Файл: Джеффри Янг, Джанет Клоско.pdf

Вот простая медитация. Она состоит из двух частей: дыхательной и медитативной. Медленно дышите диафрагмой. Совершайте не больше восьми дыхательных циклов в минуту. При дыхании должен двигаться только живот, а грудь остается абсолютно неподвижной.
Такое дыхание предотвратит гипервентиляцию легких – основную причину большинства физических симптомов тревоги и особенно приступов паники.
Медитативная часть следует за ритмом вашего дыхания. Когда вдыхаете, медленно проговаривайте про себя слово «расслабься». Когда выдыхаете – слово «дыши». Мысленно повторяйте эти слова, медленно,
в ритм вашего дыхания.
Используйте эту технику релаксации всегда, когда срабатывает ваша ловушка Уязвимости. Вы обнаружите, что она очень помогает.
РОБЕРТ:
Поначалу
я
нервничал,
когда
начал
использовать дыхательную медитацию. Мне понадобилось
немало времени, чтобы к ней привыкнуть. Мне не нравилось
фокусироваться на дыхании.
ТЕРАПЕВТ: Да, тут нужно преодолеть себя.
РОБЕРТ: Но я справился, и теперь медитация мне
помогает. Когда я начинаю паниковать, я медитирую, это
меня успокаивает и помогает держать себя в руках.
9. Начните преодолевать каждый из своих страхов в
воображении. Образы играют важную роль при работе с триггерами этой ловушки. Если вы будете внимательны, то поймете, что на самом деле вас одолевают не только катастрофические мысли, но и катастрофические образы. Вы наглядно представляете себе наихудший вариант. Естественно, вас это пугает.
Мы хотим, чтобы вы начали представлять себе лучшее, а не худшее, воображали хороший вариант – в котором вы перестаете перестраховываться, попадаете в ситуацию и справляетесь с ней.
Используйте иерархию, которую вы составили. Начните с самых простых шагов. Сядьте в удобное кресло и расслабьтесь с помощью дыхательной медитации. Когда расслабитесь, представьте себе пугающую ситуацию. Представьте, что вы справляетесь с ней именно так, как вам хочется.

ТЕРАПЕВТ: Что ты представляешь?
ХИЗЕР: Я стою в лифте. Уолт со мной и взрослая Хизер
тоже. Мне спокойнее от того, что они здесь.
Мне хочется пять раз пересчитать этажи, но я
сопротивляюсь этому. На меня накатывает тревога, но она
проносится мимо и исчезает. Мне хорошо. Я чувствую силу и
уверенность.
Приходит лифт, двери открываются. Мы заходим. Я
спокойно стою и делаю упражнения на расслабление. Не
успеваю я и глазом моргнуть, как лифт останавливается и
мы выходим. Мы проехали пять этажей, и со мной все в
порядке.
Постепенно двигайтесь по иерархии. Работайте с образами, чтобы одолеть все свои страхи. В воображении вы много раз представляли себе плохой вариант. Пора представить себе успех и безопасность.
10. Преодолейте каждый страх в реальной жизни. Перемена в поведении – это кульминация всего, что вы уже сделали, и самый мощный способ победить вашу ловушку. Как только вы перестанете избегать ее и попробуете доказать себе, что были не правы, это станет первой зацепкой. Чем чаще вы будете попадать в разные ситуации и видеть, что ничего плохого не случилось, тем спокойнее вам будет и тем больше ситуаций вы опробуете.
И вновь идите по иерархии, начиная с самого простого.
Повторяйте один и тот же шаг, пока не почувствуете себя комфортно.
Освойтесь с одним этапом, прежде чем перейти к следующему.
Постепенно двигайтесь вверх, пока не начнете делать все пункты из списка. Вам помогут карточки, дыхательная медитация и внутренний взрослый.
11. Награждайте себя за каждый сделанный шаг. Поощрения закрепят достигнутое. Поздравьте себя, похвалите своего внутреннего ребенка за то, что он преодолел эти страхи. Вы заслуживаете похвалы –
ваш поступок требовал смелости. Вам непросто преодолевать свои страхи.
Отметьте, как каждый из ваших страхов на самом деле не воплотился в жизнь. Этим вы вновь докажете себе, что ваша

уязвимость сильно преувеличена.
НЕСКОЛЬКО СЛОВ НАПОСЛЕДОК
Настоящая награда за преодоление Уязвимости – насыщенная жизнь. Вы столько всего упускаете из-за своих страхов! Выполнив перечисленные здесь шаги, Хизер и Роберт отметили, что их жизнь намного улучшилась.
РОБЕРТ: Меня сильно мотивировало понимание того,
сколько я теряю и отнимаю у себя. Я посвятил всю жизнь
тревоге.
Если вы не можете сами преодолеть ловушку, задумайтесь о терапии. Зачем ограничивать свои возможности? Выход из ловушки
Уязвимости – это возвращение к жизни.

12
«Я никуда не гожусь».
Ловушка Неполноценности
Элисон: Тридцать два года. Считает, что недостойна любви.
Элисон выглядит испуганной. Видно, что ей некомфортно говорить о себе. Мы пытаемся успокоить ее. Она пришла, потому что у нее депрессия.
ЭЛИСОН: Наверное, я часто себя ругаю. Я все время
думаю: «Почему вообще кому-то захочется быть со мной?»
Есть парень, с которым я встречаюсь пару месяцев. Вообще-
то, почти год. Его зовут Мэтью. Недавно я позвонила ему и
оставила сообщение на автоответчике. Пока я ждала, что
он перезвонит, я все думала: «Он точно не позвонит, он
больше не хочет меня видеть». Как будто он узнал обо мне
ужасный секрет или что-то в этом роде. Как будто я все
жду, что он меня раскусит.
И даже когда он перезвонил, я все время думала: «Он не
хочет говорить со мной, он хочет бросить трубку».
ТЕРАПЕВТ: Тебе трудно поверить, что ты ему не
безразлична.
В ходе беседы мы понимаем, что Элисон собирается замуж за
Мэтью: «Несколько недель назад он предложил мне выйти за него замуж. Он очень хорошо ко мне относится. Я понимаю, что не выйти за него – безумие». Но по какой-то невероятной причине она боится замужества.
ЭЛИСОН: Может быть, у меня просто было слишком
мало хороших отношений. Последний парень, за которого я
собиралась замуж, оказался не самым добрым человеком на

свете. Честно говоря, он оскорблял меня. Он все время меня
за что-то пилил.
ТЕРАПЕВТ: Но не похоже, что Мэтью такой же.
Кажется, он – полная противоположность.
ЭЛИСОН: Я понимаю. Здесь что-то другое. Наверное,
мне просто страшно подпускать кого-то слишком близко. А
Мэтью – человек, который пытается сблизиться со мной.
Поэтому Элисон пришла на терапию. У нее «кризис близости».
Элиот: Сорок четыре года. Пришел на терапию с женой,
чтобы решить проблемы в браке.
Первое впечатление об Элиоте – он из тех, кто всегда держит себя в руках. Во время сеанса мы замечаем в нем скрытую озлобленность.
Элиот пришел на терапию со своей женой Марией, чтобы справиться с проблемами в браке.
Элиот и Мария женаты уже семь лет, и у них есть ребенок. Мария недавно узнала, что у Элиота роман на стороне. Она пригрозила уйти от него, если он не согласится пойти на терапию. На первом сеансе он сказал: «На самом деле я не думаю, что мне нужно здесь быть» и «Я
считаю, что это у нее проблемы». Он думал, что мы собираемся работать с ним, чтобы решить ее проблемы.
Элиот критически настроен по отношению к Марии и к нам. С ним сложно наладить общение. Он держится на расстоянии. Когда мы описали ему терапию ловушек, он сказал: «Какой-то примитивный бред. И это все?». Мы знаем, что он устраивает нам проверку, и говорим ему об этом: «Ты хочешь проверить, способны ли мы с тобой справиться». Он выясняет, может ли он нас одолеть – заставить защищаться. Когда он видит, что у него ничего не выходит, то начинает нас немного уважать.
Мы испытываем раздражение, но сочувствуем ему. Мы знаем:
в глубине души Элиот боится, что мы видим его насквозь.

Опросник измерит силу вашей ловушки Неполноценности.
Ответьте на вопросы, используя следующую шкалу:
Критерии оценки
1 Совершенно не обо мне
2 В основном неверно
3 Скорее верно, чем неверно
4 Верно в небольшой степени
5 В основном верно
6 Идеально описывает меня
Если вы оценили какой-либо из пунктов этого опросника на 5 или
6, ловушка может быть вам свойственна, даже если общий счет получился низким.

Опыт неполноценности
Эмоция, сильнее всего связанная с ловушкой Неполноценности, –
это стыд. Вам стыдно, когда видны ваши недостатки. Вы готовы на все,
чтобы избежать стыда и скрыть свою неполноценность.
Неполноценность не сразу заметна. Скорее это нечто в самой вашей сути – вам кажется, что вы совершенно не заслуживаете любви.
В отличие от ловушки Изгнания из общества, которая касается внешних или видимых характеристик, Неполноценность – внутреннее состояние.
Мы обычно довольно быстро узнаем, есть ли у кого-то ловушка
Изгнания из общества, а вот Неполноценность не так очевидна. Хотя это одна из самых распространенных ловушек, ее часто трудно обнаружить. Ваш воображаемый дефект лежит внутри, скрыт от посторонних глаз – и вы страдаете еще сильнее от ужаса, что о нем узнают.
Почти половина наших пациентов страдает от ловушки
Неполноценности. Однако внешне все эти люди очень разные. Каждый по-своему пытается совладать с чувством стыда. Одним не хватает уверенности в себе, и они держатся с опаской (Отступление). Другие выглядят вполне обычно (Побег). А третьи настолько прекрасны, что вы никогда не поверите, что у них есть эта ловушка (Контратака).
Элисон – пример человека, который поддается своему чувству неполноценности. Ей знакома мысль, что она по сути своей ущербна.
ЭЛИСОН: Я всегда ощущала, что со мной что-то не
так, в глубине, где никто не видит, и что меня никто
никогда не полюбит.
ТЕРАПЕВТ: Когда ты думаешь, что кто-то любит
тебя, что происходит?
ЭЛИСОН: Я съеживаюсь.
Элисон кажется, что в ней есть какой-то секрет, который оттолкнет от нее всех, если однажды выплывет наружу. Она не может сказать, что это.
Каким бы ни был секрет Элисон, она ощущает, что ей не под силу его изменить. Это она сама, ее суть. Максимум, что она может, –

скрывать его и стараться оттянуть неизбежный момент, когда кто-то подойдет к ней слишком близко и обо всем узнает.
Элисон абсолютно уверена, что она в принципе не может никого интересовать. Она постоянно отвергает свидетельства того, что люди ее любят и хотят с ней быть.
ЭЛИСОН: Я сказала Мэтью, что не пойду на свадьбу к
его брату.
ТЕРАПЕВТ: Почему ты так сделала? Я думала, ты
хотела пойти.
ЭЛИСОН: Да, но я знала, что Мэтью на самом деле не
хотел этого.
ТЕРАПЕВТ: Он тебя пригласил?
ЭЛИСОН: Да, но я знаю, что он не хотел, чтобы я
приходила.
Она также преувеличивает признаки того, что люди не любят и отталкивают ее. Так, она пытается исказить наши слова, допуская, что нам на нее наплевать.
ТЕРАПЕВТ: Мы хотели бы узнать, нельзя ли перенести
время нашей сессии на следующей неделе на час пораньше?
ЭЛИСОН: То есть вы не хотите, чтобы я приходила на
сессию? Если не хотите, ничего страшного. У вас, наверное,
полно дел.
ТЕРАПЕВТ: Нет, конечно, мы хотим провести сессию.
Мы просто выясняем, не получится ли у тебя прийти на час
раньше.
Элисон сильно себя наказывает. Она постоянно говорит: «Я
бесполезная», «Я дура», «Я ничего не стою», «Я ничтожество», «Я
скучная». В начале терапии она все время думала о себе плохо. В самые болезненные моменты ее самокритика превращалась в ненависть к себе. В эти моменты она чувствовала себя «отвратительным, подлым человеком».
Ловушка Элисон делает ее слишком уязвимой в отношениях. У
другого человека очень много возможностей причинить ей боль. Она не бережет себя и не защищается. Элиот – противоположная сторона этого

спектра. Он обладает неуязвимостью. Никто не может его обидеть. Он так эффективно научился контратаковать, что другие ничего не замечают; Элиот и сам почти не подозревает о своем глубинном стыде.
Элиот – хрупкий нарцисс, человек, которому не хватает эмпатии.
Он винит других в своих проблемах и обладает сильным чувством
избранности. Такие люди развили в себе нарциссизм для борьбы с глубинным ощущением, что их никто никогда не захочет любить и уважать. Они как будто говорят миру: «Я буду очень требователен, буду вести себя высокомерно и стану таким особенным, что вы больше не сможете игнорировать или критиковать меня» (это пример Контратаки,
которую мы описали в четвертой главе. О нарциссизме и о том, как его изменить, можно прочитать в главе об Избранности).
Нарциссы сохраняют свой эгоцентризм практически любой ценой.
Элиот видел, как разваливается его брак с женщиной, которую он очень любит, но не признавал, что у него есть проблемы. Он скорее потерял бы все, чем рискнул показаться уязвимым. Часто дело именно в этом.
Нарциссы не меняются, пока не попадут в безвыходное положение.
Есть только одна вещь, способная вдохновить нарцисса на перемены, –
это, как в случае с Элиотом, угроза быть отверженным.
МАРИЯ: Как больно он мне ни делал, как я ни страдала,
ничего не менялось. Я могла все глаза выплакать, а он все
равно встречался с той женщиной. Только когда он понял,
что я действительно ухожу, он согласился прекратить.
Элиот и Мария оба имеют ловушку Неполноценности. Он
контратакует свой глубинный стыд с помощью нарциссизма, а она
отступает перед своим чувством никчемности. Он отвергает ее, а она – жертва отверженности. Вместе они воспроизводят драму из детства, когда их отвергали родители.
Элисон и Элиот – два полярных случая Неполноценности. Ваш случай, скорее всего, находится где-то между этими полюсами.
Возможно, вы позволяете себе быть довольно уязвимым в некоторых сферах, но не во всех. У нас много таких пациентов. Они приходят с сильным желанием поговорить о своей жизни, но, когда разговор затрагивает некие определенные темы, они уклоняются от ответа. Эти темы вызывают у них чувство стыда или неполноценности.

Сравнительно редко пациенты приходят, зная о своем чувстве неполноценности. Большинство каким-то образом скрывают или избегают его, потому что им больно испытывать ненависть к себе и стыд, связанные с этой ловушкой. Люди бессознательно стараются скрыть от себя свой стыд. Они приходят на терапию, жалуясь на другие вещи: проблемы в отношениях или депрессию.
Вы испытываете хроническую, неявную тоску и не знаете почему.
Вы не понимаете, что депрессия – следствие вашего плохого мнения о себе. Чувство никчемности и злости на себя – важный элемент депрессии. Возможно, вы всю жизнь страдали от нее – она не была ярко выраженной, но все время присутствовала на заднем плане.
Если ваш основной стиль совладания – Побег, то вы можете страдать зависимостью или навязчивым влечением. Алкоголь,
наркотики, трудоголизм и переедание – все это способы глушить себя,
чтобы избежать боли от чувства неполноценности.
Источники Неполноценности
1. Кто-то в семье очень сильно критиковал, унижал или наказывал вас за ваш внешний вид, поведение или высказывания.
2. Кто-то из родителей давал вам понять, что вы разочаровали его.
3. Вас отверг или не любил один или оба родителя.
4. Кто-то из членов семьи нападал на вас сексуально,
физически или эмоционально.
5. Вас постоянно винили в семейных проблемах.
6. Один из родителей постоянно говорил вам, что вы плохой, никчемный или бесполезный.
7. Вас сравнивали с братьями или сестрами не в вашу пользу, или их предпочитали вам.
8. Один из ваших родителей ушел из семьи, и вы винили в этом себя.
Ловушка Неполноценности появляется, если в детстве вы чувствовали, что вас невозможно любить или что вас не уважают. Вас отвергали или критиковали один или оба ваших родителя.

ЭЛИСОН: Однажды я прочла книгу, в которой
говорилось, что цель жизни женщины – вызывать любовь.
Меня всегда поражало то, что именно на это я совсем
неспособна. Вызывать любовь.
Неполноценность – это ощущение, что вы недостойны любви. Вы всегда чувствовали себя настолько ущербным или неполноценным, что даже родители не могли любить и ценить вас таким, как есть.
Вы наверняка считали, что родитель заслуженно критиковал,
обесценивал, отвергал или не любил вас. В детстве вы винили себя. Вы происходило из-за того, что вы были никудышным, неполноценным,
испорченным и ущербным. Поэтому вы не обижались на такое обращение, а испытывали стыд и печаль.
Ловушка Элисон – во многом результат критики со стороны ее отца. Он очень рано внушил ей, что она его разочаровала.
ЭЛИСОН: Я всегда все делала не так. Я чувствовала,
что все во мне неправильно. Когда за обедом я сидела тихо,
он ругал меня за то, что я молчу; если я что-то говорила, он
заявлял, что я зануда.
Она приняла отцовскую критику. Мнение отца стало ее мнением о себе.
ЭЛИСОН: Я постоянно думаю, почему Мэтью хочется
на мне жениться? Что я могу ему дать? Я такая незрелая.
Мне просто нечем заинтересовать мужчину. Я ничем не
выделяюсь. У меня обыкновенная внешность, средний ум. Я –
заурядная личность.
ТЕРАПЕВТ: Чьи это слова? Чей голос в твоей голове
говорит все это?
ЭЛИСОН: Эрик. Мой бывший.
ТЕРАПЕВТ: Может быть, кто-то еще?
ЭЛИСОН: (Пауза) Это говорит мой отец.
Подобно Элисон, вы впустили в себя голос критически настроенного родителя, и он стал частью вас. В каком-то смысле этот

голос и есть ваша ловушка; он постоянно критикует, наказывает и отвергает вас в вашем уме.
Стыд пронизывал все ваше детство. Вы испытывали его каждый раз, когда ваша ущербность становилась заметной. Этот стыд оставил глубокую рану. Он не касался внешних вещей. Скорее дело было в вашей натуре.
ЭЛИСОН: Я помню, как подростком я однажды весь
день читала о политическом событии – наверное, это был
Уотергейтский скандал, – чтобы обсудить его за ужином. И
когда я открыла рот, отец сказал: «И что, ничего
интереснее ты не могла придумать?»
ТЕРАПЕВТ: Что ты почувствовала?
ЭЛИСОН: Мне было стыдно. Я попыталась быть
интересной и так ужасно провалилась.
ТЕРАПЕВТ: Да, он как будто раскрыл твое желание
притвориться той, кем ты никогда не могла бы стать.
ЭЛИСОН: Кем же я хотела стать?
ТЕРАПЕВТ: Человеком, которого он любит.
Можно задаться вопросом, почему отец Элисон вел себя так холодно и жестоко. Вполне вероятно, у него самого была ловушка
Неполноценности, но он справлялся с ней с помощью Контратаки –
отчитывая Элисон и заставляя ее думать, что это она ущербна. Он сделал ее козлом отпущения. Возможно, в Элисон он видел отражение собственной неполноценности. Так часто бывает: у родителей была проблема с самооценкой, которую они передали своим детям. Так ловушка передается из поколения в поколение.
Родители, которые провоцируют формирование ловушки
Неполноценности, часто наказывают и критикуют детей. Случается даже физическое, эмоциональное или сексуальное насилие.
Неполноценность и Жестокое обращение часто идут рука об руку.
Возможно, ребенок, подвергшийся насилию, не чувствует себя неполноценным и злится на несправедливость, но так бывает редко.
Гораздо чаще ребенок берет на себя ответственность, испытывает вину и стыд.
Многие дети ищут способы компенсировать свое чувство неполноценности. Тогда их ловушка соединяется с Избранностью и