Файл: питание для выносливости.pdf

Таблица 9-2. Характеристика показателей индекса массы тела (ИМТ)

Для расчета ИМТ используется формула: ИМТ = масса тела в килограммах, деленная на рост в метрах в квадрате. В Приложении 6 приведены значения ИМТ для определенного роста и веса.

Форма распределения жира в теле является независимым предсказателем риска заболеваемости. Люди, страдающие абдоминальным (мужским) типом ожирения (излишки жира, локализованные преимущественно на животе и верхней части тела, а также внутри брюшной полости) подвержены более высокому риску возникновения проблем со здоровьем, нежели люди с глютеофеморальным (женским) типом ожирения (излишки жира, локализованные главным образом на ягодицах и бедрах). Снижение веса рекомендуется в тех случаях, когда обхват талии превышает 102 см у мужчин и 88 см у женщин.

Наращивание мышц

Увеличение мышечной массы приводит к увеличению силы и мощности мышц в целом. Некоторые спортсмены на выносливость наращивают массу из эстетических соображений. Чтобы поспособствовать спортивной работоспособности, лучше нарастить мышцы, а не жир. Эффективная программа по наращиванию массы объединяет в себе прогрессивные тренировки с отягощениями не менее 3 раз в неделю и повышенную энергоценность рациона.

Обычно человек может наращивать от 200 до 500 г мышц в неделю. Поскольку в 500 г мышц содержится около 3500 ккал, то для того чтобы набирать по 500 г в неделю, необходимо увеличить энергоценность рациона примерно на 500 ккал в день.

Предположим, что обычно вам требуется 2500 ккал в день и вы хотите набрать вес. Чтобы набирать по 500 г мышц в неделю, вам необходимы дополнительные 500 ккал в день. Прибавьте к этому 200 ккал, затрачиваемых вами на одно занятие в тренажерном зале (3 раза в неделю) -600 ккал в неделю. Сложив дополнительные калории, необходимые для наращивания мышц и для тренировок в зале, вы получите, что вам необходимо дополнительно 4100 ккал в неделю, или около 585 дополнительных ккал в день. В конечном итоге, энергоценность вашего рациона возрастает с 2500 до 3085 ккал в день.

Поскольку мышцы на 70% состоят из воды и на 22% из белка, 500 г мышц содержат только ПО г белка. Чтобы набирать по 500 г в неделю, вам необходимо

82

съедать дополнительно 15 г белка животных продуктов в день.

Этот белок можно получить с 75 г нежирного говяжьего или куриного мяса или 75-80 г нежирного творога (см. Главу "Белок").

Для начала заведите пищевой дневник. Он позволит вам узнать, в каком количестве и что вы едите, чтобы поддерживать свой вес, и насколько больше вы должны есть, чтобы набрать вес.

Повышайте энергоценность рациона, съедая порции больших размеров по сравнению с теми, которые вы едите сейчас (все в точности диаметрально противоположно рекомендациям для похудания). Потребляйте больше калорий в течение дня, включая в рацион обильные вторые завтраки, полдники и легкие поздние ужины. Пейте фабрично изготовленные и самодельные напитки во время очередных приемов пищи или между приемами пищи вместо закуски. Также могут помочь следующие рекомендации:

•Потребляйте 1 или 2%-ое молоко вместо обезжиренного. Добавляйте нежирные сыры к бутербродам или закускам. Ешьте фруктовые йогурты.

•Увеличьте потребление нежирного мяса, птицы и рыбы. Бобовые содержат много белка и мало жира. На закуску ешьте орехи и семечки в небольших количествах.

•Ешьте больше цельнозерновых продуктов, таких как сухие завтраки или мюсли. Макароны и рис являются очень питательными гарнирами. В печенье и кексы можно добавлять орехи и фрукты.

•Добавляйте фрукты к закускам и основным приемам пищи и пейте больше фруктовых соков. Отличной закуской могут быть сушеные фрукты - курага, финики и изюм.

•Ешьте свежие овощи вместе с нежирным плавленым сыром или нежирной сметаной. Увеличьте потребление крахмалистых овощей, таких как картофель.

•Жиры имеют высокую калорийную ценность и, следовательно, хорошо повышают энергоценность рациона. Используйте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (оливковое, кукурузное, подсолнечное, соевое и другие растительные масла) и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров.

83

10 Похудание в зоне полутени: Сомнительные методы похудания

Чтобы похудеть и улучшить свою выносливость, хорошо подготовленная велосипедистка решила следовать "Зональной диете". Как-то раз она отправилась покататься с группой велосипедистов до обсерватории на МаунтПаломар, что на высоте примерно полутора километров. С трудом преодолевая пологий затяжной подъем на своей самой маленькой передаче, она в конце концов добралась до обсерватории. На обратном пути, перед живописным извилистым спуском, был короткий подъем. Несмотря на все слова поддержки, которые раздавались от других велосипедисток у обсерватории ("Это всего лишь маленький подъемчик!"), она чувствовала себя так плохо, что запрыгнула в машину сопровождения, чтобы спуститься вниз.

НЕВЕРОЯТНОЕ ЧИСЛО всевозможных способов снижения веса рождается благодаря нашей навязчивой идее похудеть. Однако если одни мошенники делают тоньше только наши кошельки (вместо наших животов), то другие могут подвергнуть опасности нашу работоспособность и здоровье. Несомненно одно - многообещающие, но научно необоснованные рецепты для похудания, почти все, имеют временный эффект. Результативная программа по снижению веса включает в себя адекватное питание, сниженную энергоценность рациона, а также рост физической активности.

Малоуглеводные диеты

Многие популярные книги по похуданию ("Войди в зону", "Новая революционная диета доктора Аткинса", "Мощь белка" и т.д.) рекомендуют малоуглеводную диету. Углеводы винят в том, что они усиливают выработку инсулина и способствуют отложению подкожного жира.

Сторонники "Зонального питания" утверждают также, что для того чтобы "сжечь жир" и "достичь оптимальной спортивной формы", спортсменам необходимо при каждом приеме пищи, будь то завтрак, обед или легкий полдник, съедать в "строгом соотношении" 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

Однако в действительности для похудания имеют значение не углеводы и не инсулин, а калории (энергия). Масса тела зависит от энергетического баланса - соотношения между энергией потребления и энергией расхода. Высокоуглеводная диета не способствует отложению жира. Жир откладывается в том случае, когда человек потребляет намного больше энергии, чем затрачивает.

В малоуглеводных диетах нет ничего сверхъестественного - это те же самые низкокалорийные диеты. Люди теряют вес вследствие снижения калорийности питания - вовсе не потому что, как предполагается, что-то происходит с их

84

уровнем инсулина. Например, в книге "Войди в зону" не придается значения калориям, однако "Зональная диета" предусматривает для женщин только 1200 ккал в день, а для мужчин 1700. Потеря жира пропорциональна дефициту калорий - особое распределение белка, углеводов и жира не ускоряет этот процесс. Когда расход энергии превышает ее потребление, происходит снижение веса, независимо от структуры питания.

Продолжительные физические нагрузки - это самый лучший способ "запустить" механизм жирового обмена. Что же касается постепенного уменьшения жировых запасов, то оно происходит не в результате какого-то особого пищевого соотношения, а от преобладания сжигаемых калорий над потребляемыми.

Правда о чудодейственных диетах

Любой диетический план, направленный на снижение веса, должен отвечать критерию "здорового питания", согласующемуся с диетическими рекомендациями. Низкокалорийные диеты, пропагандирующиеся в этих книгах, не удовлетворяют этому критерию, потому как они не обеспечивают организм необходимым количеством углеводов, витаминов, минералов и пищевых волокон. Некоторые диеты, например, диета Аткинса, содержат большое количество жиров, в том числе насыщенных жиров. Кроме того, данные диеты противоречат научно доказанному факту, что питание, богатое растительными продуктами высокой питательной ценности (цельные злаки, фрукты, овощи и бобовые), способствует предотвращению проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Спортсменам, занимающимся видами спорта, требующими проявления выносливости, чтобы показывать хорошие результаты, необходимо соответствующее количество углеводов и жидкости. Малоуглеводное питание, снижая запасы гликогена в мышцах и печени, а также уменьшая уровень глюкозы в крови, отрицательно влияет на работоспособность спортсменов.

Низкокалорийные диеты несовершенны и с поведенческой точки зрения, поскольку закрепляют плохие привычки. Когда человек прекращает диету, обычные привычки питания возвращаются. Эти диеты уводят людей от истины, что по-настоящему долгосрочный контроль веса требует фундаментальных изменений в образе жизни.

Эти диеты не побуждают людей планировать свое питание, делать осознанный выбор продуктов, изучать их состав и способы приготовления. Скорее наоборот, малоуглеводные диеты устанавливают такие жесткие правила и ограничения, что реально им можно следовать только короткое время. Типична ситуация, когда человек прекращает диету и вес снова возвращается.

Низкоуглеводные диеты апеллируют к эмоциям и, тем самым увековечивают миф о том, что похудеть можно быстро и легко. Редко они взывают к истинной потребности сделать основательные пожизненные изменения в том, что касается взглядов и подходов к питанию.

85

Оценка диетических программ

"Чудодейственные" диеты, как правило, приносят чудодейственную пользу только их создателям. Все они построены на мечте, что "волшебное" сочетание продуктов и (или) диетических добавок (БАД) может привести к потере веса, не взирая на потребляемое количество калорий. Люди, доверяющие этим диетам, с большей вероятностью потеряют рубли, нежели килограммы.

При оценке программы или продукта для похудания необходимо учитывать следующее:

1.Включает ли в себя диета разнообразие пищевых продуктов из "Пищевой пирамиды", которое бы обеспечивало адекватность питания? Или, говорится ли

вней о том, что один или несколько продуктов или нутриентов являются "ключевыми" для похудания или, наоборот, главными "виновниками" избыточного веса у людей? Остерегайтесь диет, которые полностью исключают некоторые продукты или советуют потреблять их в "особых жиросжигающих комбинациях".

2.Сопровождается ли программа или продукт такими сенсационными заявлениями как: "быстро и легко", "сжигает жир и наращивает мышцы", "метаболически доказано", "ешьте все, что захотите, и теряйте вес", "заряжает энергией"?

3.Подтверждена ли эффективность диеты документальным исследованием по современным методам доказательной медицины (проконсультируйтесь у квалифицированного диетолога), и не построена ли она на рекомендациях известных спортсменов или самозваных специалистов?

4.Предусматриваются ли в диете изменение пищевых привычек и образа жизни? Включает ли она физические упражнения?

5.Избегается ли в диете прием мочегонных средств и (или) препаратов, подавляющих аппетит?

6.Учитывает ли диета особые потребности спортсменов (в питье, энергии, углеводах, белках и т.д.)?

Продукты для снижения веса

Безрецептурные вспомогательные средства (диетические добавки; в России - БАД) продаются в аптеках, магазинах, по почте, через Интернет и посредством сетевого маркетинга. Эти средства в лучшем случае не эффективны; в худшем - потенциально опасны.

Препараты "Calorad", "Body Solutions" и их клоны являются дорогостоящими белковыми добавками, которые рекламируются как средства, помогающие "терять вес, пока вы спите". Они обычно содержат гидролизат коллагена (продукт распада белка соединительной ткани), алоэ вера, которая обладает слабительным действием и коньюгированную линолевую кислоту - изомер линолевой незаменимой жирной кислоты.

Нежирное мясо, рыба или творог обеспечивают организм более дешевым и более качественным белком, нежели коллаген. Частые походы в туалет,

86