Файл: питание для выносливости.pdf

9 Уменьшение жира, наращивание мышц: Эффективные стратегии

Мускулистый бегун решил сбросить вес (на 20 кг), набранный им после тяжелой травмы ахиллова сухожилия. Я попросила его записывать все, что он ест и как тренируется. После 30-минутной пробежки около 6 часов утра он завтракал, затем хватал все, что только удавалось найти для обеда, и отправлялся на свою преподавательскую работу в школу. Самое сильное чувство голода приходило к нему вечером, когда он возвращался домой. Обычно он начинал с легкого перекуса и продолжал есть до тех пор, пока не поужинает со своей семьей.

Я помогла ему спланировать питание на работе. Поскольку он завтракал рано, я посоветовала ему брать с собой еду для второго завтрака. На обед он брал бутерброд, фрукты, печенье и нежирное молоко. Он старался не ходить в учительскую, если чувствовал голод. Возвращаясь с работы домой, он делал легкий перекус, затем садился на велосипед и катался в течение часа. Велосипед помогал ему расходовать дополнительные калории, не перегружая травмированную ногу. За ужином он ел умеренно, пропуская второе. Иногда он присоединялся к своим коллегам в учительской во время банкета, или съедал десерт после ужина.

Встретив мужчину спустя шесть месяцев, я прошла прямо мимо него. Он так сильно похудел, что я его просто не узнала. Доведя свой вес до нормального уровня, он поддерживает его уже в течение пяти последних лет.

ЭНЕРГИЯ, ПОСТУПАЮЩАЯ С ПИЩЕЙ так же, как и энергетические затраты организма, измеряется в единицах количества теплоты - килокалориях, или просто калориях. В одном грамме углеводов или белка содержится 4 ккал, в одном грамме жира -9 ккал, в грамме спирта - 7 ккал.

Суточный расход калорий складывается из энергетических затрат организма в состоянии покоя, или скорости основного обмена (60-75%), энерготрат на переваривание пищи (5-10%) и энерготрат, связанных с физической деятельностью (15-30%).

77

Энергетический баланс

Снижение, поддержание и наращивание веса - дело энергетического баланса. Масса тела будет оставаться прежней до тех пор, пока потребление энергии равноценно ее затратам. Для того чтобы сбросить вес, расход энергии должен превышать ее потребление. Чтобы нарастить массу, потребление энергии должно превышать ее затраты. Если вы хотите сбросить вес, вам нужно меньше есть и больше двигаться.

Каждый человек имеет индивидуальные потребности в энергии, обусловленные возрастом, половой принадлежностью, массой тела и физической активностью. В Таблице 9-1 дан простой метод расчета ваших энергетических затрат в покое (ЭЗП).

Таблица 9-1. Расчет суточных затрат энергии в состоянии покоя (ЭЗП)

Расход энергии в отдельном виде спорта зависит от частоты, интенсивности и продолжительности физической активности. Чем интенсивнее и продолжительнее нагрузка, тем выше энерготраты.

Если вы достигните своего соревновательного веса (с нормальным водным балансом) в подготовительном периоде, или в начале соревновательного сезона, то добьетесь наилучших спортивных результатов. Учитывая увеличение тощей массы и уменьшение доли жировой в процессе тренировок, постарайтесь сохранить этот вес на протяжении всего соревновательного сезона.

78

Уменьшение жира посредством диеты

Американским институтом спортивной медицины и Американским национальным институтом сердца, легких и крови даны рекомендации по безопасному снижению веса. В большинстве успешных стратегий по снижению веса используются: снижение энергопоступлений, повышение физической активности, а также изменение привычек питания и образа жизни.

Диета должна планироваться индивидуально - на основе массы тела человека - чтобы создать суточный дефицит энергии от 500 до 1000 ккал. Такой уровень ограничения калорий создает условия для рационального снижения веса на 0,5-1 кг в неделю (1 кг жира равен 8000 ккал). Более быстрые темпы похудания или большая потеря веса в первые дни диеты хуже снижают вес на протяжении длительного периода времени.

Вышеуказанные институты рекомендуют снижать вес не более чем на 1 кг в неделю. Многие спортсмены успешнее худеют с небольшим калорийным дефицитом 250-500 ккал в день и снижением веса в пределах 0,2-0,5 кг жира в неделю.

Заведите пищевой дневник, чтобы отслеживать свое питание. Пищевой дневник поможет вам следить за тем, в каком количестве и что вы едите в течение дня. После того как вы определитесь, откуда берутся ваши калории, вы сможете решить, что делать, чтобы снизить их потребление. Люди, ведущие пищевой дневник, более успешно снижают вес.

Составьте план питания, в котором будут учитываться ваши пищевые предпочтения. Если изменения будут не реалистичными, и вам не будет нравиться то, что вы едите, вы не сможете долго соблюдать диету. Распланируйте свое питание на неделю вперед, точно так же, как вы планируете свои тренировки. Если вы не распланируете все приемы пищи, включая завтраки, обеды, ужины и легкие перекусы, то почти наверняка "нахватаетесь" каких-нибудь высококалорийных батончиков, пирожных или "фаст-фудов" (продуктов "быстрого питания").

Частота приемов пищи также важна. Большинство спортсменов придерживаются 5-6-разового питания - 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Частое питание равномерно снабжает организм энергией в течение всего дня и помогает избежать переедания в конце дня.

К примеру, предположим, что вы мало едите в начале дня. В конце дня вы испытываете голод. Вы схватите первое, что попадется вам на глаза (зачастую это высококалорийные готовые продукты), и переедите. Такое "возмещение" калорий работает против похудания и равномерного поддержания энергии на протяжении всего тренировочного дня.

Чтобы урезать калории, ешьте небольшие порции, избегайте добавок к порциям и меньше потребляйте "пустых калорий" - жира, спиртного и продуктов с высоким содержанием сахара. Выбирайте продукты, которые мало содержат калорий, но при этом имеют большой объем, такие как овощи и фрукты.

Диеты с контролируемыми порциями (с расписанием приемов пищи и

79

заранее составленным меню на каждый прием пищи) способствуют похуданию благодаря тому, что дают четкое руководство действий и сводят к минимуму возможность какого-либо выбора.

Уменьшение пищевого жира в диете (не более 30% от общего числа калорий) способствует снижению веса за счет снижения общего поступления энергии. Однако уменьшение потребления пищевого жира обеспечивает похудание только в том случае, если вместе с этим снижается общая энергоценность рациона. Низкое потребление жира на постоянной основе помогает поддерживать долгосрочное похудание. Диета с низким содержанием насыщенных жиров оказывает также благоприятное воздействие на уровень холестерина в крови.

Люди имеют гораздо больше шансов переесть и набрать жировую массу, когда получают неограниченный доступ к высокожировому питанию. Жиры очень энергоемки. В грамме жира содержится в два раза больше энергии, чем в одном грамме углеводов или белка. Кроме того, жирные продукты, как правило, аппетитны и желанны, что провоцирует переедание. И наконец, энергетические затраты на переваривание и всасывание жира ниже, чем на переваривание и всасывание углеводов и белка.

На похудание самое большое влияние оказывает общее потребление калорий. Некоторые люди думают, что могут есть столько сколько захотят до тех пор, пока их пища не содержит жира. В итоге они съедают очень много калорий в виде огромных порций крахмала и обезжиренных сладостей. Если урезать жировые калории, но при этом восполнять их углеводными, то похудеть будет невозможно. Ваш вес зависит от энергетического баланса, которому все равно, спортсмен вы или домосед.

Также не следует увлекаться чрезмерным ограничением калорий. Если вы сильно урежете энергопотребление, это неблагоприятно отразится на ваших тренировках и спортивной работоспособности. Вы не сможете тренироваться также долго или также интенсивно. Вместе с жиром вы можете потерять и мышечную массу. Непомерное ограничение калорий подавляет иммунную систему и увеличивает вероятность заболеть, а также увеличивает вероятность получения травмы вследствие энергетического (гликогенного) истощения, которое не позволит вашим мышцам сокращаться как обычно.

Уменьшение жира посредством физической нагрузки

Физическая нагрузка сама по себе не приводит к уменьшению жировой массы в том объеме, в котором этого можно достичь за счет ограничения калорий. Создать большой энергетический дефицит (500-1000 ккал в день) легче с помощью диеты. Сочетание низкокалорийной диеты с физическими нагрузками является наиболее успешным методом похудания. Вместе с тем физическая нагрузка не только способствует снижению веса, но и приносит существенную пользу здоровью. Установлено также, что людям, которые продолжают заниматься физкультурой, удается более успешно поддерживать снижение веса на протяжении длительного времени.

80

Обычно для похудания рекомендуются аэробные упражнения, потому что во время такого типа физической деятельности сжигается больше калорий. Тем не менее, необходимо также включать в тренировочную программу тренировки с отягощениями для улучшения мышечной силы и выносливости. Эффективная программа по снижению веса включает как аэробные нагрузки (5 дней в неделю), так и тренировки с поднятием груза (не меньше 2 раз в неделю).

Из рекомендации Министерства здравоохранения США относительно физической активности следует, что для снижения риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем необходимо выполнять умеренные физические нагрузки не менее 30 минут в день большую часть дней в неделю, что в итоге составляет как минимум 150 минут физической активности в неделю (5 дней по 30 минут в день).

В свою очередь, Департамент по питанию при Институте медицины США рекомендует для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы всем людям, независимо от их веса, затрачивать 1 час в день на физическую деятельность умеренной интенсивности, что вдвое больше минимальной суточной нормы.

Новая норма физической нагрузки, соответствующая 1 часу в день, основана на исследованиях, определявших сколько в среднем энергии в день тратят люди, сохраняющие здоровый вес. Эти исследования показали, что для того чтобы способствовать долгосрочному снижению веса необходимо затрачивать свыше 2000 ккал в неделю (200-300 минут физической нагрузки).

Для того чтобы еженедельно сжигать 2000 ккал, необходимо упражняться 5 дней в неделю, расходуя 400 ккал за тренировку. В Приложении 5 приведены энергетические затраты для различных видов деятельности.

Избыточный вес и ожирение

Согласно рекомендациям экспертов Всемирной организации здравоохранения было принято определение избыточного веса как индекса массы тела (ИМТ) от 25 до 29,9, а ожирения как болезни при ИМТ от 30 и выше (см. Таблицу 9-2). Чем больше ИМТ, тем выше риск заболевания и преждевременной смерти от ишемической (коронарной) болезни, артериальной гипертензии, некоторых форм рака и ряда других заболеваний. ИМТ характеризует массу тела относительно роста и имеет строгую взаимосвязь с содержанием жира в организме взрослого человека*7.

7 Примечание. Указанные показатели избыточной массы тела и ожирения по ИМТ приняты и в здравоохранении России.

81