ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 10.01.2024
Просмотров: 702
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
4. Я слишком серьезный. Я не могу расслабиться.
5. Я одеваюсь не так, как другие.
6. У меня необычные интересы, которых, кажется, нет у окружающих.
7. Я веду себя отчужденно и отталкиваю этим людей.
Заполнив свои листы, он решил, что «Я не разговариваю на темы,
привычные для других людей», «Я слишком серьезный. Я не могу расслабиться» и «Я веду себя отчужденно и отталкиваю этим людей» –
это реальные недостатки.
Кое-что прояснилось, когда мы оценили, были ли недостатки
Адама настоящими или выдуманными. Адам преувеличивал различия между собой и другими людьми. Этим он сильно подкреплял свою ловушку. Он постоянно преувеличивал различия и преуменьшал сходства.
ТЕРАПЕВТ: Почему ты решил, что не можешь
поговорить с новым менеджером на работе?
АДАМ: Я подумал, что у нас с ним нет ничего общего.
ТЕРАПЕВТ: Но вы работаете в одной сфере. Это уже
что-то.
АДАМ: Но нас слишком многое отличает.
ТЕРАПЕВТ: Например?
АДАМ: О, он по-другому одевается и ездит на дорогой
машине.
ТЕРАПЕВТ: А ты разве не слышал, что он тоже любит
зарубежные фильмы?
АДАМ: Да, но эта его машина меня раздражает. Я
просто думаю, что он прожженный материалист. А я не
такой.
Ловушку Адама поддерживало его мировоззрение, опирающееся на различия, а не на сходства.
6. Если вы уверены, что ваш недостаток реален, перечислите
шаги, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть его.
Составьте поэтапный план изменений и следуйте ему. Вы можете включить в него такие вещи, как работа над улучшением своих
социальных навыков, теплое и дружелюбное отношение к людям,
снижение или увеличение веса, запись на курсы риторики, возвращение к учебе, улучшение внешности или другие способы стать лучшей версией себя. Шаг за шагом выполняйте действия из списка. Иногда мы увиливаем от борьбы со своими недостатками. Нам так стыдно, что мы даже не хотим об этом думать. Старайтесь не попасть в эту западню.
Атакуйте свои недостатки в лоб.
Дебра выработала план, чтобы исправить свое «ужасное первое впечатление». Вначале она попыталась понять, какие аспекты ее поведения вызывают проблемы. Она наблюдала за собой при знакомстве с людьми, спрашивала друзей и семью и разыгрывала по ролям диалоги на наших сессиях.
ТЕРАПЕВТ: И к какому выводу мы пришли?
ДЕБРА: Думаю, у меня есть две основные проблемы с
первым впечатлением. Во-первых, из-за своей нервозности я
отпускаю нелепые комментарии, а собеседник не понимает,
что это шутка. Во-вторых, я не знаю, что рассказывать о
себе, когда люди задают вопросы.
Как только Дебра заметила за собой склонность к неуместным шуткам, ей оказалось довольно легко изменить поведение. Она не позволяет себе шутить по крайней мере до тех пор, пока не узнает человека поближе. Вторую проблему – что говорить о себе – мы разобрали на сессиях. Мы подготовили рассказ Дебры о себе – о работе, семье, интересах. Многие социальные навыки можно освоить через подготовку. Заранее разыгрывая разные сценарии, вы избавитесь от тревожности.
Работа с образами может также сыграть серьезную роль в вашей подготовке. Вместо того чтобы тратить время перед неким событием,
рисуя себе провальные ситуации и запугивая себя еще сильнее,
представьте, что все пройдет хорошо и вам удалось все задуманное.
Устройте генеральный прогон успеха, а не неудачи.
ДЕБРА: Перед тем как пойти на корпоративную
новогоднюю вечеринку, я прилегла, расслабилась и
представила, что вечеринка прошла очень хорошо. Я
представила, как вхожу и осматриваюсь с улыбкой, выбирая
снижение или увеличение веса, запись на курсы риторики, возвращение к учебе, улучшение внешности или другие способы стать лучшей версией себя. Шаг за шагом выполняйте действия из списка. Иногда мы увиливаем от борьбы со своими недостатками. Нам так стыдно, что мы даже не хотим об этом думать. Старайтесь не попасть в эту западню.
Атакуйте свои недостатки в лоб.
Дебра выработала план, чтобы исправить свое «ужасное первое впечатление». Вначале она попыталась понять, какие аспекты ее поведения вызывают проблемы. Она наблюдала за собой при знакомстве с людьми, спрашивала друзей и семью и разыгрывала по ролям диалоги на наших сессиях.
ТЕРАПЕВТ: И к какому выводу мы пришли?
ДЕБРА: Думаю, у меня есть две основные проблемы с
первым впечатлением. Во-первых, из-за своей нервозности я
отпускаю нелепые комментарии, а собеседник не понимает,
что это шутка. Во-вторых, я не знаю, что рассказывать о
себе, когда люди задают вопросы.
Как только Дебра заметила за собой склонность к неуместным шуткам, ей оказалось довольно легко изменить поведение. Она не позволяет себе шутить по крайней мере до тех пор, пока не узнает человека поближе. Вторую проблему – что говорить о себе – мы разобрали на сессиях. Мы подготовили рассказ Дебры о себе – о работе, семье, интересах. Многие социальные навыки можно освоить через подготовку. Заранее разыгрывая разные сценарии, вы избавитесь от тревожности.
Работа с образами может также сыграть серьезную роль в вашей подготовке. Вместо того чтобы тратить время перед неким событием,
рисуя себе провальные ситуации и запугивая себя еще сильнее,
представьте, что все пройдет хорошо и вам удалось все задуманное.
Устройте генеральный прогон успеха, а не неудачи.
ДЕБРА: Перед тем как пойти на корпоративную
новогоднюю вечеринку, я прилегла, расслабилась и
представила, что вечеринка прошла очень хорошо. Я
представила, как вхожу и осматриваюсь с улыбкой, выбирая
человека, с которым заговорю. Я подойду к нему и спокойно
скажу: «Привет». Я продумала, о чем заговорю дальше.
7. Оцените заново важность недостатков, которые вы не
можете изменить. У «Анонимных алкоголиков» есть высказывание:
«Бог дал мне спокойствие, чтобы смириться с тем, что нельзя изменить;
смелость, чтобы изменить то, что можно; и мудрость, чтобы отличать одно от другого». Кое-что в себе вы можете изменить, а что-то – нет.
Нужно научиться принимать себя.
У вас могут быть недостатки, которые невозможно изменить или которые никогда полностью не исправятся. Вы всегда будете высокого или низкого роста, вы можете всю жизнь иметь лишний вес, так и не добиться успеха в карьере или не научиться рассказывать интересные истории на вечеринках. Однако люди с этой ловушкой почти всегда
преувеличивают свои недостатки. Подумайте об этом. Серьезны ли ваши недостатки по сравнению с вашими хорошими качествами?
Перечислите свои хорошие качества и недостатки. Составьте такие же списки в отношении своих знакомых. Настолько ли вы хуже их, так ли велико различие между вами? Постарайтесь посмотреть на свои недостатки со стороны. Дебра испытывает неловкость в общении, но в то же время она – умный, чувствительный и милый человек. То же можно сказать и об Адаме. Он – веселый и интересный человек с изюминкой и харизмой. Судя по нашему опыту работы с этой ловушкой, недостатки наших пациентов всегда меркнут на фоне их уникальной личности.
Вы, вероятно, считаете, что другие взрослые относятся к вашим недостаткам так же, как дети, которые смеялись над вами в школе. Но вы не правы. Взрослые ценят индивидуальность. Только дети или незрелые взрослые хотят быть такими же, как все.
ДЕБРА: На вечеринке я чувствую себя так же, как
тогда, на школьной игровой площадке. Мне кажется, что
сейчас переменка и все надо мной смеются. Кажется, я
даже жду, что люди соберутся вокруг меня в стаю и начнут
дразнить меня толстухой.
И наконец, у вас могут быть недостатки, которые вам не хочется
изменять, потому что это ценная часть вашей личности. Такое мнение в
конце концов сложилось у Адама о его манере одеваться. Ему нравилось покупать одежду и придумывать новые наряды. Он не хотел отказываться от этого. Он одевался необычно, но не эпатажно. У Дебры было особое отношение к косметике. Она не любила краситься, хотя это могло бы повысить ее шансы познакомиться с мужчиной.
Только вы решаете, как и насколько вы хотите измениться. Но вы должны предвидеть последствия того, что вы делаете. Если ваша цель –
вписаться в группу, то вряд ли поможет выставлять напоказ свою уникальность. Одна из самых сложных задач – найти баланс между нормальностью, умением принадлежать к группе и выражением своей уникальной, индивидуальной природы. Чересчур ударившись в конформизм, мы потеряем свою индивидуальность; если мы погонимся лишь за самовыражением и демонстрацией своей уникальности,
обществу будет трудно нас принять.
8. Сделайте карточку для каждого недостатка. Носите эти карточки с собой. Читайте их каждый раз, когда срабатывает ваша ловушка. Так вы сможете понемногу разрушать ее.
Когда будете составлять карточку, укажите, как вы преувеличиваете недостаток. Упомяните свои хорошие качества.
Включите в список способы исправиться.
Мы приведем несколько примеров. Вот что написала Дебра для своего недостатка «Мне неловко в компании».
Карточка Изгнания из общества № 1
Мне не по себе, как будто все только на меня и смотрят.
Мне кажется, что я ни с кем не могу заговорить. Но это просто срабатывает моя ловушка. Если я оглянусь вокруг, то увижу, что люди на меня не смотрят. А если кто-то и смотрит,
то, скорее всего, это дружелюбный взгляд. Если я начну говорить с людьми, через некоторое время моя тревога пройдет. Люди не видят моего страха. Кроме того, другие тоже волнуются. Всем бывает немного тревожно в компании.
Я могу для начала расслабиться, осмотреться и найти человека, с которым можно поговорить.
Только вы решаете, как и насколько вы хотите измениться. Но вы должны предвидеть последствия того, что вы делаете. Если ваша цель –
вписаться в группу, то вряд ли поможет выставлять напоказ свою уникальность. Одна из самых сложных задач – найти баланс между нормальностью, умением принадлежать к группе и выражением своей уникальной, индивидуальной природы. Чересчур ударившись в конформизм, мы потеряем свою индивидуальность; если мы погонимся лишь за самовыражением и демонстрацией своей уникальности,
обществу будет трудно нас принять.
8. Сделайте карточку для каждого недостатка. Носите эти карточки с собой. Читайте их каждый раз, когда срабатывает ваша ловушка. Так вы сможете понемногу разрушать ее.
Когда будете составлять карточку, укажите, как вы преувеличиваете недостаток. Упомяните свои хорошие качества.
Включите в список способы исправиться.
Мы приведем несколько примеров. Вот что написала Дебра для своего недостатка «Мне неловко в компании».
Карточка Изгнания из общества № 1
Мне не по себе, как будто все только на меня и смотрят.
Мне кажется, что я ни с кем не могу заговорить. Но это просто срабатывает моя ловушка. Если я оглянусь вокруг, то увижу, что люди на меня не смотрят. А если кто-то и смотрит,
то, скорее всего, это дружелюбный взгляд. Если я начну говорить с людьми, через некоторое время моя тревога пройдет. Люди не видят моего страха. Кроме того, другие тоже волнуются. Всем бывает немного тревожно в компании.
Я могу для начала расслабиться, осмотреться и найти человека, с которым можно поговорить.
Вот карточка, которую Адам написал для недостатка: «Я веду себя так отчужденно, что это отталкивает людей».
1 ... 11 12 13 14 15 16 17 18 ... 34
Карточка Изгнания из общества № 2
Я вижу, что я не такой, как окружающие. Я чувствую себя чужаком, одиноким в толпе. Я сдерживаюсь,
отстраняюсь. Но это срабатывает моя ловушка. На самом деле я преувеличиваю свою непохожесть. Если я буду вести себя дружелюбнее, то обнаружу, что у нас есть что-то общее. Мне нужно просто дать себе шанс и отыскать связь с людьми.
Карточка помогает развеять чары ловушки и вернуть вас на правильный путь.
9. Составьте иерархию групп в обществе и на работе, которых
вы избегали. Постепенно продвигайтесь вверх по иерархии. Это самый важный шаг. Перестаньте убегать! Из всех факторов, которые поддерживают вашу ловушку, избегание – самый важный. Пока вы бежите, ловушка будет срабатывать.
К тому времени как мы взрослеем, риск того, что люди нас отвергнут, становится ниже, чем в детстве. По мере взросления большинство людей становятся терпимее. Но вы этого не видите. Вы застряли в детстве и не знаете, что мир вокруг изменился. Вы приписываете взрослым вокруг вас мышление детей. Поэтому вы избегаете ситуаций, в которых могли бы получить так необходимую вам положительную оценку. Так вы никогда не узнаете, что на самом деле вас уже никто не отвергает.
Мы понимаем, что этот шаг может быть трудным, и постараемся максимально облегчить его. Вы пытаетесь убежать, потому что вам очень страшно общаться. Вы готовы пойти почти на все, чтобы не переживать это чувство. И кроме того, с ловушкой Изгнания из общества вы можете жить практически без общения. Вы справитесь,
даже если в вашей жизни не будет этого удовольствия.
Возьмите список, описывающий ситуации, которых вы избегаете,
сделанный в шаге 3. Оцените, насколько трудно вам будет испытать каждую из них, используя следующую шкалу. (Выберите число от 0 до
8.)
Шкала сложности
0 Очень легко
2 Немного трудно
4 Достаточно трудно
6 Очень трудно
8 Почти невозможно
Например, Дебра оценила пункты своего списка вот так:
Начните с самого легкого пункта. (Убедитесь, что включили относительно простые пункты – единицы, двойки и тройки.) Делайте это снова и снова, пока не освоите определенный уровень сложности.
Дебре проще всего было пойти после работы куда-то с коллегами. Она делала это несколько раз в месяц в течение пяти месяцев, прежде чем перешла к следующему пункту в иерархии.
Дебра придумала и другие вещи третьего уровня сложности. Она болтала с шапочными знакомыми, такими как консьерж и продавцы в магазинах. Она заводила разговор с мужчинами, которые казались ей достаточно привлекательными. К четвертому уровню сложности она перешла, когда ощутила себя готовой к этому. Мы хотим, чтобы вы сделали то же самое. Придумайте дополнительные задания для каждого уровня сложности и выполните их. Тщательно планируйте каждый пункт. Продумайте все заранее. Выработайте решения для различных вариантов развития событий. Мыслите позитивно и заранее тренируйтесь успешно выполнить задание.
Постепенно продвигайтесь вверх по иерархии. Ваши успехи поддержат вас на пути. Труднее всего начать. Рискните и начните снова расти в социуме. Вы можете даже обнаружить, что вам это нравится.
10. В группах старайтесь завязать разговор. Посещая мероприятие, поставьте себе цель завести определенное количество бесед, а затем достичь своей цели. Выйдите наружу. Люди с этой ловушкой проводят слишком много времени внутри себя. Они ни с кем не общаются. Даже в компании они продолжают избегать реального контакта. Они приходят, но отсутствуют. Вам нужно преодолеть и эту,
менее очевидную форму побега.
Когда Дебра и Адам отрабатывали свои иерархии, они согласились поговорить с определенным числом людей. Отправившись на вечеринку, они обещали себе: «Я поговорю как минимум с двумя незнакомцами». Вот что вам нужно сделать. Вы удивитесь, но четко поставленная цель часто уменьшает вашу тревожность, вместо того чтобы усиливать ее. Как только пройдет первый трепет, вы обнаружите,
что тревога утихает, когда вы заговариваете с людьми. Так часто бывает при избегании. Вы ждете более сильных переживаний, чем выпадают вам на самом деле.
ДЕБРА: В итоге все вышло довольно удачно. Я
поговорила с двумя людьми во время перерыва на кофе, и это
было неплохо. Когда я в следующий раз пойду туда, будет
еще лучше, потому что теперь мне есть с кем поговорить.
Попробуйте подружиться с одним человеком в группе, затем постепенно переходите к остальным. Это полезная стратегия. Очень тяжело сосредоточиться на целой группе людей. Вы чувствуете, что на вас смотрит толпа. Разбейте группу на блоки, с которыми можете справиться. Завоевывайте ее по одному или два человека зараз.
11. В группах будьте собой. Есть еще одна незаметная форма избегания – попытка утаить какую-то часть себя. Вы говорите с людьми, но скрытничаете или аккуратно уходите от определенных тем,
чтобы ваш дефект или отличие не всплыли наружу. Может быть, вы гей, или неуспешны, или у вас необычная семья. Вас отличает физическая характеристика или какой-то аспект вашего статуса –
например, образование или доход.
Вы платите слишком высокую цену за хранение этих секретов.
Ваше общение с людьми наполнено напряжением и одиночеством. Как сказала одна из наших пациенток: «Секреты изолируют нас».
Постарайтесь по возможности не скрывать своих недостатков или заметных только вам отличий. Мы не говорим, что нужно выделяться.
Просто будьте собой. Позвольте людям знать, что вы гей или выросли в определенной семье. Перестаньте это скрывать. Узнав людей получше,
поделитесь с ними тем, что делает вас уязвимым или неуверенным в себе. Это единственный способ понять, что вас принимают, несмотря ни на что.
12. Перестаньте стараться компенсировать те стороны,
которые кажутся вам нежелательными. Позвольте себе увидеть, что
большинство людей примут вас таким, какой вы есть – не зная, что вы пытаетесь произвести на них впечатление успехами или вещами.
Сопротивляйтесь этому желанию. Избавившись от этого груза, вы испытаете облегчение.
АДАМ: Было очень тяжело постоянно доказывать, что
я – популярный парень. Я все время врал о себе. Я больше не
хочу этого делать.
У Дебры была та же проблема с ее «отсутствием успеха».
Поскольку она стыдилась своей работы, то постоянно пыталась доказать людям, какая она умная. Если тема работы всплывала в разговоре, она начинала запинаться и произносить надуманные фразы.
ДЕБРА: Если честно, я чуть ли не хвасталась. О чем бы
мы ни говорили, я умудрялась вставить, что выиграла
стипендию в колледже или что-то типа того. Начинала
описывать какую-нибудь сложную теорию или становилась
очень снисходительной. Это звучало надуманно. Люди сразу
понимали, что я на самом деле чувствую.
Такая контратака очень утомительна, и вдобавок вы оказываетесь как на ладони у своего собеседника. Другие видят вас насквозь. Они знают, что в глубине души вам стыдно. Им заметно, что вы рисуетесь.
Вы знаете это, и они тоже это знают. Перестаньте притворяться кем-то