Файл: Физическая культура современные оздоровительные системы физического воспитания.pdf

33 или сочетают их. Так, например, ритмическая гимнастика стала родоначальни- ком аэробики, а потом развитие пошло дальше и появились многие направле- ния, такие как акваэробика, шейпинг, фитнес и другие.
Ритмическая гимнастика
Ритмическая гимнастика – традиционный вид гимнастики оздорови- тельно-развивающей направленности, основанный на подчинении двигатель- ных действий задающему ритм и темп музыкальному сопровождению. Ритми- ческая гимнастика представляет собой систему гимнастических упражнений, включающую упражнения общеразвивающего характера, циклические движе- ния (ходьбу, бег, подскоки и прыжки, танцевальные элементы), выполняемые в заданном темпе и ритме. Ритмическая гимнастика содержит:
 движения отдельными звеньями тела, типа сгибаний и разгибаний, по- воротов и вращений (с большими или меньшими напряжениями), махи;
 разновидности ходьбы и бега, подскоки и прыжки;
 элементы вольных упражнений и художественной гимнастики;
 танцевально-хореографические элементы.
Особенностями ритмической гимнастики являются:
 каждое упражнение в отдельности достаточно просто и поэтому до- ступно практически всем возрастным категориям;
 многократные повторения каждого движения, их сочетаний в связках, сериях и целом потоке определяют их аэробный характер, стимулирующий ра- боту сердечнососудистой и дыхательной систем и обеспечивающий нагрузку опорно-двигательного аппарата;
 большинство упражнений красивы по форме и стилю исполнения, дви- жения в них свободны, что создает благоприятные условия для воспитания вы- разительности и развития пластичности;
 ритмичное музыкальное сопровождение, а также красивый и точный показ движений преподавателем создают положительный эмоциональный фон, соответствующий настроению;
 отдельные упражнения объединяются в комплексы, позволяющие включить в работу большое количество мышечных групп, обеспечить гармо- ничность воздействия.
Современная ритмическая гимнастика – это самостоятельный вид гимна- стики с характерной методикой и правилами организации занятий. Упражнения ритмической гимнастики используются в форме утренней зарядки, физкуль- турной паузы в течение рабочего дня, в виде индивидуальных самостоятельных

34 занятий или строго регламентированных уроков, спортивной разминки или ча- сти тренировочного занятия.
Каждая из этих форм занятий имеет свои особенности. Для утренней за- рядки характерны простейшие движения звеньями тела, беговые шаги на месте и подскоки, объединенные в короткие связки, легкие полуприседания, полуна- клоны и полуповороты, покачивания и встряхивания руками и ногами, невысо- кие легкие взмахи.
Все это сопровождается «стильной» музыкой, задающей невысокий темп и ненапряженный ритм, которые создают приятность выполняемых действий.
Внешне комплексы ритмической гимнастики довольно просты. Однако для са- мостоятельных занятий требуется предварительная подготовка: консультации у преподавателя; изучение правил построения комплексов и установления уровня допустимой нагрузки, а также управления ею во время занятия; овладение при- емами самоконтроля.
Наиболее эффективная форма занятия строится по стандартной схеме и содержит подготовительную, основную и заключительную части. Подготови- тельная часть (или разминка) направлена на врабатывание, содержит разогре- вающие упражнения общего воздействия и локальные разогревающие движе- ния. Продолжительность ее до 5 мин. Основная часть предполагает характер- ную проработку различных мышечных групп и воздействие на основные функ- циональные системы специальными упражнениями, содержание и продолжи- тельность основной части занятия ритмической гимнастики довольно вариа- тивны, зависят от типа урока и решаемых задач.
Например, первый вариант, продолжительностью 15–20 мин:
* первая серия – 5–6 упражнений: движения головой, верхними конечно- стями, туловищем (относительно простые и короткие);
* вторая серия — до 60 сек: бег, подскоки, танцевальные шаги с посте- пенным увеличением темпа и продолжительности каждого вида.
Второй вариант продолжительностью до 30 мин:
* первая серия – повторение первого варианта;
* вторая серия – беговые упражнения до двух минут, переход на ходьбу и дыхательные упражнения;
* третья серия: 10–12 упражнений в партере для развития гибкости и силы;
* четвертая серия – до 5 мин: беговые, прыжковые, танцевальные упраж- нения;
Третий вариант – 45–60 мин:
* первая серия – основа первого варианта;
* вторая серия – основа второго варианта;

35
* третья серия – упражнения для всех групп мышц, выполняемые с боль- шой амплитудой и значительными напряжениями;
* четвертая серия – прыжково-беговая нагрузка 2–5 мин;
* пятая серия – партерные упражнения;
* шестая серия – повторение четвертой.
Заключительная часть содержит 2–4 упражнения на расслабление, акцен- тированное на удлиненном выдохе, дыхание спокойное. Как дополнение воз- можно использование приемов аутогенной тренировки или медитация. Про- должительностью 2–5 мин. За условную единицу комплекса упражнений обыч- но принимают отдельное движение звеном тела:
- движения головой, повороты в стороны, наклоны вперед и назад, круго- вые движения;
- движения руками: скрестные, круговые, поднимания и опускания; по характеру маховые или напряженные, одновременные и поочередные с различ- ным сочетанием действий кистями, предплечьями, плечами;
- движения туловищем: ссутуливания и прогибания, наклоны и повороты, покачивания, волны, сгибания и разгибания с различным сочетанием действий в тех или иных частях позвоночника, плечевого пояса и тазобедренной области;
- движения ногами: поднимания и опускания, взмахи, махи с промежу- точной или конечной остановкой, сгибания и разгибания прямыми и в разной степени согнутыми ногами, с разным сочетанием действий стопами, коленями, бедрами.
Все эти движения сходны с теми, что выполняются в качестве общераз- вивающих, но в ритмической гимнастике они более свободны и стилизованы: позы округлены, движения пружинисты, но легки, выразительны, пластичны.
По сложившейся методике, каждое отдельное движение повторяется не менее
8–16 раз (во все стороны), темп в процессе выполнения должен возрастать. При этом, как правило, уменьшается амплитуда движений, чем можно и пренебречь, но можно и постараться сохранить ее большой.
В ритмической гимнастике имеются представления о некоторой усред- ненной частоте движений разными звеньями тела, которые служат ориентиром при подборе и дозировке упражнений:
- выполнение поз, движения головой, упражнения на расслабление и рас- тягивание – 40–60 акцентов в минуту;
- движения туловищем, ходьба – 70–75;
- махи верхними конечностями, спокойные танцевальные движения – 80–90;
- бег, подскоки, танцевальные движения – 100–150;
- быстрый бег, рок-н-ролл – 160 и больше.
При выполнении отдельных движений следует учитывать:

36 1) все движения в целом должны воздействовать на весь опорно- двигательный аппарат с акцентом на шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника;
2) необходимо чередовать статические и динамические упражнения;
3) стремиться к точности исходных положений, направления и амплиту- ды движения;
4) акцент в упражнениях нужно делать на слабые звенья и мышцы;
5) желательно свободное равномерное дыхание, но допускаются кратко- временные задержки, которые могут иметь положительное значение;
6) нужно постепенно усложнять движения и чередовать медленный и быстрый темп.
Аэробика
Аэробика – система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и др.), направленная на по- вышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Слово «аэробика» (греч. «аэро» – воздух, «биос» – жизнь) стало извест- но миру в 1968 г., когда американский физиолог профессор Кеннет Купер опубликовал книгу «Аэробика». Наблюдая слабую физическую подготовлен- ность, частую заболеваемость и высокую смертность своих соотечественников, особенно от заболеваний сердечно-сосудистой системы, он призвал их вести здоровый образ жизни и регулярно использовать аэробные физические упраж- нения. Это упражнения, выполнение которых требует поглощения большого количества кислорода в течение продолжительного времени и заставляет орга- низм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспортировку кисло- рода [1].
Он назвал свою систему занятий физическими упражнениями аэробикой, так как при выполнении названных упражнений в организме происходят аэроб- ные процессы, при которых в него поступает большое количество кислорода.
Основное требование при их выполнении заключается в том, чтобы пульс в те- чение всей физической нагрузки достигал, по меньшей мере, 130 уд/мин и по возможности был близок к оптимальному.
При занятиях аэробными упражнениями К. Купер выделяет четыре ос- новные фазы: разминку, аэробную фазу, заключительную часть, силовую нагрузку. Разминка направлена на подготовку мышц спины и конечностей к двигательной нагрузке, обеспечение учащений сердечных сокращений до зна- чений, соответствующих аэробной фазе. Аэробная фаза является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе оздоровительный эффект достигается при занятиях продолжительностью не менее 20 мин в день 4 раза в

37 неделю. Оптимальная продолжительность занятий – 30 мин 3–4 раза в неделю.
Заключительная часть занятия занимает минимум 5 мин. В течение всего этого времени следует продолжать двигаться, снижая темп передвижений и умень- шая частоту сердечных сокращений. Силовая нагрузка включает упражнения на гибкость, укрепляет мышцы, развивает подвижность в суставах и продолжается не менее 10 мин. В результате занятий аэробикой в состоянии организма про- исходят следующие положительные сдвиги:
- укрепляется костная система;
- повышается физическая и интеллектуальная работоспособность;
- снижается риск сердечных заболеваний.
В другом, привычном для нас понимании, Аэробика танцевальная
(аэробные танцы) – это система, состоящая из элементов физических упраж- нений, танца и музыки. Она включает в себя разминку с разогревом мышц, ос- новную часть с беговыми и прыжковыми движениями, с дыхательными упраж- нениями на восстановление. Это комплексы общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, под современную музыку. В комплексы включаются упражнения для всех основ- ных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; про- стые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, седах, в поло- жении лёжа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух или одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, тан- цевальными элементами. Каждый элемент имеет своё специфическое название и выполняется в строго определённой последовательности.
Аэробика делится на всевозможные виды и направления, каждый из ко- торых имеет несколько ступеней сложности и отличается уровнем нагрузки.
Различают такие направления аэробики, как «Танцевальная аэробика», «Сило- вая аэробика», «Аквааэробика», «Сайклинг», «Слайд-аэробика», «Фитбол»,
«Фитнесс-йога», «Тай-бо», «Кик-аэробика», «Аэробокс», «Калланетика» и др. С каждым годом названий и направлений становится больше.
В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно ис- пользовать следующую классификацию аэробики: оздоровительная, приклад- ная, спортивная.
Характерным признаком оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определен- ном уровне работа кардио-респираторной системы. Показателем тренированно- сти данной системы является максимальное потребление кислорода. Положи- тельный эффект оказывает только оптимальная физическая нагрузка, достигае-

38 мая в процессе аэробных тренировок. По воздействию на организм её можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода.
При занятиях аэробикой дыхательные движения сочетаются с движения- ми тела, опорно-двигательного аппарата. Главное, пожалуй, в этих упражнени- ях – правильное дыхание, именно на его координацию и облегчение направле- ны разнообразные движения. Во время занятий аэробикой увеличивается вен- тиляция легких, постепенно вырабатывается навык правильного дыхания во время движения. Например, в состоянии покоя легочная вентиляция у человека составляет 5–6 л в минуту. При выполнении упражнений, физических нагруз- ках вентиляция увеличивается во много раз, в зависимости от вида движений, их интенсивности. С увеличением легочной вентиляции ткани организма лучше снабжаются кислородом, в них более продуктивно протекают окислительно- восстановительные процессы.
Занятия могут проводиться в группах и самостоятельно, индивидуально.
В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы, спортивной разминки или специ- альных занятий. Располагая набором обычных физических упражнений, каж- дый может самостоятельно составить себе такой комплекс.
Музыка определяет ритм и темп движения. Необходимо подбирать музы- ку к определённым комплексам упражнений или, наоборот, к имеющейся фоно- грамме подбирать упражнения с соответствующим темпом и ритмом.
Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами аэробики. Занятия реже 2–3 раз в неделю неэффективны.
Комплексы аэробики многовариантны. Выбор их зависит от уровня физи- ческой подготовки студента и цели, которую он желает достичь в результате занятий.
Любое занятие подчиняется законам, традиционно сложившимся в физи- ческой культуре, и состоит из подготовительной (разминка), основной и заклю- чительной частей. Каждая часть состоит из нескольких блоков, которые, в свою очередь, подразделяются на комбинации, соединения и элементы. Структура занятия – не некая застывшая схема. Она может видоизменяться в зависимости от целей, задач, вида аэробики.
Подготовительная часть. Задача данной части занятия – подготовка ор- ганизма к последующей работе. В процессе разминки повышается температура тела, развиваются сердечно-сосудистая, дыхательная и другие системы орга- низма. Большое значение имеет подготовка опорно-двигательного аппарата. К

39 тому же в этой части урока осуществляется психологический настрой к пред- стоящей работе. Темп музыки в подготовительной части не превышает 124–136 уд/мин. Разминка составляет около 10–15% всего времени занятия. Упражне- ния, применяемые в разминке, должны воздействовать по возможности на большие группы мышц, чтобы температура тела повышалась до 38,5–39°С.
Чтобы в дальнейшем избежать травмы, следует включать в программу занятий также упражнения на растягивание с небольшой амплитудой. Исклю- чаются резкие маховые движения, которые могут привести к микротравмам мышц.
Очень важны также правильный подбор упражнений и их дозировка.
Слишком большая интенсивность разминки может привести к образованию уг- лекислоты в мышцах, что приведёт к возникновению усталости. Но слишком малая интенсивность, в свою очередь, может привести к тому, что занимаю- щийся не сможет приступить к упражнениям основной части урока. Необходи- мо уделить внимание воздействию на суставы. Уже в разминке следует выпол- нить ряд упражнений, которые улучшат их подвижность, однако это не должно быть главной целью данной части занятия.
Упражнения на растягивание выполняются с оптимальной амплитудой, за исключением появления каких-либо болей в суставах. Важно соблюдать при этом принцип индивидуализации, так как у всех различная степень гибкости и то, что оптимально для одних, неприемлемо для других.
Особое внимание уделяется голеностопному, коленному и плечевому су- ставам. Обычно стретчинг (его часто называют предстретчингом) выполняется в конце разминки. Возможен и другой вариант. Так как темп выполнения упражнений в разминке невысок, можно разучивать новые элементы, используя метод расчленения, осваивая работу ног или рук в замедленном темпе. Затем можно использовать наработанные навыки в основной части урока в высоком темпе и с высокой интенсивностью, что позволяет удерживать этот темп в те- чение всего занятия, активно воздействуя на сердечно-сосудистую систему.
Первый блок подготовительной части занятия включает упражнения ло- кального и регионального характера: для мышц шеи, малоамплитудные движе- ния туловищем, изолированные движения для таза, бедер. Чаще всего это от- дельные элементы, не объединенные в соединения и комбинации и воздей- ствующие на отдельные мышцы или группы мышц сверху вниз – от головы к ногам. Основной метод проведения упражнений в этом блоке – линейный.
Второй блок включает упражнения для всего тела – различные шаги аэробической хореографии. Возможно выполнение комбинаций, элементы ко- торых составляют содержание основной части, но в облегченном варианте, в более спокойном темпе – без скачков и подскоков, движений руками и т.п.