Файл: Методы саморегуляции.pdf

35
Основатель биоэнергетики Александр Лоуэн считал, что, если бы люди дышали естественным образом, как дети и животные, уровень нашей энергетики был бы высок и мы бы редко страдали от хронической усталости или депрессии. Женщины плачут чаще и лег- че, что освобождает их дыхание, улучшая работу сердца.
На основании многолетней психотерапевтической практики
Лоуэн выделил такие основные проблемы человека в дыхании, как низкое осознание процесса дыхания, задерживание дыхания и по- верхностное дыхание, т. е. дыхание, в котором не участвует живот и таз. Сдерживая брюшное дыхание, мы теряем доступ к осознанию чувств, связанных с переживанием глубокой печали, отчаяния и сек- суальности [18, с. 132–133].
Нервно-мышечная релаксация
Эдмунд Джейкобсон, американский нейрофизиолог, утверждал, что общие методы релаксации неэффективны, когда индивид слиш- ком возбужден; более того, сама мысль о расслаблении мешает инди- виду и ведет к внутреннему стрессу.
Упражнения, изученные и описанные Джейкобсоном, базируют- ся на парадоксальном принципе напряжения мышц с последующим их расслаблением. Именно этот принцип имеет большое достоинство, но и ограниченность одновременно [14, с. 35].
Метод Джейкобсона не подходит для тех, кто самостоятельно может достичь расслабления, всего лишь растянувшись на кровати или развалившись в кресле, однако весьма полезен [14, с. 37]:
1) сверхвозбудимым людям, которые успокаиваются, вышагивая по комнате туда-сюда;
2) тем, кто не может освободиться от забот и навязчивых, неот- ступных мыслей;
3) тем, кто не может стоять на месте и должен постоянно пере- двигать предметы или тормошить окружающих;
4) для индивидов, которым не удается адекватно слушать других или внимательно участвовать в разговоре более 30 с.
Ниже представлены упражнения, соответствующие методу
Джейкобсона.
Лицевая гимнастика.
Цель: снятие мышечных напряжений, увеличение подвижности лицевых мышц.
Массаж глазных яблок. Выбрать объект перед собой, рассла- биться. Глубокое брюшное дыхание. Спустя 2 мин после глубокого

36 вдоха сделать резкий активный выдох, направив энергию выдоха в глаза; глазные яблоки, как от толчка, должны устремиться вперед на объект. Сделать 8–10 таких выдохов. Затем выбрать объекты последовательно справа и слева от себя, а также под ногами. Сделать по 5 движений на каждый объект, чередуя их. Энергетический им- пульс движения глазных яблок начинается в брюшной полости вместе с выдохом.
Массаж губ. Аналогичная процедура, но обязательно с актив- ным выдохом на каждое движение.
Общий массаж лица. Дыхание такое же, как в предыдущих ва- риантах, но на выдохе все лицо, включая нос и рот, должно искри- виться в маску гнева, неприязни или страха. Сделать 10 активных движений. Тело и шея должны оставаться расслабленными. Затем можно разрядиться криком, челюсть падает, рот открывается [10, с. 8–9].
Прогрессивная мышечная релаксация [22, с. 411–413].
Грудная клетка. Расслабление начнем с грудной клетки. Сове- тую вам, но только по моему сигналу и не раньше, сделать очень- очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глу- бокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще глубже! Задержите воздух... и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли вы на- пряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли вы расслаб- ление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы?
Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде!
Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь на- пряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредото- читься на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова (Между упражнениями пауза 10–15 с).
Нижняя часть ног. Обратимся к ступням и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу вас оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, как только это возможно. Готовы? Начали! Поднимите ваши пятки! Под- нимите их обе очень высоко. Еще выше! Задержите их в таком поло- жении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражне- ние. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко!
А сейчас еще выше, выше! Задержите! А теперь расслабьте. При рас-

37 слаблении вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.
Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем.
Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! За- держите их! И расслабьте... Теперь давайте повторим это упражнение.
Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше!
Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте... Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее (пауза 20 с).
Бедра и живот. Теперь сосредоточим внимание на мышцах бе- дер. Это упражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги – если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться.
Давайте начнем. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задержите! И рас- слабьте... Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали напряже- ние в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали!
Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было прежде! Задержите! И расслабьте...
Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что вы на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! За- рывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Еще тверже!
Тверже, чем было прежде! Задержите напряжение! И расслабьте. По- вторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже!
Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьте. Теперь в верхней части ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении
(пауза 20 с).
Кисти рук. Перейдем к рукам. Сначала я вас попрошу одновре- менно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите!
И расслабьте... Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и расслабьте...
Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте ваши пальцы широко. Шире!

38
Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте ваши пальцы. Шире! Еще ши- ре! Максимально широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощу- щение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. Запомните эти ощущения (пауза 20 с).
Плечи. Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражне- ние состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по на- правлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч). Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите! Рас- слабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И рас- слабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться.
Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее (пауза 20 с).
Лицо. Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу, – улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Готовы? Начали!
Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда?! Задержите это на- пряжение! И расслабьте. Теперь повторим это упражнение. Готовы?
Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире!
Задержите! И расслабьте.
Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали!
Сожмите губы вместе. Очень крепко сожмите их. Еще! Крепче!
Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта и дайте им расслабиться! Еще больше и больше расслабьте их.
Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза.
Представьте, что в ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! За- жмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержи- те! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее!
Расслабьтесь.
Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко. Как можно

39 выше! Еще выше! Так высоко, как это только возможно! Задержите!
Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их в этом поло- жении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица (пауза 15 с).
Заключительный этап. Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечис- лять мышцы, которые вы напрягали и затем расслабили. По мере того как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее.
Вы почувствуете расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслаб- ления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслаб- ляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чув- ствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным.
Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувст- вом расслабления (пауза 2 мин) [14, с. 36].
Так, метод Джейкобсона применим к тем, кто привык жить, не замечая своего возбужденно-эмоционального состояния. Посте- пенно осознанность возрастает, а упражнения шаг за шагом заменя- ются выслушиванием телесных ощущений или на пассивную концен- трацию на отдельных мышцах тела и на ощущении наступающего благополучия.

40 угодно. Время и место для занятий аутогенной тренировкой ограни- чены только воображением и мотивацией занимающегося [15, с. 21].
Психорегулирующая тренировка [22, с. 415–416].
1. Наполняются кровью и теплеют мышцы пальцев... кистей... предплечий... плеч.
2. Все мышцы моих рук полностью расслаблены и теплы.
3. Все мышцы моих рук отдыхают.
4. Я спокойно и приятно отдыхаю.
5. Мое внимание направлено на мои ноги.
6. Я чувствую и мысленно вижу свои ноги.
7. Мышцы моих ног еще больше расслабляются.
8. Еще больше расслабляются мышцы бедер... голеней... голено- стопов... ступней.
9. Все мышцы моих ног полностью расслаблены.
10. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моих ног на- чинают обильно наполняться кровью и теплеть.
11. Наполняются кровью и теплеют мышцы ступней... голено- стопов... голеней… бедер.
12. Все мышцы моих ног полностью расслаблены и теплы.
13. Все мышцы моих ног и рук отдыхают.
14. Я спокойно и приятно отдыхаю.
15. Мое внимание направлено на мышцы моего туловища.
16. Я чувствую и мысленно вижу мышцы моего туловища.
17. Мышцы моего туловища еще больше расслабляются.
18. Еще больше расслабляются мышцы шеи... спины... груди... живота.
19. Все мышцы моего туловища полностью расслаблены.
20. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моего туло- вища начинают обильно наполняться кровью и теплеть.
21. Наполняются кровью и теплеют мышцы моей шеи и спины груди и живота.
22. Все мышцы моего туловища расслабленные и теплые.
23. Все мои мышцы отдыхают.
24. Я спокойно и приятно отдыхаю.
25. Мое внимание направлено на грудную клетку.
26. Я чувствую и контролирую свое дыхание.
27. Оно (дыхание) спокойное, легкое, свободное.
28. Чувствую и мысленно вижу, как работает мое сердце.

41 29. Сердце сокращается спокойно и уверенно.
30. Мое сердце работает хорошо.
31. Чувствую и контролирую своим вниманием свой живот.
32. Мой живот мягкий и теплый.
33. Все в моем организме отдыхает.
34. Я приятно и спокойно отдыхаю.
Направляющие фразы [14, с. 46–47].
1. Я лежу на спине.
2. Мои руки вытянуты вдоль тела, локти слегка согнуты (под уг- лом 120
о
).
3. Ладони моих рук обращены вниз.
4. Ноги слегка раздвинуты.
5. Я закрываю глаза и делаю глубокий вдох.
6. С усилием я вытягиваю носки стоп вперед до напряжения у основания ног.
7. Про себя я считаю до трех: один... два... три... Достаточно.
8. Возвращаю стопы в исходное положение.
9. Я ощущаю разницу между первичным напряжением и тепе- решним расслаблением.
10. Еще два раза повторяю упражнение.
11. Я приподнимаю ноги над поверхностью приблизительно на
10 см, колени не сгибаю.
12. Про себя считаю до трех: 1... 2... 3... Достаточно. Возвращаю ноги в исходное положение.
13. Я улавливаю разницу первичного усилия и наступившего ре- лакса.
14. Еще два раза повторяю упражнение.
15. Опираясь на руки, я приподнимаю тазобедренный отдел.
16. Про себя считаю до трех: один... два... три... Довольно. Воз- вращаюсь в исходное положение.
17. Я ощущаю различие в напряжении и последующем расслаб- лении.
18. Еще два раза повторяю упражнение.
19. А теперь я приподнимаю грудной отдел, опираясь на локти и затылок.
20. В уме считаю до трех: 1... 2... 3... Останавливаюсь. Прини- маю исходное положение.
21. Чутко улавливаю ощутимую разницу состояний изначально- го напряжения и теперешнего расслабления.

42 22. Еще два раза совершаю движение.
23. Сейчас я поднимаю голову, тянусь подбородком к груди, не отрывая плеч.
24. Считаю про себя до трех: один... два... три... Стоп. Возвра- щаюсь в начальное положение.
25. Я глубоко ощущаю различие первичного напряжения и по- следующего расслабления.
26. Повторяю упражнение еще два раза.
27. Я с силой сжимаю пальцы в кулак.
28. Мысленно считаю до трех: 1... 2... 3... Довольно. Разжимаю кулаки.
29. Я полно ощущаю различия сжатых кулаков и расслабленных ладоней и пальцев.
30. Еще два раза делаю это упражнение.
31. Сейчас я стискиваю зубы, оскаливаю рот и сжимаю челюсти.
32. Про себя считаю до трех: один... два... три... Стоп. Теперь расслабляюсь.
33. Чувствую различие сжатия и расслабления.
34. Еще два раза повторяю упражнение.
35. С усилием я наморщиваю кожу на лбу.
36. Устно считаю до трех: один... два... три... Довольно. Расслаб- ляю складки на лбу.
37. Я глубоко ощущаю разницу напряженных и расслабленных мышц лба.
38. И еще два раза делаю это упражнение.
39. А теперь, в неподвижности, я вслушиваюсь, впитываю все телесные ощущения.
40. Шаг за шагом мысленно проверяю различные части моего тела: слушаю мои ноги... икры ног... бедра... ягодицы... поднимаюсь по спине... к плечам... контролирую мышцы рук... ладоней... шеи... за- тылка... ощущаю лоб... глаза… щеки... подбородок... грудь... солнеч- ное сплетение.
Каким бы эффективным средством ни была аутогенная трени- ровка, она не является ответом на все проблемы. Ее, однако, можно вполне успешно и гармонично сочетать с целым рядом других тера- певтических техник как на начальном этапе – для того, чтобы создать необходимый для эффективного лечения психический настрой, так и позже – для того, чтобы усилить эффективность других терапевтиче- ских средств [15, с. 28].