы плавания, гимнастики, стретчинга, силовые упражнения. Давно известно, что вода оздоравливает организм чело- века [15].
Занятия аквааэробикой приносят большую пользу и удовольствие, чем на суше. Помимо пользы физических нагрузок, на организм оказывает положи- тельное влияние сама водная среда. Она не только облегчает физические упражнения, но и усиливает их эффект. Аквааэробика построена на преодоле- нии сопротивления воды, что дает дополнительную нагрузку и создает эффект тренировки с отягощением. Это способствует более эффективному снижению веса, повышает выносливость и улучшает координацию движений.
Идеальная глубина для занятий аквааэробикой – метр-полтора. Для заня- тий нужны специальные приспособления: аквапояс, позволяющий удерживать тело в вертикальном положении на глубокой воде; акваперчатки (похожи на ля- гушечьи лапки); аквагантели и акваштанги; аквастеп; эластичные бинты; ласты; дощечки; обручи; отягощения, закрепленные на запястьях или лодыжках.
Обычно занятие по аквааэробике длится 45 мин и включает: разогрев, ос- новной комплекс упражнений и растяжку. Продвинутая водная аэробика вклю- чает в себя танцы и различные гимнастические упражнения, которые исполня- ются под музыку или без. Бег, прыжки, различные упражнения ногами – это самые эффективные упражнения. Каждое упражнение в аквааэробике должно длиться 20–60 с. Правильное дыхание во время выполнения упражнений тоже очень важно.
Занятия по аквааэробике могут быть скорректированы с учетом индиви- дуальных потребностей, ограничений по здоровью, уровню спортивной подго- товки. Они предполагают бег, ходьбу, упражнения для ног под водой. Укреп- ляются не только мышцы ног, но также улучшается работа сердца. Аквааэроби- ку можно начинать с полупогруженным в воду телом, постепенно заходя все глубже и глубже. 30 мин занятий заберут 300 калорий. Необходимо также под- держивать достаточную увлажненность организма изнутри. Помните, что когда тело погружается в воду, уменьшается нагрузка на нижнюю часть тела, но в то же время увеличивается сопротивление. К занятиям водными процедурами сле- дует хорошо подготовиться: намазать тело увлажняющим водостойким лосьо-
43 ном, который защитит от воздействия хлора. Также неплохо было бы приобре- сти специальную обувь для занятий.
Бодифлекс
Бодифлекс представляет собой уникальный комплекс поз и упражнений, которые выполняются с обязательным соблюдением специального дыхания.
Это диафрагмальное дыхание, обогащающее организм кислородом. Для дости- жения желаемого эффекта достаточно 15 мин занятий бодифлексом в день.
Польза бодифлекса напрямую связана с техникой дыхания во время упражнений. В обогащенном кислородом организме нормализуется обмен ве- ществ, улучшается кровообращение, тонизируются мышцы. А сочетание пра- вильного дыхания с упражнениями приводит к потрясающим результатам: жи- ры активно расщепляются за счет обогащения кислородом напряженных во время занятий мышц, мышцы укрепляются и становятся выносливее, происхо- дит своеобразный массаж внутренних органов, все тело наполняется энергией и бодростью. Занятия бодифлексом способствуют нормализации работы желу- дочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, избавлению от одышки.
Необходимо отметить эффективность данного метода. Так, всего 10 мин занятий бодифлексом позволят вам избавиться от 600 калорий. Аналогичный эффект вы сможете достичь, например, после часа бега или двух часов занятий обычной аэробикой. Бодифлекс полезен всем, независимо от возраста, состоя- ния здоровья и конечной цели занятий.
Пилатес
Пилатес – это универсальная система оздоровления, система упражнений для тела и разума, требующая постоянного осознания происходящего в теле, постоянного сосредоточения внимания на каждом движении. Особенностью пилатеса является то, что во время занятий задействованы практически все группы мышц, а их основа – тренировка мышечного корсета: достижение коор- динации работы мышц пресса и глубоких мышц позвоночника, отвечающих за осанку. Это не просто набор упражнений, а особый подход к движениям.
Система «Пилатес» – одна из немногих методик, которая учит трениро- вать глубокие мышцы до тренировки основной мышечной группы. Цель пила- теса – научить не бессознательно двигаться, а понимать, почему происходит движение и как организм при этом движении работает. Необходимо осознавать и ощущать тело как единое целое. Осознать свои стереотипы в движениях и осанке.
Конечная цель метода – заново научить тело двигаться и восстановить нервно-мышечное равновесие. В пилатесе рекомендуется концентрировать
44 внимание на стабилизации неподвижных частей тела в той же мере, как и на мышечных группах, которые непосредственно участвуют в движении. Умение концентрировать внимание дает способность контролировать и координировать свои движения, напрягать одни мышцы и при этом расслаблять другие. Эта тренировочная система нормализует работу мышц тела, помогая им прийти к балансу напряжения и расслабления.
Правильное выстраивание и взаимное расположение различных частей тела во время выполнения упражнений является основным фактором безопас- ности и совершенно необходимо для восстановления мышечного баланса. Глу- бокое осознанное дыхание – важнейшая составляющая методики. В пилатесе используется техника грудного дыхания, в отличие от стандартного брюшного.
Данный тип дыхания помогает использовать нижнюю часть легких и снимает спазм глубоких мышц. Пилатес использует в своей системе зрительные образы для привлечения сознания к физической нагрузке, для более правильного вы- полнения упражнений.
Использование образного мышления – визуализации – позволяет быстрее задействовать нужную группу мышц для выполнения движений, без знания их строения и функции. Метод Пилатеса вобрал в себя элементы различных спор- тивных направлений и стилей. От китайской акробатики до йоги. Но при этом имеет основополагающие принципы, которые сводят все эти элементы в еди- ную систему Пилатеса. К ним относятся: концентрация внимания, интеграция, мышечный контроль без напряжения, интуиция, модификация упражнений при возникновении боли во время тренировки, централизация с помощью пере- оценки понятия тела, воображение (визуализация), плавное выполнение движе- ний без пауз и остановок, точность, правильное дыхание, регулярность трени- ровок.
Важную роль в достижении результатов по программе упражнений си- стемы «Пилатес» играет систематичность и регулярность тренировок. «Пила- тес» – это комбинированная система, воздействующая на менталитет, разум, интеллект, одновременно успешно развивающая силу, гибкость, выносливость и координацию движений. В сочетании с любым видом кардиотренировки (ходь- ба, бег, аэробика, аквааэробика и т.д.), она составит совершенную систему.
Система «Пилатес» предполагает групповые и индивидуальные занятия.
В среднем, занимаясь 2–3 раза в неделю по системе «Пилатес», можно увидеть первые положительные результаты уже через 10–12 занятий. На результат по- влияют: начальный уровень подготовки, количество занятий в неделю, включе- ние в тренировочный процесс других видов двигательной активности. На начальном подготовительном этапе обучения применяется модифицированный вариант базовых упражнений из пилатеса. После начального ознакомительного