Файл: питание для выносливости.pdf

8Состав тела: Не доверяйте весам

Яработала с одним хорошо сложенным мускулистым мужчиной ростом около 170 см и весом около 70 кг, который решил, что если он будет стройнее, то сможет бегать быстрее. Он ознакомился с росто-весовой таблицей и решил, что должен весить 60 кг.

Он снизил потребление пищи, но продолжал тренироваться как раньше. Он не только переживал трудное время, сгоняя вес - но и стал хуже бегать. Он потерял свою силу и скорость, и вдобавок стал раздражительным и постоянно голодным. Он начал грезить тортом с банановым кремом!

Перед тем как он сел на диету, я измерила состав его тела и сделала вывод, что из 70 кг, которые в нем были, жпр составлял только 7%. После его попытки сбросить вес я посоветовала ему выбросить свои весы в окно и вернуться к прежней диете. Вскоре его спортивная форма пришла в норму, и он стал бегать как раньше.

ВНАШЕМ ОБЩЕСТВЕ обычные комнатные весы имеют множество приверженцев, достойных политических партий. Невероятное число всевозможных способов похудания обязано своим появлением нашей навязчивой идее похудеть. Однако, в стремлении согнать лишние килограммы мы упускаем из виду самый главный вопрос: "Сколько в действительности во мне жира?"

Весы не различают килограммы жира и килограммы мышечной массы. Весы никогда не покажут, насколько много жировых отложений имеет человек, потому как общая масса тела складывается из четырех составляющих: жира, мышц, костей и воды.

Термином "избыточная масса тела" обозначается только та масса тела, которая превышает средние значения веса для конкретного роста. Понятием "недостаточная масса тела" обозначается только та масса тела, которая не достигает средних значений веса для конкретного роста. Весы предвзято относятся к коренастым мускулистым людям и любят стройных, изящно сложенных людей.

Наиболее точным показателем соответствия веса норме служит состав тела, который делит вес на две категории. Первая категория - это безжировая (тощая) масса тела, в которой мышцы составляют основную часть. Вторая - жировая масса, выражающаяся в процентах от массы тела.

При оценке наличия излишков жира исключительно по массе тела больше всех страдают коренастые мускулистые мужчины и женщины. У мускулистых спортсменов может быть мало жира, но их вес будет превышать норму за счет большой тощей массы. Пытаясь похудеть, они могут потерять мышечную массу, почувствовать ухудшение здоровья и работоспособности. Это только одна из причин, почему вы должны определить состав своего тела, прежде чем сесть на диету.

Вопределенной мере каждый человек ограничен своей генетической

72

наследственностью. Форма и размер тела в значительной степени обусловлены размером скелета - определенное количество мышц и тканей, как правило, соответствует определенному количеству костной массы. Общее количество и распределение мышечной массы, хотя и в меньшей степени, но также зависит от типа выполняемых вами тренировок. Например, силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы больше, чем стайерский бег.

Вбольшинстве видов спорта телосложение играет важную роль, и, похоже, для каждого вида спорта требуется определенное телосложение. Большой мускулистый человек никогда не станет элитным марафонцем, точно так же как элитный марафонец не смог бы быть нападающим в регби.

Если формы и размеры тела можно изменить только незначительно, то в составе тела могут происходить существенные изменения. Эти изменения могут сильно повлиять на вашу работоспособность.

Всиловых видах спорта работоспособность можно улучшить за счет наращивания дополнительной мышечной массы, используя упражнения с поднятием груза. Очевидно также, что излишняя жировая ткань может мешать бегуну на длинные дистанции показывать хорошие результаты. Атлет, занимающийся в определенном виде спорта, обычно имеет мышечную массу, соответствующую этому виду спорта. Если по причине генетической наследственности ваша мышечная масса превышает желаемую, вы только ухудшите свою работоспособность и нанесете ущерб здоровью, изнуряя себя голодом в попытках стать стройнее.

Нормы жировой ткани

Нормальный уровень жировой ткани для мужчин составляет около 15%. Нормальный уровень жировой ткани для женщин - около 25%. У молодых людей в возрасте от 18 до 21 года средний диапазон жировой ткани равен 1518% для мужчин и 22-25% для женщин.

Три процента от общей жировой ткани у мужчин считается "необходимым жиром". Это значит, что мужчина не может уменьшить свою жировую массу ниже этой границы без снижения физиологических функций и способностей к выполнению физической нагрузки.

Доля "необходимой" жировой массы для женщин составляет 12%. В расчет берутся специфические для женщин жировые отложения на груди, бедрах и других частях тела. Такой высокий уровень жира у женщин обусловлен детородными функциями.

Было проведено множество исследований, изучавших состав тела спортсменов. Результаты показали, что значения сильно различаются как между разными видами спорта, так и внутри одного вида спорта. Следовательно, установить идеальный уровень жировой ткани для каждого конкретного вида спорта очень сложно. Более приемлемо стараться достичь процента жировой ткани, который входит в диапазон, типичный для конкретного вида спорта (5-8%

73

жировой ткани для мужчины-марафонца), чем пытаться достичь точного процента жировой ткани (5% жировой ткани).

Прежде чем пытаться достичь определенного процента жировой ткани, необходимо уяснить несколько моментов. Успех в спорте зависит от разных факторов, таких как максимальное потребление кислорода (МПК), анаэробный (лактатный) порог, анаэробная мощность, мышечная сила и выносливость. Низкий уровень жира сам по себе не дает гарантии, что вы будете превосходным атлетом.

В качестве крайнего предела возьмите за ориентир нормальный уровень жировой ткани - 15% для мужчин и 25% для женщин. Ниже этого уровня ваш идеальный процент жировой ткани будет таким, при котором вы показываете свои лучшие результаты.

Ваш вес и уровень жировой ткани должны контролироваться медицинским работником и поддерживаться в диапазоне, который способствует здоровью и спортивной работоспособности.

Оценка состава тела

Метод гидростатического (подводного) взвешивания заключается во взвешивании человека на земле, а затем определения веса человека, погруженного в воду. Так как мышцы плотнее жировой ткани (1 кг мышц занимает объем ⅓ кг жировой ткани), люди, у которых много мышечной ткани и мало жировой, под водой весят больше. Другими словами, они имеют высокую плотность тела и низкий процент жира.

Несмотря на то, что гидростатическое взвешивание имеет определенные технические ограничения, этот метод в настоящее время считается "золотым стандартом", поскольку дает наиболее точную оценку состава тела. Стандартная ошибка измерения для гидростатического взвешивания составляет около 2%. Это значит, что спортсмен с "настоящим" процентом жировой ткани, равным 15%, после измерений может получить результаты -13% или 17% жировой ткани.

Измерение толщины кожной складки (калиперометрия) является наиболее практичным методом оценки состава тела. Под кожной складкой подразумевается двойной слой кожи и находящийся под ней подкожный жир. Ее толщина измеряется металлическим калипером. В основе метода калиперометрии лежит тот факт, что примерно 50% общих жировых запасов сосредоточено под кожей в виде подкожного жира. Несмотря на то, что метод калиперометрии менее точен, чем гидростатическое взвешивание, он позволяет кроме определения общего процента жира в теле определить также распределение подкожного жира по участкам тела. Стандартная ошибка измерения для этого метода составляет около 3-4%. Это означает, что спортсмен, жировая масса которого была оценена в 15%, в действительности может иметь процент жировой массы в пределах от 11 до 19%.

Для гарантии точности измерений гидростатическое взвешивание и калиперометрию должен проводить специально обученный персонал. В связи с

74

неотъемлемой ошибкой при самостоятельном тестировании лучше иметь целый ряд искомых величин жировой массы.

Анализ биоэлектрического сопротивления (АБЭС) заключается в пропускании электрического тока через тело и измерении встречного сопротивления. Вследствие высокого содержания воды тощая ткань является хорошим проводником, тогда как жировая - плохим. Встречное сопротивление обратно пропорционально количеству тощей ткани. Первые работы по измерению сопротивления выявляли большие стандартные ошибки измерения (около 7%), в то время как более новые методики дают низкую стандартную ошибку (3-4%), сопоставимую с калиперометрией.

Метод АБЭС более популярен благодаря легкости, быстроте и простоте выполнения. К сожалению, метод АБЭС имеет тенденцию преувеличивать количество жировой ткани у худощавых людей и занижать долю жировой массы у тучных. Для достижения точных результатов водный баланс человека во время измерений должен быть в норме.

Излишне маленький вес или жировая масса

Попытка достичь нереального процента жировой массы может быть также пагубна, как и попытка достичь нереального веса. При снижении массы тела или жировой массы ниже определенного уровня, страдают как работоспособность, так и здоровье. Непомерное похудание может нарушить физиологическую функцию, пищевой статус, гормональный уровень, минеральную плотность костной ткани и психическую функцию организма.

Хроническая усталость часто сопровождается значительным снижением веса. Хотя причины этой усталости пока не установлены, похоже, сюда вовлечены центральная нервная и эндокринная системы. Истощение "топливных" запасов, вероятно, также играет свою роль. При интенсивных тренировках, но недостаточном поступлении калорий или углеводов, гликогеновые запасы в ваших мышцах и печени истощаются. Это приводит к слабости, усталости и ухудшению работоспособности.

Усталость может быть также вызвана значительными потерями мышечного белка, что случается в том случае, когда организм вынужден использовать белок для энергии. Кроме того, спортсмены, которые сосредоточены на том, чтобы поддерживать ненормально низкий вес или уровень жира в период тренировок, зачастую недостаточно получают витаминов и минеральных веществ.

Изменение состава тела под воздействием физических нагрузок

В начале тренировочной программы масса тела может изменяться незначительно, либо вообще не меняться. Это связано с тем, что в самом начале тренировочной программы тощая масса нарастает приблизительно с той же скоростью, с которой уменьшается жировая. Люди могут быть обескуражены тем, что весы показывают отсутствие каких-либо изменений, несмотря на существенные изменения в составе тела (соотношение жировой массы к тощей). В данный период людям следует больше обращать внимание на то, как сидит на

75

них одежда, а не на показания весов.

Во время "сгонки" жира можно не только сбросить вес, но и набрать его (особенно когда частью тренировочной программы являются упражнения с сопротивлением) за счет более быстрого наращивания мышечной массы. Например, человек может набрать 2 кг мышц, потеряв при этом только 1 кг жира. Такое может произойти с женщинами, ведущими сидячий образ жизни, которые только приступили к силовым тренировкам. Их размер одежды может уменьшиться, но вес прибавиться на 1 кг. В такой ситуации некоторые даже могут бросить занятия, поскольку привыкли судить о прогрессе по показаниям весом.

Прежде чем пытаться сбросить или набрать вес целесообразно измерить состав своего тела. Целесообразно также периодически отслеживать любой мышечный прирост и уменьшение доли жира в ходе тренировочной программы. Ваш вес - не самый лучший индикатор состава тела. Он не может дать реальной картины изменений, которые происходят в организме под воздействием регулярных физических нагрузок.

76